Dr. David O'Hare

Specialist in hartcoherentie

Positionering ten opzichte van bestaande methoden

-----------------------------

De huidige oplossingen

Een van de belangrijkste adviezen aan mensen die moeite hebben met inslapen, is het aannemen van een betere levensstijl / slaapgewoonten, wat onder andere inhoudt: je hoofd leegmaken, sporten, op regelmatige tijden naar bed gaan. Helaas worden deze adviezen vaak niet goed opgevolgd, zijn ze niet altijd gemakkelijk toe te passen en vereisen ze veranderingen en het aanleren van gewoonten die zelden worden nageleefd.

Slaapmiddelen, waarvan de gevaren op lange termijn zijn bewezen (zelfs bij slechts 18 keer gebruik per jaar), kunnen slechts een tijdelijke oplossing bieden.

Inslaapproblemen zijn in de grote meerderheid van de gevallen gerelateerd aan stressproblemen (zie de hieronder genoemde studies) of meer specifiek aan stressmanagement (en zelfs micro-stress). Mensen met deze problemen zijn zelden geleerd hun stress te beheersen en zelf een "relaxatiereactie" op te wekken. Sophrologie, meditatie en yoga, die dit probleem direct aanpakken, zijn effectieve oplossingen, aanbevolen door slaapspecialisten, maar vereisen, net als veranderingen in levensstijl, een aanzienlijke tijd- en/of financiële investering.

Dodow biedt een kant-en-klare oplossing

Wij denken dat Dodow een kant-en-klare oplossing biedt, die geen verandering van levensstijl vereist en slechts een minimale tijdsinvestering vraagt.

Onze oplossing leent van meditatie (concentratie op de ademhaling), yoga (langzame ademhaling met nadruk op de buikademhaling) en cognitieve gedragstherapie (paradoxale intentie), waardoor de kans op succes wordt gemaximaliseerd en de patiënt zowel meer slaaptijd wint als zijn zelfvertrouwen herwint. Na enkele maanden kan hij waarschijnlijk zonder Dodow.

Als Dodow snel, effectief, natuurlijk en eenvoudig de effecten van stress die het inslapen belemmeren kan tegengaan, is het verrassend genoeg ook uiterst effectief voor mensen met verstoringen van de circadiane cyclus (zoals jetlag).

Inspiratie

-----------------------------

Een verstoring van het autonome zenuwstelsel ligt ten grondslag aan veel inslaapproblemen

Wetenschappelijke gegevens

Verschillende studies hebben een correlatie aangetoond tussen activatie van het sympathische zenuwstelsel en moeilijkheden met inslapen.

• Chronische slapeloosheid wordt geassocieerd met nyctohemelische activatie van de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (2001) — Deze studie uitgevoerd aan de Universiteit van Pennsylvania benadrukt de rol van een disbalans in het autonome zenuwstelsel (SNA) die een belangrijkere rol lijkt te spelen dan circadiane ritmestoornissen bij slapeloosheid. "These findings are consistent with a disorder of central nervous system hyperarousal rather than one of sleep loss, which is usually associated with no change or decrease in cortisol secretion or a circadian disturbance."
• Sleep onset and cardiovascular activity in primary insomnia (2011) — Deze studie, uitgevoerd bij 8 mensen met slapeloosheid en 8 normale slapers, toonde aan dat bij de eersten het herstel van het evenwicht van het autonome zenuwstelsel (door deactivering van het sympathische zenuwstelsel) normaal verliep, terwijl bij mensen met slapeloosheid het sympathische zenuwstelsel actief bleef. "These data suggest that, whereas normal sleepers follow the expected progressive autonomic drop, constant sympathetic hyperactivation is detected in insomniacs"
• Hyperarousal and insomnia (1997) — Deze andere studie toont aan dat "goede" slapers die een week lang werden blootgesteld aan stimulatie van het sympathische zenuwstelsel dezelfde problemen vertoonden als mensen met slapeloosheid.
• Andere studies ondersteunen deze stelling: The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence (2010), Human physiological models of insomnia (2007), Autonomic Activation in Insomnia: The Case for Acupuncture (2011).

