Chronische of tijdelijke slapeloosheid: Hoe een herstellende slaap terug te vinden?

Insomnia: wat je moet weten

Insomnia. Dat is een woord dat klinkt als een onvermijdelijke slechte nacht die zich aankondigt, soms onvermoeibaar, voor de (te) vele mensen die eraan lijden. We kennen allemaal wel iemand met insomnia problemen, en bijna iedereen kan er op een gegeven moment mee te maken krijgen. Zonder te spreken van de beroemde "kwaal van de eeuw", kan deze slaapstoornis toch worden beschouwd als een belangrijk volksgezondheidsprobleem, aangezien de impact van insomnia echt is op ons dagelijks leven. Immers, wie slecht slaapt, heeft vaak ook een slechte dag daarna!

Zo blijkt het bestrijden van inslaapproblemen en het verminderen van nachtelijke ontwakingen soms een moeilijke uitdaging te zijn. Maar hoe overwin je chronische insomnia? Zijn conventionele behandelingen van slaapstoornissen echt effectief, of is er een betrouwbare alternatieve natuurlijke behandeling van insomnia, zoals bijvoorbeeld homeopathie? Hier zijn enkele antwoorden, evenals wat men moet weten over insomnia!

Hoe kan men insomnia definiëren?

Insomnia is bij uitstek de slaapstoornis, om het zo te zeggen. Het wordt gekenmerkt door twee factoren: moeilijkheden met inslapen bij het naar bed gaan en frequente of langdurige nachtelijke ontwakingen. Deze vermindering van de kwaliteit en kwantiteit van slaap kan zich uiten in incidentele episodes, of over langere, zelfs regelmatige en duurzame periodes.

Men spreekt van transiënte insomnia wanneer het episodisch en tijdelijk is, en men noemt het chronische insomnia wanneer het zich op lange termijn manifesteert en een terugkerend en moeilijk te behandelen gezondheidsprobleem wordt. Men moet weten dat insomnia in drie verschillende types kan worden ingedeeld, die helaas samen kunnen voorkomen en gelijktijdig kunnen "woeden":

• Insomnia bij het inslapen : wanneer men niet kan in slaap vallen
• Insomnia door het vasthouden van slaap : wanneer men 's nachts wakker wordt (meerdere keren of langdurig)
• Insomnia door vroeg wakker worden : wanneer men een te vroeg wakker worden 's ochtends ervaart

Slapeloosheid is dus net zo goed een probleem van waakzaamheid als van slaap. Volgens de «Fondation Sommeil¹» kan het als volgt gekarakteriseerd worden door het te kwantificeren:

• Meer dan 30 minuten nodig hebben om in slaap te vallen
• Meer dan 30 minuten wakker zijn tijdens de nacht
• Minder dan 6,5 uur effectieve slaap krijgen

Slapeloosheid wordt dus gedefinieerd aan de hand van verschillende criteria en kan verschillende vormen aannemen, zoals moeilijk inslapen, slaaptekort of nachtelijk ontwaken. Deze slaapstoornis is helaas veel te aanwezig in onze samenleving, zoals blijkt uit de cijfers over de prevalentie!

Enkele cijfers over slapeloosheid

In tegenstelling tot andere slaapstoornissen is de prevalentie van slapeloosheid relatief goed gekwantificeerd. In Frankrijk bijvoorbeeld schat l’INSERM² ("Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale") dat slapeloosheid 15 tot 20% van de bevolking treft in zijn voorbijgaande (of "acute", dat wil zeggen tijdelijke) vorm, terwijl dit cijfer wordt teruggebracht tot 9% voor chronische slapeloosheid. Deze gegevens worden redelijk bevestigd door een studie uit 2007³ gepubliceerd in het medische tijdschrift "Sleep Medicine", die cijfers uit verschillende landen verzamelde en kruiste om een homogene trend te laten zien, door dezelfde criteria toe te passen (inslapen, nachtelijk ontwaken, vroeg wakker worden) om slapeloosheid te karakteriseren. Zo blijkt dat 30% van de steekproef personen lijdt aan voorbijgaande slapeloosheid en dat ongeveer 10% een ernstiger vorm van chronische slapeloosheid heeft.

