Dodow Hackademy n°2 : Adquiero buenos hábitos

29 sept 2025

Las sustancias estimulantes

- No más Redbull, café, Coca e incluso té después de las 16h

Echa un vistazo aquí si quieres la explicación larga, pero la explicación corta es que Redbull, como el café, la Coca y el té contienen cafeína en niveles más o menos concentrados. A menudo se olvida, pero la cafeína es un psicotrópico. En las plantas, la cafeína sirve como insecticida natural paralizando o matando a los insectos que la ingieren. En tu cuerpo, solo mata tu ganas de dormir... ¡!

Las pantallas

- Evite toda exposición a pantallas (sobre todo smartphone y tableta) al menos 60 minutos antes de acostarse

La luz emitida por las pantallas impide la secreción de melatonina (aproximadamente un 55% menos para una persona que usa un iPad antes de dormir). Esta hormona es un somnífero natural. Resultado: tarda más en dormirse y su sueño será de peor calidad.

Si es débil y cambiar sus hábitos le parece tan realista como caminar sobre la luna, no está solo: aquí tiene dos pequeñas aplicaciones para ayudarle a retomar el control.

- Coach le ayuda a formar nuevos hábitos alcanzando sus objetivos.

- Forest le ayuda a mantenerse concentrado (amenazándole con destruir su bosque digital imaginario. Es adorable, ya verá. Y culpabilizante.)

Las actividades estimulantes

Excepción: las relaciones sexuales, que (si han ido bien) terminan con un efecto somnífero. Así que tiene carta blanca para echar un polvo… ¡!

Entonces, ¿qué hacer?

- Escuche música suave (apunte más a Debussy que a Black Sabbath)

- Abrace a su pareja, su perro, su gato, su bebé (no todos a la vez)

- Lea En busca del tiempo perdido jurando que usted también se acostará temprano durante mucho tiempo, o tome cualquier otro tocho de la literatura francesa que describa los desventuras existenciales de la nobleza bajo el Segundo Imperio para dormirse al instante.

¿Por qué ralentizar?

Si ya quiere dormirse rápido, empieza con mal pie: esa voluntad alimenta el insomnio y provoca un estrés contraproducente, que acaba impidiéndole dormir. El miedo y la angustia generados por la posibilidad de no ser suficientemente eficaz al día siguiente, estar demasiado cansado o no ser lo suficientemente rápido, generan mucho insomnio.

Cultivar la lentitud y la inmovilidad le ayuda a trabajar una cualidad fundamental para dormirse serenamente: la paciencia. También es romper con una búsqueda constante de productividad y rendimiento encarnada por la rapidez.

Al ralentizar sus movimientos, inconscientemente abandona la carrera y el miedo a fracasar desaparece. Envía al cerebro la señal « pase lo que pase, me da igual » y así puede liberarse de la ansiedad por el rendimiento.

Puedes encontrar todo un dossier sobre cómo ralentizar en Psychologies, aquí [conf lien]. Mientras tanto, ¡aquí tienes algunos consejos prácticos!

Ideas para ralentizar

Es preferible empezar a ralentizar 30 minutos antes de acostarte. Algunos ejemplos:

Camina despacio
Ralentiza tus movimientos, por ejemplo cuando te laves o cuando te cepilles los dientes
Escribe despacio si tienes la costumbre de escribir
Permanece sentado sin moverte y sin hacer nada (en postura de piernas cruzadas, loto o medio loto, o incluso en un sillón)
No dudes en cultivar la lentitud en otros momentos del día: en la calle, caminando despacio, o durante las comidas.

Ejercicio de los ojos

Entre los ejercicios para cultivar la lentitud, te proponemos este para ralentizar el movimiento de los ojos.

Adopta una posición cómoda (sentado, acostado, en posición de meditación si puedes)

Mantén los ojos abiertos

Toma conciencia del movimiento de tus ojos sin cambiar tus movimientos habituales durante uno o dos minutos

Forma la intención de inmovilizar tu mirada
Inmoviliza tu mirada (más bien hacia abajo, pero siéntete libre de elegir lo que te convenga).
Durante unos minutos, permanece inmóvil mientras sigues consciente de lo que sucede a tu alrededor. Esto te permitirá notar rápidamente cuando tu mirada se haya movido involuntariamente.

