Chronische oder vorübergehende Schlaflosigkeit: Wie findet man erholsamen Schlaf wieder?

Insomnie: Was man wissen sollte

Insomnie. Ein Wort, das wie eine unausweichliche schlechte Nacht klingt, die sich manchmal unermüdlich für die (zu) vielen Betroffenen ankündigt. Wir kennen alle jemanden mit Insomnieproblemen, und fast jeder kann irgendwann einmal damit konfrontiert werden. Ohne vom berühmten "Leiden des Jahrhunderts" zu sprechen, kann diese Schlafstörung dennoch als ein bedeutendes Thema der öffentlichen Gesundheit betrachtet werden, da die Auswirkungen der Insomnie auf unser tägliches Leben real sind. Denn wer schlecht schläft, hat oft auch einen schlechten Tag!

Daher erweisen sich das Bekämpfen von Einschlafproblemen und das Reduzieren nächtlicher Wachphasen manchmal als schwierige Herausforderung. Aber wie kann man chronische Insomnie besiegen? Sind die konventionellen Behandlungen von Schlafstörungen wirklich wirksam, oder gibt es eine verlässliche Alternative durch eine natürliche Behandlung der Insomnie, wie zum Beispiel Homöopathie? Hier einige Antworten und was man über Insomnie wissen sollte!

Wie kann man Insomnie definieren?

Insomnie ist sozusagen die Schlafstörung schlechthin. Sie zeichnet sich durch zwei Faktoren aus: Einschlafschwierigkeiten beim Zubettgehen und häufige oder langanhaltende nächtliche Wachphasen. Diese Verminderung der Schlafqualität und -quantität kann sich durch punktuelle Episoden oder über längere, sogar regelmäßige und dauerhafte Zeiträume manifestieren.

Man spricht von vorübergehender Insomnie, wenn sie episodisch und punktuell ist, und von chronischer Insomnie, wenn sie langfristig auftritt und zu einem wiederkehrenden und schwer zu behandelnden Gesundheitsproblem wird. Man muss wissen, dass Insomnien in drei verschiedene Typen eingeteilt werden können, die sich leider auch kombinieren und gemeinsam "wirken" können:

• Einschlafstörung : wenn man nicht einschlafen kann
• Durchschlafstörung : wenn man während der Nacht (mehrfach oder über längere Zeit) aufwacht
• Früherwachen-Insomnie : wenn man ein zu frühes Erwachen am Morgen erlebt

Schlaflosigkeit ist somit sowohl ein Problem des Wachseins als auch des Schlafs. Laut der „Fondation Sommeil¹“ kann man sie folgendermaßen quantifizieren:

• Mehr als 30 Minuten zum Einschlafen brauchen
• Mehr als 30 Minuten während der Nacht wach bleiben
• Weniger als 6,5 Stunden effektiven Schlaf bekommen

Schlaflosigkeit wird also nach verschiedenen Kriterien definiert und kann mehrere Formen annehmen, sei es die Einschlafschwierigkeit, Schlafmangel oder nächtliches Erwachen. Diese Schlafstörung ist leider in unserer Gesellschaft viel zu präsent, wie die Zahlen zur Prävalenz belegen!

Einige Zahlen zur Schlaflosigkeit

Im Gegensatz zu anderen Schlafstörungen ist die Prävalenz von Schlaflosigkeit relativ gut quantifiziert. In Frankreich schätzt zum Beispiel l’INSERM² („Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale“), dass Schlaflosigkeit 15 bis 20 % der Bevölkerung in ihrer vorübergehenden (oder „akuten“, also punktuellen) Form betrifft, wobei diese Zahl für chronische Schlaflosigkeit auf 9 % reduziert wird. Diese Daten werden relativ gut durch eine Studie von 2007³ bestätigt, die im medizinischen Journal „Sleep Medicine“ veröffentlicht wurde und Zahlen aus verschiedenen Ländern zusammenführte und verglich, um einen einheitlichen Trend zu ermitteln, indem dieselben Kriterien (Einschlafstörung, nächtliches Erwachen, frühes Erwachen) zur Charakterisierung der Schlaflosigkeit angewandt wurden. So zeigt sich, dass 30 % der Stichprobe an vorübergehender Schlaflosigkeit leiden und etwa 10 % an einer schwereren Form chronischer Schlaflosigkeit.

