De bästa sovställningarna för att lindra smärta, minska snarkning och vila bättre.

Vi ser er komma och le, kära nattliga rebeller, så vi bekräftar genast ämnet för denna artikel samt dess titel: det handlar verkligen om att upptäcka de bästa positionerna för att sova! Ingen sex här, även om sex för att hjälpa till att somna säkert är ett intressant ämne för en kommande artikel. Här erbjuder Sleep Hackademy och dess experter att lära sig mer om konsekvenserna av en dålig sovposition, men också att upptäcka hur man genom att hitta en anpassad position kan sova bättre.

Ingen historia som är svår att tro på, för det är ändå inte den bästa positionen för att sova (det anar ni nog). Våra sömneexperter har tittat på fakta och konkreta saker, oavsett om det gäller att hitta den bästa positionen för att sova ensam eller… de idealiska positionerna för att sova i par (med, som bonus, deras dolda betydelser!)

Så, kära nattliga rebeller som har svårt att hitta en optimal position för att sova gott, det som följer är för er.

Bra och dålig position för att sova: vilka skillnader?

Liten kulturell referens som de under 30 kanske inte förstår (tack på förhand till Google för sökningen): känner ni till ”skillnaden mellan en bra och en dålig jägare”? Grattis till er som ”känner igen” denna anspelning på en berömd trio komiker. För de andra, låt oss återgå till ämnet. Har ni någonsin märkt att var och en av oss har SIN favoritposition för att sova? Denna nästan instinktiva och lugnande position som man snabbt antar när det är dags att sova. Och ändå är den kanske inte rätt. Åtminstone om du har svårt att somna, lider av sömnlöshet eller, av en slump, drabbas av vissa sjukdomar som inte är så förknippade med sömn, som ryggont eller nacksmärtor.

Vilka faktorer bör beaktas för att välja rätt sovposition?

Alla sovpositioner är inte lika. Att sova på rygg är inte samma sak som att sova på magen eller sova på sidan. Men bland dessa vanligaste sovpositioner har varje sina fördelar och nackdelar. I verkligheten, utöver varje sovandes personliga preferens, bör man också ta hänsyn till faktorer som ibland ligger utanför själva sömnen innan man väljer den optimala sovpositionen, som doktor Rachel Salas (professor i neurologi vid Howard County General Hospital Sleep Lab i Columbia, specialiserad på sömnstörningar) påpekar: ”Man kan säga att vissa positioner är bättre än andra. För unga och friska personer är sovpositionen mindre viktig. Men när man blir äldre och får fler hälsoproblem kan sovpositionen bli positiv eller negativ.” Här är därför några avgörande faktorer¹ vid valet av en anpassad sovposition:

• Ålder: med åldern förlorar man flexibilitet i ryggraden och andningsproblem kan uppstå. Sovposition på magen bör därför undvikas
• Snarkning och sömnapné: de orsakas bland annat av en förträngning av luftvägarna. Studier² visar att det därför är bättre att inte sova på rygg för personer med dessa sömnstörningar.
• Halsbränna eller sura uppstötningar: de gynnas fysiskt av en sovposition på höger sida, som därför bör undvikas till förmån för vänster sida, enligt en studie³
• märken i ansiktet eller rynkor: här handlar det inte så mycket om medicinska skäl som om komfort vid uppvaknandet och utseende. Ett ansikte som är förvridet med några fina märken efter att ha sovit på magen kan skrämma vid första spegelblicken eller, värre, skrämma de som bor med dig (okej, vi överdriver kanske lite, eller kanske inte!).

Vad är en dålig sovposition?

Sammanfattningsvis kan man enkelt svara att det är en position som hindrar dig från att sova gott eller få en återhämtande sömn, vilket inte är fel, som man säger. Men som vi nämnt tidigare är en dålig sovposition den som främjar symtomen på en sjukdom eller en sömnstörning som sovaren kan lida av, och som framför allt riskerar att förvärra dem. Det är därför bättre att välja en position som respekterar kroppens behov, även om det inte är din naturliga favoritposition.

Vi säger det direkt, att sova på magen rekommenderas inte. Dålig justering mellan rygg och huvud, skadligt för andningen eller sura uppstötningar, sovpositionen på magen ger dessutom fula märken i ansiktet och… skulle främja uppkomsten av rynkor. Till den som förstår!

Var försiktig vid uppvaknandet för de som föredrar att sova på magen!

Så, vilka är de bästa positionerna för att sova gott? Upptäck vår ranking samt några hacking tips för att få din kropp i bra sömnförhållanden och… i rätt justering!

De bästa sovpositionerna, ensam eller i par

Ni vet säkert, kära nattliga rebeller, att när man sover två (eller fler) kan sängen snabbt förvandlas till en slagfält för positionens överhöghet eller störningar av alla slag. Forskning⁴ har till och med visat nästan 50 % fler sömnstörningar hos par jämfört med ensamma sovare! Att sova ensam är alltså inte riktigt samma sak som att sova två. Ändå finns de goda sovpositionerna lika mycket för de oberoende som i ”täta kramar”-läge för älskande som är sammansvetsade ända in i Morfeus armar. Ingen ursäkt alltså för att inte hitta rätt!

Var och en sin position!

