O nosso sono é perturbado pela utilização dos smartphones?
O telemóvel está em todo o lado. Certamente já se terá apercebido disso, e com razão, pois muito provavelmente tem um mesmo perto de si, ou até na sua mão, neste momento! Faz agora parte integrante da vida de muitos de nós. Tecnologia muito prática no dia a dia, seja para necessidades pessoais ou trabalho, acompanha-nos durante todo o dia e até se convida a entrar no quarto para passar uma noite tranquila na nossa companhia e dormir calmamente! Mas para nós, como é a qualidade do nosso sono com este luminoso companheiro ao alcance da mão?
Se esta pequena maravilha do progresso está cada vez mais presente nas nossas vidas, podemos no entanto questionar qual o seu impacto na nossa saúde. Quais são os efeitos da utilização do telemóvel no nosso sono? O GPS do nosso smartphone irá guiar-nos na estrada que conduz ao sono? Nada é menos certo!
Responder ao irresistível chamado da luz azul durante a noite
Ou quando a sua noite se assemelha à dos operadores que trabalhavam nos centros telefónicos do século passado! De facto, usamos muito o nosso telemóvel durante o dia, mas também à noite, cada vez mais. Porquê? Para informar-se, divertir-se, mas também para manter-se ligado ao trabalho, ler os seus emails ou combater um sentimento de solidão navegando nas redes sociais à procura de um pouco de companhia virtual. Esta companhia noturna assume aliás uma cor particular: o azul. À noite ou durante a noite, o seu telemóvel não lhe diz «as palavras azuis», como cantava Christophe, mas envia azul aos seus olhos. Esta luz azul foi estudada pelos cientistas.
Assim, um estudo do INSERM1 (Instituto Nacional de Saúde e Investigação Médica) revela-nos que «o efeito da luz no relógio biológico depende do seu espectro e será tanto mais importante quanto mais rico for em comprimentos de onda azuis». Não percebe do que se trata? Então, para simplificar, digamos que os nossos olhos percebem todos os tipos de luz, que têm diferentes efeitos no nosso organismo. As luzes provenientes dos telemóveis são aquelas que os nossos olhos filtram pior, do mesmo tipo que as dos ecrãs ou luzes ditas «LED». Os efeitos da luz azul do telemóvel são prejudiciais: perturbações do sono e do sistema circadiano (o ritmo biológico do corpo). De facto, os fotorreceptores dos nossos olhos percebem esta luz azul turquesa como um excitante que envia ao nosso relógio biológico uma «mensagem de alerta», enquanto a escuridão ambiente lhe diz que é hora de dormir (como observa a Doutora Sylvie Royant-Parola nas páginas 10-11 de um dossier do INSV2 para o Dia do Sono 2016). A utilização do telemóvel prejudica a qualidade do sono ao diminuir a secreção de melatonina (de 4 a 6 vezes menos) e, pelo contrário, ao aumentar a latência de adormecimento.
A mensagem deixada pela luz azul na secretária eletrónica do sono na manhã seguinte é inequívoca: cansaço!
Que plano escolher para um sono ilimitado?
Não responder a tempo ao chamado do sono e correr o risco de ver «a Senhora Insónia» deixar uma mensagem na sua secretária eletrónica biológica é consequência de uma forma de dependência dos ecrãs, e em particular, dos telemóveis. Muitos estudos3 indicam, em países ou ambientes diferentes, as dificuldades de adormecimento relacionadas com os smartphones. O efeito da utilização do telemóvel na hora de deitar traduz-se numa redução da duração do sono e num aumento da latência de adormecimento, como mostra um estudo realizado na China4, cuja conclusão é muito clara: «Restringir o uso do telemóvel perto da hora de deitar reduziu a latência do sono e a excitação antes do sono e aumentou a duração do sono e a memória de trabalho.»
Não usar o telemóvel na hora de deitar é portanto sinónimo de um bom plano para um sono de qualidade!
Existe uma forte dependência, por várias razões, da utilização do telemóvel à noite ou durante a noite, «mais de um terço dos franceses usam o computador, tablet, smartphone à noite na cama», segundo uma investigação5 do Instituto Nacional do Sono e da Vigilância, constatando um efeito prejudicial da utilização do telemóvel na qualidade do sono. Portanto, não são apenas as dores azuis (as luzes azuis, não as palavras azuis de Christophe, como já percebeu!) que alteram a qualidade do sono, mas também esta vigilância aumentada, esta atenção, esta espera de comunicação criada pelo smartphone que perturbam a sua noite. Saiba, no entanto, que um estudo de 2020 realizado na Suécia6 demonstra que não haveria efeito nocivo após a utilização do smartphone como simples telefone: passar horas com este junto ao ouvido é seguro, salvo o risco de eventualmente ter uma cãibra no braço. Já é algo para todos os nossos operadores noturnos viciados no telefone! Além disso, é bom saber que pode descarregar filtros anti-luz azul através de aplicações no seu telemóvel. Estes filtros ajudam a limitar os efeitos nocivos do seu ecrã. O progresso não para!
Em conclusão, é melhor manter a moderação no nosso confronto com os ecrãs antes e na hora de deitar se quisermos evitar perder o comboio do sono que, ele sim, não responderá à sua mensagem desesperada na sua caixa de voz para o fazer embarcar! Prefira um livro ou qualquer outra atividade sem luz azul…
Fontes :
[1] Cronobiologia: as 24 horas cronometradas do organismo, site "INSERM", 2021 [2] Sono e novas tecnologias, site "INSV", 2016 [3] Efeito do uso do smartphone na qualidade do sono em estudantes de medicina, Nida Nowreen, Farhana Ahad, "National Journal of Phisiology, Pharmacy and Pharmacology", 2018 [4] Efeito da restrição do uso do telemóvel na hora de deitar no sono, excitação, humor e memória de trabalho: um ensaio piloto randomizado, Jing-wen He, Zhi-hao Tu et al, site "Journal Plos One", fevereiro 2020 [5] Sono e novas tecnologias, site "INSV", 2016 [6] Efeito a longo prazo do uso do telemóvel na qualidade do sono: resultados do estudo de coorte sobre o uso do telemóvel e saúde, Giorgio Tettamanti, Anssi Auvinen et al, "Environement International", 2020