第二部：睡眠と実践
瞑想用のクッションに座るたびに、ある種の闘いに直面することを知っています。テレビシリーズを30分見る方が、呼吸の感覚に注意を向け、それを維持するよりもずっと簡単です！最初に戦うのは、心が本当に集中し続けたくないという事実です。心はあちこちにさまようのが好きです。静かにしようとすると、体と心に落ち着かない感覚が広がります。これに気づき、心をよりリラックスさせる訓練をすることが仕事の一部です。
しかし、私の実践にはさらに狡猾で微妙な敵が待ち受けています。突然とても眠くなるのです！そして、この問題に直面するのは私だけではありません。瞑想のセッション中にいびきをかく人を聞いたこともあり、最も奇妙な姿勢で眠り込み、目覚めて苛立ちと恥ずかしさが入り混じった反応をする人も見ました。伝統的な仏教の教えでは、過剰な興奮と眠気は瞑想の実践における同等に重要な障害として説明されており、特に初期に顕著です。実践者はこれらの障害に対抗するために「リラックスした覚醒状態」を発展させ、育てようとします。多くの伝統はこの状態を人生のあらゆる瞬間に拡張することを目指しており、仏教徒だけでなく、こうした覚醒した意識が睡眠中にも続くと主張するものもあります。
睡眠時間と眠気の減少は瞑想実践者にとって進歩の兆候と見なされます。これは、不眠症などの睡眠障害の治療における瞑想に基づく介入の効果が証明されていることと矛盾するでしょうか？おそらくそうですが、それは睡眠の質をどのように評価するか、そして臨床の文脈に瞑想の実践をどのように適応させるかによります。
役立つ科学的定義
西洋科学の視点から睡眠障害と瞑想に取り組むには、生理的興奮と持続的覚醒の概念を用いる必要があります。簡単に言えば、興奮は神経系の「覚醒」状態を表します。これは多くの化学的・生理的プロセスによって調節され、感情反応から意識状態（例えば睡眠中は覚醒時より興奮レベルが低い）に至るまで多くの心理生理機能に影響を与えます。持続的覚醒は注意に適用される一般的な興奮レベルと考えられます。これは一定期間注意を維持する能力や、入ってくる刺激に迅速かつ効果的に反応する準備度に影響します。
不眠症の科学的モデルは、過剰興奮状態を睡眠問題の主な特徴かつ原因の一つと考えています。患者の興奮レベルを下げることは不眠症治療の主要な目標です。これにより、臨床介入の文脈で瞑想によるリラクゼーション効果に重点が置かれてきました。しかし、前述のように、瞑想の実践はリラックスさせるだけでなく持続的覚醒を高めることも目指しています。実際、多くの研究は瞑想に基づく介入を受けた人々の睡眠の質が向上したと報告していますが、そのような改善は必ずしも従来の睡眠の質の指標と相関しません。
瞑想と睡眠量
最も基本的なパラメータ、睡眠量を考えてみましょう。瞑想に基づく治療介入によって睡眠時間が増加するという正式な科学的証拠はありません。うつ病患者で不眠の兆候もある人を対象とした研究では、介入によって睡眠時間が増えただけでなく、最も多く瞑想した参加者の睡眠時間はむしろ短かったのです。臨床の文脈を離れると、ヴィパッサナー瞑想リトリート（1日12時間の実践）後に平均2時間睡眠時間が短くなる証拠があります。経験豊富な瞑想者と同年代の対照群を比較した研究では、瞑想者は平均1時間少なく眠り、夜間の覚醒時間が30分多いことが明らかになりました。これらの結果は、最も進んだ瞑想者の平均睡眠時間が1晩4時間であると報告する伝統的な仏教文献と一致しています。
睡眠中の瞑想者の脳
この明らかな矛盾は、電気生理学的技術を用いて睡眠中および覚醒中の瞑想者の興奮レベルを調べる実験でさらに顕著になります。古典的な方法はポリソムノグラフィーで、睡眠前、睡眠中、睡眠後に脳、眼、心臓の電気活動を記録するために体のさまざまな部分に電極を装着します。ポリソムノグラフィーにより、脳波の高速または低速の頻度の優勢、心拍活動の変動、眼球運動の有無に基づいて異なる睡眠段階を分類できます。睡眠段階は浅い睡眠（ステージ1）から深い睡眠（ステージ3、別名「徐波睡眠」）まであり、その後にレム睡眠（英語で「rapid eye movements」の略である「REM」）が続きます。レム睡眠は脳が覚醒状態にあるのに対し、体は麻痺しているためこのように呼ばれます。これら4つの段階は睡眠サイクルを構成し、私たちは毎晩複数のサイクルを経ます。この分類に基づくと、生理的興奮レベルはステージ1からステージ3にかけて低下し、レム睡眠は例外と考えられます。
ポリソムノグラフィーにより、各睡眠段階に費やす時間を定量化できます。入眠までの時間、夜間の覚醒時間、マイクロ覚醒の量も測定可能です。任意の睡眠段階で低周波および高周波の脳波の強度を測定することもできます。例えばステージ3は低周波脳波の強度が増加するのが特徴です。これは脳がその時点で高周波活動を停止することを意味しません。単に低周波が高速波より優勢になるだけです。ご覧の通り、高周波脳波活動はより高い興奮レベルと関連しているため、重要な指標です。簡単に言えば、高周波は急速に変化する刺激の脳処理（覚醒中の視覚・聴覚の意識的処理など）を反映し、低周波活動は呼吸やその他の身体活動、環境のゆっくりとした変化などの遅いプロセスを示します。
経験豊富な瞑想者に対するポリソムノグラフィーの使用は、ステージ1の睡眠時間の延長、深い睡眠時間の減少、さらには非レム睡眠中の覚醒脳活動の兆候を明らかにしました。また、瞑想に基づく介入後のうつ病患者では夜間の覚醒頻度増加と深い睡眠時間の減少も観察されました（前述の同じ研究）。経験豊富な瞑想者を対象とした研究では、非レム睡眠中の高周波脳波の強度が対照群より高く、これらの強度は各瞑想者の生涯の実践量に直接関連していました。
矛盾する証拠の意味を考える
これらの結果は、瞑想の実践が睡眠中の生理的興奮を高めることを示しています。この観察は、瞑想は単なるリラクゼーションであるという一般的な考えに反し、睡眠障害治療における瞑想に基づく介入の効果を示す研究と矛盾しているように見えます（多くの研究が不眠症患者における高周波脳活動の増加という同じ現象を報告していることは重要です）。しかし、これらの研究はすべて、患者や瞑想実践者の睡眠の質の改善について一致しています。さらに興味深いことに、このような生理的興奮の増加は患者のうつ症状の減少と関連していました。
これらの異なる結果にどう意味を見出すべきでしょうか？一方で、これらは瞑想訓練を通じて「静かな覚醒」（リラクゼーションと覚醒のバランス）を育むよう伝統的な仏教の教えの経験的確認を示しています。他方で、これらの結果は不眠症のような心理生理的状態に適用される西洋科学的アプローチの限界を浮き彫りにしています。実際、これらの研究は、興奮状態がリラクゼーション感や睡眠の質の向上と共存しうることを示しています。私の見解では、生理的状態は個人の主観的経験と簡単に相関しないこと、身体的状態と心理的条件の関係が私たちの考えるよりも複雑であることを示しています。
出典：
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