Dr. David O'Hare

Médico especialista en coherencia cardíaca

Posicionamiento respecto a los métodos existentes

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Las soluciones actuales

Uno de los principales consejos dados a las personas que tienen dificultades para dormirse es adoptar una mejor higiene de vida / de sueño, lo que incluye consejos como: despejar la mente, hacer deporte, acostarse a horas regulares. Desafortunadamente, estos consejos a menudo no se respetan, no siempre son fáciles de implementar y requieren cambios y hábitos que rara vez se cumplen.

Los somníferos, cuya peligrosidad a largo plazo ha sido probada (incluso a partir de 18 ingestas al año), solo pueden representar una solución temporal.

Los trastornos para conciliar el sueño están en la gran mayoría de los casos relacionados con problemas de estrés (ver los estudios citados más abajo) o más precisamente con la gestión del estrés (e incluso de microestrés). Las personas que sufren estos trastornos rara vez han sido educadas para manejar su estrés y estimular una «respuesta de relajación» por sí mismas. La sofrología, la meditación y el yoga, que abordan directamente este problema, son soluciones eficaces, recomendadas por médicos del sueño, pero que, al igual que los cambios en el estilo de vida, requieren una inversión considerable de tiempo y/o dinero.

Dodow ofrece una solución llave en mano

Creemos que Dodow ofrece una solución llave en mano, que no requiere un cambio en el estilo de vida y que demanda una inversión mínima de tiempo.

Nuestra solución toma prestado de la meditación (concentración en la respiración), del yoga (una respiración lenta que enfatiza la respiración abdominal) y de la terapia conductual y cognitiva (intención paradójica), permitiendo maximizar la probabilidad de éxito y permitir al paciente tanto ganar tiempo de sueño como recuperar la confianza en sí mismo. Después de unos meses, probablemente podrá prescindir de Dodow.

Si Dodow permite contrarrestar rápida, eficaz, natural y sencillamente los efectos del estrés que perjudican el sueño, sorprendentemente también es extremadamente eficaz para personas que sufren trastornos del ciclo circadiano (jet lag, por ejemplo).

Inspiración

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Un desequilibrio del sistema nervioso autónomo está en el centro de muchos problemas para conciliar el sueño

Datos científicos

Varios estudios han evidenciado una correlación entre la activación del sistema nervioso simpático y las dificultades para conciliar el sueño.

• El insomnio crónico está asociado con la activación nyctohemeral del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (2001) — Este estudio realizado en la Universidad de Pensilvania destaca el papel de un desequilibrio del SNA (Sistema Nervioso Autónomo) que parece jugar un papel más importante que los trastornos del ritmo circadiano en el insomnio. «Estos hallazgos son consistentes con un trastorno de hiperactivación del sistema nervioso central más que con una pérdida de sueño, que usualmente se asocia con ningún cambio o disminución en la secreción de cortisol o un trastorno circadiano.»
• Sleep onset and cardiovascular activity in primary insomnia (2011) — Este estudio realizado con 8 insomnes y 8 dormilones normales mostró que en los primeros, el retorno al equilibrio del sistema nervioso autónomo (mediante una desactivación del sistema nervioso simpático) se producía normalmente, mientras que en los insomnes, el sistema nervioso simpático permanecía activado. “These data suggest that, whereas normal sleepers follow the expected progressive autonomic drop, constant sympathetic hyperactivation is detected in insomniacs”
• Hyperarousal and insomnia (1997) — Este otro estudio muestra que los “buenos” dormilones sometidos durante una semana a una estimulación del sistema nervioso simpático presentaban los mismos trastornos que los insomnes.
• Otros estudios apoyan esta tesis: The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence (2010), Human physiological models of insomnia (2007), Autonomic Activation in Insomnia: The Case for Acupuncture (2011).

Puesta en perspectiva

El sistema nervioso autónomo es la parte del sistema nervioso que gestiona las actividades inconscientes del cuerpo como la digestión. La activación del sistema nervioso simpático (el estado de alerta) es un mecanismo de defensa que permitió al ser humano sobrevivir frente a un entorno exterior hostil (secreción de noradrenalina, vigilancia aumentada, contracción muscular, secreción de cortisol para hacer frente a las heridas). A través de ciertos neurotransmisores, la activación del sistema nervioso simpático estimula el despertar y la vigilancia: los estímulos externos (e incluso internos como los pensamientos) se perciben mejor para ayudar a detectar un peligro.

Además, la reacción a estos estímulos es más fuerte que cuando se activa el sistema parasimpático (estado de reposo). La activación de este estado ciertamente era útil durante la prehistoria en una situación constante de peligro, pero lo es mucho menos hoy en día, cuando se trata de conciliar el sueño. Se podría comparar el desajuste del sistema nervioso autónomo de los insomnes con una alarma de coche mal ajustada que se activaría con el más mínimo roce.

