Dr. David O'Hare

Médico especialista em coerência cardíaca

Posicionamento em relação aos métodos existentes

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As soluções atuais

Um dos principais conselhos dados às pessoas com dificuldades em adormecer é adotar uma melhor higiene de vida / de sono, o que passa nomeadamente por conselhos como: esvaziar a mente, praticar desporto, deitar-se a horas regulares. Infelizmente, estes conselhos são muitas vezes pouco respeitados, nem sempre fáceis de implementar e requerem mudanças e hábitos que raramente acontecem.

Os hipnóticos, cuja perigosidade a longo prazo foi comprovada (mesmo a partir de 18 ingestões por ano), só podem representar uma solução temporária.

Os distúrbios do adormecimento estão na grande maioria dos casos ligados a problemas de stress (ver os estudos citados abaixo) ou mais precisamente à gestão do stress (e até dos micro-stresses). As pessoas que sofrem destes distúrbios raramente foram educadas para gerir o seu stress e estimular uma «resposta de relaxamento» por si mesmas. A sofrologia, a meditação e o yoga, que atacam diretamente este problema, são soluções eficazes, recomendadas por médicos do sono, mas que, tal como as mudanças de estilo de vida, requerem um investimento significativo de tempo e/ou financeiro.

O Dodow oferece uma solução pronta a usar

Acreditamos que o Dodow oferece uma solução pronta a usar, que não requer uma mudança de estilo de vida e que exige um investimento de tempo mínimo.

A nossa solução inspira-se na meditação (concentração na respiração), no yoga (uma respiração lenta e com ênfase na respiração abdominal) e na terapia comportamental e cognitiva (intenção paradoxal), permitindo maximizar a probabilidade de sucesso e possibilitar ao paciente tanto ganhar tempo de sono como recuperar a confiança em si mesmo. Após alguns meses, provavelmente poderá prescindir do Dodow.

Se o Dodow permite contrariar rápida, eficaz, natural e simplesmente os efeitos do stress que prejudicam o adormecimento, é surpreendentemente também extremamente eficaz para pessoas que sofrem de perturbações do ciclo circadiano (jet lag, por exemplo).

Inspiração

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Um desequilíbrio do sistema nervoso autónomo está no centro de muitos problemas de adormecimento

Dados científicos

Vários estudos evidenciaram uma correlação entre a ativação do sistema nervoso simpático e dificuldades em adormecer.

• A insónia crónica está associada à ativação nyctohemeral do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (2001) — Este estudo realizado na Universidade da Pensilvânia destaca o papel de um desequilíbrio do SNA (Sistema Nervoso Autónomo) que parece desempenhar um papel mais importante do que os distúrbios do ritmo circadiano na insónia. «These findings are consistent with a disorder of central nervous system hyperarousal rather than one of sleep loss, which is usually associated with no change or decrease in cortisol secretion or a circadian disturbance.»
• Sleep onset and cardiovascular activity in primary insomnia (2011) — Este estudo realizado com 8 insónias e 8 dorminhocos normais mostrou que, nos primeiros, o retorno ao equilíbrio do sistema nervoso autónomo (por uma desativação do sistema nervoso simpático) ocorria normalmente, enquanto nos insónias o sistema nervoso simpático permanecia ativado. «These data suggest that, whereas normal sleepers follow the expected progressive autonomic drop, constant sympathetic hyperactivation is detected in insomniacs»
• Hyperarousal and insomnia (1997) — Este outro estudo mostra que «bons» dorminhocos submetidos durante uma semana a uma estimulação do sistema nervoso simpático apresentavam os mesmos distúrbios que os insónias.
• Outros estudos apoiam esta tese: The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence (2010), Human physiological models of insomnia (2007), Autonomic Activation in Insomnia: The Case for Acupuncture (2011).

Perspetiva

O sistema nervoso autónomo é a parte do sistema nervoso que gere as atividades inconscientes do corpo, como a digestão. A ativação do sistema nervoso simpático (o estado de alerta) é um mecanismo de defesa que permitiu ao ser humano sobreviver perante um ambiente externo hostil (secreção de noradrenalina, vigilância aumentada, contração dos músculos, secreção de cortisol para prevenir ferimentos). Através de certos neurotransmissores, a ativação do sistema nervoso simpático estimula o despertar e a vigilância: os estímulos externos (e até internos, como os pensamentos) são melhor percebidos para ajudar a identificar um perigo.

Além disso, a reação a esses estímulos é mais forte do que quando é o sistema parassimpático (estado de repouso) que está ativado. A ativação desse estado era certamente útil durante a pré-história em situação constante de perigo, mas é muito menos hoje em dia, quando se trata de adormecer. Poderíamos comparar o desequilíbrio do sistema nervoso autónomo dos insónias a um alarme de carro mal regulado que dispararia ao menor toque.