In perspectief geplaatst

Het autonome zenuwstelsel is het deel van het zenuwstelsel dat de onbewuste activiteiten van het lichaam regelt, zoals de spijsvertering. De activatie van het sympathische zenuwstelsel (de waaktoestand) is een verdedigingsmechanisme dat de mens in staat stelde te overleven in een vijandige buitenomgeving (afgifte van noradrenaline, verhoogde waakzaamheid, samentrekking van spieren, afgifte van cortisol om verwondingen te voorkomen). Via bepaalde neurotransmitters stimuleert de activatie van het sympathische zenuwstelsel het wakker worden en de alertheid: externe stimuli (en zelfs interne zoals gedachten) worden beter waargenomen om te helpen een gevaar te herkennen.

Bovendien is de reactie op deze stimuli sterker dan wanneer het parasympathische systeem (rusttoestand) wordt geactiveerd. De activatie van deze toestand was zeker nuttig tijdens de prehistorie in een constante gevaarlijke situatie, maar is veel minder nuttig tegenwoordig, wanneer het gaat om het vinden van slaap. Men zou de ontregeling van het autonome zenuwstelsel bij mensen met slapeloosheid kunnen vergelijken met een slecht afgestelde auto-alarm die afgaat bij de geringste aanraking.

Beschrijving van het mechanisme

Samenvatting

Een deactivering van het sympathische zenuwstelsel lijkt essentieel om snel in slaap te kunnen vallen. De genoemde studies bevelen allemaal ontspanning aan om slaapproblemen te behandelen. Welke methoden zijn het meest effectief en het eenvoudigst toe te passen? Wij hebben twee praktijken bestudeerd: meditatie (met als focus de ademhaling) en yoga (pranayama), waarvan de effecten algemeen bekend zijn en die het onderwerp zijn geweest van talrijke wetenschappelijke studies.

Langzame ademhaling als regulatie-instrument van het autonome zenuwstelsel

Ademhaling staat centraal in praktijken zoals meditatie (met focus), yoga (Pranayama) en sophrologie. Deze verschillende praktijken kregen vanaf de jaren 70 een hernieuwde belangstelling en talrijke studies hebben aangetoond dat deze praktijken een afname van de sympathische activiteit bevorderen. Hoewel meditatie geen specifiek ademhalingsritme voorschrijft, leidt het concentreren op de ademhaling bijna altijd tot een snelle vertraging van deze ademhaling. Daarentegen richten yoga en sophrologie zich op het vertragen van het ademhalingsritme wanneer het doel is te kalmeren, en juist op het versnellen ervan om zich energieker te voelen.

De verklaringen voor de invloed van een langzame ademhaling op de activiteit van het autonome zenuwstelsel zijn divers: stimulatie van de baroreflex? Hyperpolarisatieverschijnsel? — Physiology of long pranayamic breathing (2006) — Simpelweg het feit dat ademhaling een van de weinige componenten van het autonome zenuwstelsel is waar de mens controle over kan nemen, is misschien niet toevallig. — Meditation & Neuroscience: from basic research to clinical practice (2010).

Een bijzonder ritme: 6 ademhalingen per minuut

Het ritme van 6 RPM dat wordt gevonden in een van de eerder genoemde studies komt ook terug in wat men hartcoherentie noemt, populair gemaakt in Frankrijk door dokter David Sevran Schreiber, wiens doel ook is het autonome zenuwstelsel in balans te brengen. Dit ritme is volgens verschillende studies het ritme dat de stimulatie van de baroreflex optimaliseert. Hoewel elk organisme anders is, lijkt het ritme van 6 RPM relatief universeel te zijn.

De baroreflex is de reactie die wordt geactiveerd door stimulatie van de baroreceptoren. De baroreceptoren bevinden zich voornamelijk op de grote bloedvaten, de aorta en de halsslagaders. Wanneer ze gestimuleerd worden door een uitzetting van de arteriële wanden, sturen ze een signaal dat de nervus vagus activeert en zo de parasympathische activiteit stimuleert.

