銀行口座がマイナスになったことはありますか？
そのような状況になると、お気に入りの銀行員は、金額、頻度、マイナス期間に応じていくつかの選択肢を持っています。少額でも多額でも、短期間でも長期間でも…この問題はあなたにとっても銀行にとっても重要なものになり得ます。銀行はためらわずに連絡を取り、追加の利息を請求します。では、あなたの睡眠負債はどうでしょうか？あなた自身のものだけでなく、現在の大多数の人々のものも含めて。あなたはすでにマイナスになっているかどうか知っていますか？その負債はどのくらいの期間で、頻度はどのくらいですか？もし該当する場合、またはそうならないようにするにはどうすればよいでしょうか？これらすべての点について、睡眠資本のバランスを回復するために役立つ一連の記事で取り上げていきます。これらの記事では、私たちの集団的な負債の増加に寄与している家族のプロフィールの説明も紹介します。あなたがその一員かどうかを知るために、ぜひご覧ください。
目次：
- 睡眠負債とは何か？
- 私はすでに負債を抱えているか？
- もしそうなら、どの負債家族に属しているか？
睡眠負債とは何か？
このグラフをご覧ください。非常に示唆に富んでいます。1965年には、私たちは夜に1時間30分多く眠っており、100年前には平均で2時間多く眠っていました。1995年以降、私たちの睡眠時間は夜に1時間15分減少し、先進国ではさらに減り続けています。フランスでは2009年から2017年の間にさらに36分失われており、週末にも同様の現象が見られます。
知っておくべきいくつかの影響：
睡眠負債の現象はすべての層の人々に関係しており、その健康への影響は証明されています。負債が慢性的になると、銀行員が電話をかけてくるのではなく、体が自然なバランスを取り戻せなくなったことを知らせます。私たちは健康の持続的なバランスを脅かし、目覚めたときから疲労感を感じて一日を始めます。これは特に脳内に異常に存在する物質、アデノシンの存在によって説明されます。
一日中、私たちが目覚めている間、この物質の濃度は増加し、睡眠開始の瞬間に重要な役割を果たします。濃度が非常に高くなると、睡眠を誘発する作用を持ちます。これが睡眠のONスイッチが入る瞬間です。私たちは自分で制御できずに眠りの世界に入ります。
夜を通して、脳内のアデノシン濃度は低下し、目覚めたときにリセットされ、休息を感じられます。夜が短いと、この物質の濃度がまだ高い状態で一日を始めるため、目覚めたときから疲労を感じます。一日中蓄積し続けるため、前日の疲労に加えて当日の疲労も加わります。
だから多くの人がコーヒーで疲労と戦う効果的な手段を見つけています。実際、カフェインはアデノシン受容体を遮断します。
2017年にINSVが発表した統計によると、31％のフランス人が夜に2～6時間眠っていると報告しています。[1] しかし、彼ら全員が「ショートスリーパー」と呼ばれる、4～6時間の睡眠で負債なく元気に過ごせる驚くべきグループに属しているのでしょうか？
実際には可能性は低く、人口の5％未満が遺伝的に5～6時間の睡眠で健康を維持できるとされています。科学者の中には1％未満とする人もいます。生物時計の遺伝子、特にADRB1遺伝子がこの能力の原因とされています。[2]
その他の睡眠者にとっては、同じ健康状態を維持するために、平均的な睡眠時間は約8時間であるべきです。参考までに、毎日1時間30分の負債があり、週末で補えない場合は重度の負債とみなされます。
私はすでに負債を抱えているか？
あなたの理想的な睡眠時間を特定するのは簡単です：10日間の休暇後、自由に眠れるときに、夜にどのくらい眠っているかを計算してください。
数晩にわたってこの時間を観察し、5晩の平均を出し、年間の残りの週の平日の平均睡眠時間と比較してください。
差はどのくらいですか？毎日45分以上の差があれば、気づかないうちに負債を増やしており、週末に多く眠っても完全に補えない可能性が高いです。
計算してみてください：もし毎日1時間の負債があれば、週末の始まりに5時間の回復が必要です。補えるでしょうか？
