Dodow Hackademy nr. 2 : Ik neem goede gewoonten aan | Livlab

Dodow Hackademy nr. 2: Ik neem goede gewoonten aan

29 sep. 2025

Stimulerende stoffen

- Stop met Redbull, koffie, Coca-Cola en zelfs thee na 16:00 uur

Neem een kijkje hier als je de lange uitleg wilt, maar de korte uitleg is dat Redbull, net als koffie, Coca-Cola en thee, cafeïne bevat in meer of minder geconcentreerde hoeveelheden. We vergeten het te vaak, maar cafeïne is een psychotroop middel. In planten dient cafeïne als een natuurlijk insecticide door insecten die het binnenkrijgen te verlammem of te doden. In je lichaam doodt het alleen je zin om te slapen...!

Schermen

- Vermijd blootstelling aan schermen (vooral smartphone en tablet) minstens 60 minuten voor het slapengaan

Het licht dat door schermen wordt uitgezonden, verhindert de afscheiding van melatonine (ongeveer 55% minder bij iemand die een iPad gebruikt voor het slapen). Deze hormoon is een natuurlijk slaapmiddel. Resultaat: u doet er langer over om in slaap te vallen en uw slaapkwaliteit is minder goed.

Als u zwak bent en het veranderen van uw gewoonten even realistisch vindt als op de maan lopen, bent u niet alleen: hier zijn twee kleine apps om u te helpen uzelf weer op de rails te krijgen.

- Coach helpt u nieuwe gewoonten te vormen door uw doelen te bereiken.

- Forest helpt u geconcentreerd te blijven (door te dreigen uw denkbeeldige digitale bos te vernietigen. Het is schattig, zult u zien. En schuldgevoelens oproepend.)

Stimulerende activiteiten

Uitzondering: seksuele betrekkingen, die (als ze goed verlopen) een slaapverwekkend effect hebben. U heeft dus vrij spel om het erop te wagen...!

Dus, wat te doen?

- Luister naar zachte muziek (richt u meer op Debussy dan op Black Sabbath)

- Knuffel uw partner, uw hond, uw kat, uw baby (niet allemaal tegelijk)

- Lees "Op zoek naar de verloren tijd" terwijl u zwoert dat u ook vroeg naar bed zult gaan, of pak een ander zwaar werk uit de Franse literatuur over de existentiële problemen van de adel onder het Tweede Keizerrijk om meteen in slaap te vallen.

Waarom vertragen?

Als u al snel wilt inslapen, begint u verkeerd: die wil versterkt slapeloosheid en veroorzaakt contraproductieve stress, die u uiteindelijk verhindert in slaap te vallen. De angst en bezorgdheid over het mogelijk niet efficiënt genoeg zijn de volgende dag, te moe zijn of niet snel genoeg, veroorzaken veel slapeloosheid.

Het cultiveren van traagheid en stilstand helpt u een fundamentele eigenschap te ontwikkelen om rustig in slaap te vallen: geduld. Het betekent ook breken met een constante zoektocht naar productiviteit en prestatie, belichaamd door snelheid.

Door uw bewegingen te vertragen, geeft u onbewust de race op en verdwijnt de angst om te falen. U stuurt het signaal "wat er ook gebeurt, het kan me niet schelen" naar de hersenen en kunt zo de prestatiedruk loslaten.

Je kunt een heel dossier vinden over hoe te vertragen in Psychologies, hier [conf lien]. In de tussentijd, hier enkele praktische tips!

Ideeën om te vertragen

Het is beter om 30 minuten voor het slapen gaan te beginnen met vertragen. Enkele voorbeelden:

Loop langzaam
Vertraag je bewegingen, bijvoorbeeld wanneer je je wast of je tanden poetst
Schrijf langzaam als je gewend bent te schrijven
Blijf zitten zonder te bewegen en zonder iets te doen (in kleermakerszit, lotushouding, halve lotus of zelfs op een stoel)
Aarzel niet om traagheid op andere momenten van de dag te cultiveren: op straat, terwijl je langzaam loopt, of tijdens maaltijden.

Oogoefening

Onder de oefeningen om traagheid te cultiveren, stellen wij deze voor om de oogbeweging te vertragen.

Neem een comfortabele houding aan (zittend, liggend, in meditatiehouding als je dat kunt!)

Houd je ogen open

Wees je bewust van de beweging van je ogen zonder iets te veranderen aan je gebruikelijke bewegingen gedurende een minuut of twee

Vorm de intentie om je blik stil te houden
Stil je blik (liever naar beneden, maar voel je vrij te kiezen wat je prettig vindt).
Blijf een paar minuten stil terwijl je je bewust blijft van wat er om je heen gebeurt. Dit stelt je in staat snel te merken wanneer je blik onwillekeurig is verschoven.

Na 2-3 minuten immobilisatie, blijf je bewust van de beweging van je ogen en verplaats je de blik langzaam naar verschillende plekken in de kamer.