Bovendien, als men de beperkingen qua criteria nog iets verder aanscherpt en de aanwezigheid van andere slaapstoornissen, fysieke pathologieën of mentale stoornissen tijdens slapeloosheidsepisodes uitsluit, daalt de prevalentie tot 6% van de totale bevolking voor symptomen die minimaal een maand aanhouden.

Wat zijn de oorzaken van slapeloosheid?

Net als de cijfers die ermee te maken hebben, heeft slapeloosheid vrij duidelijk geïdentificeerde oorzaken. Er worden inderdaad 3 verschillende soorten oorzaken onderscheiden om deze slaapstoornis te verklaren, zoals gerapporteerd door de gespecialiseerde en erkende organisatie voor slaap, « SleepFundation⁴ » :

1. Psychologische oorzaken:
   • Stress
   • Depressie
   • Angst
2. Fysiologische oorzaken:
   • Leefstijl: alcoholgebruik, tabak, stimulerende middelen (cafeïne) of medicijnen, te zware maaltijden, schermen en blauw licht 's avonds…
   • Ongunstige omgeving: lawaai, ongeschikte kamertemperatuur, elektrische bronnen in de buurt, licht…
3. Pathologische oorzaken:
   • Ziekten: hyperthyreoïdie, astma, gastro-oesofageale reflux, rhinitis…
   • Pijnlijke aandoeningen: reuma, koorts, kanker…
   • Slaapstoornissen: slaapapneu, rustelozebenensyndroom…

Verschillende studies⁵ suggereren dat de belangrijkste oorzaak van insomnia een vorm is van « verhoogde activiteit van het centrale zenuwstelsel, evenals van de 'hypothalamus-hypofyse-bijnier' as », die verantwoordelijk is voor de stressrespons. Achter deze zeer gespecialiseerde terminologie kunnen we in meer gewone taal vertalen dat de reactie van onze hersenen op stress, angst of depressie zich uit in een 'hyperarousal' syndroom door een toename van het cerebrale glucoseniveau (wat de hersenen "stimuleert"), zoals INSERM uitlegt⁶. De overgang tussen slaap en waakzaamheid wordt dan verstoord.

Zo blijkt dat chronische insomnia voornamelijk « psychofysiologisch » is en wordt veroorzaakt door depressie of angst (in 40% van de gevallen⁷), wat soms een vicieuze cirkel creëert met als gevolg de angst voor slaap of « de angst voor slaapkwaliteit⁸ ». Andere factoren zoals leeftijd kunnen ook meespelen, want ja, het is een feit dat we minder slapen naarmate we ouder worden! 

Symptomen en diagnose van insomnia

De symptomen van insomnia zijn zichtbaar en gemakkelijk te identificeren omdat ze ons dagelijks leven enorm beïnvloeden:

• Gevoel van vermoeidheid overdag, slaperigheid
• Aandachts- of geheugenstoornissen
• Hoofdpijn
• Prikkelbaarheid, nervositeit
• Stress

Insomnia is een nachtelijk fenomeen, maar men merkt duidelijk dat de gevolgen ervan ook overdag voelbaar zijn, zowel mentaal, moreel als fysiek. De insomniapatiënt is moe, prikkelbaar, gedemotiveerd, ervaart stress, en de verstoring van het circadiaanse ritme veroorzaakt door insomnia kan zelfs invloed hebben op zijn gezondheid, door het veroorzaken van hypertensie of zelfs gewichtstoename!

Het diagnosticeren van slapeloosheid begint vooral met een klinisch onderzoek. Tijdens een consultatie voert de arts een vragenlijst uit om de medische voorgeschiedenis van de patiënt te verzamelen, evenals zijn indrukken en gevoelens over de kwaliteit van zijn slaap. Symptomen zoals stress, vermoeidheid of prikkelbaarheid maken het vrij eenvoudig om slapeloosheid te diagnosticeren. Bovendien helpt, naast een aangepaste vragenlijst, het bijhouden van een slaapdagboek door de patiënt bij een nauwkeurige opvolging die helpt deze slaapstoornis te karakteriseren door de frequentie en duur van slapeloosheidsepisodes te registreren.

