Herzratenkohärenz, um Stress besser zu bewältigen?

Es ist im Trend, wie ein neuer gesellschaftlicher Trend. Wenn Rückenschmerzen bis vor nicht allzu langer Zeit als "Krankheit des Jahrhunderts" galten, scheint es, als hätten sich die Zeiten geändert, wie man so sagt. Atemlos ist vielleicht die Zeit gekommen, besser zu atmen, um gegen Stress zu kämpfen, das neue Leiden einer "hypervernetzten" Epoche, die mit voller Geschwindigkeit lebt, aber letztlich nicht wirklich auf das "Selbst" hört.

Eine neue Generation von Frauen und Männern will also wieder die Kontrolle übernehmen. Mutter Natur und unsere eigene Natur wieder ihre Rechte zurückgeben. Kurz gesagt, zum Wesentlichen zurückkehren: Wohlbefinden finden.

Weg mit dem Junk Food, Schluss mit dem Überkonsum. Der Erdbewohner 3.0 will bewusster konsumieren (hallo Bio und Secondhand), aber vor allem dem rasanten Lebensrhythmus, der ihm aufgezwungen werden soll, und seinen schädlichen Folgen für die Gesundheit Einhalt gebieten. Und wenn die Suche nach Wohlbefinden unser neues Eldorado wäre? Wie kann man den Alltagsstress bekämpfen? Die Antwort liegt vielleicht in uns und um uns herum, unsichtbar, wie eine Brise, die unsere Haut streichelt.

Und wenn Atmen die Grundlage des Wohlbefindens wäre und uns helfen könnte, Stress zu reduzieren ? Wenn ihr das Sprichwort "Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper" zu eurem Motto machen wollt, liebe nächtliche Rebellen, dann bieten wir euch einen kleinen Fokus auf Stressbewältigung durch Herzratenkohärenz, mit allem, was man über diese Atemmethode wissen muss, und unsere berühmten "Hacking-Tipps". Besser leben und besser schlafen ist manchmal so einfach wie Atmen… dank einer atemberaubenden Technik!

Was ist Herz-Kohärenz?

Sie wissen wahrscheinlich, was Kohärenz und Herz sind. Aber wissen Sie wirklich, was Herz-Kohärenz bedeutet? Hier hat das Herz seine Gründe, die Gehirn und Atmung nicht ignorieren können.

Ich atme, also bin ich

Die Herz-Kohärenz ist eine Atemtechnik, die darauf abzielt, die Atmung zu kontrollieren, um die eigenen Emotionen, insbesondere Stress oder Angst, besser steuern zu können. Diese Emotionsregulierung wird durch die Synchronisation der Aktivität des sympathischen Nervensystems ("SNS"), das für bestimmte automatische Aktivitäten des Organismus verantwortlich ist (wie die Herzfrequenz), und der Aktivität des parasympathischen Nervensystems ("SNP"), das für die Kontrolle der unwillkürlichen Aktivitäten von Organen, Drüsen oder auch Blutgefäßen zuständig ist, ermöglicht. Darüber hinaus hat das SNP eine "kardio-modulatorische" Rolle, das heißt, es kann die Herzfrequenz senken.

Das Herz und die Atmung sind wesentlich für das reibungslose Funktionieren des "autonomen Nervensystems", das für die gesamte Regulierung unseres Körpers verantwortlich ist. Dieses besteht aus dem SNP und dem SNS, zwei Untersystemen, die wir gerade erwähnt haben. Die gute Gesundheit des Körpers und insbesondere unseres autonomen Nervensystems beruht tatsächlich auf dem guten Gleichgewicht zwischen dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem. Wenn diese beiden Systeme ausgeglichen und kohärent zueinander sind, fühlt man sich wohl! Das klingt einfach, oder?

