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Que manger pour bien dormir : tryptophane & mélatonine

Cosa mangiare per dormire bene: triptofano e melatonina

Uno dei modi migliori per controllare il proprio corpo è controllare ciò che si mette dentro. E avete la fortuna di vivere in un'epoca in cui si inizia a preoccuparsi della qualità del nostro carburante: che si tratti della moda del veganismo o dell'interesse crescente del grande pubblico per gli alimenti biologici, diventa sempre più facile controllare ciò che si mangia... e in particolare, capire come addormentarsi velocemente grazie agli alimenti.

Gli alimenti che fanno dormire contengono triptofano, un amminoacido che combinato con i carboidrati incoraggia la produzione di serotonina da parte del corpo. La serotonina sintetizza a sua volta la melatonina, l’ormone del sonno.


Per dormire bene, bisogna quindi mangiare cose che contengono o triptofano e carboidrati, o direttamente melatonina! Il problema è che il triptofano è l'amminoacido più raro. Lo si trova in piccolissima quantità negli alimenti proteici (carne, uova, pesce, latticini, amidi, legumi e frutta secca), ma è molto fragile… e se lo si cuoce troppo a lungo, viene distrutto dal calore.

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Cosa mangiare per dormire?

  • Il pesce (ricco di triptofano)

Una buona brandade di merluzzo, con patate e prezzemolo, è il piatto ideale per addormentarsi subito con una buona dose di triptofano e zuccheri lenti. Tra le buone idee, optate anche per il merluzzo alla panna (che contiene latte, quindi ancora triptofano). Se proprio non vi piace il merluzzo, provate la seppia, lo storione o il tonno.

Le uova di pesce sono ottime – ma si suppone che non abbiate sempre il caviale a portata di mano. Le uova sode vanno benissimo anche: l'albume dell'uovo sodo contiene triptofano, ma contiene anche vitamina D, che aumenta la quantità di serotonina nel cervello. Piccolo bonus: le uova mettono di buon umore.

  • La pasta versatile

Le classiche pasta al formaggio vi hanno forse salvato durante le vostre lunghe serate da studenti, e continueranno ad aiutarvi. La pasta ha il vantaggio di essere un piatto solido di carboidrati e zuccheri lenti, e si abbina con qualsiasi cosa: in questo caso, cospargetela con semi di zucca, senape gialla, soia, lino, sesamo o zucca e con parmigiano, gruyère, emmental grattugiato o formaggio di capra (i semi e i formaggi e altri latticini contengono anche molto triptofano).

Se avete mangiato troppe paste o noodles nella vostra vita, mangiate legumi e cereali integrali: quinoa, fiocchi d’avena, riso e pane integrali, lenticchie, orzo, bulgur, miglio, popcorn, semola, grano saraceno, fagioli e ceci… la scelta non manca!

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  • Le carni, non essenziali

Se avete del salame di manzo in frigo, è un colpo sicuro: è il vincitore universale per contenuto di triptofano con 0,9 g per 100 g di salame. Il salame non vi piace? Nessun problema, perché la maggior parte delle carni va bene, ma provate in particolare cinghiale, coniglio e vitello, che hanno leggermente più triptofano degli altri. In ogni caso, vi incoraggiamo a consumarla con moderazione; da Livlab limitiamo il consumo per ragioni etiche e di benessere.

  • Frutta e noci

La frutta con più triptofano è la banana, le datteri, il mango e il cocco. Per le noci, potete usarle come olio sopra le insalate, o aggiungerle così come sono (in particolare mandorle e anacardi, noci pecan e noci di Grenoble, pistacchi, semi di girasole).

  • Il cioccolato!

Uno o due quadratini di cioccolato fondente (minimo 70%) sono l'ideale per aiutare la produzione di serotonina. Lo zucchero contenuto nel cioccolato attiva la produzione di insulina, che spinge tutti gli amminoacidi verso i muscoli… tranne il triptofano. Con una linea diretta verso il cervello e niente che lo fermi, favorisci le tue possibilità di avere il massimo di serotonina.

Attenzione a non prenderne più di così, perché il cioccolato fondente contiene caffeina che potrebbe aumentare la frequenza cardiaca. È quindi preferibile assumerlo presto durante la giornata.

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  • Le bevande

Le tisane sono un buon modo per prepararsi a dormire: rilassatevi con valeriana, passiflora, verbena, fiore di biancospino e melissa, camomilla e tiglio, che hanno tutte proprietà calmanti che vanno dall’addormentamento all’anti-stress.

Usate acqua ricca di minerali, che contiene magnesio e vitamina B6, e che contribuiscono con i carboidrati a produrre serotonina.

Se volete bere qualcosa di un po’ più sostanzioso, un bicchiere di latte caldo può anche fornire una dose extra di triptofano… altrimenti, provate il succo di amarena! Contiene direttamente melatonina.

Cose da evitare

  • Cibo grasso e speziato impiega troppo tempo a essere digerito e può causare problemi digestivi. Il peperoncino, il pepe, il paprika, il cumino e altre spezie “calde” aumentano la temperatura corporea, il che è controproducente quando si sa che il corpo si raffredda per addormentarsi.
  • Le proteine contengono triptofano, ma tutto è meglio con moderazione. Troppe proteine creano un eccesso di tirosina, che produce dopamina, uno stimolante.
  • Un po’ di formaggio sulla pasta fa bene, ma l’eccesso di latticini, soprattutto di mucca, stimola la produzione di muco nella gola, il che può ostruire leggermente le vie respiratorie. Per questo motivo è meglio evitare i latticini quando si ha una tonsillite, per esempio, o si soffre di allergie.
  • A pranzo: potete permettervi di fare il pieno di proteine perché avete tempo per digerirle, con piccole porzioni di zuccheri lenti. Evitate gli zuccheri rapidi.
  • A cena: cenate 2-3 ore prima di andare a letto e privilegiate più zuccheri lenti e meno proteine. Soprattutto, evitate le bevande decaffeinate: non sono completamente decaffeinate, anche se contengono 10 volte meno caffeina delle bevande caffeinate. La caffeina blocca l’efficacia della melatonina.

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  • Non assumete alcol (si metabolizza rapidamente e sarete disidratati), né bevande energetiche.
  • Evitate le melanzane. Contengono nicotina, che è uno stimolante!
  • Infine, non assumete latticini se siete intolleranti al lattosio (ovviamente), ma anche se temete gonfiore o acidità gastrica!


Ora che sapete cosa mangiare, siete pronti per andare a letto! X)



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