Welke behandelingen zijn er tegen slapeloosheid?

Slapeloosheid is geen onschuldig slaapstoornis. Chronische slapeloosheid en een slechte slaapkwaliteit kunnen ernstige gevolgen hebben als ze niet worden behandeld. Wanneer de oorzaak of oorzaken van slapeloosheid zijn vastgesteld en het een ziekte betreft, moet de ziekte zelf worden behandeld om de invloed op de slaaptijd te verminderen. Bijvoorbeeld het voorschrijven van pijnstillers bij aandoeningen zoals reuma, rugpijn of welke pijn dan ook. Wat betreft de fysiologische oorzaken, kan men beter slapen en een betere slaapkwaliteit terugvinden door het dieet aan te passen (licht eten 's avonds, het vermijden van stimulerende middelen…), de levensstijl (op vaste tijden naar bed gaan) en het vermijden van slaapverstorende elementen zoals het blauwe licht van schermen, tabak, alcohol of een te hoge temperatuur in de slaapkamer.

Deze kleine reflexen of dagelijkse gewoonten om aan te nemen kunnen helpen om een goede nacht door te brengen en herstellende slaap terug te vinden wanneer de oorzaak van slaapproblemen fysiologisch is!

Echter, zoals we eerder hebben gezien, is slapeloosheid vaak psychologisch (stress, depressie, psychische stoornissen…). Daarom wordt het gebruik van medicatie op basis van slaapmiddelen vaak toegepast om slapeloosheid te bestrijden en het inslapen te vergemakkelijken. Niettemin worden de bijwerkingen van deze kalmeringsmiddelen op de lange termijn erkend door talrijke studies⁹. Ze zijn dus alleen geschikt voor de behandeling van tijdelijke, voorbijgaande slapeloosheid gedurende een korte periode. De vraag die dan rijst is hoe chronische slapeloosheid te overwinnen? Naast krachtige kalmeringsmiddelen, die gevaarlijk zijn voor de gezondheid op de middellange en lange termijn, beginnen natuurlijke en alternatieve behandelingen, zoals hypnose, op te komen en bemoedigende resultaten¹⁰ te leveren.

Inderdaad richten steeds meer studies zich op hypnose, maar ook op de « Thérapies Cognitivo-Comportementales (« TCC »), om hun effectiviteit te verifiëren in de strijd tegen slapeloosheid op een meer psychologische manier. De resultaten van deze laatste¹¹ suggereren dat TCC een behandeling voor slapeloosheid zou kunnen zijn die het waard is om meer te worden benut. Ook aan de kant van de fytotherapie blijkt dat de natuurlijke behandeling op basis van bepaalde planten zoals valeriaan, passiebloem of zelfs lavendel bevredigende resultaten oplevert¹² om slapeloosheid te bestrijden en een kwalitatieve slaap terug te vinden, als aanvulling op een aangepaste levensstijl die het inslapen bevordert. Bovendien wordt het gebruik van cannabis (meer precies de molecule cannabidiol) ook door wetenschappers bestudeerd¹³ als aanvulling op een behandeling tegen slapeloosheid en angst, of zelfs als hoofdbehandeling voor deze aandoeningen. Er worden bemoedigende resultaten geregistreerd voor het verbeteren van de slaapkwaliteit en de vermindering van stress, maar deze moeten door andere studies worden bevestigd.