特に週末は遅くまで外出したり、飲み会があったりして、睡眠時間がずれるだけでなく質も低下しがちです。
もしそうなら、どの負債家族に属しているか？
7つの家族ゲームを通じてこれを見つけてみましょう：
「スクリーン中毒者」家族には：
- ゲーマー：夕食後にオンラインゲームをやめられません。時にはパソコンの前で食事をしながらプレイします。メニューはポーカー、ビデオゲームなど。
- シリーズ愛好者：少なくとも3話、場合によっては4話連続で見ます。
- テレビ視聴者：テレビに忠実で、毎晩21時から21時15分の間に始まる番組を食後に見ます。番組終了は早くても23時です。
「スーパー」「ウルトラ」「トゥーマッチ」モードの家族には：
- スーパーアクティブ：睡眠時間を取る時間がありません。睡眠は時間の無駄と考え、6時間以上眠る必要を感じません。
- ミラクルモーニング愛好者：スポーツ、瞑想、読書のために早起きをする戦略を採用しています。多くのメディアが推奨しています。
- 「試験モード」の学生：9時から23時まで勉強し、食事のために短い休憩を取ります。週末や休暇中もスケジュールを維持しています。
- 超キャリア志向の若手社会人：良い学歴を経て社会人になり、仕事に100％専念しています。勤務時間は非常に柔軟ですが、常に同じパターンで、22時頃に帰宅し、23時頃に夕食、遅くとも9時までに出勤します。週末も遅くまで働くことが多いですが、外出して遅く寝ることもあります。
- 若いスーパーママやスーパーダッド：特にシングルペアレント家庭で、仕事と家庭の両立に全力を尽くしています。
「夜型大睡眠者」家族：
真夜中以降、あるいはそれより遅くにしか眠りにつきません。自然な目覚めの時間も9時、10時、あるいはそれ以降であることに気づいています。
夜勤や交代勤務者の家族：
不規則な勤務リズムや夜勤にさらされ、週に何度か夜間または夜の一部を勤務しています。
不眠症の家族には：
- 入眠困難者：毎晩30分以上眠りにつくのに時間がかかります。多くは思春期の若者、身体的または精神的に過剰刺激を受けている人、不安を抱える人です。
- 夜中に目が覚める人：毎晩2時から4時の間に目が覚め、再び眠るのが難しいことがよくあります。これは日中のストレス反応や過去のトラウマによることが多いです。
- 早朝覚醒者：定期的に目覚ましの1～2時間前に目が覚め、再び眠れません（過剰刺激、燃え尽き症候群？）。
- 朝の疲労困憊者：夜中に何度も長時間目が覚め、一日を乗り切れるか不安になります。さらに翌晩眠れるかも心配です。
- 更年期・閉経期の女性：睡眠が困難になっています。週に少なくとも3回は夜がつらく、寝床にいる時間の25％以上が覚醒時間です。この状態が数ヶ月続いています。
6月の遅寝家族：
毎年5月末から7月中旬にかけて、遅くまで起きていたい欲求が強まり、睡眠時間が減ります。
「断食愛好者」家族：
時折、期間はさまざまですが断食を行います。断食中は睡眠時間が減ることに気づき、断食以外の時間も睡眠時間を制限したままにしています。
週単位の負債があるかどうか、負債のタイプがわかった今、睡眠口座のバランスを回復できます。私たちがサポートします！あなたの家族をクリックすると、推奨事項や実践方法をご覧いただけます！さあ、始めましょう！
出典：
[1] INVS/MGEN 2009 公衆衛生バロメーター 2017 その他の出典（出典：スティーブン・ペリグ神経学者、ジュネーブ睡眠クリニック責任者）INPES、国立予防・健康教育研究所＆European Sleep Center 出典：ミシェル・ティベルグ医師、トゥールーズCHU睡眠ユニット責任者 出典：INSV、国立睡眠・覚醒研究所）2017年出典：公衆衛生バロメーター） [2] Nature Communications volume 10, Article number: 343 (2019) Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms Samuel E. Jones, Jacqueline M. Lane, Michael N. Weedon