Förstå Dodow: Den vetenskapliga demonstrationen | För läkare

Dr. David O'Hare

Specialistläkare inom hjärtslagskoherens

Positionering i förhållande till befintliga metoder

-----------------------------

De nuvarande lösningarna

Ett av de främsta råden till personer som har svårt att somna är att anta en bättre livs- och sömnhygien, vilket bland annat innebär råd som: rensa huvudet, träna, gå och lägga sig vid regelbundna tider. Tyvärr följs dessa råd ofta dåligt, är inte alltid lätta att genomföra och kräver förändringar och vanor som sällan infrias.

Sömnmedel, vars farlighet på lång sikt har bevisats (även vid så få som 18 intag per år), kan endast utgöra en tillfällig lösning.

Insomningssvårigheter är i de allra flesta fall kopplade till stressproblem (se studierna nedan) eller mer specifikt stresshantering (och även mikrostress). Personer med dessa problem har alltför sällan fått utbildning i att hantera sin stress och att själva stimulera en "relaxation response". Sophrologi, meditation och yoga som direkt angriper detta problem är effektiva lösningar, rekommenderade av sömnläkare, men som, liksom livsstilsförändringar, kräver betydande tids- och/eller ekonomisk investering.

Dodow erbjuder en nyckelfärdig lösning

Vi tror att Dodow erbjuder en nyckelfärdig lösning som inte kräver livsstilsförändringar och som kräver minimal tidsinvestering.

Vår lösning lånar från meditation (fokus på andningen), yoga (en långsam andning med betoning på bukandning) och kognitiv beteendeterapi (paradoxal intention), vilket maximerar sannolikheten för framgång och gör det möjligt för patienten att både vinna sömntid och återfå självförtroende. Efter några månader kan han troligen klara sig utan Dodow.

Om Dodow snabbt, effektivt, naturligt och enkelt motverkar stressens effekter som hindrar insomning, är det förvånansvärt nog också extremt effektivt för personer som lider av störningar i den cirkadiska cykeln (till exempel jetlag).

Inspiration

-----------------------------

En störning i det autonoma nervsystemet är kärnan i många insomningsproblem

Vetenskapliga data

Flera studier har visat en korrelation mellan aktivering av det sympatiska nervsystemet och svårigheter att somna.

• Kronisk insomnia är associerad med nyktohemeral aktivering av hypotalamus-hypofys-binjureaxeln (2001) — Denna studie utförd vid University of Pennsylvania lyfter fram rollen av en obalans i det autonoma nervsystemet (SNA) som verkar spela en viktigare roll än störningar i den cirkadiska rytmen vid insomnia. "These findings are consistent with a disorder of central nervous system hyperarousal rather than one of sleep loss, which is usually associated with no change or decrease in cortisol secretion or a circadian disturbance."
• Sleep onset and cardiovascular activity in primary insomnia (2011) — Denna studie, som genomfördes på 8 insomniaker och 8 normala sovare, visade att hos de förstnämnda återgick det autonoma nervsystemet till balans (genom en avaktivering av det sympatiska nervsystemet) normalt medan det sympatiska nervsystemet förblev aktiverat hos insomniaker. "These data suggest that, whereas normal sleepers follow the expected progressive autonomic drop, constant sympathetic hyperactivation is detected in insomniacs".
• Hyperarousal and insomnia (1997) — Denna andra studie visar att "bra" sovare som utsattes för en veckas stimulering av det sympatiska nervsystemet uppvisade samma störningar som insomniaker.
• Andra studier stöder denna tes: The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence (2010), Human physiological models of insomnia (2007), Autonomic Activation in Insomnia: The Case for Acupuncture (2011).

Perspektiv

Det autonoma nervsystemet är den del av nervsystemet som styr kroppens omedvetna aktiviteter som matsmältning. Aktiveringen av det sympatiska nervsystemet (vakenhetstillståndet) är en försvarsmekanism som har gjort det möjligt för människan att överleva i en fientlig yttre miljö (utsöndring av noradrenalin, ökad vaksamhet, muskelkontraktion, utsöndring av kortisol för att hantera skador). Genom vissa neurotransmittorer stimulerar aktiveringen av det sympatiska nervsystemet vakenhet och vaksamhet: yttre stimuli (och även inre som tankar) uppfattas bättre för att hjälpa till att upptäcka fara.

Dessutom är reaktionen på dessa stimuli starkare än när det parasympatiska systemet (vila) aktiveras. Aktiveringen av detta tillstånd var visserligen användbar under förhistorisk tid i en ständig farosituation, men är mycket mindre användbar idag när det gäller att somna. Man kan jämföra dysregleringen av det autonoma nervsystemet hos insomniaker med en bilalarm som är felinställd och som utlöses vid minsta beröring.