Het is belangrijk om niet te veel te forceren op immobiliteit! Je moet een juiste balans vinden tussen stevigheid en ontspanning. Nogmaals, aarzel niet om deze oefening op andere momenten van de dag te doen!

Het gevoel van veiligheid

Herinneren dat je geluk hebt met een dak boven je hoofd, een warm bed en eten kan je helpen je onderbewustzijn gerust te stellen en sneller in slaap te vallen - het zijn dingen die je normaal vindt, maar we vergeten te vaak dat je veel geluk hebt want dat geldt niet voor iedereen!

Als je een religie beoefent, aarzel dan niet om te bidden, dat versterkt het gevoel van bescherming en veiligheid.

Je goed voelen in je bed

Probeer je goed te voelen in je bed en het niet te warm te hebben (tenzij dat voor jou comfortabel is). Koester het gevoel van comfort door je in je lakens te nestelen of door een aangename plek voor te stellen.

Een klein aangenaam ritueel voor het slapengaan

Een klein ritueel opzetten helpt de hersenen te herprogrammeren en het signaal te geven dat het tijd is om naar bed te gaan en in slaap te vallen. Probeer een ontspannend, aangenaam ritueel te vinden dat de overgang naar rust vergemakkelijkt:

Een boek lezen (zo saai mogelijk en zeker niet het nieuws!)
Een gebed als je een gelovige bent die praktiseert (als je gelovig bent maar niet praktiseert, raden we je ook aan het gebed te proberen, het is erg effectief)
Denk aan mensen van wie je houdt of die je bewondert
Schrijven (langzaam)
Kleuren
Luisteren naar ontspannende muziek
Een warme douche / bad nemen
Een kruidenthee drinken

Meditatie over comfort en welzijn

Kleine dingen om volledig te profiteren tijdens je meditatieoefeningen.

Haal een prettig moment voor de geest: een vakantiekiekje, het gezicht van een van je kinderen, een prestatie, wat dan ook positiefs!
Geniet van de ervaring, laat het een tiental seconden of langer duren
Let speciaal op de emoties en sensaties die in je opkomen, laat ze zich door je lichaam verspreiden en aarzel niet om er volledig aan toe te geven.

Deze meditatie zou de afscheiding van oxytocine bevorderen, ook wel het liefdeshormoon genoemd! Het is afkomstig uit het boek De Boeddha Hersenen, een wetenschappelijke benadering van verschillende soorten meditatie.

Als u moeite heeft om in slaap te vallen, komt dat waarschijnlijk doordat u uzelf te veel vragen stelt die een innerlijke dialoog voeden: over uw leven, uw relaties, uw werk en zelfs over uw slaap.

Dit uit zich fysiologisch door de afscheiding van neurotransmitters die het waakcentrum stimuleren en het inslapen blokkeren. Probeer maar eens in slaap te vallen tijdens een spannende film... niet makkelijk, toch?

Hoe te doen?

De eerste strategie is om alle opwindende activiteiten te elimineren. Voordat u gaat slapen, vermijd het nadenken over problemen die u kunnen irriteren: liefdesproblemen, geldproblemen, enz. We vragen u niet om er niet aan te denken, gedachten komen vanzelf op en u kunt ze niet beheersen - maar u kunt ervoor kiezen ze niet te voeden door ze te blijven herkauwen.

De tweede strategie is om een kleine mentale oefening van ongeveer 10 minuten te doen (voor het slapengaan en het gebruik van Dodow):

Bepaal de intentie om u voor alles te desinteresseren: de intentie is erg belangrijk omdat onze hersenen alleen de opdrachten opvolgen als het doel duidelijk geformuleerd is. Om deze intentie te versterken, aarzel niet om u een belichaming van onverschilligheid voor te stellen: iemand uit uw omgeving, of zelfs iemand fictiefs (zoals The Dude in de film The Big Lebowski).
Richt uw aandacht op uw gedachten (meestal is het een stemmetje dat in uw hoofd klinkt)
Telkens wanneer een gedachte opkomt, blijf er even bij en observeer deze (door aanwezig te zijn, dat wil zeggen bewust te zijn dat u aan het denken bent... volgt u het?)
Zeg innerlijk tegen uzelf: "het kan me niet schelen" of "het interesseert me niet" of een ander equivalent dat u past. Simuleer een echte onverschilligheid tegenover uw gedachten en hun inhoud.

Voorbeeld: u denkt "ik ga vannacht niet slapen, ik zal morgen uitgeput zijn". Zeg dan: "het kan me niet schelen"! Word je bewust van je poging om onverschilligheid voor onverschilligheid te simuleren. Snap je?
Door het proces steeds te herhalen, zult u geleidelijk minder interesse krijgen in uw gedachten en beseffen dat deze gedachten uiteindelijk niet zo boeiend zijn.