¿La coherencia cardíaca para manejar mejor el estrés?

Está en el aire, como una nueva tendencia social. Si el dolor de espalda fue considerado hasta hace no mucho como el «mal del siglo», parece que los tiempos han cambiado, como diría el otro. Sin aliento, quizás ha llegado la hora de que tomemos el tiempo para respirar mejor y luchar contra el estrés, el nuevo mal inherente a una época «hiperconectada» que vive a toda velocidad, pero que en realidad no escucha mucho al «yo».

Una nueva generación de mujeres y hombres quiere retomar el control. Dejar que Madre Naturaleza y nuestra propia naturaleza recuperen sus derechos. En resumen, volver a lo esencial: encontrar el bienestar.

Adiós a la comida basura, basta de sobreconsumo. El terrícola 3.0 quiere consumir mejor (hola a lo orgánico y de segunda mano), pero también y sobre todo poner freno al ritmo de vida frenético que quieren imponerle, así como a sus consecuencias nocivas para la salud. ¿Y si la búsqueda del bienestar fuera nuestro nuevo eldorado? ¿Cómo combatir el estrés cotidiano? La respuesta quizás esté en nosotros y a nuestro alrededor, invisible, como una brisa que acaricia nuestra piel.

¿Y si la respiración fuera la base del bienestar y pudiera ayudarnos a disminuir el estrés ? Si quieres hacer tuyo el dicho «mente sana en cuerpo sano», queridos rebeldes nocturnos, te proponemos un pequeño enfoque sobre la gestión del estrés mediante la coherencia cardíaca, con todo lo que hay que saber sobre este método de respiración, y nuestros famosos «hacking tips». Vivir mejor y dormir mejor a veces es tan simple como respirar... ¡gracias a una técnica que te dejará sin aliento!

¿Qué es la coherencia cardíaca?

Probablemente sabes qué son la coherencia y el corazón. Sin embargo, ¿sabes realmente a qué corresponde la coherencia cardíaca? Aquí, el corazón tiene sus razones que el cerebro y la respiración no pueden ignorar.

Respiro, luego existo

La coherencia cardíaca es una técnica respiratoria que busca dominar la respiración para poder controlar mejor las emociones, especialmente el estrés o la ansiedad. Esta regulación de las emociones es posible gracias a la sincronización de la actividad del sistema nervioso simpático ("SNS"), responsable de ciertas actividades automáticas del organismo (como el ritmo cardíaco), y la actividad del sistema nervioso parasimpático ("SNP"), encargado del control de las actividades involuntarias de órganos, glándulas o vasos sanguíneos. Además, el SNP tiene un papel "cardio-modulador", es decir, es capaz de disminuir el ritmo cardíaco.

El corazón y la respiración son esenciales para el buen funcionamiento del "sistema nervioso autónomo", encargado de toda la regulación de nuestro cuerpo. Este último está compuesto por el SNP y el SNS, dos subsistemas que mencionamos justo antes. La buena salud del cuerpo, y de nuestro sistema nervioso autónomo en particular, reside en el buen equilibrio entre los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. Si estos dos sistemas están equilibrados y coherentes entre sí, ¡nos sentimos bien! ¿Parece simple, no?

Ahora, curioso como eres, seguramente te preguntas cómo se puede alcanzar ese equilibrio que conduce al bienestar. ¡Tranquilo, este último es más fácil de restablecer que el equilibrio de la "Fuerza" en Star Wars!

Como un joven padawan, escucha para encontrar el equilibrio en la coherencia cardíaca.

Respira... ¡lo lograste!

El equilibrio del sistema nervioso autónomo depende de la variabilidad de la frecuencia cardíaca ("VFC"). La VFC corresponde entonces al grado de fluctuación de la duración de las contracciones del corazón, o del intervalo entre dos contracciones. Una VFC elevada es signo de una buena regulación de la frecuencia cardíaca según las necesidades (esto suele darse en deportistas). La variabilidad de la frecuencia cardíaca es en cierto modo el reflejo del estado de nuestro sistema nervioso: si es alta, significa que el sistema nervioso se adapta rápidamente al entorno del individuo y a las necesidades que este suscita.