Beskrivning av mekanismen

Sammanfattning

En avaktivering av det sympatiska nervsystemet verkar vara avgörande för att snabbt kunna somna. De citerade studierna rekommenderar alla avslappning för att behandla sömnproblem. Vilka metoder är mest effektiva och enklast att genomföra? Vi har studerat två metoder: meditation (med fokus på andningen) och yoga (pranayama) vars effekter är välkända och som har varit föremål för många vetenskapliga studier.

Långsam andning som ett verktyg för reglering av det autonoma nervsystemet

Andningen är kärnan i praktiker som meditation (med fokus), yoga (Pranayama) och sophrologi. Dessa olika metoder har fått förnyat intresse sedan 1970-talet och många studier har visat att dessa metoder främjar en minskning av sympatisk aktivitet. Medan meditation inte kräver en specifik andningsrytm leder fokus på andningen nästan alltid till en snabb förlångsamning av andningen. Däremot syftar yoga och sophrologi till att sakta ner andningsrytmen när målet är att lugna sig och tvärtom att påskynda den för att känna sig mer energisk.

Förklaringarna till hur långsam andning påverkar det autonoma nervsystemets aktivitet är olika: stimulering av baroreflexen? Hyperpolarisationsfenomen? — Physiology of long pranayamic breathing (2006) — Enklare sagt kan det faktum att andningen är en av de få komponenterna i det autonoma nervsystemet som människan kan kontrollera kanske inte vara en slump. — Meditation & Neuroscience: from basic research to clinical practice (2010).

En särskild rytm: 6 andetag per minut

Den rytm på 6 RPM som återfinns i en av de tidigare nämnda studierna återkommer också i det som kallas hjärtslagskoherens, populärt i Frankrike av doktor David Sevran Schreiber, vars mål också är att återbalansera det autonoma nervsystemet. Denna rytm är, enligt flera studier, den rytm som optimerar stimuleringen av baroreflexen. Även om varje organism är olika verkar rytmen på 6 RPM vara relativt universell.

Baroreflexen är svaret som utlöses av stimulering av baroreceptorerna. Baroreceptorerna är huvudsakligen belägna på stora kärl, aortan och carotiderna. När de stimuleras av en utvidgning av artärväggarna skickar de en signal som aktiverar vagusnerven och därigenom stimulerar parasympatisk aktivitet.

På grafen kan man se ett verkligt hopp i HRV (heart rate variability) från 6 andetag per minut (ju högre HRV, desto mer varierar hjärtrytmen smidigt (till skillnad från trappstegsvis variation), vilket är ett tecken på dominant parasympatisk autonom aktivitet). Av användarvänlighetsskäl har vi beslutat att inte gå under 6 andetag per minut.

En särskild rytm: 40 % inandning, 60 % utandning

Efter att ha konsulterat yogalärare beslutade vi att använda en utandning som är längre än inandningen. En lång utandning främjar nämligen en känsla av trötthet.

Detta fenomen förklarades för oss av en sömnläkare: "När man andas långsamt och andas ut längre än man andas in, släpper man ut mer CO2. Och när CO2-koncentrationen i blodet minskar, observeras en minskning av diametern på hjärnans blodkärl. Detta fenomen, kallat vasokonstriktion, leder till en trötthetskänsla som underlättar insomning."

Denna effekt är särskilt användbar för en person som lider av en mild störning i dygnsrytmen (som tittat på TV, går och lägger sig vid varierande tider) och inte är trött. Melatonin förväntas nämligen ge en trötthetseffekt. Avsaknaden av tillräcklig melatoninproduktion på grund av en sådan störning gör att personen inte känner sig trött. Effekten av en lång utandning kan därför fungera som en effektiv ersättning.

Koncentration är en ytterligare faktor

Att fästa sin uppmärksamhet på ett objekt (andningen vid meditation eller ljudet av regn som faller) kan ha en avslappnande effekt och underlätta insomning.

Herbert Benson, kardiolog och professor vid Harvard, är en av pionjärerna inom studiet av kropp-själ-relationer. Han har intresserat sig för sätt att återställa balansen i det autonoma nervsystemet genom att studera bland annat transcendental meditation (upprepning av fraser (mantra) i huvudet). Han drog vissa slutsatser för att stimulera "relaxation response". De två huvudsakliga är:

• Ett mentalt objekt
• En passiv inställning (att inte anstränga sig)

Detta mentala objekt är det som sinnet "fäster" vid. Enligt Benson kan det vara ett ljud, ett ord, en fras eller ett visuellt objekt. "There should be a constant stimulus e.g., a sound, word, or phrase repeated silently or audibly; fixed gazing at an object is also suitable. The apparent purpose of these procedures is to minimize one's attention to other stimuli" — Psychosomatic Medicine (1974)

Målet är att sysselsätta en del av hjärnan för att minimera grubblandet som kan utlösa en stressreaktion och därmed förhindra avstängning av det sympatiska systemet eller helt enkelt stimulera vakenhetscentrum. Det är som när man tittar på en bra film: vakenhetscentrum stimuleras och det är svårt att somna. Hjärnan visar "intresse" för bilderna som passerar framför den. Det är likadant vid insomning när hjärnan visar "intresse" för vissa tankar, vilket blockerar insomningen.

