Como gerir o seu stress através da coerência cardíaca?

A coerência cardíaca para melhor gerir o seu stress?

Está na moda, como uma nova tendência social. Se a dor nas costas foi considerada até há pouco tempo como a «doença do século», parece que os tempos mudaram, como diria outro. Sem fôlego, talvez tenha chegado a hora de respirarmos melhor para combater o stress, o novo mal inerente a uma época «hiperconectada» que vive a toda a velocidade, mas que afinal não escuta verdadeiramente o «eu».

Uma nova geração de mulheres e homens quer, portanto, retomar o controlo. Deixar a Mãe Natureza e a nossa própria natureza retomarem os seus direitos. Em suma, voltar ao essencial: encontrar o bem-estar.

Chega de fast food, chega de consumo excessivo. O terráqueo 3.0 quer consumir melhor (olá ao bio e ao segunda mão), mas também e sobretudo pôr um travão ao ritmo de vida frenético que querem impor-lhe, assim como às suas consequências nefastas para a saúde. E se a busca pelo bem-estar fosse o nosso novo eldorado? Como combater o stress do dia a dia? A resposta talvez esteja dentro de nós e à nossa volta, invisível, como uma brisa que nos acaricia a pele.

E se a respiração fosse a base do bem-estar e pudesse permitir-nos diminuir o stress ? Se quiserem fazer vossa a máxima « uma mente sã num corpo são », caros rebeldes noturnos, propomos-vos um pequeno foco sobre a gestão do stress pela coerência cardíaca, com tudo o que precisam saber sobre este método de respiração, e as nossas famosas « hacking tips ». Viver melhor e dormir melhor é por vezes tão simples como respirar... graças a uma técnica de cortar a respiração!

O que é a coerência cardíaca?

Provavelmente sabe o que são coerência e coração. No entanto, sabe realmente a que corresponde a coerência cardíaca? Aqui, o coração tem as suas razões que o cérebro e a respiração não podem ignorar.

Eu respiro, logo existo

A coerência cardíaca é uma técnica respiratória que visa controlar a respiração para poder gerir melhor as emoções, nomeadamente o stress ou a ansiedade. Esta regulação das emoções é possível graças à sincronização da atividade do sistema nervoso simpático ("SNS"), responsável por algumas atividades automáticas do organismo (como o ritmo cardíaco), e da atividade do sistema nervoso parassimpático ("SNP"), encarregado do controlo das atividades involuntárias dos órgãos, glândulas ou ainda dos vasos sanguíneos. Além disso, o SNP tem um papel "cardio-modulador", ou seja, é capaz de diminuir o ritmo cardíaco.

O coração e a respiração são essenciais para o bom funcionamento do "sistema nervoso autónomo", responsável por toda a regulação do nosso corpo. Este último é composto pelo SNP e pelo SNS, dois subsistemas que mencionámos anteriormente. A boa saúde do corpo, e do nosso sistema nervoso autónomo em particular, reside, na verdade, no bom equilíbrio entre os sistemas nervosos simpático e parassimpático. Se estes dois sistemas estiverem equilibrados e coerentes entre si, sentimos-nos bem! Parece simples, não é?

Agora, curioso como é, provavelmente pergunta-se como se pode alcançar esse equilíbrio que conduz ao bem-estar? Fique descansado, este último é mais fácil de restabelecer do que o equilíbrio da "Força" em Star Wars!

Tal como um jovem padawan, esteja atento para encontrar o equilíbrio na coerência cardíaca.

Respire... está ganho!

O equilíbrio do sistema nervoso autónomo depende da variabilidade da frequência cardíaca ("VFC"). A VFC corresponde, portanto, ao grau de flutuação da duração das contrações do coração, ou do intervalo entre duas contrações. Uma VFC elevada é sinal de uma boa regulação da frequência cardíaca em função das necessidades (é frequentemente o caso dos desportistas). A variabilidade da frequência cardíaca é, de certa forma, o reflexo do estado do nosso sistema nervoso: se for elevada, significa que o sistema nervoso se adapta rapidamente ao ambiente do indivíduo e às necessidades suscitadas por este.

