Hartcoherentie om stress beter te beheersen?

Het is in de lucht, als een nieuwe maatschappelijke trend. Als rugpijn tot voor kort werd beschouwd als de "kwaal van de eeuw", lijkt het erop dat de tijden veranderd zijn, zoals men zegt. Buiten adem is het misschien tijd voor ons om beter te leren ademen om stress te bestrijden, het nieuwe inherente kwaad van een "hyperverbonden" tijdperk dat in volle vaart leeft, maar uiteindelijk niet echt luistert naar het "zelf".

Een nieuwe generatie vrouwen en mannen wil zich dus herpakken. Moeder Natuur en onze eigen natuur hun rechten teruggeven. Kortom, terugkeren naar het essentiële: het vinden van welzijn.

Weg met junkfood, stop met overconsumptie. De aardbewoner 3.0 wil beter consumeren (hallo biologisch en tweedehands), maar vooral een halt toeroepen aan het razende levensritme dat men hem wil opleggen, evenals aan de schadelijke gevolgen voor de gezondheid. En als de zoektocht naar welzijn onze nieuwe eldorado was? Hoe kunnen we de stress van alledag bestrijden? Het antwoord ligt misschien in ons en om ons heen, onzichtbaar, als een briesje dat onze huid streelt.

En als ademhaling de basis van welzijn was en ons zou kunnen helpen om stress te verminderen ? Als je het gezegde "een gezonde geest in een gezond lichaam" eigen wilt maken, beste nachtelijke rebellen, bieden we je een kleine focus op stressmanagement door hartcoherentie, met alles wat je moet weten over deze ademhalingstechniek, en onze beroemde "hacking tips". Beter leven en beter slapen is soms zo simpel als ademen... dankzij een adembenemende techniek!

Wat is hartcoherentie?

Je weet waarschijnlijk wat coherentie en het hart zijn. Maar weet je echt wat hartcoherentie betekent? Hier heeft het hart zijn redenen die de hersenen en de ademhaling niet kunnen negeren.

Ik adem, dus ik besta

Hartcoherentie is een ademhalingstechniek die gericht is op het beheersen van de ademhaling om zo emoties, met name stress of angst, beter te kunnen controleren. Deze regulatie van emoties wordt mogelijk gemaakt door de synchronisatie van de activiteit van het sympathische zenuwstelsel ("SNS"), verantwoordelijk voor bepaalde automatische activiteiten van het lichaam (zoals de hartslag), en de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel ("SNP"), dat verantwoordelijk is voor de controle van onwillekeurige activiteiten van organen, klieren en ook bloedvaten. Bovendien heeft het SNP een "cardio-modulerende" rol, wat betekent dat het in staat is de hartslag te verlagen.

Het hart en de ademhaling zijn essentieel voor het goed functioneren van het "autonome zenuwstelsel", dat verantwoordelijk is voor de volledige regulatie van ons lichaam. Dit laatste bestaat uit het SNP en het SNS, twee subsystemen die we zojuist hebben besproken. De goede gezondheid van het lichaam, en van ons autonome zenuwstelsel in het bijzonder, berust eigenlijk op de goede balans tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Als deze twee systemen in balans en coherent zijn met elkaar, voelen we ons goed! Het lijkt eenvoudig, nietwaar?

Nu, nieuwsgierig als je bent, vraag je je waarschijnlijk af hoe je die balans kunt bereiken die leidt tot welzijn? Wees gerust, die is makkelijker te herstellen dan de balans van de "Force" in Star Wars!

Als een jonge padawan, wees alert om de balans te vinden in de hartcoherentie.

Adem in... je hebt het gehaald!

De balans van het autonome zenuwstelsel hangt af van de variabiliteit van de hartslagfrequentie ("VFC"). De VFC komt dus overeen met de mate van fluctuatie in de duur van de hartcontracties, of van het interval tussen twee contracties. Een hoge VFC is een teken van een goede regulatie van de hartslagfrequentie afhankelijk van de behoeften (dit is vaak het geval bij sporters). De variabiliteit van de hartslagfrequentie is als het ware de weerspiegeling van de toestand van ons zenuwstelsel: als deze hoog is, betekent dit dat het zenuwstelsel zich snel aanpast aan de omgeving van het individu en aan de behoeften die daardoor ontstaan.

