Dodow Hackademy Nr. 2: Ich nehme mir gute Gewohnheiten vor | Livlab

Dodow Hackademy Nr. 2 : Ich nehme mir gute Gewohnheiten an

29 Sep 2025

Die aufputschenden Substanzen

- Kein Redbull, Kaffee, Coca und sogar Tee nach 16 Uhr

Werfen Sie einen Blick hier , wenn Sie die lange Erklärung wollen, aber die kurze Erklärung ist, dass Redbull, wie Kaffee, Coca und Tee, Koffein in mehr oder weniger konzentrierten Mengen enthalten. Man vergisst es zu oft, aber Koffein ist ein Psychotropikum. In Pflanzen dient Koffein als natürliches Insektizid, indem es die Insekten, die es aufnehmen, lähmt oder tötet. In Ihrem Körper tötet es nur Ihre Lust zu schlummern...!

Die Bildschirme

- Vermeiden Sie jegliche Bildschirmexposition (vor allem Smartphone und Tablet) mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen

Das von Bildschirmen ausgestrahlte Licht verhindert die Melatoninsekretion (etwa minus 55 % bei einer Person, die vor dem Schlafen ein iPad benutzt). Dieses Hormon ist jedoch ein natürliches Schlafmittel. Ergebnis: Sie brauchen länger zum Einschlafen und Ihr Schlaf wird von geringerer Qualität sein.

Wenn Sie schwach sind und es Ihnen so realistisch erscheint, Ihre Gewohnheiten zu ändern, wie auf dem Mond zu laufen, sind Sie nicht allein: Hier sind zwei kleine Apps, die Ihnen helfen, sich wieder zu fangen.

- Coach hilft Ihnen, neue Gewohnheiten zu bilden, indem Sie Ihre Ziele erreichen.

- Forest hilft Ihnen, konzentriert zu bleiben (indem es droht, Ihren imaginären digitalen Wald zu zerstören. Das ist niedlich, Sie werden sehen. Und macht ein schlechtes Gewissen.)

Anregende Aktivitäten

Ausnahme: Geschlechtsverkehr, der (wenn er gut verlaufen ist) eine einschläfernde Wirkung hat. Sie haben also freie Hand, sich auszutoben...!

Also, was tun?

- Hören Sie sanfte Musik (zielen Sie eher auf Debussy als auf Black Sabbath)

- Kuscheln Sie mit Ihrem Partner, Ihrem Hund, Ihrer Katze, Ihrem Baby (nicht alle gleichzeitig)

- Lesen Sie "Auf der Suche nach der verlorenen Zeit" und schwören Sie, dass auch Sie früh und lange schlafen werden, oder greifen Sie zu irgendeinem anderen dicken Werk der französischen Literatur, das die existenziellen Nöte des Adels unter dem Zweiten Kaiserreich beschreibt, um sofort einzuschlafen.

Warum verlangsamen?

Wenn Sie schon schnell einschlafen wollen, starten Sie auf dem falschen Fuß: Dieser Wille fördert die Schlaflosigkeit und verursacht kontraproduktiven Stress, der Sie letztlich am Einschlafen hindert. Die Angst und Sorge, am nächsten Tag nicht effektiv genug zu sein, zu müde oder nicht schnell genug zu sein, erzeugen viel Schlaflosigkeit.

Langsamkeit und Bewegungslosigkeit zu kultivieren hilft Ihnen, eine grundlegende Eigenschaft zu entwickeln, um ruhig einzuschlafen: Geduld. Es bedeutet auch, sich von der ständigen Suche nach Produktivität und Leistung, verkörpert durch Schnelligkeit, zu lösen.

Indem Sie Ihre Bewegungen verlangsamen, geben Sie unbewusst das Rennen auf und die Angst vor dem Scheitern verschwindet. Sie senden dem Gehirn das Signal "Egal, was passiert" und können sich so von der Leistungsangst befreien.

Sie finden eine ganze Akte darüber, wie man verlangsamt, in Psychologies, hier [conf lien]. Bis dahin hier einige praktische Tipps!

Ideen zum Verlangsamen

Es ist besser, 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit dem Verlangsamen zu beginnen. Einige Beispiele:

Gehen Sie langsam
Verlangsamen Sie Ihre Bewegungen, zum Beispiel beim Waschen oder Zähneputzen
Schreiben Sie langsam, wenn Sie es gewohnt sind zu schreiben
Bleiben Sie sitzen, ohne sich zu bewegen und ohne etwas zu tun (im Schneidersitz, Lotussitz, halben Lotussitz oder sogar auf einem Sessel)
Zögern Sie nicht, die Langsamkeit auch zu anderen Tageszeiten zu kultivieren: auf der Straße, beim langsamen Gehen oder während der Mahlzeiten.

Augenübung

Unter den Übungen zur Kultivierung der Langsamkeit schlagen wir Ihnen diese vor, um die Augenbewegung zu verlangsamen.

Nehmen Sie eine bequeme Position ein (sitzend, liegend, in Meditationshaltung, wenn möglich!)

Halten Sie die Augen offen

Nehmen Sie die Bewegung Ihrer Augen wahr, ohne Ihre gewohnten Bewegungen für ein oder zwei Minuten zu verändern

Formulieren Sie die Absicht, Ihren Blick zu fixieren
Fixieren Sie Ihren Blick (eher nach unten, aber fühlen Sie sich frei, das zu wählen, was Ihnen am besten passt).
Bleiben Sie einige Minuten lang bewegungslos und gleichzeitig bewusst, was um Sie herum geschieht. So werden Sie schnell bemerken, wenn Ihr Blick unwillkürlich wandert.

Nach 2-3 Minuten der Bewegungslosigkeit bleiben Sie sich der Bewegung Ihrer Augen bewusst und bewegen Sie den Blick langsam zu verschiedenen Stellen im Raum.

