Door de nacht te vrezen, is het de nacht die jou vreest.
Chronische slapeloosheid? Doorbreek de prestatiedruk en hertrain uw brein voor slaap met een progressieve ademhalingsroutine.
Beschrijving van het probleem:
Het is genoeg dat je twee of drie keer achter elkaar moeite hebt gehad om in slaap te vallen en de vraag rijst: "Zal ik vanavond wel in slaap kunnen vallen?" Je stelt je al je chaotische toestand van de volgende dag voor. Deze angst om niet te slapen is een self-fulfilling prophecy en kan leiden tot herhaalde slapeloosheid. De waarheid is dat je lichaam niet is vergeten hoe het in slaap moet vallen, maar alleen al het geloof dat je het vanavond niet zult lukken, conditioneert je en verhindert je om in slaap te komen.
Angst is niet alleen een psychologisch fenomeen. Angst en stress activeren wat we de staat van alertheid noemen, een fysiologisch mechanisme gekenmerkt door een hyperactivatie van het autonome zenuwstelsel. Neurotransmitters zoals noradrenaline worden vrijgegeven, die bijdragen aan het stimuleren van het waakcentrum en je wakker houden. In de prehistorie zou dit fysiologische mechanisme je hebben behoed om in een vijandige omgeving in slaap te vallen en door een beer aangevallen te worden, maar tegenwoordig verhindert het je te slapen terwijl het gevaar niet echt is.
Als je je bewust wordt van deze angst en nog steeds niet slaapt, raak je nog meer gestrest, wat het fenomeen versterkt; het is een echte vicieuze cirkel. Je valt pas in slaap als je alle hoop hebt opgegeven om in slaap te vallen, en dat is vaak veel te laat!
Doelen:
1. Bevrijd jezelf van het doel om in slaap te vallen, wat leidt tot wat we prestatieangst noemen (de angst om te falen: in dit geval om niet in slaap te kunnen vallen). Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat de slaap komt zodra je de strijd opgeeft.
2. Doorbreek de vicieuze cirkel van slapeloosheid door je van een staat van alertheid naar een staat van rust te brengen.
3. Herwin je zelfvertrouwen, zodat je beseft dat je lichaam altijd weet hoe het in slaap moet vallen.
Hoe Dodow je helpt:
Als je de oefening 20 minuten doet, is je enige doel om in het ritme van het licht te ademen, zo stop je met innerlijk vechten om in slaap te vallen en bevrijd je jezelf van de prestatieangst die je belemmert om in slaap te komen. In de psychologie noemen we dit fenomeen: paradoxale intentie.
Door lang genoeg te ademen op het ritme van Dodow (6 ademhalingen per minuut), stimuleer je de baroreflex, een klein fysiologisch mechanisme dat het evenwicht van het autonome zenuwstelsel herstelt en je snel in een rusttoestand brengt, dezelfde toestand als tijdens de spijsvertering: licht slaperig.
Je ademhaling synchroniseren met een licht dat pulserend op een langzaam en regelmatig ritme werkt, heeft een hypnotisch effect (het fenomeen is vergelijkbaar met het kijken naar een slinger). Zo kun je na een paar minuten loslaten en in slaap vallen.
Je krijgt na een paar weken weer vertrouwen in jezelf en hebt waarschijnlijk geen 20-minuten modus meer nodig. Je kunt dan overstappen op de 8-minuten modus en met een beetje geluk kun je na een paar maanden Dodow helemaal achterwege laten!
Ontdek de anderen
typen insomnia:
• Stress
• Zorgen