Zo is het de VFC, of beter gezegd het vermogen ervan om zich aan te passen, die de verbinding vormt tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel: de ademhaling is dus de hefboom waarmee we ons autonome zenuwstelsel kunnen beïnvloeden.

Om dit uit te leggen, kunnen we zeggen dat het centrale zenuwstelsel ("CZS") op "automatische piloot" staat en namens ons reageert op de gebeurtenissen waarmee we worden geconfronteerd en wat we meemaken, wat mogelijk stress of angst veroorzaakt. Dus, je ademhaling beheersen is het bedienen van die hefboom die ons in staat stelt de controle over het CZS terug te krijgen, door de hartslag te verlagen.

Florence Servan-Schreiber, erkend specialist in positieve psychologie, beschrijft hartcoherentie als "een ademhalingstechniek die het zenuwstelsel reset. Het helpt om te kalmeren, te ontspannen en uit te rusten. We staan voortdurend onder spanning tussen twee systemen: het sympathische, dat versnelt, en het parasympathische, dat vertraagt." Om het te vereenvoudigen, zeggen we:

• Bij elke inademing: activatie van het sympathische zenuwstelsel en verhoging van de hartslag
• Bij elke uitademing: activatie van het parasympathische zenuwstelsel en verlaging van de hartslag, vertraging van het hart

Dus, wanneer we ons in een situatie van angst bevinden of in een periode van langdurige stress, verstoren deze toestanden onze hartslagvariabiliteit. Door onze ademhaling aan te passen met geschikte oefeningen kunnen we de VFC bijstellen en het evenwicht tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel herstellen: zo bereiken we een staat van welzijn! Magisch, nietwaar?

Zoals u kunt zien, beste nachtelijke rebellen, hoeft men soms niet te moeilijk te doen om zich goed te voelen. Eenvoudige ademhalingsoefeningen, voor iedereen toegankelijk, daar moest je maar op komen, maar ook het mechanisme en de relatie tussen hartslag, ademhaling en autonoom zenuwstelsel begrijpen. Overigens, weet u aan wie we deze beroemde hartcoherentie te danken hebben?

Een nieuwe trend, echt waar?

Hartcoherentie, hoewel het momenteel erg populair is, is in werkelijkheid niet zo nieuw. Integendeel zelfs. Het is eigenlijk slechts een (goede) remake van veel oudere ontspanningstechnieken, maar dan aangepast aan deze tijd: eenvoudig, leuk en effectief. Ontwikkeld in het moderne tijdperk vanaf eind jaren 90 in de VS (logisch, om een goede remake te maken, weten zij hoe dat moet!), en gepopulariseerd door Stephen Elliot en zijn "Coherent Breathing", zijn hartcoherentie en de gezondheidsvoordelen ervan tegenwoordig wetenschappelijk erkend.

In Frankrijk is het professor David Servan-Schreiber, arts, onderzoeksdirecteur en wetenschappelijk schrijver, die het concept van hartcoherentie¹ heeft gepopulariseerd, vooral via zijn literaire werken (Guérir, uitgeverij Robert Laffont, 2003) en zijn talrijke wetenschappelijke publicaties, die we je ten zeerste aanraden te lezen.

Een kleine historische en culturele toelichting: er zijn al verwijzingen naar de variabiliteit van de hartslagfrequentie en studies over ademhaling te vinden in het handboek Huangdi Nei Jing ("Interne Klassieker van de Gele Keizer"), het oudste werk van de traditionele Chinese geneeskunde. Dit dateert nog uit de 5e eeuw v.Chr. Toen zeiden we al dat hartcoherentie geen zo'n nieuwe trend is!

Nu je (bijna) alles weet over de principes van hartcoherentie, ben je vast heel benieuwd om het uit te proberen. Hartcoherentie beoefenen is eenvoudig. Echt waar. Je moet alleen de juiste tips hebben en goed begeleid worden.

Jullie hebben geluk, beste nachtelijke rebellen, want hier bij Sleep Hackademy kennen we ons uit op het gebied van welzijn en slaap!

Hartcoherentie voor beginners: de hacking tips van Sleep Hackademy

Nee, jullie zijn niet slecht. Het was gewoon een kleine verwijzing naar die handleidingen die bedoeld waren voor mensen die een onderwerp beter wilden beheersen (ja, het web is niet de enige plek om dingen te leren!). Wat we eigenlijk willen, is jullie een kleine selectie van goede praktijken aanbieden om stress te bestrijden. Deze tips om angst of stress te overwinnen zijn onze beroemde hacking tips (of "hacking tips", voor de slechte Engelse leerlingen), aanwezig binnen Sleep Hackademy en in onze nieuwsbrieven.

