만성 불면증 또는 일시적 불면증: 어떻게 회복성 수면을 되찾을 수 있을까요?

불면증: 알아야 할 점

불면증. 이 단어는 (너무) 많은 사람들이 겪는 피할 수 없는 나쁜 밤을 연상시킵니다. 우리 모두는 불면증 문제를 가진 누군가를 알고 있으며, 거의 모든 사람이 어느 시점에서든 직면할 수 있습니다. 유명한 "세기의 병"이라고까지 말하지는 않더라도, 이 수면 장애는 공중 보건의 중요한 문제로 간주될 수 있습니다. 왜냐하면 불면증의 영향이 우리의 일상생활에 실제로 미치기 때문입니다. 실제로 나쁜 밤은 종종 나쁜 하루를 의미합니다!

따라서, 잠들기 어려움을 극복하고 야간 각성을 줄이는 것은 때때로 어려운 도전이 됩니다. 그렇다면 만성 불면증을 어떻게 극복할 수 있을까요? 수면 장애에 대한 기존 치료법이 정말 효과적인지, 아니면 불면증의 자연 치료인 동종요법과 같은 신뢰할 수 있는 대안이 있는지 궁금할 수 있습니다. 여기 몇 가지 답변과 불면증에 대해 알아야 할 점들이 있습니다!

불면증을 어떻게 정의할 수 있을까요?

불면증은 말하자면 대표적인 수면 장애입니다. 두 가지 요인으로 특징지어지는데, 잠자리에 들 때 잠들기 어려움과 잦거나 장시간의 야간 각성입니다. 이러한 수면의 질과 양 감소는 일시적인 에피소드로 나타날 수도 있고, 더 길거나 규칙적이고 지속적인 기간 동안 나타날 수도 있습니다.

일시적이고 간헐적인 경우를 일과성 불면증이라 하며, 장기간 지속되어 반복적이고 치료가 어려운 건강 문제로 나타나는 경우를 만성 불면증이라 부릅니다. 불면증은 세 가지 유형으로 분류할 수 있지만, 안타깝게도 이들이 함께 나타나 동시에 "작용"할 수 있다는 점을 알아야 합니다:

• 입면 불면증 : 잠들지 못하는 경우
• 수면 유지 불면증 : 밤중에 (여러 번 또는 장시간) 깨어나는 경우
• 조기 각성 불면증 : 아침에 조기에 깨어나는 경우

불면증은 수면 문제이자 각성 문제이기도 합니다. "Fondation Sommeil¹"에 따르면, 다음과 같이 수치로 특징지을 수 있습니다:

• 잠드는 데 30분 이상 걸리는 경우
• 밤에 30분 이상 깨어 있는 경우
• 실제 수면 시간이 6시간 30분 미만인 경우

불면증은 여러 기준에 따라 정의되며, 잠들기 어려움, 수면 부족, 야간 각성 등 여러 형태를 취할 수 있습니다. 이 수면 장애는 안타깝게도 우리 사회에 너무나도 만연해 있으며, 그 유병률 수치가 이를 증명합니다!

불면증에 관한 몇 가지 수치

다른 수면 장애와 달리, 불면증의 유병률은 비교적 잘 산출되어 있습니다. 예를 들어 프랑스에서는 l’INSERM²("국립 보건 및 의학 연구소")이 불면증이 일시적(또는 "급성", 즉 일시적) 형태로 인구의 15~20%에 영향을 미치며, 이 수치는 만성 불면증의 경우 9%로 줄어든다고 추정합니다. 이 데이터는 2007년 연구³에 의해 비교적 뒷받침되는데, 이 연구는 "Sleep Medicine" 의학 저널에 게재되었으며, 여러 국가의 수치를 모아 동일한 기준(잠들기, 야간 각성, 조기 각성)을 적용하여 불면증을 특징짓는 경향을 도출했습니다. 이에 따르면 표본의 30%가 일시적 불면증을 겪고 있으며 약 10%는 더 심각한 만성 불면증 형태를 겪고 있습니다.

