La coerenza cardiaca per gestire meglio lo stress?

È nell'aria, come una nuova tendenza sociale. Se il mal di schiena fino a non molto tempo fa era considerato il « male del secolo », sembra proprio che i tempi siano cambiati, come direbbe un altro. Senza fiato, forse è arrivato il momento per noi di prenderci il tempo per respirare meglio al fine di combattere lo stress, nuovo male intrinseco di un'epoca « iperconnessa » che vive a tutta velocità, ma in realtà non ascolta davvero il « sé ».

Una nuova generazione di donne e uomini vuole quindi riprendere in mano la propria vita. Lasciare che Madre Natura e la nostra natura propria riprendano i loro diritti. Insomma, tornare all'essenziale: trovare il benessere.

Addio cibo spazzatura, stop al consumo eccessivo. Il terrien 3.0 vuole consumare meglio (ciao bio e seconda mano), ma soprattutto mettere un freno al ritmo di vita frenetico che vorrebbero imporgli, così come alle sue conseguenze nefaste per la salute. E se la ricerca del benessere fosse il nostro nuovo eldorado? Come fare per combattere lo stress quotidiano? La risposta forse si trova dentro di noi e intorno a noi, invisibile, come una brezza che ci accarezza la pelle.

E se la respirazione fosse la base del benessere e potesse permetterci di diminuire lo stress ? Se volete fare vostro il detto « una mente sana in un corpo sano », cari ribelli notturni, vi proponiamo un piccolo focus su la gestione dello stress tramite la coerenza cardiaca, con tutto quello che c'è da sapere su questo metodo di respirazione, e i nostri famosi « hacking tips ». Vivere meglio e dormire meglio, a volte è semplice come respirare… grazie a una tecnica mozzafiato!

Che cos'è la coerenza cardiaca?

Probabilmente sapete cosa sono la coerenza e il cuore. Tuttavia, sapete davvero cosa corrisponde la coerenza cardiaca? Qui, il cuore ha le sue ragioni che il cervello e la respirazione non possono ignorare.

Respiro, dunque sono

La coerenza cardiaca è una tecnica respiratoria che mira a controllare la respirazione per poter gestire al meglio le proprie emozioni, in particolare lo stress o l'ansia. Questa regolazione delle emozioni è resa possibile grazie alla sincronizzazione dell'attività del sistema nervoso simpatico ("SNS"), responsabile di alcune attività automatiche dell'organismo (come il ritmo cardiaco), e dell'attività del sistema nervoso parasimpatico ("SNP"), incaricato invece del controllo delle attività involontarie di organi, ghiandole o anche dei vasi sanguigni. Inoltre, il SNP ha un ruolo "cardio-modulatore", cioè è capace di far diminuire il ritmo cardiaco.

Il cuore e la respirazione sono essenziali per il buon funzionamento del "sistema nervoso autonomo", responsabile di tutta la regolazione del nostro corpo. Quest'ultimo è composto dal SNP e dal SNS, due sottosistemi che abbiamo menzionato poco fa. La buona salute del corpo, e in particolare del nostro sistema nervoso autonomo, risiede infatti nel giusto equilibrio tra i sistemi nervosi simpatico e parasimpatico. Se questi due sistemi sono equilibrati e coerenti tra loro, ci si sente bene! Sembra semplice, vero?

Ora, curiosi come siete, vi state probabilmente chiedendo come si possa raggiungere questo equilibrio che conduce al benessere? State tranquilli, quest'ultimo è più facile da ristabilire dell'equilibrio della "Forza" in Star Wars!

Come un giovane padawan, sii attento per trovare l'equilibrio nella coerenza cardiaca.

Respira... ce l'hai fatta!

L'equilibrio del sistema nervoso autonomo dipende dalla variabilità della frequenza cardiaca ("VFC"). La VFC corrisponde quindi al grado di fluttuazione della durata delle contrazioni del cuore, o dell'intervallo tra due contrazioni. Una VFC elevata è segno di una buona regolazione della frequenza cardiaca in base alle necessità (è spesso il caso degli sportivi). La variabilità della frequenza cardiaca è in qualche modo il riflesso dello stato del nostro sistema nervoso: se è elevata, significa che il sistema nervoso si adatta rapidamente all'ambiente dell'individuo e alle esigenze da esso suscitate.

