Je hebt al gehoord dat slaap in cycli verloopt - maar je herinnert je verder niets precies. Misschien herinner je je een les op school waarin er als kind over werd gesproken. Stadia, fasen, diepe slaap of paradoxale slaap, allemaal woorden die vast iets betekenen, maar je bent vergeten in welke volgorde en je hebt toch geen tijd om Wikipedia te lezen.
Gelukkig zijn wij er om je op een duidelijke, eenvoudige (en snelle) manier uit te leggen hoe je in slaap valt - om je te helpen de kwaliteit van je slaap te beoordelen en je ogen te openen voor bepaalde gewoonten die je kunnen tegenwerken.
De slaperigheid
De nacht van de gemiddelde slaper bestaat uit 4 tot 6 slaapcycli van ongeveer 90 minuten elk. Tijdens de eerste slaapfase, de slaperigheid (of « het in slaap vallen »), bevind je je in een tussentoestand tussen waakzaamheid en echte slaap.
-
Je lichaam ontspant
Je hartslag vertraagt, je bent minder alert en je ogen bewegen langzaam onder je gesloten oogleden.
-
Deze fase duurt maximaal 20 minuten
Na meer dan 20 minuten slaperigheid wordt dit als slapeloosheid beschouwd! Om je lichaam aan te moedigen slaperig te worden ter voorbereiding op een goede nachtrust, bekijk onze tip over hartcoherentie.
-
Als je wakker wordt, heb je niet het gevoel dat je geslapen hebt
Dit is de fase waarin de ongelukkigen terechtkomen die zonder het te beseffen achter het stuur in slaap vallen... let dus goed op goed slapen als je nog een stukje met de auto moet rijden.
Licht langzaam slapen
Zoals de naam al zegt, blijft licht slapen licht. Tijdens deze fase begint je lichaam langzaam te herstellen:
-
Je lichaam ontspant (nog meer)
Als verlengstuk van de slaperige staat vertragen je ogen en spieren nog meer. Een geluid of licht kan al genoeg zijn om je wakker te maken, dit is de fase waarin je omgeving het volume van de tv moet verlagen en zachtjes door het huis moet lopen. Je hersenen beginnen langzame golven uit te zenden.
-
Deze fase duurt 30 tot 45 minuten
Het beslaat slechts 15% van de totale slaaptijd, maar 50% van een cyclus. Naarmate je nacht vordert, neemt de lichte langzame slaap af ten gunste van de diepe en paradoxale slaap. Hoe ouder je bent, hoe meer tijd je in deze fase doorbrengt.
-
Als je wordt wakker gemaakt, kun je je herinneren dat je sliep
Als je een goede slaper bent, is de kans 50% dat je denkt wakker te zijn geweest tijdens deze fase. Als je moeilijk slaapt, is die kans 80%.
De diepe langzame slaap
De diepe langzame slaap is een fase van interne wederopbouw en reparatie.
-
Je stopt (bijna) met bewegen
Je lichaam is nu zo ontspannen dat je hersenen zeer langzame en regelmatige elektrische golven uitzenden. Je hartslag en ademhaling dalen, en ook je lichaamstemperatuur. Het wordt erg moeilijk om je wakker te maken, maar als het lukt, weet je zeker dat je sliep!
-
Deze fase duurt ongeveer 30 minuten
Dat is 40% van de totale slaaptijd. Hoe ouder je wordt, hoe meer de tijd van diepe langzame slaap afneemt.
-
De tijd van regeneratie en geheugen
Tijdens deze fase scheidt je lichaam somatropine af, oftewel het groeihormoon (dat ook wordt uitgescheiden tijdens inspanning of stress, maar minder wordt geproduceerd naarmate je ouder wordt). Tijdens de kindertijd helpt dit hormoon je te groeien, maar naarmate je ouder wordt, helpt het je te genezen en versterkt het je immuunsysteem.
De diepe langzame slaap is ook het moment waarop je hersenen je herinneringen vormen. Als je een goede diepe slaap hebt, zul je een goed declaratief geheugen hebben (dat wil zeggen het geheugen dat je bewust kunt oproepen)... maar pas op, het omgekeerde is ook waar!
De paradoxale slaap
Ook wel REM-slaap (Rapid Eye Movement) genoemd, naar de schokkende bewegingen van je ogen tijdens deze slaapfase, bouwt de paradoxale slaap je dromen op en versterkt het je geheugen.
- Je lichaam is zowel ontspannen als actief
De paradoxale slaap dankt zijn naam aan het paradox tussen de totale ontspanning van de spieren die eigen is aan de diepe slaap, maar de heractivatie van de hersenschors die je in een toestand brengt die lijkt op waakzaamheid. Je ademhaling en hartslag worden onregelmatig. Je lichaam reageert niet op geuren, maar kan wel reageren op fysieke prikkels (zoals aanraking of pijn).
Het verschil met de waaktoestand wordt gekenmerkt door de afwezigheid van verschillende neurotransmitters, die niet worden uitgescheiden ondanks de activatie van de hersenschors:
Serotonine (het gelukshormoon)
Noradrenaline (een stresshormoon)
Dopamine (het plezierhormoon)
Histamine (het hormoon dat vreemde stoffen in je lichaam vernietigt, vooral bij allergische reacties)
- Deze fase duurt 15 tot 20 minuten
Met elke cyclus groeit de REM-slaaptijd. Net als de diepe langzame slaap neemt deze af met de leeftijd.
- De droom en het geheugen
Het is tijdens de REM-slaap dat je droomt en een onrustige slaap kunt hebben. Hoewel je meer kans hebt om een droom te herinneren die je tijdens deze slaapfase hebt gehad, betekent dit niet dat je de rest van de nacht niet droomt - alleen dat je je die nooit herinnert! Door goede gewoonten aan te nemen, kun je trainen om je deze dromen beter te herinneren... of zelfs om ze te beheersen voor een opwindende nacht waarin al je fantasieën werkelijkheid worden. Het nut van dromen wordt nog steeds besproken, maar de wetenschappelijke wereld zit vol hypothesen over dit onderwerp dat het grote publiek fascineert.
De REM-slaap zet ook het werk voort dat de diepe slaap is begonnen door het geheugen te verbeteren. Door de neuroplasticiteit te verbeteren, maakt het grotere geheugenopslagcapaciteiten mogelijk.
Voor de meeste slapers zijn 7 tot 8 uur genoeg om de batterijen op te laden. Maar voor de 10% van de wereldbevolking die tot de "lange slapers" behoort, zijn 9 of 10 uur nodig... Wat de zeldzame "korte slapers" betreft, zij zijn slechts 5% maar breken alle records door slechts 5 of 6 uur maximaal nodig te hebben!
Wat er ook gebeurt, de diepe langzame slaap is voor iedereen hetzelfde, ongeveer 100 minuten per nacht. Waar korte slapers op besparen, is op de REM- en lichte slaap - je zou kunnen zeggen dat korte slapers meer "geconcentreerde" nachten hebben.
Of je nu een korte of lange slaper bent, Dodow kan je helpen waardevolle minuten te winnen!
Over hetzelfde onderwerp:
Ontdek de effecten van slaaptekort
Slaap en het kind, een speciale relatie