Así, es la VFC, o más bien su capacidad de adaptación, la que hace el vínculo entre el simpático y el parasimpático: la respiración es por tanto la palanca que permite influir en nuestro sistema nervioso autónomo.

Para explicarlo, podríamos imaginar que el sistema nervioso central (« SNC ») está en « piloto automático » y reacciona por nosotros a los eventos que enfrentamos y a lo que vivimos, creando potencialmente estrés o ansiedad. Así, controlar la respiración es accionar esa palanca que nos permite retomar el control sobre el SNC, disminuyendo la frecuencia cardíaca.

Florence Servan-Schreiber, especialista reconocida en psicología positiva, describe además la coherencia cardíaca como «una técnica de respiración que permite reiniciar el sistema nervioso. Permite calmarse, relajarse, descansar. Estamos en tensión permanente entre dos sistemas: el simpático, que acelera, y el parasimpático, que desacelera.» Para esquematizar, digamos que:

• Con cada inhalación: activación del sistema nervioso simpático y aumento de la frecuencia cardíaca
• Con cada exhalación: activación del sistema nervioso parasimpático y disminución de la frecuencia cardíaca, ralentización del corazón

Así, cuando nos encontramos en una situación de ansiedad o en un período de estrés prolongado, estos estados alteran nuestra variabilidad de la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, modificar nuestra respiración mediante ejercicios adecuados permitirá reajustar la VFC y restablecer el equilibrio entre el sistema simpático y parasimpático: ¡así recuperamos un estado de bienestar! ¿Mágico, no?

Como pueden comprobar, queridos rebeldes nocturnos, a veces no hay que buscarle tres pies al gato para sentirse bien. Simples ejercicios de respiración, accesibles para todos, había que pensarlo, pero también entender este mecanismo y la relación entre ritmo cardíaco, respiración y sistema nervioso autónomo. A propósito, ¿saben a quién le debemos esta famosa coherencia cardíaca?

¿Una tendencia nueva, realmente?

La coherencia cardíaca, aunque actualmente está de moda, en realidad no es tan nueva. Más bien al contrario. De hecho, no es más que un (buen) remake de técnicas de relajación mucho más antiguas, pero acorde con su época: simple, lúdica y eficaz. Desarrollada en la era moderna a finales de los años 90 en USA (normal, para hacer un buen remake, ¡ellos saben cómo hacerlo!), y popularizada por Stephen Elliot y su « Coherent Breathing », la coherencia cardíaca y sus beneficios para la salud están hoy científicamente reconocidos.

En Francia, es el profesor David Servan-Schreiber, médico, director de investigación y escritor científico, quien popularizó el concepto de la coherencia cardíaca¹, especialmente a través de sus obras literarias (Guérir, ediciones Robert Laffont, 2003) o sus numerosas publicaciones científicas, que no podemos dejar de recomendarte leer.

Pequeña precisión histórica y cultural: ya se encuentran alusiones al tema de la variabilidad de la frecuencia cardíaca así como trabajos relacionados con la respiración en el manual Huangdi Nei Jing (« Clásico interno del Emperador Amarillo »), que es la obra más antigua de la medicina tradicional china. Este data nada menos que del siglo V a.C. ¡Cuando decíamos que la coherencia cardíaca no era una tendencia tan nueva!

Ahora que saben (casi) todo sobre los principios de la coherencia cardíaca, seguramente están impacientes por probarla. Practicar la coherencia cardíaca es sencillo. De verdad. Solo hace falta tener los tips adecuados y estar bien asesorado.

Tienen suerte, queridos rebeldes nocturnos, porque aquí, en Sleep Hackademy, ¡sabemos mucho sobre bienestar y sueño!

La coherencia cardíaca para principiantes: los hacking tips de Sleep Hackademy

No, no son malos. Era solo una pequeña referencia a esos manuales dirigidos a personas que desean dominar mejor un tema (sí, no solo la web sirve para aprender cosas). Lo que realmente queremos es ofrecerte una pequeña selección de buenas prácticas para combatir el estrés. Estos consejos para vencer la ansiedad o el estrés son nuestros famosos hacking tips (o « consejos de piratería », para los malos alumnos en inglés), presentes en Sleep Hackademy y en nuestros boletines.

