Do que precisa para comer para fazer crescer um feto saudável? Primeiro mito a refutar: não precisa de comer o dobro agora que está grávida. No primeiro trimestre, só precisa de 150 kcal a mais por dia, e no segundo e terceiro trimestres cerca de 350 kcal. Para ter uma ideia, 350 kcal correspondem a 100 gramas de massa. Pois é, além da insónia na gravidez, não é motivo para exageros…
Comer equilibradamente, em intervalos regulares
As regras de uma boa higiene alimentar são ainda mais importantes agora que cuida de outra pessoa. A vantagem é que não é nada de novo, mas deve ter muito cuidado para não saltar refeições ou petiscar a qualquer hora, sob risco de carências, cansaço e excessos de açúcares rápidos.
Coma 3 refeições completas por dia — manhã, meio-dia e noite — preferencialmente com 5 frutas e legumes e um pouco de tudo (respeitando uma boa alimentação). Se ainda tiver fome, um ou dois lanches por dia são suficientes: pode levar bananas na sua mala (e não bananas cobertas de chocolate branco e mergulhadas em caramelo… bananas normais, sem nada por cima, ao natural. Não diremos que não é uma guerreira.)
Outras ideias para o lanche: um iogurte com muesli ou com frutas inteiras, frutos secos como alperces ou figos (o magnésio ajuda a combater o cansaço), pasta de amêndoa (é rica em proteínas)…
Manter-se hidratada
Para se manter hidratada, deve beber pelo menos 1,5 litro por dia, preferencialmente água mineral ou sumos de fruta frescos (claro, nada de refrigerantes. Nunca refrigerantes.) Por "sumos de fruta frescos", não nos referimos às embalagens do supermercado, mas sim a sumos espremidos. Para variar os sabores e garantir a qualidade, o melhor é investir num extractor de sumos a frio (a partir de 200 €): será útil mesmo depois da gravidez. Assim poderá fazer sumos de frutas e legumes (biológicos, claro) para obter todos os seus nutrientes e benefícios.
- O gengibre
O gengibre impede que tenha náuseas no primeiro trimestre, tonifica os músculos e o aparelho digestivo, ao mesmo tempo que ajuda a relaxar. No entanto, se já toma um anticoagulante, ignore! Poderá sangrar muito mais do que o normal. Pode beber gengibre em infusão, não mais de 3 chávenas por dia.
- O rooibos
Esta planta da África do Sul acumula virtudes: relaxa, é rica em vitamina C e oligoelementos, não tem teína nem taninos e é antioxidante. Se gosta do sabor do rooibos, pode tornar-se a sua nova infusão para o final da noite! Ao contrário do chá, a infusão de rooibos tem a particularidade de não desidratar.
- As cascas de citrinos
Cuidado com esta infusão: as cascas de citrinos devem ser biológicas, sem pesticidas. Delicie-se com uma bebida quente cheia de vitamina C.
A vitamina B9 desenvolve o sistema nervoso
Também chamada de ácido fólico. É necessária para construir o sistema nervoso do feto, e encontra-se em couve, espinafres, alface, alface romana, brócolos. Os legumes verdes têm ainda a vantagem de serem ricos em magnésio, o que deve evitar cãibras musculares. Para prevenir cãibras, pode também recorrer a leguminosas (feijão branco, lentilhas, ervilhas partidas) e nozes.
A vitamina C protege
A vitamina C protege você e o seu bebé de infecções e facilita a absorção do ferro e do colagénio, colagénio que serve para fabricar e manter os tecidos do corpo (a placenta, a pele mas também os ossos, embora não sejam um tecido).
Coma um citrino (laranja, toranja, limão…), um kiwi ou morangos com uma refeição proteica para ajudar o seu corpo a assimilar bem. Se os comer com casca, tenha cuidado em escolher produtos biológicos ou lavá-los bem para remover pesticidas. Também se encontra vitamina C em certas ervas aromáticas como o coentro.
Os ácidos gordos ómega 3 tornam inteligente
Os ómega 3 são indispensáveis para o bebé: servem para transportar a glucose para o cérebro e para construir os seus neurónios. São também componentes essenciais para o desenvolvimento do seu sistema nervoso e da visão. Para a mãe, os ómega 3 dão um impulso ao moral e, segundo um estudo da Universidade do Kansas, podem atrasar os partos prematuros.
Encontram-se ómega 3 em peixes gordos (cavala, sardinhas, arenque…) mas também no vinagrete das suas saladas (azeite e outros), certos legumes (espinafres, canónigos, couves) e em todas as nozes.
O ferro & as proteínas fazem o bebé crescer
Precisa de proteínas para que o seu bebé possa ter membranas celulares, músculos e defesas imunitárias. Se tiver carências de ferro, agora que come por dois pode sofrer de anemia, mas também enfraquecer o seu sistema imunitário — um convite a todo o tipo de infeções.
Para evitar desmaios frequentes, no menu: lentilhas, favas, grão-de-bico, cajus, amêndoas, passas e espinafres (de facto, os espinafres contêm muitas coisas úteis). A carne, além de conter ferro, é obviamente rica em proteínas: o frango é uma carne branca versátil que pode preparar em salada ou sanduíche; caso contrário, tem a escolha de carnes vermelhas e ovos desde que estejam sempre bem cozinhados. Apesar disso, na Livlab aconselhamos a recorrer a alternativas, pois as fontes de ferro não faltam e o consumo de carne é eticamente questionável. Para evitar molhos pesados (e potencialmente cheios de salmonelas), prefira modos de cozedura no forno, a vapor, em água ou grelhados.
Os hidratos de carbono dão-lhe energia
São muito úteis para ajudar a compor as saladas que agora come sempre, e são essenciais para uma alimentação equilibrada e energética.
Especificamente: pão integral, massa integral, arroz integral, cereais integrais, bata-atas são uma boa ideia. Por outro lado, nada de batatas fritas mergulhadas em óleo ou bolachas ultra doces só porque são hidratos de carbono…
Bom apetite! :)
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