Descrição do mecanismo

Síntese

Uma desativação do sistema nervoso simpático parece ser fundamental para conseguir adormecer rapidamente. Todos os estudos citados recomendam relaxamento para tratar problemas de insónia. Quais métodos são os mais eficazes e simples de implementar? Estudamos duas práticas: a meditação (com foco na respiração) e o yoga (pranayama), cujos efeitos são amplamente conhecidos e que foram alvo de numerosos estudos científicos.

A respiração lenta como ferramenta de regulação do SNA

A respiração está no centro de práticas como a meditação (com objeto), o Yoga (Pranayama) e a Sofrologia. Estas diferentes práticas tiveram um ressurgimento de interesse a partir dos anos 70 e vários estudos mostraram que estas práticas favorecem uma diminuição da atividade simpática. Embora a meditação não imponha um ritmo específico de respiração, o facto de se concentrar nessa respiração quase sempre leva a um abrandamento rápido da mesma. Pelo contrário, o Yoga e a sofrologia visam um abrandamento do ritmo respiratório quando o objetivo é acalmar-se e, pelo contrário, uma aceleração para se sentir mais energético.

As explicações da influência de uma respiração lenta na atividade do sistema nervoso autónomo são diversas: estimulação do barorreflexo? Fenómeno de hiperpolarização? — Physiology of long pranayamic breathing (2006) — Mais simplesmente, o facto de a respiração ser uma das únicas componentes do Sistema Nervoso Autónomo sobre a qual o ser humano pode tomar controlo talvez não seja casual. — Meditation & Neuroscience: from basic research to clinical practice (2010).

Um ritmo particular: 6 respirações por minuto

O ritmo de 6 RPM que se encontra num dos estudos anteriormente citados também aparece no que se chama coerência cardíaca, popularizada em França pelo Doutor David Sevran Schreiber, cujo objetivo é também reequilibrar o sistema nervoso autónomo. Este ritmo é, segundo vários estudos, o ritmo que optimiza a estimulação do barorreflexo. Embora cada organismo seja diferente, parece que o ritmo de 6 RPM é relativamente universal.

O barorreflexo é a resposta desencadeada pela estimulação dos barorreceptores. Os barorreceptores estão maioritariamente localizados nos grandes vasos, aorta e carótidas. Quando são estimulados por uma distensão das paredes arteriais, enviam um sinal que ativa o nervo vago e estimula assim a atividade parassimpática.

No gráfico pode observar-se um verdadeiro salto da HRV (variabilidade da frequência cardíaca) a partir de 6 respirações por minuto (quanto maior a HRV, mais os ritmos cardíacos variam de forma fluida (em oposição a uma variação por patamares), sinal de uma atividade autonómica parassimpática dominante). Por razões de facilidade de utilização, decidimos não descer abaixo de 6 respirações por minuto.

Um ritmo particular: 40% inspiração, 60% expiração

Após consultar professores de Yoga, decidimos usar uma expiração mais longa do que a inspiração. Uma expiração longa favorece de facto uma sensação de cansaço.

Este fenómeno foi-nos explicado por um médico do sono: "Quando se respira lentamente e se expira mais tempo do que se inspira, elimina-se mais CO2. E quando a concentração de CO2 no sangue diminui, observa-se uma diminuição do diâmetro dos vasos cerebrais. Este fenómeno chamado vasoconstrição provoca uma sensação de cansaço que favorece o adormecer."

Este efeito é particularmente útil para uma pessoa que sofre de um ligeiro distúrbio do ritmo circadiano (tendo visto televisão, deitando-se a horas variáveis) e que não está cansada. A melatonina é de facto suposta produzir um efeito de cansaço. A ausência de produção de melatonina em quantidade suficiente devido a um destes distúrbios não permite que a pessoa se sinta cansada. O efeito produzido por uma expiração longa pode assim servir como substituto eficaz.

A concentração é um fator adicional

Fixar a atenção num objeto (a respiração no caso da meditação ou o som da chuva a cair) pode ter um efeito relaxante e facilitar o adormecer.

Herbert Benson, cardiologista, professor em Harvard, é um dos pioneiros no estudo das relações corpo-mente. Interessou-se pelos meios de reequilibrar o SNA estudando nomeadamente a meditação transcendental (repetição de frases (mantra) na sua cabeça). Deduziu certos critérios para estimular a "relaxation response". Os dois principais são:

• Um objeto mental
• Uma atitude passiva (não forçar)

Este objeto mental é aquilo em que a mente "se fixa". Segundo Benson, pode tratar-se de um som, de uma palavra, de uma frase ou de um objeto visual. "There should be a constant stimulus e.g., a sound, word, or phrase repeated silently or audibly; fixed gazing at an object is also suitable. The apparent purpose of these procedures is to minimize one's attention to other stimuli" — Psychosomatic Medicine (1974)

O objetivo é ocupar uma parte do cérebro para limitar ao máximo a ruminação de pensamentos que pode desencadear uma reação de stress e, assim, impedir a desativação do sistema simpático ou simplesmente estimular o centro de vigília. É como quando se vê um bom filme: o centro de vigília é estimulado e é difícil adormecer. O cérebro mostra "interesse" pelas imagens que passam à sua frente. O mesmo acontece no momento de adormecer, quando o cérebro mostra "interesse" por certos pensamentos, bloqueando assim o adormecer.