¡Alístate, decían!

No hay pánico, ¡no se está reactivando el servicio militar obligatorio! Sin embargo, te proponemos aprovechar un ejercicio de coherencia cardíaca directamente desde los USA (sí, ellos otra vez) y utilizado por… el ejército estadounidense. ¡We want you!

El « Combat Tactical Breathing », a pesar de su nombre, es más bien una técnica de relajación y concentración « Peace and Love ». Y es por eso que es útil y utilizada por militares en situaciones de estrés en combate, pero también para nosotros, en el día a día (que a veces puede parecer una carrera de obstáculos, es cierto). Entonces, ¿a qué corresponde este Combat Tactical Breathing? Es tan simple como contar hasta 4, la prueba:

1. Toma una gran inspiración contando hasta 4, visualizando cada número: 1, 2, 3, 4.
2. Mantén la respiración durante 4 segundos visualizando cada número: 1, 2, 3, 4.
3. Exhala y vacía al máximo el aire contenido en tus pulmones, visualizando cada número: 1, 2, 3, 4.

Como ves, es realmente pan comido. Este pequeño ejercicio se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Idealmente, practica este ciclo de Combat Tactical Breathing de 3 a 5 veces, y varias veces al día.

¿Te animas a un 365?

¡Sí, más números! Uno se pregunta si la coherencia cardíaca y las matemáticas no habrán hecho una alianza secreta. Entonces, ¿qué es el “tres seis cinco”? Digamos que se acerca, en principio, al Combat Tactical Breathing mencionado antes, salvo que se basa en medidas diferentes: 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto, durante 5 minutos.

El objetivo de este ejercicio es realmente tener la respiración más lenta posible. Si el ritmo de 6 respiraciones por minuto es demasiado difícil de mantener al principio, obviamente es posible aumentar las frecuencias de inhalación y exhalación. Como en muchos ámbitos, ¡hay que practicar para mejorar! Con el entrenamiento, te será mucho más fácil entrar en coherencia cardíaca y así sentirte al máximo, mental y físicamente. Aquí está nuestro 365 tip:

• Ponte en posición sentada con la espalda bien recta, los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas
• Coloca una mano sobre tu corazón cerrando los ojos, concéntrate en sus latidos
• Inhala durante 5 segundos, luego exhala durante 5 segundos, repitiendo 6 veces esta respiración profunda (es decir, un minuto en total)
• Realiza 5 ciclos (es decir, 5 minutos en total) para obtener un inicio de coherencia cardíaca
• Repite el ejercicio 3 veces al día (o incluso 4 veces si tu día se extiende)

Existen multitud de técnicas de respiración de este tipo. Si el tema te interesa, podrás descubrir más a través de videos realizados por nuestros Sleep Hackers.

¿Cuáles son los beneficios de la coherencia cardíaca?

Como habrás notado, la práctica de la coherencia cardíaca es sumamente sencilla. Lo esencial es relajarte por unos momentos durante tu día y ser lo más constante posible al realizar estos pequeños ejercicios de respiración. Y estamos seguros de que lo harás al notar los efectos beneficiosos después de unos días de práctica.

Ya podemos ofrecerte un pequeño adelanto de lo que esta técnica de respiración puede aportarte, gratis y de forma sencilla:

• ¡Es bueno para el ánimo! (y quizás inspiró una canción famosa)
• Disminución del nivel de cortisol (hormona de defensa secretada durante el estrés)
• Disminución de la hipertensión arterial
• Disminución de los riesgos de enfermedades cardiovasculares
• Mejor regulación del nivel de azúcar
• Mejora de la concentración y la memoria

Aquí tienes un pequeño vistazo de los beneficios potenciales relacionados con la práctica de la coherencia cardíaca, reconocidos por científicos en numerosas investigaciones². Entonces, vale la pena (mejor) respirar, ¿no?

