Dodow Hackademy n°2 : Eu adquiro bons hábitos | Livlab

Dodow Hackademy n°2 : Eu adoto bons hábitos

29 set. 2025

As substâncias excitantes

- Pare com o Redbull, o café, o Coca e até o chá depois das 16h

Dê uma olhada aqui se quiser a explicação longa, mas a explicação curta é que o Redbull, como o café, o Coca e o chá contêm cafeína em níveis mais ou menos concentrados. Esquecemo-nos disso com muita frequência, mas a cafeína é um psicotrópico. Nas plantas, a cafeína serve como inseticida natural, paralisando ou matando os insetos que a ingerem. No seu corpo, só mata a vontade de dormir...!

Os ecrãs

- Evite qualquer exposição a ecrãs (sobretudo smartphone e tablet) pelo menos 60 minutos antes de se deitar

A luz emitida pelos ecrãs impede a secreção de melatonina (cerca de menos 55% para uma pessoa que usa um Ipad antes de dormir). Ora, esta hormona é um sonífero natural. Resultado: demora mais tempo a adormecer e o seu sono será de pior qualidade.

Se é fraco e mudar os seus hábitos lhe parece tão realista como andar na lua, não está sozinho: aqui estão duas pequenas aplicações para o ajudar a retomar o controlo.

- Coach ajuda-o a formar novos hábitos ao atingir os seus objetivos.

- Forest ajuda-o a manter-se concentrado (ameaçando destruir a sua floresta digital imaginária. É fofo, vai ver. E culpabilizante.)

As atividades estimulantes

Exceção: as relações sexuais, que (se correram bem) resultam num efeito sonífero. Tem, portanto, carta branca para se divertir…!

Então, o que fazer?

- Ouça música suave (prefira mais Debussy do que Black Sabbath)

- Faça um abraço ao seu parceiro, ao seu cão, ao seu gato, ao seu bebé (não todos ao mesmo tempo)

- Leia "À procura do tempo perdido" jurando que também se deitará cedo durante muito tempo, ou escolha qualquer outro calhamaço da literatura francesa que descreva os desventres existenciais da nobreza sob o Segundo Império para adormecer imediatamente.

Por que abrandar?

Se já quer adormecer rapidamente, está a começar mal: essa vontade alimenta a insónia e provoca um stress contraproducente, que acaba por o impedir de adormecer. O medo e a angústia gerados pela possibilidade de não ser suficientemente eficaz no dia seguinte, de estar demasiado cansado ou não ser rápido o suficiente, geram muita insónia.

Cultivar a lentidão e a imobilidade ajuda-o a trabalhar uma qualidade fundamental para adormecer serenamente: a paciência. É também romper com uma busca constante de produtividade e desempenho personificada pela rapidez.

Ao abrandar os seus movimentos, inconscientemente abandona a corrida e o medo de falhar desaparece. Envia ao cérebro o sinal "aconteça o que acontecer, não me importa" e assim pode libertar-se da ansiedade de desempenho.

Pode encontrar um dossiê completo sobre como abrandar na Psychologies, aqui [conf lien]. Entretanto, aqui ficam alguns conselhos práticos!

Ideias para abrandar

É preferível começar a abrandar 30 minutos antes de se deitar. Alguns exemplos:

Caminhe devagar
Abrace movimentos mais lentos, por exemplo quando se lava ou escova os dentes
Escreva devagar se tiver o hábito de escrever
Fique sentado sem se mexer e sem fazer nada (de pernas cruzadas, em lótus ou meio-lótus ou mesmo numa cadeira)
Não hesite em cultivar a lentidão noutros momentos do dia: na rua, caminhando devagar, ou durante as refeições.

Exercício dos olhos

Entre os exercícios para cultivar a lentidão, propomos este para abrandar o movimento dos olhos.

Adote uma posição confortável (sentado, deitado, em posição de meditação se puder!)

Mantenha os olhos abertos

Tome consciência do movimento dos seus olhos sem alterar os seus movimentos habituais durante um ou dois minutos

Forme a intenção de imobilizar o seu olhar
Imobilize o seu olhar (mais para baixo, mas sinta-se livre para escolher o que lhe for mais conveniente).
Durante alguns minutos, mantenha-se imóvel enquanto permanece consciente do que se passa à sua volta. Isso permitirá que note rapidamente quando o seu olhar se mover involuntariamente.

