Dr. David O'Hare

Facharzt für Herzratenkohärenz

Positionierung im Vergleich zu bestehenden Methoden

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Die aktuellen Lösungen

Einer der wichtigsten Ratschläge für Menschen mit Einschlafproblemen ist, eine bessere Lebens- und Schlafhygiene zu pflegen, was insbesondere Ratschläge wie "den Kopf frei machen", Sport treiben, regelmäßig zu festen Zeiten ins Bett gehen umfasst. Leider werden diese Ratschläge oft wenig beachtet, sind nicht immer leicht umzusetzen und erfordern Veränderungen und Gewohnheitsänderungen, die selten eingehalten werden.

Schlafmittel, deren Langzeitgefährlichkeit bewiesen ist (selbst ab 18 Einnahmen pro Jahr), können nur eine Notlösung darstellen.

Einschlafstörungen sind in den meisten Fällen mit Stressproblemen (siehe unten zitierte Studien) oder genauer mit Stressbewältigung (sogar Mikro-Stress) verbunden. Betroffene wurden nur selten darin geschult, ihren Stress zu managen und selbst eine „Entspannungsreaktion“ zu fördern. Sophrologie, Meditation und Yoga, die dieses Problem direkt angehen, sind wirksame Lösungen, die von Schlafmedizinern empfohlen werden, aber wie Lebensstiländerungen einen erheblichen Zeit- und/oder finanziellen Aufwand erfordern.

Dodow bietet eine schlüsselfertige Lösung

Wir sind der Meinung, dass Dodow eine schlüsselfertige Lösung bietet, die keine Lebensstiländerung erfordert und nur einen minimalen Zeitaufwand benötigt.

Unsere Lösung greift auf Meditation (Konzentration auf die Atmung), Yoga (langsames Atmen mit Betonung der Bauchatmung) und kognitive Verhaltenstherapie (paradoxe Intention) zurück, um die Erfolgschancen zu maximieren und dem Patienten sowohl mehr Schlafzeit als auch neues Selbstvertrauen zu ermöglichen. Nach einigen Monaten kann er wahrscheinlich auf Dodow verzichten.

Wenn Dodow schnell, effektiv, natürlich und einfach die stressbedingten Einschlafstörungen ausgleicht, ist es überraschenderweise auch äußerst wirksam bei Personen mit Störungen des zirkadianen Zyklus (z. B. Jetlag).

Inspiration

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Eine Fehlregulation des autonomen Nervensystems steht im Zentrum vieler Einschlafprobleme

Wissenschaftliche Daten

Mehrere Studien haben eine Korrelation zwischen Aktivierung des sympathischen Nervensystems und Einschlafschwierigkeiten aufgezeigt.

• Chronische Insomnie ist mit einer nyktohemeralen Aktivierung der hypothalamisch-hypophysär-adrenalen Achse assoziiert (2001) — Diese an der Universität Pennsylvania durchgeführte Studie hebt die Rolle eines Ungleichgewichts des autonomen Nervensystems (ANS) hervor, das offenbar eine wichtigere Rolle spielt als Störungen des zirkadianen Rhythmus bei der Insomnie. „Diese Ergebnisse stimmen mit einer Störung der Übererregung des zentralen Nervensystems überein und nicht mit einem Schlafmangel, der üblicherweise mit keiner Veränderung oder einer Abnahme der Cortisolausschüttung oder einer zirkadianen Störung einhergeht.“
• Sleep onset and cardiovascular activity in primary insomnia (2011) — Diese Studie, durchgeführt an 8 Schlaflosen und 8 normalen Schäfern, zeigte, dass bei den Ersteren die Wiederherstellung des Gleichgewichts im autonomen Nervensystem (durch Deaktivierung des sympathischen Nervensystems) normal verlief, während bei den Schlaflosen das sympathische Nervensystem aktiviert blieb. "These data suggest that, whereas normal sleepers follow the expected progressive autonomic drop, constant sympathetic hyperactivation is detected in insomniacs"
• Hyperarousal and insomnia (1997) — Diese andere Studie zeigt, dass "gute" Schäfer, die eine Woche lang einer Stimulation des sympathischen Nervensystems ausgesetzt waren, dieselben Störungen wie Schlaflose aufwiesen.
• Andere Studien unterstützen diese These : The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence (2010), Human physiological models of insomnia (2007), Autonomic Activation in Insomnia: The Case for Acupuncture (2011).