Jetzt, da Sie neugierig sind, fragen Sie sich sicher, wie man dieses Gleichgewicht erreichen kann, das zum Wohlbefinden führt? Seien Sie beruhigt, dieses ist leichter wiederherzustellen als das Gleichgewicht der "Macht" in Star Wars!

Wie ein junger Padawan, hören Sie aufmerksam zu, um das Gleichgewicht in der Herz-Kohärenz zu finden.

Atmen Sie... geschafft!

Das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems hängt von der Variabilität der Herzfrequenz ("VFC") ab. Die VFC entspricht also dem Grad der Schwankung der Dauer der Herzkontraktionen oder des Intervalls zwischen zwei Kontraktionen. Eine hohe VFC ist ein Zeichen für eine gute Regulierung der Herzfrequenz entsprechend den Bedürfnissen (was oft bei Sportlern der Fall ist). Die Variabilität der Herzfrequenz ist gewissermaßen der Spiegelzustand unseres Nervensystems: Wenn sie hoch ist, bedeutet das, dass sich das Nervensystem schnell an die Umgebung des Individuums und die daraus resultierenden Bedürfnisse anpasst.

So ist es die VFC, oder besser gesagt ihre Anpassungsfähigkeit, die die Verbindung zwischen Sympathikus und Parasympathikus herstellt: die Atmung ist also der Hebel, mit dem wir unser autonomes Nervensystem beeinflussen können.

Um das zu erklären, könnte man sich vorstellen, dass das zentrale Nervensystem („ZNS“) im „Autopilot“ ist und an unserer Stelle auf die Ereignisse reagiert, denen wir ausgesetzt sind, und auf das, was wir erleben, indem es potenziell Stress oder Angst erzeugt. Die Kontrolle über die Atmung zu haben bedeutet also, diesen Hebel zu betätigen, der es uns ermöglicht, die Kontrolle über das ZNS zurückzugewinnen, indem wir die Herzfrequenz senken.

Florence Servan-Schreiber, anerkannte Spezialistin für positive Psychologie, beschreibt die Herzfrequenzvariabilität als „eine Atemtechnik, die das Nervensystem zurücksetzt. Sie hilft, sich zu beruhigen, zu entspannen, auszuruhen. Wir stehen ständig unter Spannung zwischen zwei Systemen: dem Sympathikus, der beschleunigt, und dem Parasympathikus, der verlangsamt.“ Um es zu veranschaulichen, sagen wir:

• Bei jedem Einatmen: Aktivierung des sympathischen Nervensystems und Erhöhung der Herzfrequenz
• Bei jedem Ausatmen: Aktivierung des parasympathischen Nervensystems und Senkung der Herzfrequenz, Verlangsamung des Herzens

Wenn wir uns also in einer Angstsituation oder in einer längeren Stressphase befinden, stören diese Zustände unsere Herzfrequenzvariabilität. Indem wir unsere Atmung durch geeignete Übungen verändern, können wir die VFC neu einstellen und das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus wiederherstellen: Dann stellt sich ein Wohlgefühl ein! Magisch, nicht wahr?

Wie Sie sehen können, liebe nächtliche Rebellen, muss man manchmal nicht das Rad neu erfinden, um sich etwas Gutes zu tun. Einfache Atemübungen, für jedermann zugänglich, daran musste man erst denken, aber auch diesen Mechanismus und die Verbindung zwischen Herzfrequenz, Atmung und autonomem Nervensystem verstehen. Apropos, wissen Sie, wem wir diese berühmte Herzfrequenzvariabilität zu verdanken haben?

Ein wirklich neuer Trend?

Die Herzfrequenzvariabilität, obwohl sie derzeit sehr beliebt ist, ist in Wirklichkeit gar nicht so neu. Ganz im Gegenteil sogar. Sie ist eigentlich nur ein (gutes) Remake viel älterer Entspannungstechniken, aber angepasst an ihre Zeit: einfach, spielerisch und effektiv. Entwickelt in der modernen Ära Ende der 90er Jahre in den USA (normal, um ein gutes Remake zu machen, verstehen sie ihr Handwerk!), und popularisiert von Stephen Elliot und seiner "Coherent Breathing", sind die Herzfrequenzvariabilität und ihre gesundheitlichen Vorteile heute wissenschaftlich anerkannt.

