Vemos vocês chegando e sorrindo, caros rebeldes noturnos, então vamos logo confirmar o tema deste artigo assim como o seu título: trata-se mesmo de descobrir as boas posições para dormir! Nada de sexo aqui, embora o sexo para ajudar a encontrar o sono seja certamente um tema interessante para um próximo artigo. Aqui, a Sleep Hackademy e os seus especialistas propõem que saiba mais sobre as consequências de uma má posição para dormir, mas também para descobrir em que medida encontrar uma posição adequada permite dormir melhor.

Não se trata de contar uma história para dormir em pé porque, de qualquer forma, essa não é a melhor posição para dormir (vocês já desconfiavam). Os nossos especialistas do sono focaram-se em factos e concretos, seja para encontrar a melhor posição para dormir sozinho ou… as posições ideais para dormir em casal (com, como bónus, os seus significados ocultos!)

Então, caros rebeldes noturnos que têm dificuldades em encontrar uma posição ótima para dormir bem, o que se segue é para vocês.

Boa e má posição para dormir: quais as diferenças?

Pequena referência cultural que os menos de 30 anos talvez não percebam (agradecimentos antecipados ao Google pela pesquisa): conhecem a «diferença entre um bom e um mau caçador»? Parabéns a quem «reconhecer» esta alusão a um famoso trio de humoristas. Para os outros, voltemos ao assunto. Já repararam que cada um de nós tem A sua posição preferencial para dormir? Essa posição quase instintiva e reconfortante que nos apressamos a adotar quando chega a hora de dormir. E, no entanto, essa pode não ser a correta. Pelo menos se tiverem dificuldades em adormecer, se forem sujeitos a insónias ou, por acaso, se forem vítimas de certas patologias pouco associadas ao sono, como a dor nas costas ou as dores cervicais.

Quais fatores devem ser considerados para escolher bem a posição de sono?

Nem todas as posições de sono são iguais. Dormir de costas não é o mesmo que dormir de barriga para baixo ou dormir de lado. Contudo, entre estas posições mais comuns para dormir, cada uma tem as suas vantagens e desvantagens. Na realidade, para além da preferência pessoal de cada dorminhoco, é também importante considerar fatores por vezes exteriores ao sono propriamente dito antes de optar pela posição de sono ideal, como destaca a doutora Rachel Salas (Professora de Neurologia no Howard County General Hospital Sleep Lab em Columbia, especializada em distúrbios do sono): «Pode-se dizer que algumas posições são melhores do que outras. Para pessoas jovens e saudáveis, a posição de sono é menos importante. No entanto, ao envelhecer e sofrer mais problemas de saúde, a posição de sono pode tornar-se positiva ou negativa.» Aqui ficam alguns fatores determinantes¹ na escolha de uma posição de sono adequada:

• A idade: ao envelhecer, perde-se flexibilidade na coluna vertebral e podem surgir problemas respiratórios. A posição de sono de barriga para baixo deve ser evitada
• Roncos e apneias do sono: são provocados sobretudo por um estreitamento das vias respiratórias. Estudos² indicam que é preferível não dormir de costas para quem sofre destes distúrbios do sono.
• Queimaduras de estômago ou refluxos gástricos: são fisicamente favorecidos por uma posição de sono do lado direito, que deve ser evitada em favor do lado esquerdo, segundo um estudo³
• Marcas no rosto ou rugas: aqui, não é tanto uma razão médica, mas uma questão de conforto ao acordar e de aparência. O rosto deformado com algumas marcas ao acordar por se ter dormido de barriga para baixo pode assustar ao primeiro olhar no espelho ou, pior, assustar quem vive consigo (ok, talvez estejamos a exagerar um pouco, ou talvez não!).

O que é uma má posição para dormir?

Em resumo, poderíamos responder simplesmente que é uma posição que impede de dormir bem ou de ter um sono reparador, o que não é falso, como diria o outro. Contudo, como já mencionámos, uma má posição para dormir é aquela que favorece os sintomas de uma patologia ou de um distúrbio do sono que o dorminhoco possa ter, e que pode sobretudo agravá-los. Por isso, é melhor optar pela posição que respeite as necessidades do seu corpo, mesmo que não seja a sua posição natural preferida.

Desde já avisamos, dormir de barriga para baixo não é recomendado. Mau alinhamento entre as costas e a cabeça, prejudicial para a respiração ou refluxos gástricos, a posição de sono ventral ainda nos deixa com marcas no rosto e… favoreceria o aparecimento de rugas. Aviso dado!

Cuidado ao acordar para os adeptos do sono ventral!

Então, quais são as melhores posições para dormir? Descubra a nossa classificação e algumas dicas de hacking para colocar o seu corpo nas melhores condições para dormir e… no alinhamento correto!

As melhores posições de sono, sozinho ou em casal

Provavelmente sabem, caros rebeldes noturnos, que quando se dorme a dois (ou mais), a cama pode rapidamente transformar-se num campo de batalha por causa da supremacia do posicionamento ou de incómodos de todo o tipo. Pesquisas⁴ revelaram até quase 50% mais distúrbios do sono em casais comparados com dorminhocos solitários! Dormir sozinho não é, portanto, exatamente o mesmo que dormir a dois. No entanto, as boas posições de sono existem tanto separadamente, para os independentes, como em modo «colados», para os amantes que são fusionais até nos braços de Morfeu. Não há desculpa para não encontrar a certa!

Cada um com a sua posição!