Op de grafiek is een duidelijke sprong in HRV (hartslagvariabiliteit) te zien vanaf 6 ademhalingen per minuut (hoe hoger de HRV, hoe vloeiender de hartslagvariaties zijn (in tegenstelling tot trapgewijze variaties), wat wijst op een dominante parasympathische autonome activiteit). Om gebruiksgemak hebben we besloten niet onder de 6 ademhalingen per minuut te gaan.

Een specifiek ritme: 40% inademing, 60% uitademing

Na overleg met yogadocenten besloten we een langere uitademing dan inademing te gebruiken. Een lange uitademing bevordert immers een gevoel van vermoeidheid.

Dit fenomeen werd ons uitgelegd door een slaapspecialist: "Wanneer men langzaam ademt en langer uitademt dan inademt, stoot men meer CO2 uit. En wanneer de CO2-concentratie in het bloed daalt, observeert men een vernauwing van de hersenbloedvaten. Dit fenomeen, vasoconstrictie genoemd, veroorzaakt een gevoel van vermoeidheid dat het inslapen bevordert."

Dit effect is vooral nuttig voor iemand met een lichte circadiaanse verstoring (tv gekeken, op wisselende tijden naar bed gegaan) en die niet moe is. Melatonine zou namelijk een vermoeidheidseffect moeten veroorzaken. Het ontbreken van voldoende melatonineproductie door een van deze stoornissen zorgt ervoor dat de persoon zich niet moe voelt. Het effect van een lange uitademing kan zo een effectief substituut zijn.

Concentratie is een extra factor

Je aandacht richten op een object (de ademhaling bij meditatie of het geluid van vallende regen) kan een ontspannend effect hebben en het inslapen vergemakkelijken.

Herbert Benson, cardioloog en professor aan Harvard, is een van de pioniers in de studie van lichaam-geestrelaties. Hij interesseerde zich in manieren om het autonome zenuwstelsel te herbalanceren, met name door transcendente meditatie te bestuderen (herhaling van zinnen (mantra) in het hoofd). Hieruit leidde hij bepaalde criteria af om de "relaxation response" te stimuleren. De twee belangrijkste zijn:

• Een mentaal object
• Een passieve houding (niet forceren)

Dit mentale object is waar de geest zich op "vastzet". Volgens Benson kan het een geluid, een woord, een zin of een visueel object zijn. "There should be a constant stimulus e.g., a sound, word, or phrase repeated silently or audibly; fixed gazing at an object is also suitable. The apparent purpose of these procedures is to minimize one's attention to other stimuli" — Psychosomatic Medicine (1974)

Het doel is een deel van de hersenen bezig te houden om het malen van gedachten, dat een stressreactie kan veroorzaken en dus deactivering van het sympathische systeem kan verhinderen of simpelweg het waakcentrum kan stimuleren, zoveel mogelijk te beperken. Het is zoals wanneer je een goede film kijkt: het waakcentrum wordt gestimuleerd en het is moeilijk om in slaap te vallen. De hersenen tonen 'interesse' in de beelden die voorbij komen. Hetzelfde gebeurt bij het inslapen, wanneer de hersenen 'interesse' tonen in bepaalde gedachten, waardoor het inslapen wordt geblokkeerd.

Met een herhalend signaal, weergegeven door blauw licht, wordt een ankerpunt gegarandeerd waaraan de aandacht kan worden verbonden en worden 'interessante' gedachten vervangen door iets uiteindelijk vrij saais.

De psychologie

Dit effect is eerder onvrijwillig, maar het is wel heel interessant en vormt een extra factor die het inslapen mogelijk maakt.

Sommige mensen (vaak eerder gestrest en daardoor vatbaar voor inslaapproblemen) creëren hun eigen slapeloosheid omdat ze bang zijn niet te slapen, bang zijn voor de gevolgen van slapeloosheid op hun dag erna (bijvoorbeeld bij een examen of sollicitatiegesprek) en zo wat men prestatieangst noemt creëren. Deze angst belemmert het inslapen.

