Wat moet je eten om een gezonde foetus te laten groeien? De eerste mythe om te ontkrachten: je hoeft nu je zwanger bent niet twee keer zoveel te eten. In het eerste trimester heb je slechts 150 kcal extra per dag nodig, en in het tweede en derde trimester ongeveer 350 kcal. Om je een idee te geven, 350 kcal komt overeen met 100 gram pasta. Ja, naast de zwangerschapsinsomnia, is dat niet veel om gek mee te doen…
Gebalanceerd eten, op regelmatige tijden
De regels van een goede voedingshygiëne zijn nu des te belangrijker omdat je voor iemand anders zorgt. Het voordeel is dat het niet nieuw is, maar je moet wel goed opletten om geen maaltijden over te slaan of op elk moment te snacken, anders loop je het risico op tekorten, dipjes en een overschot aan snelle suikers.
Eet 3 volledige maaltijden per dag — ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds — bij voorkeur met 5 stuks fruit en groenten en een beetje van alles (met een goede voeding in gedachten). Als je nog honger hebt, volstaan een of twee tussendoortjes per dag: je kunt bananen meenemen in je tas (en geen bananen bedekt met witte chocolade en gedoopt in karamel… gewone bananen, zonder iets erop, puur natuur. We zullen niet zeggen dat je geen krijger bent.)
Andere ideeën voor een snack: een yoghurt met muesli of hele vruchten, gedroogd fruit zoals abrikozen of vijgen (hun magnesium helpt je vermoeidheid te bestrijden), amandelpasta (het zit vol eiwitten)…
Gehydrateerd blijven
Om gehydrateerd te blijven, moet je minstens 1,5 liter per dag drinken, bij voorkeur mineraalwater of verse vruchtensappen (natuurlijk geen frisdrank. Nooit frisdrank.) Met "verse vruchtensappen" bedoelen we niet de pakken uit de supermarkt, maar echt geperste sappen. Om de smaken te variëren en de kwaliteit te garanderen, is het het beste om te investeren in een koude perssapextractor (vanaf 200 €): die kun je zelfs na de zwangerschap blijven gebruiken. Zo kun je sappen maken van fruit en groenten (biologisch natuurlijk) om alle voedingsstoffen en voordelen te krijgen.
- Gember
Gember voorkomt misselijkheid in het eerste trimester, versterkt de spieren en het spijsverteringsstelsel en helpt je ontspannen. Maar als je al een anticoagulans gebruikt, negeer dit dan! Je kunt veel meer bloeden dan normaal. Je kunt gember als thee drinken, niet meer dan 3 kopjes per dag.
- Rooibos
Deze plant uit Zuid-Afrika heeft vele voordelen: het ontspant je, zit vol vitamine C en spoor-elementen, bevat geen theïne of tannines en is een antioxidant. Als je de smaak van rooibos lekker vindt, kan het je nieuwe avondthee worden! In tegenstelling tot thee droogt rooibosthee niet uit.
- Citrusschillen
Let op bij deze infusie: het moeten biologische citrusschillen zijn, dus zonder pesticiden. Verwen jezelf met een warme drank boordevol vitamine C.
Vitamine B9 ontwikkelt het zenuwstelsel
Het wordt ook wel foliumzuur genoemd. Het is nodig om het zenuwstelsel van de foetus op te bouwen, en het zit in kool, spinazie, sla, kropsla, broccoli. Groene groenten hebben ook het voordeel dat ze vol magnesium zitten, wat je spierkrampen kan voorkomen. Om krampen te voorkomen, kun je ook kiezen voor peulvruchten (witte bonen, linzen, spliterwten) en noten.
Vitamine C beschermt je
Vitamine C beschermt jou en je baby tegen infecties en bevordert de opname van ijzer en collageen, collageen dat helpt bij het maken en onderhouden van lichaamsweefsels (de placenta, de huid maar ook de botten, ook al is dat geen weefsel).
Eet een citrusvrucht (sinaasappel, grapefruit, citroen…), een kiwi of aardbeien bij een eiwitrijke maaltijd om je lichaam te helpen het goed op te nemen. Als je ze met schil eet, zorg dan dat je biologische producten kiest of ze goed wast om pesticiden te verwijderen. Vitamine C zit ook in bepaalde aromatische kruiden zoals koriander.
Omega 3 vetzuren maken slim
Omega 3 is onmisbaar voor de baby: het helpt glucose naar de hersenen te transporteren en bouwt zijn neuronen op. Het is ook essentieel voor de ontwikkeling van zijn zenuwstelsel en zicht. Voor de moeder geven omega 3 een boost aan de stemming en volgens een studie van de universiteit van Kansas kunnen ze vroeggeboorten uitstellen.
Omega 3 zit in vette vis (makreel, sardines, haring…) maar ook in de dressing van je salades (olijfolie en andere), bepaalde groenten (spinazie, veldsla, kool) en alle noten.
Ijzer & eiwitten laten de baby groeien
Je hebt eiwitten nodig zodat je baby celmembranen, spieren en immuunafweer kan hebben. Als je een ijzertekort hebt, kun je nu je voor twee eet last krijgen van bloedarmoede, maar ook je immuunsysteem verzwakken — een uitnodiging voor allerlei infecties.
Om te voorkomen dat je steeds flauwvalt, op het menu: linzen, tuinbonen, kikkererwten, cashewnoten, amandelen, rozijnen en spinazie (spinazie bevat inderdaad veel nuttige dingen). Vlees bevat naast ijzer natuurlijk ook veel eiwitten: kip is een veelzijdig wit vlees dat je in een salade of sandwich kunt bereiden; anders heb je de keuze uit rood vlees en eieren zolang ze maar goed doorbakken zijn. Toch raden we bij Livlab aan om alternatieven te gebruiken, want er zijn genoeg ijzerrijke bronnen en vleesconsumptie is ethisch discutabel. Om zware sauzen (en mogelijk vol salmonella) te vermijden, geef de voorkeur aan bereidingswijzen in de oven, stomen, koken of grillen.
Zetmeel geeft je energie
Ze zijn erg nuttig om je te helpen de salades samen te stellen die je nu altijd eet, en zijn essentieel voor een gebalanceerd en energierijk dieet.
Specifiek: volkorenbrood, volkorenpasta, volkorenrijst, volkoren granen, aardappelen zijn een goed idee. Maar geen frieten in olie of extreem zoete koekjes alleen omdat het zetmeel is…
Eet smakelijk! :)
Over hetzelfde onderwerp:
Maak je zwangerschap makkelijker met beginnersyogahoudingen!
Let op: gevaarlijke voedingsmiddelen voor zwangere vrouwen
Hartcoherentie, een anti-angstoefening