Meld je aan, ze zeiden het!

Geen paniek, de dienstplicht wordt niet opnieuw ingevoerd! Wat we wel aanbieden is een hartcoherentie-oefening rechtstreeks uit de VS (ja, alweer zij!) en gebruikt door... het Amerikaanse leger. We want you!

De « Combat Tactical Breathing », ondanks zijn naam, is eigenlijk een ontspannings- en concentratietechniek "Peace and Love". En daarom is het nuttig en wordt het gebruikt door militairen in stressvolle gevechtssituaties, maar ook voor ons, in het dagelijks leven (dat soms inderdaad op een hindernisbaan kan lijken). Dus, wat is Combat Tactical Breathing? Het is net zo eenvoudig als tot 4 tellen, het bewijs:

1. Neem een diepe ademhaling terwijl u tot 4 telt en elk cijfer visualiseert: 1, 2, 3, 4.
2. Houd uw adem 4 seconden vast terwijl u elk cijfer visualiseert: 1, 2, 3, 4.
3. Adem uit en blaas zoveel mogelijk lucht uit uw longen terwijl u elk cijfer visualiseert: 1, 2, 3, 4.

U ziet het, het is echt heel eenvoudig. Deze kleine oefening kan overal en altijd worden gedaan. Idealiter oefent u deze cyclus van Combat Tactical Breathing 3 tot 5 keer, meerdere keren per dag.

Zin in een 365?

Ja hoor, weer cijfers! Je zou bijna denken dat hartcoherentie en wiskunde een geheime alliantie zijn aangegaan. Dus, wat is die “drie zes vijf”? Laten we zeggen dat het, in principe, lijkt op de eerder genoemde Combat Tactical Breathing, behalve dat we hier met andere metingen werken: 3 keer per dag, 6 ademhalingen per minuut, gedurende 5 minuten.

Het doel van deze oefening is echt om de langzaamste ademhaling mogelijk te hebben. Als het tempo van 6 ademhalingen per minuut in het begin te moeilijk is vol te houden, is het uiteraard mogelijk om de frequenties van in- en uitademen te verhogen. Zoals in veel gebieden moet je oefenen om vooruitgang te boeken! Met training wordt het des te makkelijker om in hartcoherentie te komen en je zo mentaal en fysiek op je best te voelen. Hier is onze 365 tip:

• Ga rechtop zitten met uw rug recht, uw voeten plat op de grond en uw handen op uw knieën
• Leg een hand op uw hart terwijl u uw ogen sluit, concentreer u op de hartslagen
• Adem 5 seconden in, adem dan 5 seconden uit, en herhaal deze diepe ademhaling 6 keer (dat is in totaal één minuut)
• Voer 5 cycli uit (dat is in totaal 5 minuten) om een begin van hartcoherentie te bereiken
• Herhaal de oefening 3 keer per dag (of zelfs 4 keer als uw dag langer duurt)

Er bestaan talloze ademhalingstechnieken van dit type. Als het onderwerp u interesseert, kunt u er meer over ontdekken via video's gemaakt door onze Sleep Hackers.

Wat zijn de voordelen van hartcoherentie?

U hebt kunnen zien dat het toepassen van de praktijk van hartcoherentie heel eenvoudig is. Het belangrijkste is om even los te laten gedurende een paar momenten in uw dag en zo consequent mogelijk deze kleine ademhalingsoefeningen uit te voeren. En we zijn er zeker van dat u het zult doen zodra u de gunstige effecten na een paar dagen oefenen merkt.

We kunnen je nu alvast een kleine voorproef geven van wat deze ademhalingstechniek je gratis en eenvoudig kan bieden:

• Het is goed voor de stemming! (en het heeft misschien een beroemd lied geïnspireerd)
• Vermindering van het cortisolniveau (verdedigingshormoon dat wordt afgescheiden tijdens stress)
• Vermindering van hoge bloeddruk
• Vermindering van het risico op hart- en vaatziekten
• Betere regulatie van de bloedsuikerspiegel
• Verbetering van concentratie en geheugen

Hier is dus een klein overzicht van de potentiële voordelen van de praktijk van hartcoherentie, erkend door wetenschappers in talrijke onderzoeken². Dus, het is de moeite waard om (beter) te ademen, toch?