De paradoxale intentie bij slapeloosheid komt erop neer passief wakker te blijven zonder te proberen in slaap te vallen. Dit is precies wat er gebeurt wanneer de gebruiker op zijn rug ligt met de ogen open en zijn ademhaling synchroniseert met het lichtsignaal. Zo verdwijnt met Dodow de prestatieangst en wordt het inslapen vergemakkelijkt.

Deze studie noemt de effectiviteit van de « paradoxale intentie »: « Stimuluscontroletherapie, ontspanningstraining en cognitieve gedragstherapie zijn afzonderlijk effectieve therapieën bij de behandeling van chronische slapeloosheid (Standaard) en slaaprestrictietherapie, multicomponenttherapie (zonder cognitieve therapie), biofeedback en paradoxale intentie zijn afzonderlijk effectieve therapieën bij de behandeling van chronische slapeloosheid » — Practice parameters for the psychological and behavioral treatment of insomnia (2006)

Het blauwe licht

Een gesprek met een slaapspecialist bracht een vraag naar voren over blauw licht, dat normaal gesproken bijdraagt aan de verstoring van de circadiane cyclus en de remming van de melatonineafscheiding.

Dodow verstoort het circadiaanse ritme niet.

Omdat het op het plafond wordt geprojecteerd, heeft het lichtsignaal, op maximale intensiteit en voor iemand die in bed ligt, een zeer lage intensiteit (minder dan 1 lux) vergeleken met de relatief sterke intensiteit van een computerscherm of televisie (ongeveer 60 lux op een afstand van 50 cm). Bovendien is de blootstellingstijd (tussen 8 en 20 minuten) kort.

De impact van Dodow op het circadiaanse ritme is dus vrijwel nihil of in ieder geval veel te zwak om het inslapen te vertragen en de hierboven beschreven positieve effecten tegen te gaan. De lichtkring is dus eigenlijk meer te beschouwen als kleur dan als licht.

De kleur blauw is gekozen na veel experimenten, gebaseerd op de algemeen aangenomen perceptie dat blauw kalmerend is. Studies lijken deze perceptie te bevestigen: Blauw licht versnelt ontspanning na stress (2017). Deze vergelijkende studie tussen verschillende kleuren toont een daling van de huidgeleiding na blootstelling aan de kleur blauw.

Waarom is de oefening moeilijk om alleen te doen?

Het vinden van het juiste ritme kan moeilijk, zelfs stressvol zijn en ingaan tegen de passieve houding die Benson beschrijft als een noodzakelijke voorwaarde voor de ontspanningsreactie.

• Iemand met inslaapproblemen heeft misschien niet de moed om zelf een ontspanningsreactie op te wekken. Door de eenvoud van het aanzetten, het gebruik en de nabijheid van het bed maakt Dodow deze aanpak veel gemakkelijker.
• Mensen met inslaapproblemen hebben vaak ook concentratieproblemen (veroorzaakt door activatie van het sympathische zenuwstelsel) en zullen tijdens de oefening de neiging hebben om in hun gedachten te verdwalen. Met Dodow geven we deze persoon gedurende 8 minuten aan dat er een oefening moet worden gedaan.
• Het optimale ritme van 6 ademhalingen per minuut is zeer moeilijk zelf te bereiken, Dodow bereikt dit geleidelijk door te beginnen met een ritme van 11 ademhalingen per minuut.

Door een licht op het plafond te projecteren, maakt Dodow een mentaal object zichtbaar en helpt het de gebruiker uit zijn gedachten te stappen.

Conclusie

Dodow is een oplossing die een van de belangrijkste belemmeringen voor het inslapen aanpakt. Het is eenvoudig te gebruiken, onschadelijk, niet verslavend, goedkoop en op elk moment van de nacht te gebruiken. Ons doel is het gebruik ervan te democratiseren en het een referentieoplossing voor artsen te maken.

Dodow Hackademy:

• Typen slapeloosheid: Hoe Dodow u concreet helpt

• Begrijp Dodow: De demonstratiestratie wetenschappelijk (voor artsen)

• Onze tips nr. 1: Goed beginnen met Dodow 

• Onze tip nr. 2: Ik neem goede gewoonten aan

• Onze tip nr. 3: Ik slaap dieper