Perspektive

Das autonome Nervensystem ist der Teil des Nervensystems, der unbewusste Körperfunktionen wie die Verdauung steuert. Die Aktivierung des sympathischen Nervensystems (Alarmzustand) ist ein Abwehrmechanismus, der dem Menschen das Überleben in einer feindlichen Umwelt ermöglichte (Noradrenalin-Ausschüttung, erhöhte Wachsamkeit, Muskelanspannung, Cortisol-Ausschüttung zur Wundabwehr). Über bestimmte Neurotransmitter fördert die Aktivierung des sympathischen Nervensystems Wachheit und Aufmerksamkeit: äußere (und sogar innere wie Gedanken) Reize werden besser wahrgenommen, um Gefahren zu erkennen.

Außerdem ist die Reaktion auf diese Reize stärker als wenn das parasympathische System (Ruhezustand) aktiviert ist. Die Aktivierung dieses Zustands war zwar in der Vorgeschichte in ständiger Gefahrensituation nützlich, heute jedoch viel weniger, wenn es darum geht, einzuschlafen. Man könnte die Fehlregulation des autonomen Nervensystems bei Schlaflosen mit einer schlecht eingestellten Autoalarmanlage vergleichen, die bei der kleinsten Berührung auslöst.

Beschreibung des Mechanismus

Zusammenfassung

Eine Deaktivierung des sympathischen Nervensystems scheint entscheidend zu sein, um schnell einschlafen zu können. Die zitierten Studien empfehlen alle Entspannung zur Behandlung von Schlafstörungen. Welche Methoden sind am effektivsten und am einfachsten umzusetzen? Wir haben zwei Praktiken untersucht: Meditation (mit Fokus auf die Atmung) und Yoga (Pranayama), deren Wirkungen bekannt sind und die Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien waren.

Die langsame Atmung als Werkzeug zur Regulierung des autonomen Nervensystems

Die Atmung steht im Mittelpunkt von Praktiken wie Meditation (mit Fokus), Yoga (Pranayama) und Sophrologie. Diese verschiedenen Praktiken erfuhren ab den 1970er Jahren ein erneutes Interesse, und zahlreiche Studien haben gezeigt, dass diese Praktiken eine Verringerung der sympathischen Aktivität fördern. Während die Meditation keinen spezifischen Atemrhythmus vorschreibt, führt die Konzentration auf die Atmung fast immer zu einer schnellen Verlangsamung der Atmung. Im Gegensatz dazu zielen Yoga und Sophrologie darauf ab, die Atemfrequenz zu verlangsamen, wenn das Ziel Beruhigung ist, und sie zu beschleunigen, um sich energiegeladener zu fühlen.

Die Erklärungen für den Einfluss einer langsamen Atmung auf die Aktivität des autonomen Nervensystems sind vielfältig: Stimulation des Baroreflexes? Hyperpolarisationsphänomen? — Physiology of long pranayamic breathing (2006) — Einfacher ausgedrückt könnte es auch daran liegen, dass die Atmung eine der wenigen Komponenten des autonomen Nervensystems ist, die der Mensch bewusst kontrollieren kann. — Meditation & Neuroscience: from basic research to clinical practice (2010).

Ein besonderer Rhythmus: 6 Atemzüge pro Minute

Der Rhythmus von 6 Atemzügen pro Minute, der in einer der zuvor genannten Studien gefunden wurde, taucht auch in dem auf, was man als Herzratenkohärenz bezeichnet, die in Frankreich durch Dr. David Sevran Schreiber populär gemacht wurde und deren Ziel ebenfalls darin besteht, das autonome Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen. Dieser Rhythmus ist laut mehreren Studien der Rhythmus, der die Stimulation des Baroreflexes optimiert. Obwohl jeder Organismus unterschiedlich ist, scheint der Rhythmus von 6 Atemzügen pro Minute relativ universell zu sein.

Der Baroreflex ist die Reaktion, die durch die Stimulation der Barorezeptoren ausgelöst wird. Die Barorezeptoren befinden sich hauptsächlich an den großen Gefäßen, der Aorta und den Karotiden. Wenn sie durch eine Dehnung der arteriellen Wände stimuliert werden, senden sie ein Signal, das den Vagusnerv aktiviert und so die parasympathische Aktivität anregt.