Os cientistas⁵ concordam que a posição de sono de lado é a mais popular, ganhando cerca de 60% dos votos entre os dorminhocos! Destas pesquisas resultam várias tendências:

• Os homens passam mais tempo a dormir de lado do que as mulheres
• As crianças passam em média o mesmo tempo em cada uma das principais posições de sono
• Ao envelhecer, privilegia-se a posição de sono de lado: mais confortável para as costas e para a respiração

Mas então, concretamente, o que corresponde à melhor posição para dormir? Trata-se da posição que melhor considera as restrições relacionadas com as necessidades da sua saúde e do seu corpo, mas também aquela que respeita um aspeto fundamental, uma espécie de número de ouro do posicionamento noturno: um alinhamento saudável da coluna vertebral com as ancas e a cabeça. Sabendo isto, é fácil perceber que 2 ou até 3 posições devem ser privilegiadas na maioria dos casos, e que uma deve ser evitada. Alguma ideia?

Não vamos prolongar o suspense, caros rebeldes noturnos. Aqui está o top das melhores posições para dormir, acompanhadas das suas dicas:

1. Dormir de lado: ideal para aliviar as costas, evitar refluxos gástricos e queimaduras de estômago (do lado esquerdo) e para diminuir os roncos ou apneias do sono (pense em elevar a almofada, de preferência de memória, para manter as cervicais alinhadas com o resto do corpo).
2. Dormir de costas: a "posição do soldado" é aquela que melhor preserva o famoso alinhamento, especialmente das cervicais (prefira um colchão firme para limitar a curvatura da coluna vertebral). Atenção, contudo, esta posição não é recomendada em caso de roncos ou apneias do sono.
3. Dormir em posição fetal: como um bebé no ventre da mãe, e no entanto, esta posição não é ideal para a respiração (peito comprimido) nem para as cervicais (também aqui se recomenda elevar a almofada). É, no entanto, benéfica para as dores nas costas.

As posições para dormir em casal: o que revelam sobre si!

Diga-nos como dorme e diremos como ama. Esta poderia ser a máxima adaptada às diferentes posições para dormir em casal. Contudo, fique descansado, não existe nenhuma má posição de sono a dois. É como numa feira popular, só há vencedores!

Na realidade, a linguagem corporal inerente ao sono em casal é simplesmente reveladora do que pode ser a relação entre as duas partes. A posição de sono do casal seria, portanto, reveladora de certos aspetos da relação amorosa, como explica Isabelle Duvernois, psicóloga clínica e autora de Decodificar a linguagem do corpo (edições Larousse): "A linguagem não verbal é muito mais explícita. Controlamo-nos menos, isso incentiva a regressão. Jogam-se coisas íntimas, arcaicas como a necessidade de afeto…".

Além disso, a psicóloga Corinne Sweet realizou um estudo muito interessante há alguns anos, catalogando as diferentes posições adotadas por uma amostra de 1000 casais, revelando uma tendência através de uma classificação e uma interpretação do que cada posição representa em relação à relação do casal. Está curioso para saber o que corresponde à sua posição para dormir em casal? Nós entendemos! Então, aqui está o top das 6 posições para dormir em casal e os seus significados:

1. Dormir costas com costas, cada um do seu lado e sem se tocarem: adotada por 27% dos casais do estudo, esta posição revelaria casais "conectados e seguros de si, esta posição mostra tanto proximidade como independência na relação"
2. Dormir costas com costas colados: representa 23% dos casais, está mais na "fusão" do que a versão sem contacto, e sugere "uma necessidade de contacto físico na fase de adormecer, depois dorme-se separado para maior conforto"
3. Dormir em posição de colher: um atrás do outro, esta posição é usada por 18% dos casais, revelando uma "atitude muito protetora"
4. Dormir na posição dos enamorados: frente a frente e entrelaçados, o nome diz tudo (complicidade, atenção ao outro, necessidade de ternura) mas é escolhida por apenas 4% dos casais devido ao… desconforto. Amor sim, mas não a qualquer custo!
5. Dormir de barriga para baixo: por um ou ambos, é sinal de "que se procura conforto acima de tudo e isso talvez não seja problema para o parceiro", mas também, atenção, "de uma vontade de esconder a intimidade e evitar qualquer relação sexual". Deve ser interpretado no seu contexto, claro!
6. A mulher dorme nos braços do homem: uma imagem clássica de filme, que representa apenas 1% dos casais, esta posição é demonstrativa e indica uma "procura de atenção ou conforto". Difícil, no entanto, mantê-la a noite toda, concordará!

A posição de sono de um casal pode revelar a natureza da relação, mas não nos enganemos, caros rebeldes noturnos: a boa saúde de um casal também passa por noites reparadoras para cada um! Ao adotar uma posição confortável para dormir, acordamos de bom humor e cheios de energia. Assim, cada um encontrará uma boa noite à sua porta ao adotar A sua posição adequada para dormir, respeitando as suas próprias necessidades de sono e as do seu parceiro ou parceira, claro está.

No país dos enamorados, a guerra da cama não acontecerá!

Fontes:

[1] Choosing the best sleep position, site "John Hopkins Medicine", 2021 [2] The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and obstructive sleep apnea-a review of the literature, M.J.L. Ravesloot, J.P. van Maanen et al, "Sleep and Breathing", 2013 [3] Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux in patients with gastroesophageal reflux disease, R.M. Khoury, L. Camacho-Lobato et al, "The Amercican Journal of Gastroenterology", 1999 [4] Exploring the Interdependence of Couples' Rest-Wake Cycles: An Actigraphic Study, Robert Meadows, Susan Venn et al, "Chronobiology International", 2009 [5] Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms, Eivind Schjelderup Skarpsno, Paul Jarle Mork et al, "Nature and DScience of Sleep", 2017