Insomnia tijdens de zwangerschap: u heeft het equivalent van een voetbal zo zwaar als een zak stenen aan de voorkant van uw lichaam, wat slapeloosheid veroorzaakt tijdens uw zwangerschap. Hoe kunt u onder deze omstandigheden sporten? Zeker omdat u geen te intensieve sport wilt doen, u zou kunnen vallen en de baby pijn doen...
De voordelen van yoga
De oplossing? Een sport om fit te blijven, maar waarbij je bijna niet beweegt: yoga. Deze meditatieve discipline uit India omvat houdingen die speciaal gericht zijn op het welzijn van de zwangere vrouw om rustig te blijven.
- Door uw benen, buikspieren en onderrug te versterken, bereidt u zich voor op de bevalling en verlicht u uw pijn.
- Door een langzame en rustige sport te beoefenen, ontspant u mentaal en maakt u uw hoofd vrij van alle prenatale stress.
Eerste houding: de berg
Om op te warmen, begin met de berghouding. Deze versterkt uw dijen, knieën en enkels en verstevigt uw buik en billen.
- Sta rechtop, met de voeten parallel en iets uit elkaar, en de knieën licht gebogen.
- Breng uw handen voor uw borst samen alsof u gaat bidden, sluit uw ogen en adem diep.
- Adem in en hef uw armen boven uw hoofd terwijl u lichtjes achterover buigt.
- Adem uit, richt u langzaam op en breng uw armen terug naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening gedurende 10 ademhalingen.
2e houding: de driehoek
De driehoekshouding spant uw hele lichaam aan.
- Zet uw voeten verder uit elkaar dan de breedte van uw schouders. Richt uw tenen van uw rechtervoet recht vooruit en die van uw linkervoet naar buiten.
- Buig uw linkerbeen en leg uw linkerhand op uw dij, met uw ogen naar de grond gericht.
- Adem in, adem uit terwijl u uw rechterarm boven uw hoofd heft en met uw blik volgt. Plaats uw linkerarm op uw dij voor ondersteuning.
- Houd uw uitademing vast terwijl u uw arm laat zakken en uw been strekt.
- Herhaal gedurende 5 ademhalingen.
3e houding: de squat
Deze houding is een goede voorbereiding op de bevalling, maar wees voorzichtig om deze niet te laat in uw zwangerschap te doen als u weeën of andere tekenen van vroegtijdige bevalling voelt.
Voor deze oefening heeft u een stapel kussens nodig.
- Maak een stapel kussens die u op de grond achter u legt.
- Zet uw benen uit elkaar en laat uw bekken zakken zodat u op de kussens zit in een diepe hurkpositie. Breng uw handen voor uw borst in een gebedspositie.
- Adem diep in door je neus en ontspan je bekkenbodem.
- Houd de houding 10 ademhalingen vast.
4e houding: de kat
Je kunt direct van de hurkzit naar de kattenhouding gaan voor meer gemak. Deze techniek kan ook tijdens je bevalling worden gebruikt om te ontspannen.
- Ga op handen en knieën zitten en adem in.
- Maak een holle rug door je stuitje omhoog te richten, met je ogen naar de hemel.
- Adem uit en maak je rug bol, terwijl je je kin naar je borst brengt.
- Ga naar een zittende positie door je knieën te buigen en je onderarmen op de grond te plaatsen.
- Herhaal de reeks 10 keer.
5e houding: buikademhaling
Wanneer je gestrest bent, blokkeert je middenrif. Door buikademhaling stimuleer je je middenrif en train je je buikspieren terwijl je je lichaam volledig van zuurstof voorziet.
- Ga rechtop zitten op een kussen, met gekruiste benen of in lotushouding, en leg je handen op je onderbuik.
- Sluit je ogen en adem diep in door je neus, terwijl je je gezicht en kaak ontspannen houdt.
- Ontspan je bekkenbodemspieren.
- Adem uit en herhaal de oefening zachtjes.
Over hetzelfde onderwerp:
Let op: gevaarlijke voedingsmiddelen voor zwangere vrouwen
Hartcoherentie, een anti-angst oefening
Wat te eten als je zwanger bent? Ontdek het hier!