Wat is de slaapschuld? Heb ik al een schuld?

Is het u al eens overkomen dat u rood stond bij de bank?

Wanneer de situatie zich voordoet, heeft uw favoriete bankier verschillende opties die afhangen van het bedrag, de frequentie en de duur van het rood staan. Klein of aanzienlijk, kort of lang... het onderwerp kan kritisch worden voor u maar ook voor de bank die niet zal aarzelen u te bellen en u extra kosten in rekening te brengen. En hoe zit het met uw slaapschuld, die van u maar ook die van de meerderheid van de huidige bevolking? Weet u of u al rood staat? Hoe lang en hoe vaak bestaat deze schuld? Wat te doen als u erbij betrokken bent of om te voorkomen dat u dat wordt? We zullen al deze punten behandelen om u te helpen de balans van uw slaapkapitaal te herstellen via een reeks artikelen die het profiel van de gezinnen beschrijven die bijdragen aan de toename van onze collectieve schuld. Om te weten of u erbij hoort, nodig ik u uit ze te ontdekken.

Inhoud :

1. Slaapschuld: waar hebben we het over?
2. Sta ik al in het rood?
3. Zo ja, tot welke groep van schuldenaren behoor ik?

Slaapschuld: waar hebben we het over?

Kijk naar deze grafiek. Die spreekt voor zich. In 1965 sliepen we 1u30 langer per nacht en een eeuw eerder gemiddeld 2 uur langer. Sinds 1995 is onze slaaptijd met 1u15 per nacht afgenomen en blijft die dalen in ontwikkelde landen. Nog eens 36 minuten verloren in Frankrijk van 2009 tot 2017, een fenomeen dat ook in het weekend wordt waargenomen.

Enkele effecten om te kennen :

Het fenomeen van slaapschuld betreft alle lagen van de bevolking en de effecten op de gezondheid zijn bewezen. Wanneer de schuld chronisch is, is het niet uw bankier die u belt maar uw lichaam dat het signaleert omdat het niet meer in staat is het natuurlijke evenwicht te herstellen dat het zoekt. We bedreigen het duurzame evenwicht van onze goede gezondheid en beginnen de dag met een gevoel van vermoeidheid bij het ontwaken. Dit wordt vooral verklaard door de abnormale aanwezigheid van een stof in onze hersenen, adenosine.

De hele dag door, terwijl we wakker zijn, neemt de concentratie van deze stof toe en het zou een essentiële rol spelen bij het moment van inslapen want wanneer het niveau zeer hoog is, wordt het hypnogeen. Dat is het moment waarop de slaap-ON-schakelaar wordt geactiveerd. We vallen zonder controle in de armen van Morpheus.

Gedurende de nacht zal het niveau van de adenosineconcentratie in onze hersenen dalen, waardoor we bij het ontwaken de tellers op nul hebben gezet en ons uitgerust voelen. Wanneer de nacht kort is, beginnen we de dag met een nog hoge concentratie van deze stof, wat ons vermoeid doet voelen bij het ontwaken. Doordat het zich de hele dag blijft ophopen, voegen we aan de vermoeidheid van de vorige dag die van de huidige dag toe.

Daarom vinden veel mensen in koffie een effectieve manier om vermoeidheid te bestrijden. Inderdaad, neutraliseert cafeïne de adenosinereceptoren.

De statistieken van 2017 gepubliceerd door het INSV vermelden dat 31% van de Fransen verklaarde tussen 2 en 6 uur per nacht te slapen. [1] Maar behoren ze allemaal tot die verrassende groep die " kleine slapers " wordt genoemd, die door 4 tot 6 uur per nacht te slapen zich fit voelen zonder schuld?

Weinig kans eigenlijk want minder dan 5% van de bevolking zou genetisch uitgerust zijn om slechts 5 tot 6 uur te slapen en gezond te blijven! Sommige wetenschappers zeggen zelfs dat minder dan 1% van de bevolking dit betreft. Genen van de biologische klok, waaronder het gen ADRB1, zouden aan de basis van deze capaciteit liggen. [2]

Voor de andere slapers zou de gemiddelde duur van een nacht slaap rond de 8 uur moeten liggen om hetzelfde resultaat van fitheid te bereiken. Ter info, een schuld wordt als ernstig beschouwd wanneer deze dagelijks 1u30 bereikt en het weekend niet volstaat om deze te compenseren.

Sta ik al in het rood?

Om uw ideale slaaptijd te bepalen is het eenvoudig: na 10 dagen vakantie, wanneer u vrij kunt slapen, berekent u hoeveel u per nacht slaapt.

Observeer deze duur over meerdere nachten, maak een gemiddelde over 5 nachten en vergelijk die met de gemiddelde duur van een typische weeknacht gedurende de rest van het jaar.

Wat is het verschil? Als het meer dan 45 minuten per dag is, bent u zonder het te beseffen uw schuld aan het vergroten en is het zeer waarschijnlijk dat u zelfs door in het weekend meer te slapen deze niet volledig kunt compenseren.

Maak uw berekening: als uw schuld een uur per dag is, begint u het weekend met 5 uur in te halen. Gaat u erin slagen die in te halen?