Después de 2-3 minutos de inmovilización, mantente consciente del movimiento de tus ojos y desplaza la mirada lentamente hacia diferentes lugares de la habitación.

¡Es importante no forzar demasiado la inmovilidad! Debes alcanzar un equilibrio justo entre firmeza y relajación. Una vez más, no dudes en practicar este ejercicio en otros momentos del día.

La sensación de seguridad

Recordar que tiene la suerte de tener un techo, una cama caliente y comida puede ayudar a tranquilizar su inconsciente y a dormirse más rápido; son cosas que parecen normales, pero a menudo olvidamos que tiene mucha suerte porque no es así para todos.

Si practica una religión, no dude en orar, eso refuerza la sensación de protección y seguridad.

Sentirse bien en la cama

Intente sentirse cómodo en su cama y no tener demasiado calor (a menos que eso sea cómodo para usted). Cultive la sensación de confort acurrucándose en sus sábanas o visualizando un lugar agradable.

Un pequeño ritual agradable antes de acostarse

Establecer un pequeño ritual permite reprogramar el cerebro y enviarle la señal de que es hora de acostarse y dormir. Intente encontrar un ritual relajante y agradable que facilite la transición al estado de descanso:

Leer un libro (lo menos apasionante posible y ciertamente no noticias actuales)
Una oración si es creyente practicante (si es creyente no practicante, también le recomendamos probar la oración, es muy eficaz)
Pensar en personas que ama o admira
Escribir (lentamente)
Colorear
Escuchar música relajante
Tomar una ducha / un baño caliente
Beber una infusión

Meditación sobre el confort y el bienestar

Pequeñas cosas para aprovechar al máximo sus ejercicios de meditación.

Recuerde un momento agradable: unas vacaciones, el rostro de uno de sus hijos, un logro, ¡cualquier cosa positiva!
Saboree la experiencia, prolongándola durante unos diez segundos o más
Preste especial atención a las emociones y sensaciones que surgen en usted, déjelas propagarse por su cuerpo y no dude en entregarse plenamente a ellas.

Esta meditación está destinada a favorecer la secreción de oxitocina, ¡también llamada la hormona del amor! Está extraída del libro El Cerebro de Buda, un enfoque científico de diferentes tipos de meditaciones.

Si tienes dificultad para dormir, probablemente es porque te haces demasiadas preguntas que alimentan un diálogo interno: sobre tu vida, tus relaciones, tu trabajo e incluso sobre tu sueño.

Esto se traduce fisiológicamente en la secreción de neurotransmisores que estimulan el centro de vigilia y bloquean el sueño. Intenta dormirte viendo una película apasionante... no es fácil, ¿verdad?

¿Cómo hacerlo?

La primera estrategia es eliminar todas las actividades excitantes. Antes de acostarte, evita pensar en problemas que puedan molestarte: problemas sentimentales, de dinero, etc. No te pedimos que no pienses en ellos, los pensamientos surgen solos y no puedes controlarlos; sin embargo, puedes elegir no fomentarlos dándole vueltas.

La segunda estrategia es hacer un pequeño ejercicio mental de unos 10 minutos (antes de acostarte y usar Dodow):

Forma la intención de desinteresarte de todo: la intención es muy importante porque nuestro cerebro obedece las órdenes que le damos solo si el objetivo está claramente formulado. Para reforzar esta intención, no dudes en imaginar una encarnación del "me da igual": alguien de tu entorno, o incluso alguien ficticio (como The Dude en la película El Gran Lebowski).
Dirige tu atención a tus pensamientos (generalmente es una pequeña voz que se escucha en tu cabeza)
Cada vez que surja un pensamiento, quédate un momento con él y obsérvalo (estando presente, es decir, siendo consciente de que estás pensando... ¿me sigues?)
Dite interiormente: «me da igual» o «no me interesa» o cualquier equivalente que te convenga. Simula un verdadero desinterés por tus pensamientos y su contenido.

Ejemplo: piensas «no voy a dormir esta noche, estaré agotado mañana». Di: «¡me da igual!» ¡Finalmente, toma conciencia de tu intento de simular un desinterés por el desinterés. ¿Capisce?
Al repetir el proceso, poco a poco dejarás de interesarte por tus pensamientos y te darás cuenta de que, al final, esos pensamientos no son muy emocionantes.