은행 계좌가 마이너스가 된 적이 있나요?
그런 상황이 발생하면, 당신이 가장 좋아하는 은행원은 마이너스 금액, 빈도 및 기간에 따라 여러 가지 옵션을 제시할 것입니다. 적거나 많거나, 짧거나 길거나… 이 문제는 당신에게도, 은행에게도 중요한 문제가 될 수 있으며, 은행은 주저하지 않고 당신에게 전화를 걸어 추가로 연체료를 부과할 것입니다. 그렇다면 당신의 수면 부채는 어떻습니까? 당신뿐만 아니라 현재 인구 대다수의 수면 부채도 말입니다. 당신이 이미 마이너스 상태인지 알고 있나요? 그 부채가 얼마나 오래 지속되며 빈도는 어떠한가요? 만약 해당된다면 어떻게 해야 하며, 그렇게 되지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 우리는 이 모든 점을 다룰 것이며, 수면 자본의 균형을 회복할 수 있도록 돕기 위해, 우리 집단의 수면 부채 증가에 기여하는 가족 유형을 설명하는 일련의 글을 통해 안내할 것입니다. 당신이 그 중 하나인지 알아보려면, 이 글들을 살펴보시길 권합니다.
목차 :
- 수면 부채: 무엇에 대해 이야기하는가?
- 나는 이미 부채가 있나요?
- 만약 그렇다면, 나는 어떤 부채 가족에 속하나요?
수면 부채: 무엇에 대해 이야기하는가?
이 그래프를 보세요. 매우 의미심장합니다. 1965년에는 밤에 평균 1시간 30분 더 잤고, 1세기 전에는 평균 2시간 더 잤습니다. 1995년 이후로, 우리의 수면 시간은 밤마다 1시간 15분 줄었으며, 선진국에서 계속 감소하고 있습니다. 프랑스에서는 2009년부터 2017년까지 36분이 더 줄었으며, 이 현상은 주말에도 관찰됩니다.
알아야 할 몇 가지 영향 :
수면 부채 현상은 모든 인구 계층에 영향을 미치며, 건강에 미치는 영향이 입증되었습니다. 부채가 만성적일 때, 당신에게 전화하는 사람은 은행원이 아니라 몸입니다. 몸이 더 이상 자연스러운 균형을 찾지 못하기 때문입니다. 우리는 건강의 지속 가능한 균형을 위협하며, 아침에 일어날 때부터 피로를 느끼며 하루를 시작합니다. 이는 특히 뇌에 비정상적으로 존재하는 물질인 아데노신 때문입니다.
하루 종일 깨어 있는 동안 이 물질의 농도는 증가하며, 이는 우리가 잠드는 순간에 중요한 역할을 합니다. 농도가 매우 높아지면, 수면을 유도하는 역할을 합니다. 이것이 수면의 ON 스위치가 켜지는 순간입니다. 우리는 통제하지 못한 채 모르페우스의 품에 빠져듭니다.
밤새도록 뇌 속 아데노신 농도는 감소하여, 아침에 카운터가 0으로 리셋되고 상쾌함을 느끼게 합니다. 밤이 짧으면, 우리는 아침에 이 물질의 농도가 여전히 높아 피로를 느끼며 하루를 시작합니다. 하루 종일 계속 쌓이면서, 전날의 피로에 오늘의 피로가 더해집니다.
그래서 많은 사람들이 커피에서 피로와 싸우는 효과적인 방법을 찾습니다. 실제로 카페인은 아데노신 수용체를 차단합니다.
2017년 INSV가 발표한 통계에 따르면, 31%의 프랑스인이 밤에 2~6시간 자는 것으로 보고했습니다. [1] 하지만 이들 모두가 밤에 4~6시간 자면서도 부채 없이 건강하다고 느끼는 놀라운 그룹인 “소수 수면자”에 속할까요?
사실 가능성은 적습니다. 인구의 5% 미만만이 유전적으로 5~6시간만 자도 건강을 유지할 수 있다고 합니다! 일부 과학자들은 1% 미만이라고도 말합니다. 생체 시계 유전자, 특히 ADRB1 유전자가 이 능력의 원인일 수 있습니다. [2]
다른 수면자들에게는 평균 수면 시간이 8시간 정도 되어야 같은 건강 상태를 유지할 수 있습니다. 참고로, 부채가 매일 1시간 30분 이상이고 주말에 보충되지 않으면 심각한 부채로 간주됩니다.
나는 이미 부채가 있나요?
당신의 이상적인 수면 시간을 확인하려면 간단합니다: 10일간 휴가를 보내며 자유롭게 잠을 자고, 밤마다 얼마나 자는지 계산하세요.
몇 밤 동안 이 시간을 관찰하고, 5일간 평균을 내어, 나머지 연중 평일의 평균 수면 시간과 비교하세요.
차이가 얼마나 되나요? 매일 45분 이상 차이가 나면, 당신은 모르는 사이에 부채를 쌓고 있는 것이며, 주말에 더 자더라도 완전히 보충하지 못할 가능성이 큽니다.
계산해 보세요: 부채가 하루 1시간이라면, 주말 시작 시 5시간을 보충해야 합니다. 이를 채울 수 있을까요?