Insomnia is een belangrijke slaapstoornis die niet mag worden verwaarloosd gezien de directe en soms gevaarlijke gevolgen voor de gezondheid, evenals de zeer nadelige impact op het dagelijks leven. Toch verdient insomnia op één punt rechtvaardigheid: het heeft de literatuur, met name de Franse, sterk geïnspireerd, zoals blijkt uit Victor Hugo die zijn slapeloosheid beschreef in een gedicht ¹⁴ met de toepasselijke titel… « Insomnie »! Hier is een passage uit dit gedicht uit de bundel « Les Contemplations » die de aanhoudende slapeloosheid van de schrijver illustreert:

"— Rust daar! ga weg, beul! wat de regel betreft, laat ik hem los. —
Ik wil de hele nacht slapen als een oude lafaard;
Kom op, spaar je arme metgezel een beetje.
Ik ben moe, ik ben dood, laat me slapen! — Nee!
Slaap ik, ik? zei het onverbiddelijke Idee."

Als conventionele behandelingen voor het behandelen van voorbijgaande en occasionele slapeloosheid op korte termijn enige effectiviteit tonen, blijken traditionele medicaties (slaapmiddelen, anxiolytica…) op de lange termijn gevaarlijker te zijn voor het behandelen van chronische slapeloosheid die ernstiger is. Daarom moet het gebruik van een natuurlijke behandeling om stress te beheersen en zo de slaapkwaliteit te verbeteren in overweging worden genomen, bijvoorbeeld meditatie of elk type alternatieve natuurlijke behandeling. Er zijn effectieve alternatieve methoden zoals Hoomband of Dodow. De eerste, Hoomband, is een hoofdband met ingebouwde oordopjes, die je op je hoofd plaatst bij het slapengaan en die aangepaste geluidsinhoud uitzendt die ontspanning en slaap bevordert. De tweede, Dodow, is een discreet klein doosje dat een lichtstraal uitzendt waarmee je je ademhaling moet synchroniseren om te ontspannen en in slaap te vallen. Lichtspel of het luisteren naar een verhaal, kies jouw oplossing voor een betere slaap! Ten slotte is een gezonde levensstijl ook belangrijk en moet die in overweging worden genomen om de fysiologische oorzaken van slapeloosheid te behandelen.

Vaak kan het lezen van een goed boek, een gedicht van Victor Hugo of het luisteren naar een verhaal met Hoomband je helpen om gemakkelijker in slaap te vallen. In tegenstelling tot een medicijn is het niet schadelijk voor de gezondheid en vereist het geen recept!

Als aanvulling op dit artikel:

• Hier is een link naar een video van "Natural Medicine World" met Dr. Bredell over de voordelen van homeopathie om te helpen stress en slapeloosheid te overwinnen: Homeopathy : a solution to insomnia
• Hier is een andere link naar een "Ted" video van Dan Kwartler, eenvoudig en leuk, om gemakkelijk de oorzaken van slapeloosheid te begrijpen: Wat zijn de oorzaken van slapeloosheid?

Bronnen :

[1] L’insomnie : définition, causes et conséquences, Pr Charles M. Morin, site « Fondation Sommeil », 2020 [2], [6] et Insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique , site « INSERM », september 2017 [3], [5] et [7] Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences, T.Roth, PhD, « Journal of Clinical Sleep Medicine », augustus 2007 [4] Wat veroorzaakt slapeloosheid?, site « SleepFundation », 2020 [8] Les différents types d’insomnie, Pr Charles M. Morin, site « Fondation Sommeil », 2020 [9] Residual Effects of Sleep Medications Are Commonly Reported and Associated with Impaired Patient-Reported Outcomes among Insomnia Patients in the United States, T. Fistzgerald, J. Vietri, « Sleep Disorders », december 2015 [10] Hypnosis Intervention Effects on Sleep Outcomes: A Systematic Review, I. Chamine, R. Atchley et al, « Journal of Clinical Sleep Medicine », februari 2018 [11] Cognitive-behavioral therapy for primary insomnia, J.D. Edinger, M.K. Means, « Clinical Psychology Review », juli 2005 [12] Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review, S. Guadagna, D.F. Barattini et al, « Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine », april 2020 [13] Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series, S. Shannon, N. Lewis et al, « The Permanente Journal », januari 2019 [14] Les Contemplations : Insomnie, Victor Hugo, site « Wikisource », 2020