Descripción del mecanismo

Síntesis

Una desactivación del sistema nervioso simpático parece ser primordial para poder dormirse rápidamente. Todos los estudios citados recomiendan la relajación para tratar los problemas de insomnio. ¿Qué métodos son los más efectivos y fáciles de implementar? Hemos estudiado dos prácticas: la meditación (con la respiración como objeto) y el yoga (pranayama), cuyos efectos son bien conocidos y que han sido objeto de numerosos estudios científicos.

La respiración lenta como herramienta de regulación del SNA

La respiración está en el corazón de prácticas como la meditación (con objeto), el Yoga (Pranayama) y la Sofrología. Estas diferentes prácticas han experimentado un resurgimiento de interés desde los años 70 y numerosos estudios han demostrado que estas prácticas favorecen una disminución de la actividad simpática. Aunque la meditación no impone un ritmo específico de respiración, el hecho de concentrarse en esta respiración casi siempre provoca una desaceleración rápida de la misma. Por el contrario, el Yoga y la sofrología buscan una desaceleración del ritmo respiratorio cuando el objetivo es calmarse y, al contrario, una aceleración para sentirse más enérgico.

Las explicaciones sobre la influencia de una respiración lenta en la actividad del sistema nervioso autónomo son diversas: ¿estimulación del barorreflejo? ¿Fenómeno de hiperpolarización? — Physiology of long pranayamic breathing (2006) — Más simplemente, el hecho de que la respiración sea uno de los pocos componentes del Sistema Nervioso Autónomo sobre los que el ser humano puede tomar control quizás no sea casual. — Meditation & Neuroscience: from basic research to clinical practice (2010).

Un ritmo particular: 6 respiraciones por minuto

El ritmo de 6 RPM que se encuentra en uno de los estudios citados anteriormente también aparece en lo que se llama la coherencia cardíaca, popularizada en Francia por el Doctor David Sevran Schreiber, cuyo objetivo también es reequilibrar el sistema nervioso autónomo. Según varios estudios, este ritmo es el que optimiza la estimulación del barorreflejo. Aunque cada organismo es diferente, parece que el ritmo de 6 RPM es relativamente universal.

El barorreflejo es la respuesta desencadenada por la estimulación de los barorreceptores. Los barorreceptores se encuentran mayoritariamente en los grandes vasos, aorta y carótidas. Cuando son estimulados por una distensión de las paredes arteriales, envían una señal que activa el nervio vago y así estimula la actividad parasimpática.

En el gráfico se puede observar un verdadero salto en la HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) a partir de 6 respiraciones por minuto (cuanto mayor es la HRV, más varían los ritmos cardíacos de manera fluida (en contraposición a una variación por saltos), signo de una actividad autónoma parasimpática dominante). Por razones de facilidad de uso, decidimos no bajar de 6 respiraciones por minuto.

Un ritmo particular: 40% de inhalación, 60% de exhalación

Después de consultar a profesores de Yoga, decidimos usar una exhalación más larga que la inhalación. Una exhalación larga favorece de hecho una sensación de fatiga.

Este fenómeno nos fue explicado por un médico del sueño: "Cuando se respira lentamente y se exhala más tiempo que se inhala, se expulsa más CO2. Y cuando la concentración de CO2 en la sangre disminuye, se observa una reducción del diámetro de los vasos cerebrales. Este fenómeno llamado vasoconstricción provoca una sensación de fatiga que favorece el sueño."

Este efecto es particularmente útil para una persona que sufre un leve trastorno del desajuste circadiano (que ha visto televisión, acostándose a horarios variables) y que no está cansada. La melatonina se supone que produce un efecto de fatiga. La ausencia de producción suficiente de melatonina debido a uno de estos trastornos no permite que la persona se sienta cansada. El efecto producido por una exhalación larga puede así servir como un sustituto eficaz.

La concentración es un factor adicional

Fijar la atención en un objeto (la respiración en el caso de la meditación o el sonido de la lluvia que cae) puede tener un efecto relajante y facilitar el sueño.

Herbert Benson, cardiólogo y profesor en Harvard, es uno de los pioneros en el estudio de las relaciones cuerpo-mente. Se interesó en los medios para reequilibrar el SNA estudiando especialmente la meditación trascendental (repetición de frases (mantra) en la mente). De ello dedujo ciertos criterios para estimular la "respuesta de relajación". Los dos principales son:

• Un objeto mental
• Una actitud pasiva (no forzar)

Este objeto mental es aquello en lo que la mente "se fija". Según Benson, puede tratarse de un sonido, una palabra, una frase o un objeto visual. "Debe haber un estímulo constante, por ejemplo, un sonido, palabra o frase repetida en silencio o en voz alta; fijar la mirada en un objeto también es adecuado. El propósito aparente de estos procedimientos es minimizar la atención hacia otros estímulos" — Psychosomatic Medicine (1974)

El objetivo es ocupar una parte del cerebro para limitar al máximo la rumiación de pensamientos que puede desencadenar una reacción de estrés y por lo tanto impedir la desactivación del sistema simpático o simplemente estimular el centro de vigilia. Es como cuando se ve una buena película: el centro de vigilia se estimula y es difícil dormirse. El cerebro presta "interés" a las imágenes que pasan frente a él. Lo mismo ocurre al momento de dormirse, cuando el cerebro presta "interés" a ciertos pensamientos, bloqueando así el sueño.