Assim, é a VFC, ou melhor a sua capacidade de adaptação, que faz a ligação entre o simpático e o parassimpático: a respiração é portanto a alavanca que permite influenciar o nosso sistema nervoso autónomo.

Para explicar isto, poderíamos imaginar que o sistema nervoso central (« SNC ») está em « piloto automático » e que reage por nós aos eventos que enfrentamos e ao que vivemos, criando potencialmente stress ou ansiedade. Assim, controlar a respiração é acionar essa alavanca que nos permite retomar o controlo sobre o SNC, diminuindo a frequência cardíaca.

Florence Servan-Schreiber, especialista reconhecida em psicologia positiva, descreve aliás a coerência cardíaca como « uma técnica de respiração que permite reiniciar o sistema nervoso. Permite acalmar-se, relaxar-se, descansar. Estamos em tensão permanente entre dois sistemas: o simpático, que acelera, e o parassimpático, que desacelera. ». Para simplificar, digamos que:

• A cada inspiração: ativação do sistema nervoso simpático e aumento da frequência cardíaca
• A cada expiração: ativação do sistema nervoso parassimpático e diminuição da frequência cardíaca, abrandamento do coração

Assim, quando nos encontramos numa situação de ansiedade ou num período de stress instalado há algum tempo, esses estados vão perturbar a nossa variabilidade da frequência cardíaca. A partir daí, modificar a nossa respiração através de exercícios adequados vai permitir reajustar a VFC e restabelecer o equilíbrio entre o simpático e o parassimpático ao nível do justo equilíbrio: recupera-se então um estado de bem-estar! Mágico, não é?

Como podem constatar, caros rebeldes noturnos, por vezes não é preciso complicar para se sentir bem. Simples exercícios de respiração, acessíveis a todos, era preciso pensar nisso, mas também compreender este mecanismo e a ligação entre ritmo cardíaco, respiração e sistema nervoso autónomo. A propósito, sabem a quem devemos esta famosa coerência cardíaca?

Uma tendência nova, mesmo?

A coerência cardíaca, embora atualmente esteja em alta, na realidade não é assim tão nova. Muito pelo contrário. É, na verdade, apenas um (bom) remake de técnicas de relaxamento muito mais antigas, mas em sintonia com a sua época: simples, lúdica e eficaz. Desenvolvida na era moderna desde o final dos anos 90 nos EUA (normal, para fazer um bom remake, eles sabem como!), e popularizada por Stephen Elliot e o seu « Coherent Breathing », a coerência cardíaca e os seus benefícios para a saúde são hoje cientificamente reconhecidos.

Em França, foi o professor David Servan-Schreiber, médico, diretor de investigação e escritor científico, que popularizou o conceito de coerência cardíaca¹, nomeadamente através das suas obras literárias (Guérir, edições Robert Laffont, 2003) ou das suas numerosas publicações científicas, que recomendamos vivamente que leiam.

Pequena precisão histórica e cultural: já existem alusões à variabilidade da frequência cardíaca e trabalhos relacionados com a respiração no manual Huangdi Nei Jing (« Clássico interno do Imperador Amarelo »), que é a obra mais antiga da medicina tradicional chinesa. Este remonta ao século V a.C. Quando dizíamos que a coerência cardíaca não é uma tendência assim tão nova!

Agora que sabem (quase) tudo sobre os princípios da coerência cardíaca, certamente estão ansiosos para experimentar. Praticar a coerência cardíaca é simples. Mesmo. Só é preciso ter os bons tips e estar bem aconselhado.

Têm sorte, caros rebeldes noturnos, porque aqui, no Sleep Hackademy, entendemos de bem-estar e sono!