In Frankreich ist es Professor David Servan-Schreiber, Arzt, Forschungsleiter und Wissenschaftsautor, der das Konzept der Herzfrequenz-Kohärenz¹ populär gemacht hat, insbesondere durch seine literarischen Werke (Guérir, Robert Laffont Verlag, 2003) oder seine zahlreichen wissenschaftlichen Veröffentlichungen, die wir Ihnen sehr empfehlen zu lesen.

Eine kleine historische und kulturelle Anmerkung: Schon im Huangdi Nei Jing („Innerer Klassiker des Gelben Kaisers“), dem ältesten Werk der traditionellen chinesischen Medizin, finden sich Hinweise auf die Variabilität der Herzfrequenz sowie Arbeiten zur Atmung. Dieses Werk stammt immerhin aus dem 5. Jahrhundert v. Chr. Als wir sagten, dass Herzfrequenz-Kohärenz keine so neue Modeerscheinung ist!

Jetzt, wo ihr (fast) alles über die Prinzipien der Herzfrequenz-Kohärenz wisst, seid ihr sicherlich gespannt, sie auszuprobieren. Herzfrequenz-Kohärenz zu praktizieren ist einfach. Wirklich. Man braucht nur die richtigen tips und gute Beratung.

Ihr habt Glück, liebe Nachtrebellen, denn hier in der Sleep Hackademy kennen wir uns mit Wohlbefinden und Schlaf bestens aus!

Herzfrequenz-Kohärenz für Anfänger: die hacking tips der Sleep Hackademy

Nein, ihr seid nicht schlecht. Es war nur eine kleine Anspielung auf diese Handbücher, die sich an Menschen richten, die ein Thema besser beherrschen wollen (ja, nicht nur das Web ist zum Lernen da!). Was wir wirklich wollen, ist euch eine kleine Auswahl guter Praktiken anzubieten, um Stress zu bekämpfen. Diese Tipps, um Angst oder Stress zu überwinden, sind unsere berühmten hacking tips (oder „Hacking-Tipps“, für die schlechten Englischschüler), die in der Sleep Hackademy und in unseren Newslettern zu finden sind.

Meldet euch, sagten sie!

Keine Panik, die Wehrpflicht wird nicht wieder eingeführt! Stattdessen bieten wir Ihnen eine Herzfrequenz-Kohärenz-Übung direkt aus den USA (ja, genau die!) an, die von... der US-Armee verwendet wird. We want you!

Das « Combat Tactical Breathing », trotz seines Namens, ist eher eine Entspannungs- und Konzentrationstechnik "Peace and Love". Und genau deshalb ist es nützlich und wird von Soldaten in Stresssituationen im Kampf eingesetzt, aber auch von uns im Alltag (der manchmal einem Hindernislauf ähneln kann, das stimmt). Also, was genau ist dieses Combat Tactical Breathing? Es ist so einfach wie bis 4 zu zählen, der Beweis:

1. Atmen Sie tief ein und zählen Sie bis 4, während Sie sich jede Zahl vorstellen: 1, 2, 3, 4.
2. Halten Sie Ihren Atem 4 Sekunden lang an, während Sie sich jede Zahl vorstellen: 1, 2, 3, 4.
3. Atmen Sie aus und entleeren Sie Ihre Lungen so weit wie möglich, während Sie sich jede Zahl vorstellen: 1, 2, 3, 4.

Sie sehen, es ist wirklich kinderleicht. Diese kleine Übung kann überall und jederzeit gemacht werden. Idealerweise praktizieren Sie diesen Zyklus des Combat Tactical Breathing 3 bis 5 Mal, und mehrmals am Tag.