Außerdem sinkt die Prävalenz auf 6 % der Gesamtbevölkerung, wenn man die Kriterien noch weiter einschränkt und das Vorliegen anderer Schlafstörungen, körperlicher Erkrankungen oder psychischer Störungen während der Schlaflosigkeitsepisoden ausschließt, wobei die Symptome mindestens einen Monat andauern.

Was sind die Ursachen von Schlaflosigkeit?

Genau wie die Zahlen dazu hat Schlaflosigkeit ziemlich klar identifizierte Ursachen. Tatsächlich unterscheidet man 3 verschiedene Ursprungsarten, um diese Schlafstörung zu erklären, wie die spezialisierte und anerkannte Organisation für Schlaf, „SleepFundation⁴“, berichtet:

1. Psychologische Ursachen:
   • Stress
   • Depression
   • Angst
2. Physiologische Ursachen:
   • Lebensstil: Konsum von Alkohol, Tabak, Stimulanzien (Koffein) oder Medikamenten, zu reichhaltige Mahlzeiten, Bildschirme und blaues Licht am Abend…
   • Ungünstige Umgebung: Lärm, ungeeignete Zimmertemperatur, nahegelegene elektrische Quelle, Licht…
3. Pathologische Ursachen:
   • Krankheiten: Hyperthyreose, Asthma, gastroösophagealer Reflux, Rhinitis…
   • Schmerzhafte Erkrankungen: Rheuma, Fieber, Krebs…
   • Schlafstörungen: Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom…

Mehrere Studien⁵ neigen dazu zu bestätigen, dass die Hauptursache der Schlaflosigkeit eine Form von „erhöhter Aktivität des zentralen Nervensystems sowie der Achse „Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren“, die für die Stressreaktion verantwortlich ist“, wäre. Hinter diesem sehr spezialisierten Vokabular kann man in einfacheren Worten sagen, dass die Reaktion unseres Gehirns auf Stress, Angst oder Depression sich durch ein „Hypererregungssyndrom“ äußert, das auf eine Erhöhung des zerebralen Glukosespiegels zurückzuführen ist (was das Gehirn „erregt“), wie das INSERM erklärt⁶. Der Übergang zwischen Schlaf und Wachsein ist dann gestört.

So stellt man fest, dass chronische Schlaflosigkeit hauptsächlich „psychophysiologisch“ ist und durch Depression oder Angst verursacht wird (in 40% der Fälle⁷), was manchmal einen Teufelskreis mit der Folge der Angst vor dem Schlaf oder der „Leistungsangst beim Schlaf⁸“ erzeugt. Andere Faktoren wie das Alter können eine Rolle spielen, denn ja, es ist eine Tatsache, dass man mit zunehmendem Alter weniger schläft! 

Symptome und Diagnose der Schlaflosigkeit

Die Symptome der Schlaflosigkeit sind sichtbar und leicht erkennbar, da sie unseren Alltag stark beeinflussen:

• Gefühl von Müdigkeit tagsüber, Schläfrigkeit
• Aufmerksamkeits- oder Gedächtnisstörungen
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit, Nervosität
• Stress

Schlaflosigkeit ist ein nächtliches Phänomen, aber man stellt deutlich fest, dass ihre Folgen im Alltag tagsüber spürbar sind, sei es auf mentaler, moralischer oder körperlicher Ebene. Der Schlaflose ist müde, reizbar, demotiviert, er empfindet Stress, und die durch Schlaflosigkeit verursachte Störung des zirkadianen Rhythmus könnte sogar Auswirkungen auf seine Gesundheit haben, indem sie Bluthochdruck oder sogar Gewichtszunahme verursacht!

Die Diagnose von Schlaflosigkeit beginnt vor allem mit einer klinischen Untersuchung. Bei einer Konsultation führt der Arzt einen Fragebogen durch, um die medizinische Vorgeschichte des Patienten sowie seine Eindrücke und Empfindungen bezüglich der Schlafqualität zu erfassen. Symptome wie Stress, Müdigkeitsgefühl oder Reizbarkeit ermöglichen eine relativ einfache Diagnose von Schlaflosigkeit. Darüber hinaus hilft neben einem angepassten Fragebogen das Führen eines Schlaftagebuchs durch den Patienten, eine genaue Überwachung, die zur Charakterisierung dieser Schlafstörung beiträgt, indem die Häufigkeit und Dauer der Schlaflosigkeitsepisoden erfasst werden.