Im Diagramm ist ein deutlicher Sprung der HRV (Herzfrequenzvariabilität) ab 6 Atemzügen pro Minute zu beobachten (je höher die HRV, desto fließender variieren die Herzrhythmen (im Gegensatz zu stufenweisen Veränderungen), was ein Zeichen für eine dominante parasympathische autonome Aktivität ist). Aus Gründen der Benutzerfreundlichkeit haben wir beschlossen, nicht unter 6 Atemzüge pro Minute zu gehen.

Ein besonderer Rhythmus: 40 % Einatmung, 60 % Ausatmung

Nach Rücksprache mit Yoga-Lehrern haben wir beschlossen, eine längere Ausatmung als Einatmung zu verwenden. Eine lange Ausatmung fördert tatsächlich ein Müdigkeitsgefühl.

Dieses Phänomen wurde uns von einem Schlafmediziner erklärt: "Wenn man langsam atmet und länger ausatmet als einatmet, wird mehr CO2 abgegeben. Und wenn die CO2-Konzentration im Blut sinkt, verringert sich der Durchmesser der Hirngefäße. Dieses Phänomen, Vasokonstriktion genannt, führt zu einem Müdigkeitsgefühl, das das Einschlafen fördert."

Diese Wirkung ist besonders nützlich für Personen mit einer leichten Störung des zirkadianen Rhythmus (z. B. nach dem Fernsehen oder unregelmäßigen Schlafzeiten), die nicht müde sind. Melatonin soll nämlich eine Müdigkeitswirkung erzeugen. Das Fehlen einer ausreichenden Melatoninproduktion aufgrund einer dieser Störungen verhindert, dass sich die Person müde fühlt. Die Wirkung einer langen Ausatmung kann somit als wirksamer Ersatz dienen.

Konzentration ist ein zusätzlicher Faktor

Die Aufmerksamkeit auf ein Objekt zu richten (die Atmung im Fall der Meditation oder das Geräusch des fallenden Regens) kann eine entspannende Wirkung haben und das Einschlafen erleichtern.

Herbert Benson, Kardiologe und Professor an der Harvard University, ist einer der Pioniere auf dem Gebiet der Körper-Geist-Beziehungen. Er beschäftigte sich mit Methoden zur Wiederherstellung des Gleichgewichts des autonomen Nervensystems, insbesondere durch das Studium der Transzendentalen Meditation (Wiederholung von Sätzen (Mantras) im Kopf). Daraus leitete er bestimmte Kriterien zur Stimulierung der "Relaxation Response" ab. Die beiden wichtigsten sind:

• Ein mentales Objekt
• Eine passive Haltung (nicht erzwingen)

Dieses mentale Objekt ist das, worauf sich der Geist "fixiert". Nach Benson kann es sich um einen Ton, ein Wort, einen Satz oder ein visuelles Objekt handeln. "There should be a constant stimulus e.g., a sound, word, or phrase repeated silently or audibly; fixed gazing at an object is also suitable. The apparent purpose of these procedures is to minimize one's attention to other stimuli" — Psychosomatic Medicine (1974)

Das Ziel ist, einen Teil des Gehirns zu beschäftigen, um das Grübeln von Gedanken, das eine Stressreaktion auslösen und somit die Deaktivierung des sympathischen Systems verhindern oder einfach das Wachzentrum stimulieren kann, so weit wie möglich zu begrenzen. Es ist wie beim Anschauen eines guten Films: Das Wachzentrum wird stimuliert und es ist schwer einzuschlafen. Das Gehirn zeigt „Interesse“ an den Bildern, die vor ihm vorbeiziehen. Gleiches gilt beim Einschlafen, wenn das Gehirn „Interesse“ an bestimmten Gedanken zeigt und so das Einschlafen blockiert.

Mit einem sich wiederholenden Signal, dargestellt durch ein blaues Licht, wird ein Ankerpunkt geschaffen, an den man seine Aufmerksamkeit binden kann, und man ersetzt „interessante“ Gedanken durch etwas letztlich eher Langweiliges.

Die Psychologie

Dieser Effekt ist eher unwillkürlich, aber sehr interessant und ein zusätzlicher Faktor, der das Einschlafen ermöglicht.

Manche Menschen (oft eher gestresst und daher anfällig für Einschlafstörungen) erzeugen ihre Insomnie selbst, weil sie Angst haben, nicht zu schlafen, Angst vor den Auswirkungen der Insomnie auf ihren nächsten Tag (z. B. bei einer Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch) und erzeugen so die sogenannte Leistungsangst. Diese Angst ist ein Hindernis beim Einschlafen.