Ein 365, haben Sie Lust darauf?

Ja, noch mehr Zahlen! Man könnte sich fragen, ob die Herz-Kohärenz und die Mathematik nicht eine geheime Allianz eingegangen sind. Also, was ist das „drei sechs fünf“? Sagen wir, es ähnelt im Prinzip dem zuvor erwähnten Combat Tactical Breathing, nur dass wir hier andere Maße verwenden: 3 Mal am Tag, 6 Atemzüge pro Minute, für 5 Minuten.

Das Ziel dieser Übung ist wirklich, so langsam wie möglich zu atmen. Wenn das Tempo von 6 Atemzügen pro Minute anfangs zu schwer einzuhalten ist, ist es natürlich möglich, die Frequenz von Ein- und Ausatmungen zu erhöhen. Wie in vielen Bereichen gilt: Übung macht den Meister! Mit dem Training wird es Ihnen umso leichter fallen, in die Herz-Kohärenz zu kommen und sich mental und körperlich top zu fühlen. Hier ist unser 365 tip:

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, die Füße flach auf dem Boden, und die Hände auf den Knien
• Legen Sie eine Hand auf Ihr Herz, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf dessen Schläge
• Atmen Sie 5 Sekunden lang ein, dann 5 Sekunden lang aus, und wiederholen Sie diese tiefe Atmung 6 Mal (also insgesamt eine Minute)
• Führen Sie 5 Zyklen durch (also insgesamt 5 Minuten), um einen Beginn der Herz-Kohärenz zu erreichen
• Wiederholen Sie die Übung 3 Mal am Tag (oder sogar 4 Mal, wenn Ihr Tag länger dauert)

Es gibt eine Vielzahl von Atemtechniken dieser Art. Wenn Sie an dem Thema interessiert sind, können Sie mehr durch Videos entdecken, die von unseren Sleep Hackers erstellt wurden.

Was sind die Vorteile der Herz-Kohärenz?

Sie haben es sicher bemerkt, die Umsetzung der Praxis der Herz-Kohärenz ist ganz einfach. Das Wesentliche ist, für einige Momente am Tag loszulassen und so regelmäßig wie möglich diese kleinen Atemübungen durchzuführen. Und wir sind sicher, dass Sie es tun werden, wenn Sie die positiven Effekte nach einigen Tagen Praxis feststellen.

Wir können Ihnen schon jetzt einen kleinen Vorgeschmack darauf geben, was Ihnen diese Atemtechnik kostenlos und einfach bringen kann:

• Das tut der Stimmung gut! (und hat vielleicht ein berühmtes Lied inspiriert)
• Senkung des Cortisolspiegels (Abwehrhormon, das bei Stress ausgeschüttet wird)
• Senkung des Bluthochdrucks
• Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bessere Regulierung des Blutzuckerspiegels
• Verbesserung der Konzentration und des Gedächtnisses

Hier also ein kleiner Einblick in die potenziellen Vorteile der Praxis der Herzratenvariabilität, die von Wissenschaftlern in zahlreichen Studien anerkannt sind². Also, es lohnt sich doch, besser zu atmen, oder?

Wie bereits erwähnt, ist die Praxis der Herzratenvariabilität nicht neu. Es ist daher interessant, eine Parallele zu den Atemtechniken zu ziehen, die mit meditativen Praktiken wie dem pranayama verbunden sind. Diese spezielle Atemtechnik des Yoga wurde in einer wissenschaftlichen Studie im Jahr 2020³ untersucht, bei der die Reaktionen der Hirnareale, die für Stress und Angst zuständig sind, mittels MRT vor und nach der pranayama-Atemübung analysiert und gemessen wurden. Das Urteil? Es ist eindeutig, wie bei anderen Studien ähnlicher Art:

• Modulation der Aktivität der Hirnregionen, die an der Verarbeitung von Emotionen beteiligt sind (anteriorer cingulärer Cortex, anteriorer Insula, Amygdala, präfrontaler Cortex)
• Senkung des Angstniveaus (State-Trait Anxiety Inventory, also das „STAI“)
• Bessere Stimmung (gemessen mit der „Positive Affect and Negative Affect Scale“)

Man kann also schließen, dass Yoga auch "gut für die Stimmung ist", sogar Katzen bestätigen das!