Welche Behandlungen gibt es gegen Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist keine harmlose Schlafstörung. Chronische Schlaflosigkeit und schlechte Schlafqualität können schwerwiegende Folgen haben, wenn sie nicht behandelt werden. Wenn die Ursache(n) der Schlaflosigkeit festgestellt sind und es sich um eine Krankheit handelt, muss diese behandelt werden, um ihren Einfluss auf die Schlafdauer zu verringern. Zum Beispiel die Verschreibung von Schmerzmitteln bei Erkrankungen wie Rheuma, Rückenschmerzen oder jeglichen Schmerzen. Was die physiologischen Ursachen betrifft, kann man besser schlafen und eine bessere Schlafqualität erreichen, indem man seine Ernährung ändert (abends leicht essen, den Konsum von Stimulanzien vermeiden…), seinen Lebensrhythmus anpasst (zu festen Zeiten ins Bett gehen) und störende Faktoren wie das blaue Licht von Bildschirmen, Tabak, Alkohol oder zu hohe Raumtemperatur im Schlafzimmer vermeidet.

Diese kleinen Reflexe oder Gewohnheiten im Alltag können helfen, eine gute Nacht zu verbringen und erholsamen Schlaf zurückzugewinnen, wenn die Ursache der Schlafprobleme physiologisch ist!

Wie wir jedoch bereits gesehen haben, ist Schlaflosigkeit sehr oft psychologisch bedingt (Stress, Depression, psychische Störungen…). Daher wird häufig die Einnahme von Schlafmitteln empfohlen, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen und das Einschlafen zu erleichtern. Die unerwünschten Wirkungen dieser Beruhigungsmittel bei langfristiger Anwendung sind jedoch durch zahlreiche Studien⁹ belegt. Sie eignen sich daher nur zur Behandlung vorübergehender, kurzfristiger Schlaflosigkeit. Die Frage lautet also wie man chronische Schlaflosigkeit besiegt? Neben den starken Beruhigungsmitteln, die auf mittlere und lange Sicht gesundheitsschädlich sind, tauchen natürliche und alternative Behandlungen wie Hypnose auf, die ermutigende Ergebnisse¹⁰ zeigen.

Tatsächlich beschäftigen sich immer mehr Studien mit dem Thema Hypnose, aber auch mit den „kognitiv-behavioralen Therapien“ („TCC“), um deren Wirksamkeit bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit auf psychologischer Ebene zu überprüfen. Die Ergebnisse dieser Studien¹¹ lassen vermuten, dass TCC eine Behandlungsmöglichkeit für Schlaflosigkeit sein könnten, die es wert ist, stärker genutzt zu werden. Auch im Bereich der Phytotherapie zeigt sich, dass die natürliche Behandlung mit bestimmten Pflanzen wie Baldrian, Passionsblume oder sogar Lavendel zufriedenstellende Ergebnisse erzielen würde¹², um Schlaflosigkeit zu bekämpfen und einen qualitativ hochwertigen Schlaf wiederherzustellen, ergänzend zu einer angepassten Lebensweise, die das Einschlafen fördert. Darüber hinaus wird die Verwendung von Cannabis (genauer gesagt des Moleküls Cannabidiol) ebenfalls von Wissenschaftlern untersucht¹³ als Ergänzung zu einer Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen oder sogar als Hauptbehandlung dieser Störungen. Ermutigende Ergebnisse zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Stressreduktion werden verzeichnet, müssen jedoch durch weitere Studien bestätigt werden.

Schlaflosigkeit ist eine schwerwiegende Schlafstörung, die angesichts ihrer direkten und manchmal gefährlichen Auswirkungen auf die Gesundheit sowie ihres sehr schädlichen Einflusses auf das tägliche Leben nicht vernachlässigt werden darf. Dennoch muss man der Schlaflosigkeit in einem Punkt Gerechtigkeit widerfahren lassen: Sie hat die Literatur, insbesondere die französische, stark inspiriert, wie Victor Hugo belegt, der seine Schlaflosigkeit in einem Gedicht ¹⁴ mit dem treffenden Titel… „Insomnie“ beschrieben hat! Hier ist ein Auszug aus diesem Gedicht aus der Sammlung „Les Contemplations“, der die anhaltende Schlaflosigkeit des Schriftstellers veranschaulicht:

"— Ruhe da! Geh weg, Henker! Was das Versmaß betrifft, lasse ich es los. —
Ich will die ganze Nacht wie ein alter Feigling schlafen;
Komm, schone deinen armen Gefährten ein wenig.
Ich bin müde, ich bin tot, lass mich schlafen! — Nein!
Schlafe ich, frage ich? sagt die unerbittliche Idee."