Med en upprepad signal i form av ett blått ljus garanteras en förankringspunkt för uppmärksamheten och man ersätter "intressanta" tankar med något som i slutändan är ganska tråkigt.

Psykologin

Denna effekt är ganska oavsiktlig, men mycket intressant och är en ytterligare faktor som möjliggör insomning.

Vissa personer (ofta ganska stressade och därmed benägna att lida av insomningssvårigheter) skapar själva sin insomnia eftersom de är rädda för att inte sova, de är rädda för effekterna av insomnia på nästa dags aktiviteter (till exempel inför en examen eller intervju) och skapar därmed det som kallas prestationsångest. Denna ångest är ett hinder för insomning.

Den paradoxala intentionen vid insomnia innebär att man passivt förblir vaken utan att försöka somna. Det är precis vad som händer när användaren ligger på rygg med öppna ögon och synkroniserar sin andning med ljussignalen. Så med Dodow försvinner prestationsångesten och insomningen underlättas.

Denna studie nämner effektiviteten av « paradoxal intention »: « Stimuluskontrollterapi, avslappningsträning och kognitiv beteendeterapi är individuellt effektiva terapier vid behandling av kronisk insomnia (Standard) och sömnrestriktionsterapi, multikomponentterapi (utan kognitiv terapi), biofeedback och paradoxal intention är individuellt effektiva terapier vid behandling av kronisk insomnia » — Practice parameters for the psychological and behavioral treatment of insomnia (2006)

Det blå ljuset

En intervju med en sömnspecialist väckte en fråga om blått ljus som normalt bidrar till störning av den cirkadiska cykeln och hämning av melatoninutsöndringen.

Dodow stör inte den cirkadiska rytmen.

Eftersom det projiceras på taket har ljussignalen, vid maximal intensitet och för någon som ligger i sin säng, en mycket låg intensitet (mindre än 1 lux) jämfört med den relativt höga intensiteten från en datorskärm eller TV (ungefär 60 lux på 50 cm avstånd). Dessutom är exponeringstiden (mellan 8 och 20 minuter) kort.

Dodows påverkan på den cirkadiska rytmen är därför nästan obefintlig eller i alla fall för svag för att fördröja insomningen och motverka de positiva effekter som beskrivits ovan. Det ljushalo som syns är därför snarare att betrakta som färg än som ljus.

Den blå färgen valdes efter många försök, baserat på den allmänt vedertagna uppfattningen att blått är lugnande. Studier verkar bekräfta denna uppfattning: Blue lighting accelerates post-stress relaxation (2017). Denna jämförande studie mellan olika färger visar en minskning av hudens konduktans efter exponering för blått ljus.

Varför är övningen svår att göra ensam?

Att hitta rätt rytm kan vara svårt, till och med stressande, och gå emot den passiva attityd som Benson beskriver som en nödvändig förutsättning för avslappningsresponsen.

• Personen med insomningssvårigheter kanske inte har modet att själv stimulera en avslappningsrespons. Genom sin enkelhet att tända, använda och sin närhet till sängen gör Dodow processen mycket lättare.
• Personer med insomningssvårigheter har ofta också koncentrationssvårigheter (försvårade av aktiveringen av det sympatiska nervsystemet) och tenderar att tappa bort sig i sina tankar mitt i övningen. Med Dodow visar vi under 8 minuter för denna person att det faktiskt finns en övning att utföra.
• Den optimala rytmen på 6 andetag per minut är mycket svår att uppnå på egen hand, Dodow når dit gradvis med start från en rytm på 11 andetag per minut.

Genom att projicera ett ljus på taket materialiserar Dodow ett mentalt objekt och hjälper användaren att komma bort från sina tankar.

Slutsats

Dodow är en lösning som angriper ett av de främsta hindren för insomning. Den är enkel att använda, ofarlig, icke-beroendeframkallande, kostnadseffektiv och kan användas när som helst under natten. Vårt mål är att demokratisera dess användning och göra den till en referenslösning för läkare.

Dodow Hackademy:

• Typer av sömnlöshet: Hur Dodow konkret hjälper dig

• Förstå Dodow: Den vetenskapliga demonstrationen (för läkare)

• Våra tips nr 1: Börja rätt med Dodow 

• Våra tips nr 2: Jag skaffar mig goda vanor

• Våra tips nr 3: Jag sover djupare