Niets is minder zeker, temeer daar het weekend vaak aanleiding geeft tot late uitjes, soms met alcohol, die niet alleen de slaap verschuiven maar ook de kwaliteit ervan aantasten.

Zo ja, tot welke groep van schuldenaren behoor ik?

Ik stel voor dit te ontdekken via een spel van 7 families:

In de Familie "de Schermverslaafden" zijn er:

• De gamers: U kunt niet stoppen met online spelen na het diner. Het komt zelfs voor dat u tijdens het eten achter uw computer speelt. Op het menu: poker, videogames, enz.
• De serieliefhebbers: Voor u zijn het minstens 3 of zelfs 4 afleveringen achter elkaar.
• De televisiekijkers: U blijft trouw aan de televisie en kijkt elke avond na het eten naar een programma dat begint tussen 21u en 21u15. Einde programma uiterlijk om 23u.

In de Familie van supers, ultras, "too much" modes, zijn er:

• De super-actieven die geen tijd meer nemen om te slapen. Voor u is slapen tijdverspilling en u voelt ook niet de behoefte om meer dan 6 uur te slapen.
• De aanhangers van Miracle Morning. U heeft de strategie van vroeg opstaan aangenomen om tijd te nemen voor sport, meditatie of lezen zoals veel media adviseren.
• De studenten "in wedstrijdmodus". U begint om 9u te werken en stopt om 23u met kleine pauzes voor maaltijden. Uw dag is minutieus gepland, ook in het weekend en tijdens de vakantie. U houdt het tempo vol.
• De jonge ultra-carrièregerichte werkenden. U bent na een goede studie aan het werk gegaan en bent 100% toegewijd aan uw beroep. Uw werktijden zijn zeer flexibel maar altijd in dezelfde richting: thuiskomst rond 22u, diner rond 23u, terug naar kantoor uiterlijk om 9u. Het komt vaak voor dat u in het weekend werkt, ook al gaat u uit en gaat u laat naar bed.
• De jonge SUPERMUMS of SUPERDADS, vooral in eenoudergezinnen. U bent werkzaam en volledig actief op alle fronten, u leidt "Gezinsleven en Carrière" als een strijd.

In de Familie van zware slapers met chronotype "laat naar bed":

U valt niet in slaap voor middernacht of zelfs later. U heeft ook gemerkt dat uw natuurlijke wektijd eerder rond negen, tien uur of later ligt.

In de Familie van nacht- of ploegendienstwerkers:

U bent blootgesteld aan onregelmatige of nachtelijke werktijden en werkt meerdere keren per week ’s nachts of een deel van de nacht.

In de Familie van slapelozen zijn er:

• De weerstandbieders tegen inslapen: Het kost u elke avond meer dan 30 minuten om in slaap te vallen. Dit is vaak het geval bij adolescenten, fysiek of mentaal overprikkelden, ongerusten.
• De midden-in-de-nacht-wakkeren: U merkt regelmatig dat u tussen 2u en 4u ’s nachts wakker wordt en moeilijk weer in slaap valt. Dit fenomeen is vaak te wijten aan een reactie op stress van de dag of aan oude trauma’s.
• De vroege wakkeren: Regelmatig wordt u een tot twee uur voor uw wekker wakker en slaagt er niet in weer in slaap te vallen (overstimulatie, burn-out?).
• De uitgeputten van de ochtend: Uw nacht wordt meerdere keren langdurig onderbroken en u vraagt zich af hoe u de komende dag zult doorkomen. Erger nog, u vraagt zich ook af of u de volgende nacht zult slapen.
• Vrouwen in de perimenopauze en menopauze: Slaap en u, het is ingewikkeld geworden. Minstens 3 keer per week is uw nacht moeilijk. Tijdens uw nacht is uw waaktijd minstens 25% van de tijd die u in bed doorbrengt. De situatie duurt al meerdere maanden.

In de Familie van late slapers in juni:

Van eind mei tot half juli elk jaar ontstaat de drang om langer wakker te blijven en slaapt u minder.

In de Familie "aanhanger van vasten":

Af en toe, voor variabele periodes, vast u. U heeft gemerkt dat u dan minder slaapt, wat u aanmoedigt om deze beperkte slaaptijd ook buiten de vastenperiode aan te houden.

Nu u een idee heeft van uw wekelijkse schuld als die bestaat, van uw schuldenaarprofiel, kunt u uw slaaprekening weer in balans brengen en wij gaan u daarbij helpen! Door op uw familie te klikken, krijgt u onze aanbevelingen en praktijken te zien die dat mogelijk maken! Aan u de beurt!

Bronnen :

[1] INVS/MGEN 2009 Baromètre santé publique 2017 Andere bronnen (bron: Stephen Perrig, neuroloog en hoofd van de Slaapkliniek in Genève) INPES, Nationaal Instituut voor Preventie en Gezondheidseducatie & het European Sleep Center bron: Dr Michel Tiberge, hoofd van de slaapafdeling van het CHU Toulouse bron: INSV, Nationaal Instituut voor Slaap en Waakzaamheid) bron 2017: Baromètre de la santé publique) [2] Nature Communications volume 10, Artikelnummer: 343 (2019) Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms Samuel E. Jones, Jacqueline M. Lane, Michael N. Weedon