더 나아가, 기준에 대한 제한을 조금 더 엄격히 하고 불면증 에피소드 동안 다른 모든 수면 장애, 신체 질환 또는 정신 장애의 존재를 제외하면, 증상이 최소 한 달 이상 지속되는 경우 전체 인구의 6%로 유병률이 감소합니다.

불면증의 원인은 무엇인가요?

수치와 마찬가지로, 불면증에는 꽤 명확하게 확인된 원인들이 있습니다. 실제로, 수면 전문 기관이자 권위 있는 "SleepFundation⁴"에 따르면, 이 수면 장애를 설명하기 위해 세 가지 다른 유형의 원인이 구분됩니다:

1. 심리학적 원인 :
   • 스트레스
   • 우울증
   • 불안
2. 생리학적 원인 :
   • 생활 습관: 알코올, 담배, 각성제(카페인) 또는 약물 섭취, 과식, 저녁의 스크린 및 청색광 등
   • 불리한 환경: 소음, 부적절한 방 온도, 가까운 전기 기기, 빛 등
3. 병리학적 원인 :
   • 질병: 갑상선 기능 항진증, 천식, 위식도 역류, 비염 등
   • 통증성 질환: 류머티즘, 발열, 암 등
   • 수면 장애: 수면 무호흡증, 하지불안 증후군 등

여러 연구⁵에 따르면 불면증의 주요 원인은 "중추신경계 및 스트레스 반응을 담당하는 '시상하부-뇌하수체-부신 축'의 과도한 활동" 형태라고 합니다. 이 전문 용어를 좀 더 쉽게 풀면, 뇌가 스트레스, 불안 또는 우울증에 반응하는 방식이 뇌의 당분 수치 증가로 인한 '과각성' 증후군으로 나타난다는 뜻입니다(이는 뇌를 '흥분'시킵니다), INSERM 설명⁶. 수면과 각성 간 전환이 방해받게 됩니다.

따라서 만성 불면증은 주로 "정신생리학적"이며 우울증이나 불안(40%의 경우⁷)에 의해 발생하며, 때로는 수면에 대한 두려움 또는 "수면 수행 불안⁸"이라는 악순환을 만듭니다. 나이와 같은 다른 요인도 고려될 수 있는데, 사실 나이가 들수록 잠을 덜 잔다는 것은 사실입니다! 

불면증의 증상과 진단

불면증의 증상은 눈에 띄고 쉽게 확인할 수 있는데, 이는 우리의 일상생활에 큰 영향을 미치기 때문입니다 :

• 낮 동안의 피로감, 졸음
• 집중력 또는 기억력 장애
• 두통
• 과민성, 신경질
• 스트레스

불면증은 야간 현상이지만, 그 결과가 일상생활, 즉 낮 동안 정신적, 도덕적 또는 신체적 측면에서 뚜렷이 느껴진다는 것을 알 수 있습니다. 불면증 환자는 피곤하고, 과민하며, 의욕이 없고, 스트레스를 느끼며, 불면증으로 인한 일주기 리듬의 교란은 고혈압이나 체중 증가를 유발하여 건강에 영향을 미칠 수도 있습니다!

불면증 진단은 무엇보다 임상 검사를 수행하는 것입니다. 진료 시 의사는 환자의 병력과 수면의 질에 대한 인상과 느낌을 수집하기 위해 설문지를 실시합니다. 스트레스, 피로감, 과민성 같은 증상들은 불면증을 비교적 쉽게 진단하는 데 도움이 됩니다. 또한, 적절한 설문지 외에도 환자가 작성하는 수면 일지는 불면증 에피소드의 빈도와 지속 시간을 수집하여 이 수면 장애를 정확히 파악하는 데 도움을 주는 정밀한 추적을 가능하게 합니다.