Após 2-3 minutos de imobilização, mantenha-se consciente do movimento dos seus olhos e desloque lentamente o olhar para diferentes pontos da divisão.

É importante não forçar demasiado a imobilidade! Deve alcançar um equilíbrio justo entre firmeza e relaxamento. Mais uma vez, não hesite em praticar este exercício noutros momentos do dia!

A sensação de segurança

Lembrar-se de que tem sorte por ter um teto, uma cama quente e comida pode ajudar a tranquilizar o seu inconsciente e a adormecer mais rapidamente - são coisas que lhe parecem normais, mas esquecemos muitas vezes que tem muita sorte porque nem todos têm!

Se pratica uma religião, não hesite em rezar, isso reforça a sensação de proteção e segurança.

Sentir-se bem na sua cama

Tente sentir-se bem na sua cama e não ter demasiado calor (a menos que seja confortável para si). Cultive a sensação de conforto aninhando-se nos seus lençóis ou visualizando um lugar agradável.

Um pequeno ritual agradável antes de se deitar

Estabelecer um pequeno ritual permite reprogramar o cérebro e enviar-lhe o sinal de que é hora de se deitar e adormecer. Tente encontrar um ritual relaxante, agradável que facilite a passagem ao estado de descanso:

Ler um livro (o menos emocionante possível e certamente nada de atualidades!)
Uma oração se for crente praticante (se for crente não praticante, aconselhamos também a experimentar a oração, é muito eficaz)
Pensar em pessoas que ama ou admira
Escrever (lentamente)
Colorir
Ouvir música relaxante
Tomar um duche / um banho quente
Beber uma infusão

Meditação sobre conforto e bem-estar

Pequenas coisas a fazer para tirar o máximo proveito dos seus exercícios de meditação.

Recorde um momento agradável: uma memória de férias, o rosto de um dos seus filhos, uma conquista, qualquer coisa positiva!
Saboreie a experiência, prolongue-a por cerca de dez segundos ou mais
Preste especial atenção às emoções e sensações que surgem em si, deixe-as propagar-se pelo seu corpo e não hesite em entregá-las plenamente.

Esta meditação pretende favorecer a secreção de ocitocina, também chamada a hormona do amor! É retirada do livro O Cérebro de Buda, uma abordagem científica de diferentes tipos de meditação.

Se tem dificuldade em adormecer, é provavelmente porque se faz demasiadas perguntas que alimentam um diálogo interno: sobre a sua vida, as suas relações, o seu trabalho e até o seu sono.

Isto traduz-se fisiologicamente pela secreção de neurotransmissores que estimulam o centro de vigília e bloqueiam o adormecimento. Tente adormecer a ver um filme emocionante... não é fácil, pois não?

Como fazer?

A primeira estratégia é eliminar todas as atividades excitantes. Antes de se deitar, evite pensar em problemas que possam irritá-lo: problemas sentimentais, financeiros, etc. Não lhe pedimos para não pensar neles, os pensamentos surgem sozinhos e não pode controlá-los - no entanto, pode escolher não os alimentar ruminando-os.

A segunda estratégia é fazer um pequeno exercício mental de cerca de 10 minutos (antes de se deitar e usar o Dodow):

Forme a intenção de se desinteressar por tudo: a intenção é muito importante porque o nosso cérebro obedece às ordens que lhe damos apenas se o objetivo estiver claramente formulado. Para reforçar essa intenção, não hesite em imaginar uma personificação do "não me importo": alguém do seu círculo, ou mesmo alguém fictício (como The Dude no filme O Grande Lebowski).
Concentre a sua atenção nos seus pensamentos (geralmente é uma pequena voz que se ouve na sua cabeça)
Sempre que surgir um pensamento, fique um pouco com ele e observe-o (estando presente, ou seja, consciente de que está a pensar... está a acompanhar?)
Diga para si mesmo interiormente: "não me importa" ou "isso não me interessa" ou qualquer equivalente que lhe convier. Simule um verdadeiro desinteresse pelos seus pensamentos e pelo seu conteúdo.

Exemplo: pensa "não vou dormir esta noite, vou estar exausto amanhã". Diga: "não me importa"! Finalmente, tome consciência da sua tentativa de simular um desinteresse pelo desinteresse. Capisce?
Ao repetir o processo, vai gradualmente deixar de se interessar pelos seus pensamentos e perceber que, afinal, esses pensamentos não são muito emocionantes.