Così, è la VFC, o meglio la sua capacità di adattarsi, che fa da collegamento tra il simpatico e il parasimpatico: la respirazione è quindi la leva che permette di influenzare il nostro sistema nervoso autonomo.

Per spiegare questo, si potrebbe immaginare che il sistema nervoso centrale (« SNC ») sia in « pilota automatico » e reagisca al nostro posto agli eventi che affrontiamo e a ciò che viviamo, creando potenzialmente stress o ansia. Così, controllare la respirazione significa azionare quella leva che ci permette di riprendere il controllo sul SNC, diminuendo la frequenza cardiaca.

Florence Servan-Schreiber, specialista riconosciuta di psicologia positiva, descrive infatti la coerenza cardiaca come « una tecnica di respirazione che permette di resettare il sistema nervoso. Permette di calmarsi, rilassarsi, riposarsi. Siamo in tensione permanente tra due sistemi: il simpatico, che accelera, e il parasimpatico, che rallenta. ». Per semplificare, diciamo che:

• Ad ogni inspirazione: attivazione del sistema nervoso simpatico e aumento della frequenza cardiaca
• Ad ogni espirazione: attivazione del sistema nervoso parasimpatico e diminuzione della frequenza cardiaca, rallentamento del cuore

Così, quando ci troviamo in una situazione di ansia o in un periodo di stress prolungato, questi stati alterano la nostra variabilità della frequenza cardiaca. Da qui, modificare la nostra respirazione tramite esercizi adeguati permette di riequilibrare la VFC e ristabilire l'equilibrio tra sistema simpatico e parasimpatico: si ritrova così uno stato di benessere! Magico, no?

Come potete constatare, cari ribelli notturni, a volte non serve cercare il pelo nell'uovo per stare bene. Semplici esercizi di respirazione, accessibili a tutti, bisognava pensarci, ma anche comprendere questo meccanismo e il legame tra ritmo cardiaco, respirazione e sistema nervoso autonomo. A proposito, sapete a chi dobbiamo questa famosa coerenza cardiaca?

Una tendenza nuova, davvero?

La coerenza cardiaca, se attualmente è molto popolare, in realtà non è così nuova. Anzi, è solo un (buon) remake di tecniche di rilassamento molto più antiche, ma in sintonia con i tempi: semplice, divertente ed efficace. Sviluppata nell'era moderna alla fine degli anni '90 negli USA (normale, per fare un buon remake sanno come fare!), e resa popolare da Stephen Elliot e il suo « Coherent Breathing », la coerenza cardiaca e i suoi benefici per la salute sono oggi scientificamente riconosciuti.

In Francia, è il professor David Servan-Schreiber, medico, direttore di ricerca e scrittore scientifico, che ha reso popolare il concetto di coerenza cardiaca¹, soprattutto attraverso i suoi libri (Guérir, edizioni Robert Laffont, 2003) o le sue numerose pubblicazioni scientifiche, che vi consigliamo vivamente di leggere.

Piccola precisazione storica e culturale: si trovano già allusioni alla variabilità della frequenza cardiaca e lavori relativi alla respirazione nel manuale Huangdi Nei Jing (« Classico interno dell'Imperatore Giallo »), che è il più antico testo di medicina tradizionale cinese. Risale comunque al V secolo a.C. Quando vi dicevamo che la coerenza cardiaca non è una tendenza così nuova!

Ora che sapete (quasi) tutto sui principi della coerenza cardiaca, siete sicuramente impazienti di provarla. Praticare la coerenza cardiaca è semplice. Davvero. Bisogna solo avere i giusti tips ed essere ben consigliati.

Siete fortunati, cari ribelli notturni, perché qui, all'interno di Sleep Hackademy, ne sappiamo molto di benessere e sonno!

La coerenza cardiaca per principianti: i hacking tips di Sleep Hackademy

Ma no, non siete incapaci. Era solo un piccolo riferimento a quei manuali rivolti a chi desidera padroneggiare meglio un argomento (sì, non c'è solo il web per imparare cose!). Quello che vogliamo, in realtà, è proporvi una piccola selezione di buone pratiche per combattere lo stress. Questi consigli per sconfiggere ansia o stress sono i nostri famosi hacking tips (o « consigli di pirateria », per i cattivi studenti di inglese), presenti all'interno di Sleep Hackademy e nelle nostre newsletter.