불면증에 대한 치료법은 무엇인가요?

불면증은 가벼운 수면 장애가 아닙니다. 만성 불면증과 나쁜 수면의 질은 치료하지 않으면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 불면증의 원인이 밝혀지고 그것이 질병인 경우, 수면 시간에 미치는 영향을 줄이기 위해 해당 질병을 치료해야 합니다. 예를 들어, 류머티즘, 요통 또는 기타 통증과 같은 병리학적 상태에서는 진통제 처방이 필요합니다. 생리적 원인과 관련해서는 식사 습관(저녁에 가볍게 먹기, 자극제 섭취 피하기), 생활 리듬(정해진 시간에 잠자리에 들기)을 바꾸고, 화면의 청색광, 담배, 알코올, 너무 높은 침실 온도와 같은 수면 방해 요소를 피함으로써 더 잘 자고 더 나은 수면의 질을 회복할 수 있습니다.

일상에서 채택할 수 있는 이러한 작은 습관이나 반응들은 수면 문제의 원인이 생리적인 경우 좋은 밤을 보내고 회복적인 수면을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다!

하지만 앞서 살펴본 바와 같이, 불면증은 매우 자주 심리적인 원인(스트레스, 우울증, 정신 장애 등)에서 비롯됩니다. 따라서 불면증과 싸우고 잠들기 쉽게 하기 위해 수면제를 기반으로 한 약물 사용이 자주 필요합니다. 그럼에도 불구하고, 이러한 진정제의 장기적인 부작용은 수많은 연구⁹에서 인정되고 있습니다. 따라서 이들은 단기간의 일시적인 불면증 치료에만 사용됩니다. 그렇다면 만성 불면증을 어떻게 극복할 것인가 하는 문제가 제기됩니다. 중장기적으로 건강에 위험한 강력한 진정제 외에도, 최면과 같은 자연 치료법과 대체 치료법이 등장하기 시작하여 고무적인 결과¹⁰를 제공하고 있습니다.

실제로 점점 더 많은 연구가 최면뿐만 아니라 "인지행동치료"("TCC")에 대해 집중하여 불면증과 싸우기 위한 심리적 방법으로서의 효과를 검증하고 있습니다. 이들 연구 결과¹¹는 TCC가 불면증 치료에 있어 더 많이 활용할 가치가 있는 치료법일 수 있음을 시사합니다. 식물요법 측면에서도 발레리안, 패션플라워, 라벤더와 같은 특정 식물을 기반으로 한 자연 치료가 불면증과 싸우고 양질의 수면을 회복하는 데 만족스러운 결과를 낸다는 것¹²이 밝혀졌으며, 이는 수면 유도를 촉진하는 적절한 생활 습관과 함께 보완적으로 사용됩니다. 또한, 대마초(정확히는 칸나비디올 분자)의 사용도 과학자들에 의해 연구되고¹³ 있으며, 불면증과 불안을 위한 보조 치료제 또는 심지어 주요 치료제로서도 고려되고 있습니다. 수면의 질 향상과 스트레스 감소에 대한 고무적인 결과가 기록되었으나, 이는 추가 연구를 통해 확인되어야 합니다.

불면증은 건강에 미치는 직접적이고 때로는 위험한 결과뿐만 아니라 일상생활에 매우 해로운 영향을 고려할 때 무시해서는 안 되는 주요 수면 장애입니다. 그럼에도 불면증에 대해 한 가지는 인정할 수 있습니다. 특히 프랑스 문학에 큰 영감을 주었다는 점입니다. 빅토르 위고가 그의 시 ¹⁴ "Insomnie"라는 제목으로 그의 불면증을 묘사한 것이 그 증거입니다! 다음은 작가의 지속적인 불면증을 보여주는 "Les Contemplations" 시집에서 발췌한 시의 한 구절입니다:

"— 조용히 해! 가라, 학살자여! 시는 놓아주겠다. —"
나는 온 밤을 늙은 겁쟁이처럼 자고 싶다;
자, 네 불쌍한 동반자를 좀 돌봐라.
"나는 지쳤고, 죽었으며, 나를 자게 놔둬! — 안 돼!"
"나는 자고 있나? 라고 무자비한 생각이 말했다."

