Insónia crónica ou transitória: Como recuperar um sono reparador?

Insónia: o que é preciso saber

A insónia. Eis uma palavra que soa como uma inevitável má noite que se anuncia, por vezes incansavelmente, para as (demasiadas) pessoas que dela sofrem. Todos conhecemos alguém que tem problemas de insónia, e quase toda a gente pode confrontar-se com isso, em algum momento. Sem chegar a falar do famoso "mal do século", pode-se ainda assim considerar este distúrbio do sono como um desafio importante para a saúde pública, dado que o impacto da insónia é real na nossa vida diária. De facto, quem diz má noite diz muitas vezes má dia que se segue!

Assim, combater as dificuldades de adormecer e diminuir os despertares noturnos revela-se um desafio por vezes difícil de superar. Mas então, como vencer a insónia crónica? Os tratamentos convencionais dos distúrbios do sono são realmente eficazes, ou existe uma alternativa fiável através de um tratamento natural da insónia, como a homeopatia, por exemplo? Aqui estão alguns elementos de resposta, bem como o que é preciso saber sobre a insónia!

Como se pode definir a insónia?

A insónia é o distúrbio do sono por excelência, por assim dizer. Caracteriza-se por dois fatores: dificuldades em adormecer na hora de se deitar e despertares noturnos frequentes ou prolongados. Esta diminuição da qualidade e da quantidade do sono pode manifestar-se por episódios pontuais, ou por períodos mais longos, até regulares e duradouros.

Fala-se de insónia transitória quando é episódica e pontual, e chama-se insónia crónica quando se manifesta a longo prazo e se torna um problema de saúde recorrente e difícil de tratar. É importante saber que as insónias podem ser classificadas em três tipos distintos, mas que infelizmente podem somar-se e "atuar" em conjunto:

• Insónia ao adormecer : quando não se consegue encontrar o sono
• Insónia de manutenção do sono : quando se acorda durante a noite (várias vezes ou por um período prolongado)
• Insónia por despertar precoce : quando se sofre de um despertar prematuro de manhã

A insónia é, portanto, tanto um problema de vigília como de sono. Segundo a «Fondation Sommeil¹», pode ser caracterizada quantificando-a da seguinte forma :

• Demorar mais de 30 minutos a adormecer
• Permanecer acordado mais de 30 minutos durante a noite
• Ter menos de 6h30 de sono efetivo

A insónia define-se, portanto, segundo diferentes critérios, e pode assumir várias formas, seja a dificuldade em adormecer, a falta de sono ou os despertares noturnos. Este distúrbio do sono está, infelizmente, demasiado presente na nossa sociedade, como atestam os números da sua prevalência!

Alguns números sobre a insónia

Ao contrário de outros distúrbios do sono, a prevalência da insónia está relativamente bem quantificada. Em França, por exemplo, l’INSERM² (« Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale ») estima que a insónia afetaria de 15 a 20% da população na sua forma transitória (ou « aguda », ou seja, pontual), este número sendo reduzido para 9% para a insónia crónica. Estes dados são relativamente corroborados por um estudo de 2007³ publicado no jornal médico « Sleep Medicine », que reuniu e cruzou os números de diferentes países para destacar uma tendência homogénea, aplicando os mesmos critérios (adormecer, despertar noturno, despertar precoce) para caracterizar a insónia. Constatou-se assim que 30% da amostra de pessoas sofre de insónia transitória e que cerca de 10% são vítimas de uma forma mais severa de insónia crónica.

Além disso, se restringirmos ainda mais os critérios e excluirmos a presença de qualquer outro distúrbio do sono, qualquer patologia física ou transtorno mental durante os episódios de insónia, a prevalência desce para 6% da população global para sintomas com duração mínima de um mês.

Quais são as causas da insónia?

Tal como os números que a envolvem, a insónia tem causas bastante claramente identificadas. De facto, distinguem-se 3 tipos de origens diferentes para explicar este distúrbio do sono, como relata a organização especializada e referenciada para o sono, « SleepFundation⁴ » :

1. Causas de origem psicológica :
   • Stress
   • Depressão
   • Ansiedade
2. Causas de origem fisiológica :
   • Higiene de vida: consumo de álcool, tabaco, excitantes (cafeína) ou medicamentos, refeições demasiado pesadas, ecrãs e luz azul à noite…
   • Ambiente desfavorável: ruído, temperatura inadequada do quarto, fonte elétrica próxima, luz…
3. Causas de origem patológica :
   • Doenças: hipertiroidismo, asma, refluxos gastroesofágicos, rinite…
   • Patologias dolorosas: reumatismos, febre, cancro…
   • Perturbações do sono: apneia do sono, síndrome das pernas inquietas…

Vários estudos⁵ tendem a afirmar que a principal causa da insónia seria uma forma « de atividade aumentada do sistema nervoso central, assim como do eixo « hipotálamo-hipófise-adrenal », que é responsável pela resposta ao stress ». Por trás deste vocabulário muito especializado, podemos traduzir em linguagem mais comum que a resposta do nosso cérebro ao stress, à ansiedade ou mesmo à depressão manifesta-se por uma síndrome de « hiperexcitação » devido a um aumento do nível de glicose cerebral (o que « excita » o cérebro), como explica o INSERM⁶. A transição entre sono e vigília fica então perturbada.