Arruolatevi, dicevano!

Niente panico, non stiamo riattivando il servizio militare obbligatorio! Tuttavia, vi proponiamo di approfittare di un esercizio di coerenza cardiaca direttamente dagli USA (sì, proprio loro!) e usato dall'esercito americano. We want you!

Le « Combat Tactical Breathing », nonostante il nome, è piuttosto una tecnica di rilassamento e concentrazione « Peace and Love ». Ed è per questo che è utile e usata dai militari nelle situazioni di stress in combattimento, ma anche per noi, nella vita quotidiana (che a volte può sembrare un percorso a ostacoli, è vero). Allora, a cosa corrisponde questo Combat Tactical Breathing? È semplice come contare fino a 4, la prova:

1. Fate una grande inspirazione contando fino a 4, visualizzando ogni numero: 1, 2, 3, 4.
2. Trattenete il respiro per 4 secondi visualizzando ogni numero: 1, 2, 3, 4.
3. Espirate e svuotate al massimo l'aria contenuta nei polmoni, visualizzando ogni numero: 1, 2, 3, 4.

Lo vedete, è davvero semplice come bere un bicchier d'acqua. Questo piccolo esercizio si può fare ovunque e in qualsiasi momento. Idealmente, praticate questo ciclo di Combat Tactical Breathing da 3 a 5 volte, più volte al giorno.

Un 365, vi va?

Eh sì, ancora numeri! Ci si chiede se la coerenza cardiaca e la matematica non abbiano stretto un'alleanza segreta. Allora, il «tre sei cinque», che cos'è? Diciamo che si avvicina, nel principio, al Combat Tactical Breathing menzionato prima, solo che si parte da misure diverse: 3 volte al giorno, 6 respirazioni al minuto, per 5 minuti.

Lo scopo di questo esercizio è davvero avere la respirazione più lenta possibile. Se il ritmo di 6 respirazioni al minuto è troppo difficile da mantenere all'inizio, è ovviamente possibile aumentare le frequenze di inspirazione ed espirazione. Come in molti ambiti, bisogna praticare per migliorare! Con l'allenamento, sarà ancora più semplice entrare in coerenza cardiaca e sentirsi al top, mentalmente e fisicamente. Ecco il nostro 365 tip:

• Mettetevi in posizione seduta con la schiena ben dritta, i piedi appoggiati a terra e le mani sulle ginocchia
• Posate una mano sul cuore chiudendo gli occhi, concentratevi sui suoi battiti
• Inspirate per 5 secondi, poi espirate per 5 secondi, ripetendo 6 volte questa respirazione profonda (cioè un minuto in tutto)
• Eseguite 5 cicli (cioè 5 minuti in totale) per ottenere un inizio di coerenza cardiaca
• Ripetete l'esercizio 3 volte al giorno (o anche 4 volte se la vostra giornata si prolunga)

Esiste una moltitudine di tecniche di respirazione di questo tipo. Se l'argomento vi interessa, potrete scoprirne di più attraverso i video realizzati dai nostri Sleep Hackers.

Quali sono i benefici della coerenza cardiaca?

Avete potuto constatare che mettere in pratica la coerenza cardiaca è semplicissimo. L'essenziale è lasciar andare per qualche istante nella vostra giornata e essere il più assidui possibile nell'eseguire questi piccoli esercizi di respirazione. E siamo certi che lo farete constatando gli effetti benefici già dopo pochi giorni di pratica.

Possiamo già offrirvi un piccolo assaggio di ciò che questa tecnica di respirazione può offrirvi, gratuitamente e semplicemente:

• Fa bene all'umore! (e forse ha ispirato una canzone famosa)
• Diminuzione del livello di cortisolo (ormone di difesa secreto durante lo stress)
• Diminuzione dell'ipertensione arteriosa
• Riduzione dei rischi di malattie cardiovascolari
• Migliore regolazione del livello di zucchero
• Miglioramento della concentrazione e della memoria

Ecco quindi una piccola panoramica dei potenziali benefici legati alla pratica della coerenza cardiaca, riconosciuti dagli scienziati in numerose ricerche². Allora, vale la pena (meglio) respirare, no?