일시적이고 가벼운 불면증 치료를 위한 기존 치료법이 단기적으로는 어느 정도 효과가 있지만, 전통적인 약물(수면제, 항불안제 등)은 더 심한 만성 불면증 치료에 있어 장기적으로 더 위험할 수 있습니다. 따라서 스트레스를 관리하고 수면의 질을 개선하기 위해 명상이나 모든 종류의 자연 대체 치료법과 같은 자연 치료법을 고려하는 것이 중요합니다. 효과적인 대체 방법으로는 Hoomband와 Dodow가 있습니다. 첫 번째인 Hoomband는 귀에 착용하는 헤드밴드로, 취침 시 머리에 착용하여 이완과 수면을 촉진하는 적합한 음향 콘텐츠를 재생합니다. 두 번째인 Dodow는 숨을 맞추어 긴장을 풀고 잠들도록 돕는 빛의 후광을 발하는 작은 은은한 기기입니다. 빛의 게임이나 이야기를 듣는 것 중에서 더 나은 수면을 위한 해결책을 선택하세요! 마지막으로, 생활 습관도 불면증의 생리적 원인을 치료하는 데 중요하며 고려해야 합니다.

종종 좋은 책을 읽거나, 빅토르 위고의 시를 감상하거나, Hoomband와 함께 이야기를 듣는 것이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 약과 달리 건강에 해롭지 않으며 처방전도 필요하지 않습니다!

이 글에 덧붙여:

• "Natural Medicine World"의 Dr. Bredell이 스트레스와 불면증 극복에 도움을 주는 동종요법의 이점을 다룬 영상 링크입니다: Homeopathy : a solution to insomnia
• Dan Kwartler의 또 다른 "Ted" 영상 링크입니다. 간단하고 재미있게 불면증의 원인을 쉽게 이해할 수 있습니다: 불면증의 원인은 무엇인가요?

출처 :

[1] 불면증: 정의, 원인 및 결과, Pr Charles M. Morin, 사이트 « Fondation Sommeil », 2020 [2], [6] 및 불면증: 신경생물학적 및 심리학적 장애, 사이트 « INSERM », 2017년 9월 [3], [5] 및 [7] 불면증: 정의, 유병률, 원인 및 결과, T.Roth, PhD, « Journal of Clinical Sleep Medicine », 2007년 8월 [4] 불면증의 원인은 무엇인가?, 사이트 « SleepFundation », 2020 [8] 다양한 유형의 불면증, Pr Charles M. Morin, 사이트 « Fondation Sommeil », 2020 [9] 수면 약물의 잔여 효과는 흔히 보고되며 미국 불면증 환자의 환자 보고 결과 저하와 관련 있음, T. Fistzgerald, J. Vietri, « Sleep Disorders », 2015년 12월 [10] 최면 중재가 수면 결과에 미치는 영향: 체계적 검토, I. Chamine, R. Atchley 외, « Journal of Clinical Sleep Medicine », 2018년 2월 [11] 일차 불면증에 대한 인지행동치료, J.D. Edinger, M.K. Means, « Clinical Psychology Review », 2005년 7월 [12] 수면 장애를 위한 식물 추출물: 체계적 검토, S. Guadagna, D.F. Barattini 외, « Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine », 2020년 4월 [13] 불안과 수면에서의 칸나비디올: 대규모 사례 연구, S. Shannon, N. Lewis 외, « The Permanente Journal », 2019년 1월 [14] Les Contemplations : Insomnie, Victor Hugo, 사이트 « Wikisource », 2020