Con una señal repetitiva materializada por una luz azul, se garantiza un punto de anclaje donde fijar la atención y se reemplazan pensamientos «interesantes» por algo finalmente bastante aburrido.

La psicología

Este efecto es más bien involuntario, sin embargo es muy interesante y es un factor adicional que facilita el sueño.

Algunas personas (a menudo más estresadas y por lo tanto propensas a sufrir trastornos para conciliar el sueño) crean ellas mismas su insomnio porque tienen miedo de no dormir, temen los efectos del insomnio en su día siguiente (caso de un examen o una entrevista, por ejemplo) y así crean lo que se llama ansiedad por rendimiento. Esta ansiedad es un obstáculo para conciliar el sueño.

La intención paradójica en el contexto del insomnio se resume en permanecer despierto pasivamente sin intentar dormirse. Eso es exactamente lo que sucede cuando el usuario está acostado boca arriba con los ojos abiertos y sincroniza su respiración con la señal luminosa. Así, con Dodow, desaparece el rendimiento de la ansiedad y se facilita el sueño.

Este estudio cita así la eficacia de la «intención paradójica»: «La terapia de control de estímulos, el entrenamiento en relajación y la terapia cognitivo-conductual son terapias individualmente efectivas en el tratamiento del insomnio crónico (Estándar) y la terapia de restricción del sueño, la terapia multicomponente (sin terapia cognitiva), el biofeedback y la intención paradójica son terapias individualmente efectivas en el tratamiento del insomnio crónico» — Parámetros prácticos para el tratamiento psicológico y conductual del insomnio (2006)

La luz azul

Una entrevista con un médico especialista en sueño planteó una pregunta sobre la luz azul que normalmente contribuye a la desregulación del ciclo circadiano y a la inhibición de la secreción de melatonina.

Dodow no altera el ritmo circadiano.

Al proyectarse en el techo, la señal luminosa, en su máxima intensidad y para alguien acostado en su cama, tiene una intensidad muy baja (menos de 1 lux) en comparación con la intensidad relativamente alta de una pantalla de ordenador o televisión (aproximadamente 60 lux a una distancia de 50 cm). Además, el tiempo de exposición (entre 8 y 20 minutos) es corto.

El impacto de Dodow en el ritmo circadiano es casi nulo o, en todo caso, demasiado débil para retrasar el sueño y contrarrestar los efectos positivos descritos anteriormente. Por lo tanto, el halo luminoso es más asimilable a un color que a una luz.

El color azul fue elegido tras numerosos ensayos, basándose en la percepción generalmente aceptada de que el azul es calmante. Estudios parecen confirmar esta percepción: La iluminación azul acelera la relajación post-estrés (2017). Este estudio comparativo entre diferentes colores muestra una disminución de la conductancia de la piel tras la exposición al color azul.

¿Por qué es difícil hacer el ejercicio solo?

Encontrar el ritmo adecuado puede ser difícil, incluso estresante, y contradecir la actitud pasiva descrita por Benson como condición necesaria para la respuesta de relajación.

• La persona con dificultad para dormir puede no tener el valor de estimular una respuesta de relajación por sí misma. Por su simplicidad para encenderse, usarse y su proximidad a la cama, Dodow facilita mucho este proceso.
• Las personas que presentan dificultades para conciliar el sueño a menudo también tienen problemas de concentración (dificultad causada por la activación del sistema nervioso simpático) y tienden a perderse en sus pensamientos durante el ejercicio. Con Dodow, durante 8 minutos, indicamos a esta persona que hay un ejercicio que realizar.
• El ritmo óptimo de 6 respiraciones por minuto es muy difícil de alcanzar por uno mismo, Dodow lo logra progresivamente partiendo de un ritmo de 11 respiraciones por minuto.

Al proyectar una luz en el techo, Dodow materializa un objeto mental y permite al usuario salir de sus pensamientos.

Conclusión

Dodow es una solución que aborda uno de los principales obstáculos para conciliar el sueño. Es fácil de usar, inofensiva, no adictiva, económica y se puede utilizar en cualquier momento de la noche. Nuestro objetivo es democratizar su uso y convertirla en una solución de referencia para los médicos.

Dodow Hackademy:

• Las tipologías de insomnio: Cómo Dodow te ayuda concretamente

• Comprender Dodow: La démonstración científica (para médicos)

• Nuestros consejos n°1: Empezar bien con Dodow 

• Nuestro consejo n°2: Adopto buenos hábitos

• Nuestro consejo n°3: Duermo más profundamente