O consumo de café é prejudicial para o nosso sono?
O café é uma instituição da nossa civilização. Está em todo o lado e é consumido há séculos por quase todas as populações do planeta. É a bebida quente ou fria mais consumida no mundo depois da água: bebem-se 2,6 mil milhões de chávenas por dia! Esta omnipresença do café nas nossas vidas, bem como o seu elevado consumo, levaram os médicos e a comunidade científica a questionar-se sobre os efeitos do café na nossa saúde. Como reage o nosso organismo à cafeína presente em muitas bebidas do nosso quotidiano? Mas, sobretudo, a questão existencial que todos temos na ponta da língua, aquela que anima muitos jantares (sobretudo os jantares!) sem nunca ser realmente resolvida: beber café à noite impede de dormir? Toda a gente já se colocou esta questão pelo menos uma vez, não é?
No restaurante, muitas vezes pedimos a conta ao mesmo tempo que o café e, por vezes, parece que trazemos uma pequena insónia de cafeína como gorjeta para a noite! Então, a cafeína é realmente prejudicial para o nosso sono?
Quer um pouco de insónia com o seu café?
Na verdade, não é o café em si que teria influência no organismo, mas sim uma substância nele contida: a cafeína. Aliás, esta última não está presente apenas no café. Sem nos apercebermos, a cafeína é uma das substâncias psicotrópicas mais consumidas. Encontra-se no chá, no chocolate, mas também e sobretudo em todas as bebidas à base de cola. É fácil para cada um de nós identificar-se um pouco, ou mesmo muito, nesta curta lista de produtos de consumo. Seremos todos «viciados» neste psicotrópico chamado cafeína? É bem possível! Em todo o caso, uma primeira indicação é dada relativamente ao famoso café da noite graças a vários estudos, nomeadamente aquele realizado em 20131 por membros do Centro de Investigação sobre os distúrbios do sono do hospital Henry-Ford de Detroit: «É melhor abster-se de consumir muita cafeína pelo menos 6 horas antes de deitar.» conclui este estudo. Além disso, o Prof. Jean Costentin, membro das Academias de Medicina e de Farmácia, escrevia em 2010 no seu livro (Café, chá, chocolate. Os benefícios para o cérebro e para o corpo, Edições Odile Jacob) «que uma dose de cafeína de 150 mg, tomada meia hora antes de deitar, tem o efeito de prolongar muito o período de adormecimento, reduzir notavelmente a duração do sono, mas também de atuar sobre outros elementos da arquitetura do sono, em particular reduzindo o tempo dedicado às fases mais profundas do sono de ondas lentas, as mais reparadoras». Isto é claro.
Bem, daqui em diante poderá responder em todos os seus futuros jantares que é evidente que o café tem um efeito prejudicial na qualidade do sono. Está confirmado! No entanto, talvez seja desejável aprofundar um pouco mais a nossa investigação sobre esta questão. Talvez não sejamos todos iguais face aos efeitos da cafeína no nosso ritmo circadiano? E se o café tivesse também efeitos inesperados?
Um café e o vício, por favor!
O café, para além da sua omnipresença, distingue-se também pelo vício que provoca. A chávena de café da manhã, o expresso do meio-dia (sabe, aquele que acordaria um morto pela sua potência!), a famosa «pausa para café» no trabalho, tantas ocasiões para beber café que um verdadeiro «cafeinómano» sabe que é impossível dispensar. Ao longo do dia, a cafeína estimula e energiza. É difícil prescindir dela, portanto, tanto de dia como à noite, como indica um estudo de 20182: uma desintoxicação do café e o mau humor está garantido! Este vício cria até um círculo vicioso, pois consumimos café para estar em forma e ser produtivos para compensar, muitas vezes, a falta de sono... que pode ser causada pela própria cafeína. Além disso, o café tem o efeito mais inesperado de perturbar mais o sono reparador diurno do que o noturno, tornando-o «mais vulnerável ao sinal de despertar circadiano» segundo uma experiência realizada em 20193, por exemplo, para pessoas que trabalham à noite.
Assim, o impacto do café na qualidade do sono, tanto de dia como de noite, parece tão real quanto o vício que provoca. Contudo, o consumo de café tem as mesmas consequências para todos?
Cada um com o seu café!
De facto, como em muitas coisas na área da saúde e da alimentação, provavelmente não somos todos iguais perante a nossa chávena de café. A conta, tal como o vício, não é a mesma para todos! É, em essência, o que revela um artigo escrito pelo Dr. S.H. Onen publicado no site da Universidade de Lyon4: «Após 4 a 5 dias de consumo diário, pode surgir uma tolerância aos efeitos estimulantes da cafeína.» Assim, nos consumidores crónicos de café, as perturbações relacionadas com o sono podem desaparecer. É também muito interessante notar que outro estudo mais recente vai muito mais longe e até tem causado muita controvérsia (mas não de café!). De facto, a Dra. Christine Spadola (especialista referenciada no estudo do sono) da Florida Atlantic University realizou um estudo em associação com a Harvard Medical School em 2019. Este estudo tinha como objetivo avaliar de forma científica e longitudinal os efeitos combinados e separados de três fatores no sono: álcool, nicotina e cafeína. Segundo os resultados5, surpreendentemente não foi observada qualquer associação entre a ingestão de cafeína nas quatro horas anteriores ao momento de deitar e qualquer parâmetro do sono. É o primeiro estudo renomado a concluir que, ao contrário do álcool e do tabaco, o café não impediria de dormir.
Haverá, portanto, esperança para todos os «cafeinómanos» de não pagarem uma conta demasiado pesada pelos seus pequenos cafés culpados da noite!
Fontes :
[1] Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, C. Drake, T. Roehrs et al, Journal of Clinical Sleep Medicine, novembro 2013 [2] Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning, F. O’Callaghan, O. Muurlink et al, Risk Manag Healthc Policy, dezembro 2018 [3] Effects of caffeine on daytime recovery sleep: A double challenge to the sleep-wake cycle in aging, J. Carrier, J. Paquet et al, Sleep Medicine, outubro 2009 [4] La caféine, S.H. Onen, D. Bailly et al, Prévention et traitement des dysosmies par une hygiène du sommeil., 1994 [5] Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, C. E. Spadola, N. Guo et al, Sleep, outubro 2019