Wenn konventionelle Behandlungen zur Behandlung von vorübergehender und gelegentlicher Schlaflosigkeit kurzfristig eine gewisse Wirksamkeit zeigen, erweisen sich traditionelle Medikamente (Schlafmittel, Anxiolytika…) auf lange Sicht als gefährlicher, um chronische Schlaflosigkeit schwereren Grades zu behandeln. Daher sollte die Anwendung einer natürlichen Behandlung zur Stressbewältigung und zur Verbesserung der Schlafqualität berücksichtigt werden, zum Beispiel Meditation oder jede Art von alternativer Naturbehandlung. Es gibt wirksame alternative Methoden wie Hoomband oder Dodow. Das erste, Hoomband, ist ein Stirnband mit Kopfhörern, das beim Zubettgehen auf den Kopf gesetzt wird und angepasste Klanginhalte zur Förderung von Entspannung und Schlaf abspielt. Das zweite, Dodow, ist eine diskrete kleine Box, die einen Lichtschein aussendet, mit dem man seine Atmung synchronisieren muss, um sich zu entspannen und einzuschlafen. Lichtspiele oder das Hören einer Geschichte – wählen Sie Ihre Lösung für besseren Schlaf! Schließlich ist auch die Lebensführung wichtig und sollte berücksichtigt werden, um die physiologischen Ursachen der Schlaflosigkeit zu behandeln.

Oft kann das Lesen eines guten Buches, eines Gedichts von Victor Hugo oder das Hören einer Geschichte mit Hoomband Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Im Gegensatz zu einem Medikament ist es nicht gesundheitsschädlich und erfordert kein Rezept!

Als Ergänzung zu diesem Artikel:

• Hier ist ein Link zu einem Video von "Natural Medicine World" mit Dr. Bredell, das die Vorteile der Homöopathie zur Bekämpfung von Stress und Schlaflosigkeit behandelt: Homeopathy : a solution to insomnia
• Hier ist ein weiterer Link zu einem "Ted"-Video von Dan Kwartler, einfach und unterhaltsam, um die Ursachen von Schlaflosigkeit leicht zu verstehen: Was sind die Ursachen von Schlaflosigkeit?

Quellen :

[1] Insomnie: Definition, Ursachen und Folgen, Pr Charles M. Morin, Seite « Fondation Sommeil », 2020 [2], [6] und Insomnie: eine neurobiologische und psychologische Störung, Seite « INSERM », September 2017 [3], [5] und [7] Insomnie: Definition, Prävalenz, Ätiologie und Folgen, T.Roth, PhD, « Journal of Clinical Sleep Medicine », August 2007 [4] Was verursacht Insomnie?, Seite « SleepFundation », 2020 [8] Die verschiedenen Arten von Insomnie, Pr Charles M. Morin, Seite « Fondation Sommeil », 2020 [9] Restwirkungen von Schlafmedikamenten werden häufig berichtet und sind mit beeinträchtigten patientenberichteten Ergebnissen bei Insomnie-Patienten in den Vereinigten Staaten verbunden, T. Fistzgerald, J. Vietri, « Sleep Disorders », Dezember 2015 [10] Effekte von Hypnose-Interventionen auf Schlafergebnisse: Eine systematische Übersicht, I. Chamine, R. Atchley et al, « Journal of Clinical Sleep Medicine », Februar 2018 [11] Kognitive Verhaltenstherapie bei primärer Insomnie, J.D. Edinger, M.K. Means, « Clinical Psychology Review », Juli 2005 [12] Pflanzenextrakte bei Schlafstörungen: Eine systematische Übersicht, S. Guadagna, D.F. Barattini et al, « Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine », April 2020 [13] Cannabidiol bei Angstzuständen und Schlaf: Eine große Fallserie, S. Shannon, N. Lewis et al, « The Permanente Journal », Januar 2019 [14] Les Contemplations : Insomnie, Victor Hugo, Seite « Wikisource », 2020