Wir wissen, wenn Sie Sleep Hackademy besuchen, liebe nächtliche Rebellen, dann interessieren Sie sich sehr wahrscheinlich für Schlaf und/oder leiden unter Schlafstörungen. Und wenn wir Ihnen sagen würden, dass Herzratenvariabilität Ihrem Schlaf zugutekommen kann?

Herzratenvariabilität zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit?

Stress ist eine der Hauptursachen für Schlaflosigkeit. Stress oder Angst zu reduzieren bedeutet, sich bessere Chancen auf guten Schlaf und erholsamen Schlaf zu geben. Das ist wissenschaftlich belegt.

Innerhalb von Sleep Hackademy lieben wir Dodow sehr. Und das aus gutem Grund: Dieses kleine, spielerische und clevere Gerät ist ein wertvoller Verbündeter, um eine gute Herzratenvariabilität zu finden, damit man leichter einschlafen kann. Wie funktioniert das?

Dodow ist einfach eine kleine Übung zur Herz-Kohärenz, die auf einem leuchtenden visuellen Signal basiert. Dieser kleine magische Stein projiziert ein Licht, dessen Intensität sich ändert, um die Aufmerksamkeit des nächtlichen Rebellen zu fesseln, der sich so nicht mehr auf seine aufdringlichen Gedanken konzentriert, die ihn am Einschlafen hindern. Die Atmung synchronisiert sich mit dem von Dodow ausgestrahlten Licht, was durch die Herz-Kohärenz eine Verlangsamung des Stoffwechsels bewirkt: So befinden wir uns in guten Bedingungen, um unseren kostbaren Schlaf zu finden.

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Herz-Kohärenz ist ein Trend, aber man sollte sie nicht als bloße Modeerscheinung betrachten, besonders wenn man danach strebt, sich geistig und körperlich besser zu fühlen. Die Vorteile der Herz-Kohärenz sind wissenschaftlich belegt, und die Einfachheit der Praxis hat alles, um in einer Gesellschaft, die auf Verbindung, Geschwindigkeit und Rentabilität setzt, zu begeistern.

Wohlbefinden in wenigen Atemzügen vertreibt Stress und jagt ihn davon, sodass uns ein neues Motto bleibt, das man so schreiben könnte: „Ich atme gut, also fühle ich mich gut“. Ein Gruß an eingefleischte Romantiker! Um beim Thema Atmung zu bleiben, bieten wir Ihnen eine kleine musikalische Wohltat, signiert von Eddie Vedder (Sänger der Band Pearl Jam), mit dem Titel „Just Breath“, die uns daran erinnert, dass auch die Liebe atembar ist…

Quellen:

[1] La Cohérence Cardiaque : si le coeur vous en dit !, Dr. Laurence Benedetti et al,dossier "Les échos de la micronutrition", site "Institut Européen de la Micronutrition", 1999 [2] Herz-Kohärenz, Selbstregulation, autonome Stabilität und psychosoziales Wohlbefinden, Rollin McCraty, Maria A. Zayas, "Frontiers in Psychology", 2014 [3] Auswirkungen der Yoga-Atemübung (Bhastrika pranayama) auf Angst, Affekt und funktionelle Konnektivität und Aktivität des Gehirns: Eine randomisierte kontrollierte Studie, Morgana M. Novaes, Fernanda Palhano-Fontes et al, "Frontiers in Psychiatry", 2020