Como se mencionó anteriormente, la práctica de la coherencia cardíaca no es algo nuevo. Por ello, es interesante hacer un paralelo con las técnicas de respiración asociadas a las prácticas meditativas, como el pranayama. Esta técnica de respiración particular del yoga fue objeto de un estudio científico en 2020³, que consistió en analizar y medir (mediante una IRM) las respuestas de las zonas cerebrales "a cargo" del estrés y la ansiedad frente a situaciones emocionalmente impactantes, antes y después de la práctica respiratoria del pranayama. ¿El veredicto? Es contundente, como en otros estudios similares:

• Modulación de la actividad de las regiones cerebrales implicadas en el procesamiento de las emociones (cingulado anterior, ínsula anterior, amígdala, corteza prefrontal)
• Disminución del nivel de ansiedad (State-Trait Anxiety Inventory, es decir, el « STAI »)
• Mejor afecto (medido con la « Positive Affect and Negative Affect Scale »)

Podemos concluir entonces que el yoga también "es bueno para el ánimo", ¡incluso los gatos lo aprueban!

Lo sabemos, si visitas Sleep Hackademy, queridos rebeldes nocturnos, es muy probable que te intereses por el sueño y/o que sufras trastornos del sueño. ¿Y si te dijéramos que la coherencia cardíaca puede ser beneficiosa para tu sueño?

¿La coherencia cardíaca para combatir el insomnio?

El estrés es una de las principales causas del insomnio. Disminuir el estrés o la ansiedad es darse mejores oportunidades de dormir bien y tener un sueño reparador. Es un hecho científicamente comprobado.

Dentro de Sleep Hackademy, nos gusta mucho Dodow. Y con razón, este pequeño objeto, lúdico e ingenioso, es un aliado ideal para encontrar una buena coherencia cardíaca para dormirse más fácilmente. ¿Cómo funciona?

Dodow, es simplemente un pequeño ejercicio de coherencia cardíaca basado en un visual luminoso. Esta pequeña piedra mágica proyecta una luz que cambia de intensidad, para captar la atención del rebelde nocturno, que así deja de centrarse en sus pensamientos intempestivos que le impiden conciliar el sueño. La respiración se sincroniza con la luz emitida por Dodow, provocando así una desaceleración del metabolismo gracias a la coherencia cardíaca: entonces nos encontramos en las condiciones adecuadas para encontrar nuestro preciado sueño.

Vous souhaitez en savoir plus ? Suivez ce lien et découvrez une application aussi lumineuse que ludique pour la gestion du stress par la cohérence cardiaque, grâce à Dodow !

La coherencia cardíaca es una tendencia, pero no debe considerarse como una simple moda, especialmente si se busca estar mejor en mente y cuerpo. Los beneficios de la coherencia cardíaca están científicamente comprobados, y la simplicidad de su práctica tiene todo para seducir en una sociedad ávida de conexión, velocidad y rentabilidad a toda costa.

El bienestar en unas pocas respiraciones sopla el estrés y lo ahuyenta, dejándonos así un nuevo lema que podría escribirse como « respiro bien, por lo tanto me siento bien ». ¡Aviso para los románticos empedernidos! Para seguir con el tema de la respiración, les proponemos una pequeña dulzura en forma de canción, firmada por Eddie Vedder (cantante del grupo Pearl Jam), titulada « Just Breath », que nos recuerda que el amor también se respira…

Fuentes:

[1] La Cohérence Cardiaque : si le coeur vous en dit !, Dr. Laurence Benedetti et al,dossier "Les échos de la micronutrition", site "Institut Européen de la Micronutrition", 1999 [2] Coherencia cardíaca, autorregulación, estabilidad autonómica y bienestar psicosocial, Rollin McCraty, Maria A. Zayas, "Frontiers in Psychology", 2014 [3] Efectos de la práctica respiratoria de Yoga (Bhastrika pranayama) sobre la ansiedad, el afecto y la conectividad y actividad funcional cerebral: un ensayo controlado aleatorizado, Morgana M. Novaes, Fernanda Palhano-Fontes et al, "Frontiers in Psychiatry", 2020