Coerência cardíaca para principiantes: os hacking tips do Sleep Hackademy

Mas não, vocês não são maus. Foi apenas uma pequena referência àqueles manuais que se dirigiam a pessoas que queriam dominar melhor um assunto (sim, não é só na web que se aprende coisas!). O que queremos, na realidade, é oferecer-vos uma pequena seleção de boas práticas para combater o stress. Estes conselhos para vencer a ansiedade ou o stress são os nossos famosos hacking tips (ou « conselhos de pirataria », para os maus alunos de inglês), presentes no Sleep Hackademy e nas nossas newsletters.

Alistem-se, diziam eles!

Sem pânico, não vamos reativar o serviço militar obrigatório! No entanto, propomos que aproveite um exercício de coerência cardíaca diretamente dos EUA (sim, eles outra vez!) e usado pelo... exército americano. We want you!

O « Combat Tactical Breathing », apesar do nome, é mais uma técnica de relaxamento e concentração « Peace and Love ». E é por isso que é útil e usada por militares em situações de stress em combate, mas também por nós, no dia a dia (que por vezes pode assemelhar-se a um percurso de combate, é verdade). Então, a que corresponde este Combat Tactical Breathing? É tão simples como contar até 4, a prova:

1. Faça uma inspiração profunda contando até 4, visualizando cada número: 1, 2, 3, 4.
2. Segure a sua inspiração durante 4 segundos visualizando cada número: 1, 2, 3, 4.
3. Expire e esvazie ao máximo o ar contido nos seus pulmões, visualizando cada número: 1, 2, 3, 4.

Como vê, é realmente simples como olá. Este pequeno exercício pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer momento. Idealmente, pratique este ciclo de Combat Tactical Breathing 3 a 5 vezes, várias vezes por dia.

Um 365, quer experimentar?

Pois é, mais números! Dá para perguntar se a coerência cardíaca e a matemática não terão feito uma aliança secreta. Então, o “três seis cinco”, o que é? Digamos que se aproxima, no princípio, do Combat Tactical Breathing mencionado anteriormente, só que com medidas diferentes: 3 vezes por dia, 6 respirações por minuto, durante 5 minutos.

O objetivo deste exercício é realmente ter a respiração mais lenta possível. Se o ritmo de 6 respirações por minuto for demasiado difícil de manter no início, é obviamente possível aumentar as frequências de inspiração e expiração. Como em muitos domínios, é preciso praticar para progredir! Com o treino, será ainda mais fácil entrar em coerência cardíaca e assim sentir-se no topo, mental e fisicamente. Aqui está a nossa 365 tip:

• Sente-se com as costas bem direitas, os pés apoiados no chão e as mãos sobre os joelhos
• Coloque uma mão sobre o seu coração fechando os olhos, concentre-se nas suas batidas
• Inspire durante 5 segundos, depois expire durante 5 segundos, repetindo 6 vezes esta respiração profunda (ou seja, um minuto no total)
• Realize 5 ciclos (ou seja, 5 minutos no total) para obter um início de coerência cardíaca
• Repita o exercício 3 vezes por dia (ou até 4 vezes se o seu dia se prolongar)

Existem inúmeras técnicas de respiração deste tipo. Se o assunto lhe interessa, poderá descobrir mais através de vídeos realizados pelos nossos Sleep Hackers.

Quais são os benefícios da coerência cardíaca?

Puderam constatar que a prática da coerência cardíaca é extremamente simples. O essencial é deixar-se levar por alguns instantes no seu dia e ser o mais assíduo possível para realizar estes pequenos exercícios de respiração. E temos a certeza de que o fará ao notar os efeitos benéficos após alguns dias de prática.

Podemos já oferecer-lhe um pequeno aperitivo do que esta técnica de respiração pode trazer-lhe, gratuitamente e de forma simples:

• É bom para o moral! (e talvez tenha inspirado uma canção famosa)
• Diminuição do nível de cortisol (hormona de defesa secretada durante o stress)
• Diminuição da hipertensão arterial
• Diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares
• Melhor regulação do nível de açúcar
• Melhoria da concentração e da memorização

Aqui está uma pequena amostra dos benefícios potenciais ligados à prática da coerência cardíaca, reconhecidos pelos cientistas em várias pesquisas². Então, vale a pena (melhor) respirar, não vale?