Come menzionato in precedenza, la pratica della coerenza cardiaca non è una novità. È quindi interessante fare un parallelo con le tecniche di respirazione associate alle pratiche meditative, come il pranayama. Questa particolare tecnica di respirazione dello yoga è stata oggetto di uno studio scientifico nel 2020³, che consisteva nell'analizzare e misurare (tramite una risonanza magnetica) le risposte delle aree cerebrali "responsabili" dello stress e dell'ansia di fronte a situazioni emotivamente impattanti, prima e dopo la pratica respiratoria del pranayama. Il verdetto? È inequivocabile, come per altri studi simili:

• Modulazione dell'attività delle regioni cerebrali coinvolte nel trattamento delle emozioni (cingolato anteriore, insula anteriore, amigdala, corteccia prefrontale)
• Diminuzione del livello di ansia (State-Trait Anxiety Inventory, cioè il « STAI »)
• Migliore affetto (misurato con la « Positive Affect and Negative Affect Scale »)

Possiamo quindi concludere che anche lo yoga "fa bene all'umore", persino i gatti lo approvano!

Lo sappiamo, se visitate Sleep Hackademy, cari ribelli notturni, è molto probabile che vi interessiate al sonno e/o che soffriate di disturbi del sonno. E se vi dicessimo che la coerenza cardiaca può essere benefica per il vostro sonno?

La coerenza cardiaca per combattere l'insonnia?

Lo stress è una delle principali cause dell'insonnia. Ridurre lo stress o l'ansia significa darsi maggiori possibilità di dormire bene e di avere un sonno ristoratore. È un fatto scientificamente provato.

All'interno di Sleep Hackademy, amiamo molto Dodow. E a ragione, questo piccolo oggetto, ludico e intelligente, è un alleato prezioso per trovare una buona coerenza cardiaca per addormentarsi più facilmente. Come funziona?

Dodow è semplicemente un piccolo esercizio di coerenza cardiaca basato su un'immagine luminosa. Questo piccolo ciottolo magico proietta una luce che cambia intensità, in modo da catturare l'attenzione del ribelle notturno, che così non si concentra più sui suoi pensieri insistenti che gli impediscono di trovare il sonno. La respirazione si sincronizza con la luce emessa da Dodow, provocando così un rallentamento del metabolismo grazie alla coerenza cardiaca: ci si trova allora nelle condizioni ideali per trovare il prezioso sonno.

Vous souhaitez en savoir plus ? Suivez ce lien et découvrez une application aussi lumineuse que ludique pour la gestion du stress par la cohérence cardiaque, grâce à Dodow !

La coerenza cardiaca è una tendenza, ma non va considerata come una semplice moda, soprattutto se si cerca di stare meglio nella mente e nel corpo. I benefici della coerenza cardiaca sono scientificamente provati, e la semplicità della sua pratica ha tutto per conquistare in una società assetata di connessione, velocità e produttività a ogni costo.

Il benessere in pochi respiri soffia via lo stress e lo scaccia, lasciandoci così un nuovo motto che potrebbe essere scritto « respiro bene quindi mi sento bene ». Avviso ai romantici incalliti! Per restare sul tema della respirazione, vi proponiamo una dolce canzone, firmata da Eddie Vedder (cantante del gruppo Pearl Jam), intitolata « Just Breath », che ci ricorda che anche l’amore si respira…

Fonti :

[1] La Coerenza Cardiaca: se il cuore te lo dice!, Dr. Laurence Benedetti et al, dossier "Les échos de la micronutrition", sito "Institut Européen de la Micronutrition", 1999 [2] Coerenza cardiaca, autoregolazione, stabilità autonoma e benessere psicosociale, Rollin McCraty, Maria A. Zayas, "Frontiers in Psychology", 2014 [3] Effetti della pratica respiratoria Yoga (Bhastrika pranayama) su ansia, affetto e connettività e attività funzionale cerebrale: uno studio controllato randomizzato, Morgana M. Novaes, Fernanda Palhano-Fontes et al, "Frontiers in Psychiatry", 2020