Assim, verifica-se que a insónia crónica é essencialmente « psicofisiológica » e causada pela depressão ou ansiedade (em 40% dos casos⁷), criando por vezes um círculo vicioso com a consequência do medo do sono ou « a ansiedade de desempenho do sono⁸ » Outros fatores como a idade podem entrar em linha de conta porque sim, é um facto, dormimos menos à medida que envelhecemos! 

Sintomas e diagnóstico da insónia

Os sintomas da insónia são visíveis e facilmente identificáveis porque afetem enormemente o nosso quotidiano :

• Sensação de cansaço durante o dia, sonolência
• Perturbações da atenção ou da memória
• Dores de cabeça
• Irritabilidade, nervosismo
• Stress

A insónia é um fenómeno noturno, mas nota-se bem que as suas consequências se fazem sentir no quotidiano, durante o dia, seja a nível mental, moral ou físico. O insone está cansado, irritável, desmotivado, sente stress, e a desregulação do ritmo circadiano causada pela insónia pode mesmo ter um impacto na sua saúde, causando hipertensão ou até ganho de peso!

Diagnosticar a insónia passa antes de mais por realizar um exame clínico. Durante uma consulta, o médico realiza um questionário para recolher o historial médico do paciente, bem como as suas impressões e perceção sobre a qualidade do seu sono. Sintomas como o stress, a sensação de cansaço ou a irritabilidade permitem diagnosticar a insónia com relativa facilidade. Além disso, para além de um questionário adequado, o estabelecimento de um diário do sono pelo paciente permite um acompanhamento preciso que ajuda a caracterizar este distúrbio do sono, recolhendo a frequência e a duração dos episódios de insónia.

Quais os tratamentos contra a insónia?

A insónia não é um distúrbio do sono banal. Insónias crónicas e má qualidade do sono têm consequências que podem ser graves se não forem tratadas. Quando a(s) causa(s) da insónia são identificadas e se trata de uma doença, é necessário tratar a doença em questão para reduzir a sua influência no tempo de sono. Por exemplo, a prescrição de analgésicos no caso de patologias como reumatismos, dores nas costas ou qualquer outra dor. No que diz respeito às causas fisiológicas, pode-se dormir melhor e recuperar uma melhor qualidade de sono modificando a alimentação (comer leve à noite, evitar consumir excitantes…), o ritmo de vida (ir para a cama a horas fixas) e evitando os elementos perturbadores do sono, como as luzes azuis dos ecrãs, o tabaco, o álcool ou uma temperatura demasiado elevada no quarto.

Estes pequenos reflexos ou hábitos do quotidiano a adotar podem permitir passar uma boa noite e recuperar um sono reparador quando a causa dos problemas de sono é fisiológica!

No entanto, como vimos anteriormente, a insónia é muito frequentemente psicológica (stress, depressão, perturbações psíquicas…). Por isso, o uso de medicação à base de somníferos é muitas vezes necessário para combater as insónias e facilitar o adormecimento. No entanto, os efeitos indesejados destes sedativos a longo prazo são reconhecidos por vários estudos⁹. Portanto, só permitem tratar a insónia transitória pontual durante um curto período. A questão que se coloca então é como vencer a insónia crónica? Para além dos sedativos potentes, perigosos para a saúde a médio e longo prazo, começam a surgir tratamentos naturais e alternativos, como a hipnose, que começam a apresentar resultados encorajadores¹⁰.

De facto, cada vez mais estudos focam-se no caso da hipnose, mas também nas « Thérapies Cognitivo-Comportementales (« TCC »), para verificar a sua eficácia no combate à insónia de uma forma mais psicológica. Os resultados destes últimos¹¹ sugerem que as TCC poderiam ser um tratamento para a insónia que seria interessante explorar mais. No campo da fitoterapia também, parece que o tratamento natural à base de certas plantas como valeriana, passiflora ou mesmo lavanda produz resultados satisfatórios¹² para combater a insónia e recuperar um sono de qualidade, em complemento a uma higiene de vida adequada que favoreça o adormecer. Além disso, o uso do cannabis (mais precisamente da molécula canabidiol) também está a ser estudado pelos cientistas¹³ como complemento a um tratamento contra a insónia e ansiedade, ou mesmo como tratamento principal para estes distúrbios. Resultados encorajadores para melhorar a qualidade do sono e a diminuição do stress são registados, mas precisam ser confirmados por outros estudos.

