커피 섭취가 우리의 수면에 해로운가요?
커피는 우리 문명의 하나의 제도입니다. 그것은 어디에나 있으며 지구상의 거의 모든 인구가 수세기 동안 소비해 왔습니다. 물 다음으로 세계에서 가장 많이 소비되는 뜨겁거나 차가운 음료입니다: 하루에 26억 잔이 마셔집니다! 우리의 삶에서 커피의 이러한 만연함과 높은 소비량은 의사들과 과학 공동체가 커피가 우리의 건강에 미치는 영향에 대해 의문을 갖게 했습니다. 우리 몸은 일상에서 매우 많이 섭취되는 음료에 포함된 카페인에 어떻게 반응할까요? 하지만 무엇보다도 우리 모두의 입술을 태우는 존재론적 질문, 많은 식사 자리(특히 저녁 식사!)를 활기차게 하지만 결코 완전히 해결되지 않은 질문: 저녁에 커피를 마시면 잠을 잘 수 없게 되나요? 모두가 적어도 한 번은 이 질문을 해보지 않았나요?
식당에서 우리는 종종 커피와 함께 계산서를 요청하고, 때로는 마치 카페인으로 인한 작은 불면증을 밤의 팁으로 가져가는 것처럼 느껴지기도 합니다! 그렇다면 카페인은 정말로 우리의 수면에 해로운가요?
커피와 함께 약간의 불면증도 드시겠어요?
엄밀히 말하면, 커피 자체가 몸에 영향을 미치는 것이 아니라 그 안에 포함된 물질인 카페인입니다. 게다가 카페인은 커피에만 있는 것이 아닙니다. 우리가 깨닫지 못하는 사이에, 카페인은 가장 많이 소비되는 향정신성 물질 중 하나입니다. 차, 초콜릿, 그리고 특히 콜라 기반 음료 모두에 들어 있습니다. 우리 각자가 이 짧은 소비 제품 목록에서 조금, 심지어 많이 해당될 수 있습니다. 우리 모두가 이 향정신성 물질인 카페인에 “중독”된 것일까요? 그럴 가능성이 있습니다! 어쨌든, 여러 연구 덕분에 저녁 커피에 관한 첫 번째 단서가 주어졌습니다. 특히 2013년에 수행된 연구1는 디트로이트 헨리-포드 병원 수면 장애 연구 센터의 연구진에 의해 이루어졌습니다: “취침 6시간 전에는 많은 카페인 섭취를 삼가는 것이 좋다.”라고 결론지었습니다. 또한, 의학 및 약학 아카데미 회원인 장 코스탱탱 교수는 2010년 그의 저서(커피, 차, 초콜릿. 뇌와 몸에 좋은 점, 오딜 자콥 출판사)에서 “취침 30분 전에 150mg의 카페인을 섭취하면 잠드는 시간이 크게 길어지고, 수면 시간이 현저히 줄어들며, 특히 가장 깊고 회복적인 느린 파동 수면 단계에 할애되는 시간이 줄어드는 등 수면 구조의 다른 요소에도 영향을 미친다”고 썼습니다. 이것은 명확한 사실입니다.
이제 앞으로 모든 저녁 식사 자리에서 커피가 수면의 질에 해로운 영향을 미친다는 것은 명백하다고 반박할 수 있을 것입니다. 이것은 확정된 사실입니다! 하지만 이 문제에 대해 좀 더 깊이 조사하는 것이 바람직할지도 모릅니다. 우리 모두가 카페인이 우리의 일주기 리듬에 미치는 영향에 대해 똑같이 반응하지는 않을 수도 있지 않을까요? 그리고 커피가 예상치 못한 영향도 가지고 있다면요?
커피 한 잔과 중독도 함께 주세요!
커피는 그 만연함 외에도 중독을 유발하는 점으로도 구별됩니다. 아침의 커피 한 잔, 점심의 에스프레소(죽은 사람도 깨울 만큼 강력한!), 유명한 직장 내 “커피 휴식” 등, 진정한 “커피 중독자”는 커피 없이는 살 수 없다는 것을 압니다. 하루 종일 카페인은 자극하고 에너지를 줍니다. 낮이나 밤이나 카페인 없이 지내기 어렵다는 것을 2018년 연구2가 보여줍니다: 커피 디톡스는 기분 나쁨을 보장합니다! 이 중독은 악순환을 초래하는데, 우리는 종종 수면 부족을 보충하기 위해 건강하고 효율적이기 위해 커피를 마시지만… 이 수면 부족 자체가 카페인에 의해 유발될 수 있습니다. 게다가 커피는 낮 동안의 회복 수면을 밤 수면보다 더 방해하는 예상치 못한 효과가 있어, “일주기 각성 신호에 더 취약하게 만든다”고 2019년 실험3에서 밝혀졌습니다. 예를 들어 야간 근무자들에게 해당됩니다.
따라서 낮과 밤 모두에서 커피가 수면의 질에 미치는 영향은 그것이 유발하는 중독만큼이나 현실적인 것으로 보입니다. 하지만 커피 섭취가 모두에게 같은 결과를 초래할까요?
각자에게 맞는 커피!
실제로 건강과 식품 분야의 많은 것들처럼, 우리는 아마도 모두가 커피 한 잔에 대해 똑같지 않을 것입니다. 계산서도, 중독도 모두에게 같지 않습니다! 이것이 바로 리옹 대학 사이트에 실린 S.H. 오넨 박사의 글4이 보여주는 핵심입니다: “매일 4~5일간 섭취하면 카페인의 자극 효과에 대한 내성이 생길 수 있다.” 따라서 만성 커피 애호가들에게는 수면과 관련된 장애가 사라질 수 있습니다. 또한, 최근의 또 다른 연구는 훨씬 더 나아가 많은 논란을 일으키고 있습니다(하지만 커피는 아닙니다!). 플로리다 애틀랜틱 대학교의 크리스틴 스파돌라 박사(수면 연구 전문가)는 하버드 의과대학과 2019년에 공동으로 연구를 수행했습니다. 이 연구는 알코올, 니코틴, 카페인 세 가지 요인이 수면에 미치는 결합 및 개별 효과를 과학적이고 종단적으로 평가하는 것이 목적이었습니다. 결과에 따르면5, 취침 4시간 이내 카페인 섭취와 수면의 어떤 지표 사이에도 연관성이 관찰되지 않았습니다. 이는 알코올과 담배와 달리 커피는 잠을 방해하지 않는다는 결론에 도달한 최초의 저명한 연구입니다.
따라서 저녁에 커피를 마시는 모든 “커피 중독자”들이 너무 무거운 대가를 치르지 않을 희망이 있을 것입니다!
출처 :
[1] Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, C. Drake, T. Roehrs et al, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013년 11월 [2] Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning, F. O’Callaghan, O. Muurlink et al, Risk Manag Healthc Policy, 2018년 12월 [3] Effects of caffeine on daytime recovery sleep: A double challenge to the sleep-wake cycle in aging, J. Carrier, J. Paquet et al, Sleep Medicine, 2009년 10월 [4] La caféine, S.H. Onen, D. Bailly et al, Prévention et traitement des dysosmies par une hygiène du sommeil., 1994년 [5] Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, C. E. Spadola, N. Guo et al, Sleep, 2019년 10월