Die paradoxe Intention im Rahmen der Insomnie besteht darin, passiv wach zu bleiben, ohne zu versuchen einzuschlafen. Genau das passiert, wenn der Nutzer auf dem Rücken liegt, die Augen offen hält und seine Atmung mit dem Lichtsignal synchronisiert. So verschwindet mit Dodow die Leistungsangst und das Einschlafen wird erleichtert.

Diese Studie nennt die Wirksamkeit der „paradoxen Intention“: „Stimulus-Kontrolltherapie, Entspannungstraining und kognitive Verhaltenstherapie sind einzeln wirksame Therapien bei der Behandlung von chronischer Insomnie (Standard), und Schlafrestriktionstherapie, multikomponentale Therapie (ohne kognitive Therapie), Biofeedback und paradoxe Intention sind einzeln wirksame Therapien bei der Behandlung von chronischer Insomnie“ — Practice parameters for the psychological and behavioral treatment of insomnia (2006)

Das blaue Licht

Ein Gespräch mit einem Schlafspezialisten hat eine Frage zur blauen Lichtquelle aufgeworfen, die normalerweise zur Störung des zirkadianen Zyklus und zur Hemmung der Melatoninsekretion beiträgt.

Dodow stört den zirkadianen Rhythmus nicht.

Da es an die Decke projiziert wird, hat das Lichtsignal bei maximaler Intensität und für jemanden, der im Bett liegt, eine sehr geringe Intensität (weniger als 1 Lux), verglichen mit der relativ starken Intensität eines Computer- oder Fernsehbildschirms (etwa 60 Lux in 50 cm Entfernung). Außerdem ist die Belichtungsdauer (zwischen 8 und 20 Minuten) gering.

Die Auswirkung von Dodow auf den zirkadianen Rhythmus ist daher nahezu null oder jedenfalls viel zu gering, um das Einschlafen zu verzögern und die oben beschriebenen positiven Effekte auszugleichen. Der Lichtschein ist also eher als Farbe denn als Licht zu verstehen.

Die Farbe Blau wurde nach zahlreichen Versuchen gewählt, basierend auf der allgemein verbreiteten Wahrnehmung, dass Blau beruhigend wirkt. Studien scheinen diese Wahrnehmung zu bestätigen: Blue lighting accelerates post-stress relaxation (2017). Diese vergleichende Studie verschiedener Farben zeigt eine Abnahme der Hautleitfähigkeit nach der Exposition gegenüber der Farbe Blau.

Warum ist die Übung schwer alleine durchzuführen?

Den richtigen Rhythmus zu finden kann schwierig oder sogar stressig sein und der passiven Haltung widersprechen, die Benson als notwendige Bedingung für die Entspannungsreaktion beschreibt.

• Die Person mit Einschlafproblemen hat möglicherweise nicht den Mut, selbst eine Entspannungsreaktion auszulösen. Durch seine einfache Einschaltung, Bedienung und Nähe zum Bett macht Dodow diesen Vorgang viel leichter.
• Personen mit Einschlafproblemen haben oft auch Konzentrationsschwierigkeiten (erschwert durch die Aktivierung des sympathischen Nervensystems) und neigen dazu, während der Übung in ihren Gedanken zu versinken. Mit Dodow zeigen wir dieser Person für 8 Minuten, dass tatsächlich eine Übung durchgeführt wird.
• Der optimale Rhythmus von 6 Atemzügen pro Minute ist sehr schwer alleine zu erreichen, Dodow schafft dies schrittweise, ausgehend von einem Rhythmus von 11 Atemzügen pro Minute.

Indem es Licht an die Decke projiziert, macht Dodow ein mentales Objekt sichtbar und ermöglicht dem Nutzer, aus seinen Gedanken auszubrechen.

Fazit

Dodow ist eine Lösung, die eines der Hauptprobleme beim Einschlafen angeht. Es ist einfach zu bedienen, harmlos, nicht süchtig machend, kostengünstig und zu jeder Nachtzeit verwendbar. Unser Ziel ist es, die Nutzung zu demokratisieren und es zu einer Referenzlösung für Ärzte zu machen.

Dodow Hackademy:

• Die Typologien der Schlaflosigkeit: Wie Dodow Ihnen konkret hilft

• Dodow verstehen: Die wissenschaftliche Demonstration (für Ärzte)

• Unsere Tipps Nr. 1: Gut starten mit Dodow 

• Unser Tipp Nr. 2: Ich nehme gute Gewohnheiten an

• Unser Tipp Nr. 3: Ich schlafe tiefer