Com um sinal repetitivo materializado por uma luz azul, garante-se um ponto de ancoragem onde fixar a atenção e substituem-se pensamentos «interessantes» por algo que acaba por ser bastante aborrecido.

A psicologia

Este efeito é mais involuntário, mas é muito interessante e é um fator adicional que permite o adormecer.

Algumas pessoas (frequentemente mais stressadas e, portanto, propensas a sofrer de dificuldades em adormecer) criam elas próprias a sua insónia porque têm medo de não dormir, têm medo dos efeitos da insónia no seu dia seguinte (caso de um exame ou de uma entrevista, por exemplo) e criam assim o que se chama ansiedade de desempenho. Esta ansiedade é um obstáculo ao adormecer.

A intenção paradoxal no contexto da insónia resume-se a permanecer passivamente acordado sem tentar adormecer. É exatamente isso que acontece quando o utilizador está deitado de costas com os olhos abertos e sincroniza a sua respiração com o sinal luminoso. Assim, com o Dodow, o desempenho da ansiedade desaparece e o adormecer é facilitado.

Este estudo cita assim a eficácia da «intenção paradoxal»: «A terapia de controlo de estímulos, o treino de relaxamento e a terapia cognitivo-comportamental são terapias individualmente eficazes no tratamento da insónia crónica (Standard) e a terapia de restrição do sono, a terapia multicomponente (sem terapia cognitiva), o biofeedback e a intenção paradoxal são terapias individualmente eficazes no tratamento da insónia crónica» — Parâmetros práticos para o tratamento psicológico e comportamental da insónia (2006)

A luz azul

Uma consulta com um médico especialista do sono levantou uma questão sobre a luz azul que normalmente contribui para a desregulação do ciclo circadiano e para a inibição da secreção de melatonina.

Dodow não perturba o ritmo circadiano.

Sendo projetado no teto, o sinal luminoso, no máximo da sua intensidade e para alguém deitado na cama, tem uma intensidade muito baixa (menos de 1 lux) comparado com a intensidade relativamente forte de um ecrã de computador ou televisão (cerca de 60 lux a 50 cm de distância). Além disso, o tempo de exposição (entre 8 e 20 minutos) é curto.

O impacto do Dodow no ritmo circadiano é quase nulo ou, pelo menos, demasiado fraco para atrasar o adormecimento e contrariar os efeitos positivos descritos acima. O halo luminoso é, portanto, mais assimilável a cor do que a luz.

A cor azul foi escolhida após muitos testes, com base na perceção geralmente aceite de que o azul é calmante. Estudos parecem confirmar esta perceção: Blue lighting accelerates post-stress relaxation (2017). Este estudo comparativo entre diferentes cores mostra uma diminuição da condutância da pele após exposição à cor azul.

Porque é que o exercício é difícil de fazer sozinho?

Encontrar o ritmo certo pode ser difícil, até stressante, e ir contra a atitude passiva descrita por Benson como condição necessária para a resposta de relaxamento.

• A pessoa com dificuldade em adormecer pode não ter coragem para estimular uma resposta de relaxamento por si mesma. Pela sua simplicidade de ligar, usar e proximidade da cama, Dodow torna o processo muito mais fácil.
• As pessoas com dificuldades em adormecer frequentemente também apresentam dificuldades de concentração (tornada difícil pela ativação do sistema nervoso simpático) e tendem a perder-se nos seus pensamentos durante o exercício. Com Dodow, durante 8 minutos, indicamos a essa pessoa que há de facto um exercício a realizar.
• O ritmo ideal de 6 respirações por minuto é muito difícil de alcançar sozinho, Dodow consegue-o progressivamente começando de um ritmo de 11 respirações por minuto.

Ao projetar uma luz no teto, Dodow materializa um objeto mental e permite ao utilizador sair dos seus pensamentos.

Conclusão

Dodow é uma solução que combate uma das principais barreiras ao adormecimento. É simples de usar, inofensiva, não viciante, económica e utilizável a qualquer momento da noite. O nosso objetivo é democratizar o seu uso e torná-la uma solução de referência para os médicos.

Dodow Hackademy:

• As tipologias de insónia: Como o Dodow o ajuda concretamente

• Compreender Dodow: A demonstração científica (para médicos)

• Os nossos conselhos n.º 1: Começar bem com Dodow 

• Os nossos conselhos n°2: Adoto bons hábitos

• Os nossos conselhos n°3: Durmo mais profundamente