Es ist wichtig, die Bewegungslosigkeit nicht zu erzwingen! Sie müssen ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Festigkeit und Entspannung erreichen. Zögern Sie auch hier nicht, diese Übung zu anderen Tageszeiten zu praktizieren!

Das Gefühl von Sicherheit

Sich daran zu erinnern, dass man Glück hat, ein Dach über dem Kopf, ein warmes Bett und genug zu essen zu haben, kann Ihrem Unterbewusstsein helfen, sich zu beruhigen und schneller einzuschlafen – das sind Dinge, die Ihnen normal erscheinen, aber man vergisst oft, wie viel Glück man hat, denn das ist nicht für jeden selbstverständlich!

Wenn Sie einer Religion angehören, zögern Sie nicht zu beten, das stärkt das Gefühl von Schutz und Sicherheit.

Sich im Bett wohlfühlen

Versuchen Sie, sich in Ihrem Bett wohlzufühlen und nicht zu warm zu haben (außer es ist für Sie angenehm). Pflegen Sie das Gefühl von Komfort, indem Sie sich in Ihre Bettwäsche kuscheln oder sich einen angenehmen Ort vorstellen.

Ein kleines angenehmes Ritual vor dem Schlafengehen

Ein kleines Ritual zu etablieren hilft, das Gehirn umzuprogrammieren und ihm das Signal zu senden, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen und einzuschlafen. Versuchen Sie, ein entspannendes, angenehmes Ritual zu finden, das den Übergang in den Ruhezustand erleichtert:

Ein Buch lesen (so wenig spannend wie möglich und auf keinen Fall aktuelle Nachrichten!)
Ein Gebet, wenn Sie gläubig und praktizierend sind (wenn Sie gläubig, aber nicht praktizierend sind, empfehlen wir Ihnen ebenfalls, das Gebet auszuprobieren, es ist sehr wirksam)
An Menschen denken, die Sie lieben oder bewundern
Langsam schreiben
Ausmalen
Entspannende Musik hören
Eine warme Dusche / ein warmes Bad nehmen
Einen Kräutertee trinken

Meditation über Komfort und Wohlbefinden

Kleine Dinge, die Sie tun können, um während Ihrer Meditationsübungen den vollen Nutzen zu ziehen.

Erinnern Sie sich an einen angenehmen Moment: eine Urlaubserinnerung, das Gesicht eines Ihrer Kinder, eine Leistung, irgendetwas Positives!
Genießen Sie die Erfahrung, lassen Sie sie etwa zehn Sekunden oder länger andauern
Achten Sie besonders auf die Emotionen und Empfindungen, die in Ihnen aufkommen, lassen Sie sie sich in Ihrem Körper ausbreiten und zögern Sie nicht, sich ihnen voll hinzugeben.

Diese Meditation soll die Ausschüttung von Oxytocin fördern, auch bekannt als das Liebeshormon! Sie stammt aus dem Buch Das Gehirn des Buddha, einem wissenschaftlichen Ansatz zu verschiedenen Meditationsarten.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie sich zu viele Fragen stellen, die einen inneren Dialog nähren: über Ihr Leben, Ihre Beziehungen, Ihre Arbeit und sogar über Ihren Schlaf.

Das äußert sich physiologisch durch die Ausschüttung von Neurotransmittern, die das Wachzentrum stimulieren und das Einschlafen blockieren. Versuchen Sie, vor einem spannenden Film einzuschlafen... nicht einfach, oder?

Wie macht man das?

Die erste Strategie besteht darin, alle aufregenden Aktivitäten zu vermeiden. Vermeiden Sie es vor dem Schlafengehen, über Probleme nachzudenken, die Sie aufregen könnten: Liebesprobleme, Geldprobleme usw. Es wird nicht verlangt, dass Sie nicht daran denken, Gedanken tauchen von selbst auf und Sie können sie nicht kontrollieren – aber Sie können wählen, sie nicht durch Grübeln zu fördern.

Die zweite Strategie ist, eine kleine mentale Übung von etwa 10 Minuten zu machen (bevor Sie ins Bett gehen und Dodow benutzen):

Formulieren Sie die Absicht, sich für alles nicht zu interessieren: Die Absicht ist sehr wichtig, denn unser Gehirn gehorcht nur den Befehlen, wenn das Ziel klar formuliert ist. Um diese Absicht zu verstärken, zögern Sie nicht, sich eine Verkörperung des Egal-Gefühls vorzustellen: Jemanden aus Ihrem Umfeld oder sogar eine fiktive Person (wie The Dude im Film The Big Lebowski).
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gedanken (normalerweise ist es eine kleine Stimme, die in Ihrem Kopf zu hören ist)
Jedes Mal, wenn ein Gedanke auftaucht, bleiben Sie kurz bei ihm und beobachten Sie ihn (indem Sie präsent sind, das heißt sich bewusst sind, dass Sie gerade denken... folgen Sie mir?)
Sagen Sie sich innerlich: „Das ist mir egal“ oder „Das interessiert mich nicht“ oder irgendein anderes Äquivalent, das Ihnen passt. Simulieren Sie echtes Desinteresse an Ihren Gedanken und deren Inhalt.

Beispiel: Sie denken „Ich werde heute Nacht nicht schlafen, morgen werde ich erschöpft sein“. Sagen Sie: „Das ist mir egal“! Nehmen Sie sich bewusst wahr, wie Sie versuchen, Desinteresse am Desinteresse vorzutäuschen. Verstanden?
Indem Sie den Prozess immer wieder wiederholen, werden Sie nach und nach das Interesse an Ihren Gedanken verlieren und feststellen, dass diese Gedanken letztlich nicht sehr aufregend sind.