Zoals eerder vermeld, is de praktijk van hartcoherentie niet nieuw. Het is daarom interessant om een parallel te trekken met ademhalingstechnieken die geassocieerd worden met meditatieve praktijken, zoals pranayama. Deze specifieke ademhalingstechniek van yoga was het onderwerp van een wetenschappelijke studie in 2020³, waarin werd geanalyseerd en gemeten (met behulp van een MRI) hoe de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor stress en angst reageren op emotioneel impactvolle situaties, voor en na de ademhalingspraktijk van pranayama. Het oordeel? Het is onweerlegbaar, net als bij andere studies van hetzelfde type:

• Modulatie van de activiteit van hersengebieden die betrokken zijn bij de verwerking van emoties (anterieure cingulate, anterieure insula, amygdala, prefrontale cortex)
• Afname van het angstniveau (State-Trait Anxiety Inventory, oftewel de « STAI »)
• Verbeterde affectie (gemeten met de « Positive Affect and Negative Affect Scale »)

We kunnen dus concluderen dat yoga ook "goed is voor de stemming", zelfs katten keuren het goed!

We weten het, als je Sleep Hackademy bezoekt, beste nachtelijke rebellen, is het zeer waarschijnlijk dat je geïnteresseerd bent in slaap en/of dat je last hebt van slaapproblemen. En als we je zouden vertellen dat hartcoherentie gunstig kan zijn voor je slaap?

Hartcoherentie om slapeloosheid te bestrijden?

Stress is een van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid. Je stress of angst verminderen, is jezelf een betere kans geven om goed te slapen en een herstellende slaap te hebben. Dit is wetenschappelijk vastgesteld.

Binnen Sleep Hackademy zijn we dol op Dodow. En terecht, want dit kleine, speelse en slimme apparaat is een uitstekende bondgenoot om een goede hartcoherentie te vinden om gemakkelijker in slaap te vallen. Hoe werkt het?

Dodow is simpelweg een kleine oefening in cardiale coherentie gebaseerd op een lichtvisualisatie. Dit kleine magische steentje projecteert een licht dat van intensiteit verandert, om de aandacht te trekken van de nachtelijke rebel, die zich daardoor niet langer focust op zijn opdringerige gedachten die hem beletten in slaap te vallen. De ademhaling synchroniseert met het door Dodow uitgezonden licht, wat een vertraging van de stofwisseling veroorzaakt dankzij de cardiale coherentie: zo bevinden we ons in goede omstandigheden om onze kostbare slaap te vinden.

Vous souhaitez en savoir plus ? Suivez ce lien et découvrez une application aussi lumineuse que ludique pour la gestion du stress par la cohérence cardiaque, grâce à Dodow !

Cardiale coherentie is een trend, maar het mag niet worden gezien als een simpele modegril, vooral niet als men beter wil zijn in geest en lichaam. De voordelen van cardiale coherentie zijn wetenschappelijk bewezen, en de eenvoud van de praktijk heeft alles om te verleiden in een maatschappij die dol is op verbinding, snelheid en winstgevendheid ten koste van alles.

Welzijn in een paar ademhalingen blaast stress weg en verjaagt het, waardoor we een nieuwe spreuk krijgen die zou kunnen luiden "ik adem goed, dus ik voel me goed". Een waarschuwing voor onvervalste romantici! Om bij het thema ademhaling te blijven, bieden we je een klein muzikaal genot aan, van Eddie Vedder (zanger van de band Pearl Jam), getiteld "Just Breath", die ons herinnert dat liefde ook geademd wordt…

Bronnen :

[1] La Cohérence Cardiaque : si le coeur vous en dit !, Dr. Laurence Benedetti et al,dossier "Les échos de la micronutrition", site "Institut Européen de la Micronutrition", 1999 [2] Cardiale coherentie, zelfregulatie, autonome stabiliteit en psychosociaal welzijn, Rollin McCraty, Maria A. Zayas, "Frontiers in Psychology", 2014 [3] Effecten van Yoga Ademhalingsoefening (Bhastrika pranayama) op Angst, Affect en Functionele Connectiviteit en Activiteit van de Hersenen: Een Gerandomiseerde Gecontroleerde Studie, Morgana M. Novaes, Fernanda Palhano-Fontes et al, "Frontiers in Psychiatry", 2020