Forskare^[5] är överens om att sovpositionen på sidan är den mest populära och skulle vinna nästan 60 % av rösterna bland sovare! Studierna visar flera trender:

• Män tillbringar mer tid sovande på sidan än kvinnor
• Barn tillbringar i genomsnitt lika mycket tid i varje huvudposition för sömn
• Med åldern föredrar man sovposition på sidan: mer bekvämt för ryggen och andningen

Men konkret, vad motsvarar den bästa positionen för att sova? Det är faktiskt den position som bäst tar hänsyn till de krav som är kopplade till din hälsa och kropp, men också den som respekterar en grundläggande aspekt, en slags gyllene regel för nattlig positionering: en hälsosam justering av ryggraden med höfterna och huvudet. Med detta i åtanke är det lätt att förstå att 2 eller till och med 3 positioner bör prioriteras i de flesta fall, och en bör undvikas. Någon idé?

Låt oss inte dra ut på spänningen längre, kära nattliga rebeller. Här är toppen av de bästa positionerna för att sova, tillsammans med deras tips:

1. Sova på sidan: idealiskt för att lindra ryggen, för att undvika sura uppstötningar och halsbränna (på vänster sida) och för att minska snarkning eller sömnapné (tänk på att höja sin kudde, helst minnesskum, för att hålla nacken i linje med resten av kroppen).
2. Sova på rygg: ”soldatpositionen” är den som bäst bevarar den berömda justeringen, särskilt nacken (föredra en fast madrass för att begränsa böjning av ryggraden). Men var försiktig, denna position rekommenderas inte vid snarkning eller sömnapné.
3. Sova i fosterställning: som en bebis i sin mammas mage, men denna position är inte idealisk för andningen (bröstet är ihoptryckt) eller nacken (en kuddehöjning rekommenderas även här). Den är dock fördelaktig för ryggsmärtor.

Positioner för att sova i par: vad de avslöjar om dig!

Säg hur du sover, så säger vi hur du älskar. Så skulle mottot kunna vara för de olika positionerna för att sova i par. Men oroa dig inte, det finns ingen dålig sovposition för två. Det är som på nöjesfältet, alla är vinnare!

I verkligheten är kroppsspråket som är inneboende i par-sömn helt enkelt avslöjande för vad relationen mellan de två parterna kan vara. Parens sovposition skulle alltså avslöja vissa aspekter av den romantiska relationen, som psykologen Isabelle Duvernois, klinisk psykolog och författare till Décoder le langage du corps (Larousse förlag) förklarar: ”Icke-verbalt språk är mycket mer uttrycksfullt. Man kontrollerar sig mindre, det uppmuntrar regression. Det spelas intima, arkaiska saker som behovet av tillgivenhet…”

Dessutom har psykologen Corinne Sweet genomfört en mycket intressant studie för några år sedan, där hon kartlade olika positioner som antogs av ett urval på 1000 par, vilket visade en trend genom en ranking samt en tolkning av vad varje position representerar i relation till parets förhållande. Är du nyfiken på vad din position för att sova i par betyder? Vi förstår dig! Här är därför toppen av 6 positioner för att sova i par och deras betydelser:

1. Sova rygg mot rygg, var och en på sin sida utan att röra vid varandra: antagen av 27 % av paren i studien, denna position skulle avslöja par som ”anslutna och självsäkra, denna position visar både närhet och självständighet i relationen”
2. Sova rygg mot rygg tätt intill varandra: den representerar 23 % av paren, man är mer i ”fusion” än i versionen utan kontakt, och den antyder ”ett behov av fysisk kontakt vid insomnandet, sedan sover man separat för mer komfort”
3. Sova i skedposition: en bakom den andra, denna position används av 18 % av paren, den visar en ”mycket skyddande attityd”
4. Sova i älskande-positionen: ansikte mot ansikte och sammanflätade, namnet säger allt (intimitet, uppmärksamhet mot den andra, behov av ömhet) men den är bara populär bland 4 % av paren på grund av… dess obekvämlighet. Kärlek ja, men inte till vilket pris som helst!
5. Sova på magen: av en eller båda, det är ett tecken på ”att man söker sin komfort framför allt och det kanske inte är något problem för partnern”, men också, var försiktig, ”en vilja att dölja sin intimitet och undvika all sexuell relation”. Självklart måste detta tolkas i sitt sammanhang!
6. Kvinnan sover i mannens armar: en klassisk filmbild, som bara representerar 1 % av paren, denna position är demonstrativ och visar på en ”sökning efter uppmärksamhet eller tröst”. Svårt dock att hålla hela natten, det håller du nog med om!

En par sovposition kan visa relationens karaktär, men låt oss inte blunda, kära nattliga rebeller: ett pars goda hälsa kräver också återhämtande nätter för var och en! Genom att anta en bekväm position för att sova vaknar man gärna pigg och på gott humör. Så hittar var och en en god natt vid sin dörr genom att anta SIN lämpliga position för att sova, samtidigt som man respekterar sina egna sömnbehov och sin partners, det säger sig självt.

I kärlekens land kommer sängkriget inte att äga rum!

Källor:

[1] Choosing the best sleep position, site "John Hopkins Medicine", 2021 [2] The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and obstructive sleep apnea-a review of the literature, M.J.L. Ravesloot, J.P. van Maanen et al, "Sleep and Breathing", 2013 [3] Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux in patients with gastroesophageal reflux disease, R.M. Khoury, L. Camacho-Lobato et al, "The Amercican Journal of Gastroenterology", 1999 [4] Exploring the Interdependence of Couples' Rest-Wake Cycles: An Actigraphic Study, Robert Meadows, Susan Venn et al, "Chronobiology International", 2009 [5] Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms, Eivind Schjelderup Skarpsno, Paul Jarle Mork et al, "Nature and DScience of Sleep", 2017