A insónia é um distúrbio grave do sono que não deve ser negligenciado devido às suas consequências diretas e por vezes perigosas para a saúde, bem como pelo seu impacto muito negativo na vida quotidiana. No entanto, pode-se reconhecer um mérito à insónia: ela inspirou grandemente a literatura, especialmente a francesa, como atesta Victor Hugo que descreveu as suas insónias num poema ¹⁴ intitulado justamente… « Insomnie »! Aqui está um trecho deste poema extraído do livro « Les Contemplations » que ilustra a insónia persistente do escritor:

"— Paz! vai-te embora, carrasco! quanto ao verso, eu largo-o. —"
Quero dormir a noite toda como um velho cobarde;
Vamos lá, poupa um pouco o teu pobre companheiro.
Estou cansado, estou morto, deixa-me dormir! — Não!
"Será que eu durmo? disse a Ideia implacável."

Se os tratamentos convencionais para tratar a insónia transitória e ocasional mostram alguma eficácia a curto prazo, as medicações tradicionais (hipnóticos, ansiolíticos…) revelam-se mais perigosas a longo prazo para tratar a insónia crónica mais severa. Por isso, o recurso a um tratamento natural para gerir o stress e assim melhorar a qualidade do sono deve ser considerado, por exemplo a meditação ou qualquer tipo de tratamento natural alternativo. Existem métodos alternativos eficazes como Hoomband ou Dodow. O primeiro, Hoomband, é uma faixa equipada com auscultadores, para colocar na cabeça na hora de deitar, que difunde conteúdo sonoro adaptado que favorece o relaxamento e o sono. O segundo, Dodow, consiste numa pequena caixa discreta que emite um halo de luz a partir do qual se deve sincronizar a respiração para relaxar e adormecer. Jogos de luz ou ouvir uma história, escolha a sua solução para um sono melhor! Finalmente, a higiene de vida também é importante e deve ser considerada para tratar as causas fisiológicas da insónia.

Muitas vezes, a leitura de um bom livro, um poema de Victor Hugo ou ouvir uma história com Hoomband pode ajudar a adormecer mais facilmente. Ao contrário de um medicamento, não é prejudicial à saúde e não requer prescrição!

Em complemento a este artigo:

• Aqui está um link para um vídeo de "Natural Medicine World" com o Dr Bredell sobre os benefícios da homeopatia para ajudar a vencer o stress e a insónia: Homeopathy : a solution to insomnia
• Aqui está outro link para um vídeo "Ted" de Dan Kwartler, simples e divertido, para compreender facilmente as causas da insónia: Quais são as causas da insónia?

Fontes :

[1] A insónia: definição, causas e consequências, Pr Charles M. Morin, site « Fondation Sommeil », 2020 [2], [6] et Insónia: um transtorno neurobiológico e psicológico , site « INSERM », setembro 2017 [3], [5] et [7] Insónia: Definição, Prevalência, Etiologia e Consequências, T.Roth, PhD, « Journal of Clinical Sleep Medicine », agosto 2007 [4] O que causa a Insónia?, site « SleepFundation », 2020 [8] Os diferentes tipos de insónia, Pr Charles M. Morin, site « Fondation Sommeil », 2020 [9] Efeitos Residuais dos Medicamentos para o Sono São Frequentemente Reportados e Associados a Resultados Relatados pelo Paciente Prejudicados entre Pacientes com Insónia nos Estados Unidos, T. Fistzgerald, J. Vietri, « Sleep Disorders », dezembro 2015 [10] Efeitos da Intervenção com Hipnose nos Resultados do Sono: Uma Revisão Sistemática, I. Chamine, R. Atchley et al, « Journal of Clinical Sleep Medicine », fevereiro 2018 [11] Terapia Cognitivo-Comportamental para Insónia Primária, J.D. Edinger, M.K. Means, « Clinical Psychology Review », julho 2005 [12] Extratos Vegetais para Distúrbios do Sono: Uma Revisão Sistemática, S. Guadagna, D.F. Barattini et al, « Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine », abril 2020 [13] Cannabidiol na Ansiedade e no Sono: Uma Grande Série de Casos, S. Shannon, N. Lewis et al, « The Permanente Journal », janeiro 2019 [14] Les Contemplations : Insomnie, Victor Hugo, site « Wikisource », 2020