Insónia na gravidez: sente como se tivesse uma bola de futebol tão pesada como um saco de tijolos presa à frente do corpo, causando insónias durante a gravidez. Como praticar desporto nestas condições? Ainda para mais quando não quer fazer um desporto muito agitado, pois corre o risco de cair e magoar o bebé...
Os benefícios do yoga
A solução? Um desporto para manter a forma, mas onde quase não se mexe: o yoga. Esta disciplina meditativa originária da Índia inclui posições especialmente pensadas para o bem-estar da mulher grávida, para manter a calma.
- Fortalecendo as suas pernas, abdominais e parte inferior das costas, prepara-se para o parto e alivia as suas dores.
- Praticando um desporto lento e calmo, relaxa mentalmente e liberta a mente de todo o seu stress pré-natal.
Primeira postura: a montanha
Para aquecer, comece com a postura da montanha. Ela fortalece as coxas, os joelhos e os tornozelos e tonifica o abdómen e os glúteos.
- Mantenha-se direita, com os pés paralelos, ligeiramente afastados, e os joelhos muito ligeiramente dobrados.
- Junte as mãos em frente ao peito como se fosse rezar, feche os olhos e respire profundamente.
- Inspire e levante os braços acima da cabeça, arqueando-se ligeiramente para trás.
- Expire, endireite-se suavemente e traga os braços de volta à posição inicial.
- Repita o exercício durante 10 respirações.
2.ª postura: o triângulo
A postura do triângulo fortalece todo o seu corpo.
- Afaste os pés a uma distância maior que a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés direitos para a frente e os dedos dos pés esquerdos para fora.
- Dobre a perna esquerda, colocando a mão esquerda na coxa, com os olhos voltados para o chão.
- Inspire, depois expire levantando o braço direito acima da cabeça, seguindo-o com o olhar. Coloque o braço esquerdo na coxa para se apoiar.
- Segure a expiração enquanto baixa o braço e estica a perna.
- Repita durante 5 respirações.
3.ª postura: o agachamento
Esta postura é uma boa preparação para o parto, mas tenha cuidado para não a fazer tardiamente durante a gravidez se sentir contrações ou outros sinais de parto prematuro.
Para este exercício, vai precisar de uma pilha de almofadas.
- Faça uma pilha de almofadas que colocará no chão atrás de si.
- Afaste as pernas e depois baixe a bacia para se sentar nas almofadas numa posição de agachamento profundo. Leve as mãos à frente do peito em posição de oração.
- Respire profundamente pelo nariz e relaxe o seu chão pélvico.
- Mantenha a postura durante 10 respirações.
4.ª postura: o gato
Pode passar diretamente da postura do agachamento para a postura do gato para maior facilidade. Esta técnica também pode ser usada durante o parto para relaxar.
- Fique de quatro e inspire.
- Arqueie as costas apontando o cóccix para cima, com os olhos voltados para o céu.
- Expire e arqueie as costas, levando o queixo em direção ao peito.
- Incline-se para uma posição sentada, dobrando os joelhos e apoiando os antebraços no chão.
- Repita a sequência 10 vezes.
5.ª postura: a respiração abdominal
Quando está stressada, o seu diafragma bloqueia-se. Ao respirar pelo abdómen, estimula o diafragma e fortalece o abdómen enquanto oxigena completamente o corpo.
- Sente-se direita num almofada, com as pernas cruzadas ou em lótus, e coloque as mãos na parte inferior do abdómen.
- Feche os olhos e respire profundamente pelo nariz, mantendo o rosto e a mandíbula relaxados.
- Relaxe os seus músculos pélvicos.
- Expire e repita o exercício suavemente.
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