Como mencionado anteriormente, a prática da coerência cardíaca não é recente. É interessante fazer um paralelo com as técnicas de respiração associadas às práticas meditativas, como o pranayama. Esta técnica respiratória particular do yoga foi objeto de um estudo científico em 2020³, que consistiu em analisar e medir (através de uma IRM) as respostas das zonas cerebrais "responsáveis" pelo stress e ansiedade perante situações emocionalmente impactantes, antes e depois da prática respiratória do pranayama. O veredicto? É inequívoco, como noutros estudos do mesmo tipo:

• Modulação da atividade das regiões cerebrais envolvidas no processamento das emoções (cingulado anterior, ínsula anterior, amígdala, córtex pré-frontal)
• Diminuição do nível de ansiedade (State-Trait Anxiety Inventory, ou seja, o « STAI »)
• Melhor afeto (medido com a « Positive Affect and Negative Affect Scale »)

Podemos então concluir que o yoga também "é bom para o moral", até os gatos aprovam!

Sabemos que, se visita a Sleep Hackademy, caros rebeldes noturnos, é muito provavelmente porque se interessa pelo sono, e/ou porque sofre de perturbações do sono. E se lhe disséssemos que a coerência cardíaca pode ser benéfica para o seu sono?

A coerência cardíaca para combater a insónia?

O stress é uma das principais causas da insónia. Diminuir o seu stress ou ansiedade é dar-se melhores hipóteses de dormir bem e ter um sono reparador. É um facto cientificamente comprovado.

Dentro da Sleep Hackademy, gostamos muito do Dodow. E com razão, este pequeno objeto, lúdico e inteligente, é um aliado de eleição para encontrar uma boa coerência cardíaca para adormecer mais facilmente. Como é que isto funciona?

Dodow é simplesmente um pequeno exercício de coerência cardíaca baseado num visual luminoso. Esta pequena pedra mágica projeta uma luz que muda de intensidade, de forma a captar a atenção do rebelde noturno, que assim deixa de se focar nos seus pensamentos intempestivos que o impedem de adormecer. A respiração sincroniza-se com a luz emitida por Dodow, provocando assim uma desaceleração do metabolismo graças à coerência cardíaca: ficamos então em boas condições para encontrar o precioso sono.

Vous souhaitez en savoir plus ? Suivez ce lien et découvrez une application aussi lumineuse que ludique pour la gestion du stress par la cohérence cardiaque, grâce à Dodow !

A coerência cardíaca é uma tendência, mas não deve ser considerada apenas uma moda passageira, especialmente se se procura estar melhor na mente e no corpo. Os benefícios da coerência cardíaca são cientificamente comprovados, e a simplicidade da sua prática tem tudo para conquistar numa sociedade ávida de conexão, velocidade e rentabilidade a todo o custo.

O bem-estar em algumas respirações sopra o stress e afasta-o, deixando-nos assim um novo lema que poderia ser escrito « eu respiro bem, portanto sinto-me bem ». Aviso aos românticos inveterados! Para manter o tema da respiração, propomos uma pequena doçura musical, assinada por Eddie Vedder (vocalista da banda Pearl Jam), intitulada « Just Breath », que nos lembra que o amor também se respira…

Fontes :

[1] La Cohérence Cardiaque : si le coeur vous en dit !, Dr. Laurence Benedetti et al, dossier "Les échos de la micronutrition", site "Institut Européen de la Micronutrition", 1999 [2] Coerência cardíaca, autorregulação, estabilidade autonómica e bem-estar psicossocial, Rollin McCraty, Maria A. Zayas, "Frontiers in Psychology", 2014 [3] Efeitos da Prática Respiratória de Yoga (Bhastrika pranayama) na Ansiedade, Afeto e Conectividade e Atividade Funcional Cerebral: Um Ensaio Controlado Randomizado, Morgana M. Novaes, Fernanda Palhano-Fontes et al, "Frontiers in Psychiatry", 2020