특히 주말은 늦은 외출과 때로는 음주가 잦아 수면 시간을 늦추고 수면의 질도 떨어뜨리기 때문에 확실하지 않습니다.
만약 그렇다면, 나는 어떤 부채 가족에 속하나요?
7가족 게임을 통해 알아보시죠:
“스크린 중독자” 가족에는 다음이 있습니다:
- 게이머: 저녁 식사 후 온라인 게임을 멈출 수 없습니다. 심지어 컴퓨터 앞에서 식사하며 게임을 하기도 합니다. 메뉴는 포커, 비디오 게임 등입니다.
- 시리즈 애호가: 최소 3~4개의 에피소드를 연속으로 봅니다.
- 텔레비전 시청자: 매일 저녁 식사 후 21시에서 21시 15분 사이에 시작하는 프로그램을 시청하며, 프로그램은 늦어도 23시에 끝납니다.
“슈퍼, 울트라, 과도한 모드” 가족에는 다음이 있습니다:
- 슈퍼 액티브: 더 이상 잠잘 시간을 내지 않습니다. 잠자는 것은 시간 낭비라고 생각하며, 6시간 이상 자야 할 필요를 느끼지 않습니다.
- 미라클 모닝 애호가: 운동, 명상, 독서 등을 위해 일찍 일어나는 전략을 채택했습니다. 많은 미디어가 권장하는 방법입니다.
- 경쟁 모드 학생: 오전 9시에 공부를 시작해 저녁 11시에 멈춥니다. 식사 시간에만 짧은 휴식을 취하며, 주말과 휴가에도 일정이 엄격합니다.
- 초경력 젊은 직장인: 좋은 학업 후 직장 생활에 완전히 몰두하며, 근무 시간이 매우 유동적이지만 항상 같은 패턴입니다: 집에 22시경 귀가, 23시경 저녁 식사, 늦어도 9시까지 사무실 복귀. 주말에도 일하는 경우가 많으며, 늦게 자고 늦게 나갑니다.
- 슈퍼맘 또는 슈퍼대디, 특히 한부모 가정에서. 직장과 가정을 모두 완벽하게 관리하며, “가족 생활과 경력”을 전쟁처럼 이끌어 갑니다.
“늦게 자는 대형 수면자” 가족:
자정 이후, 심지어 더 늦게 잠들며, 자연스러운 기상 시간도 9시, 10시 또는 그 이후임을 관찰했습니다.
“야간 근무자” 가족:
불규칙하거나 야간 근무를 하며, 일주일에 여러 번 밤에 일합니다.
“불면증 환자” 가족에는 다음이 있습니다:
- 잠들기 어려운 사람: 매일 밤 30분 이상 잠들기 어렵습니다. 주로 청소년, 신체적 또는 정신적으로 과도하게 자극받은 사람, 걱정이 많은 사람들이 해당됩니다.
- 한밤중에 깨어 있는 사람: 자주 새벽 2시에서 4시 사이에 깨어 다시 잠들기 어렵습니다. 이는 주로 하루 스트레스나 과거 트라우마 때문입니다.
- 일찍 깨어나는 사람: 정기적으로 기상 시간 1~2시간 전에 깨어 다시 잠들지 못합니다 (과도한 자극, 번아웃?).
- 아침에 매우 피곤한 사람: 밤에 여러 번 길게 깨어나며, 하루를 어떻게 버틸지 걱정합니다. 더 나쁘게는 다음 밤에 잠을 잘 수 있을지 걱정합니다.
- 폐경기 및 폐경 전 여성: 수면이 복잡해졌습니다. 일주일에 최소 3번 밤이 힘듭니다. 침대에 누운 시간의 25% 이상을 깨어서 보냅니다. 이 상태가 몇 달째 지속됩니다.
“6월 늦잠 가족”:
매년 5월 말부터 7월 중순까지 더 늦게 깨어 있고, 수면 시간이 줄어듭니다.
“단식 애호가” 가족:
가끔씩 다양한 기간 동안 단식을 합니다. 단식 중에는 수면 시간이 줄어드는 것을 관찰했으며, 단식이 아닐 때도 제한된 수면 시간을 유지하려고 합니다.
이제 주간 부채가 있다면 그 정도와 부채 유형을 알게 되었으니, 수면 계좌를 균형 상태로 되돌릴 수 있습니다. 저희가 도와드리겠습니다! 당신의 가족을 클릭하면, 저희의 권장 사항과 이를 가능하게 하는 실천법을 알 수 있습니다! 시작해 보세요!
출처 :
[1] INVS/MGEN 2009 공중보건 바롬미터 2017 기타 출처 (출처: Stephen Perrig, 신경학자 및 제네바 수면 클리닉 책임자) INPES, 국립 예방 및 건강 교육 연구소 & 유럽 수면 센터 출처: Dr Michel Tiberge, 툴루즈 대학병원 수면 단위 책임자 출처: INSV, 국립 수면 및 경계 연구소) 2017년 출처: 공중보건 바롬미터 [2] Nature Communications volume 10, Article number: 343 (2019) 697,828명 대상의 크로노타입 전장 유전체 연관 분석이 일주기 리듬에 대한 통찰을 제공 Samuel E. Jones, Jacqueline M. Lane, Michael N. Weedon