Cos'è il debito di sonno? Sono già indebitato(a)?

Ti è mai capitato di essere in scoperto bancario?

Quando la situazione si presenta, il tuo banchiere preferito ha diverse opzioni che dipenderanno dall’importo, dalla frequenza e dalla durata dello scoperto. Piccolo o consistente, breve o lungo… l’argomento può diventare critico per te ma anche per la banca che non esiterà a chiamarti e a farti pagare degli agi in più. E che dire del tuo debito di sonno, il tuo ma anche quello della maggior parte della popolazione attuale? Sai se sei già in scoperto? Di quanto tempo e qual è la frequenza di questo debito? Cosa fare se sei interessato(a) o per evitare di diventarlo? Affronteremo tutti questi punti per aiutarti a ristabilire l’equilibrio del tuo capitale sonno attraverso una serie di articoli che parleranno della descrizione del profilo delle famiglie che contribuiscono all’aumento del nostro debito collettivo. Per sapere se ne fai parte, ti invito a scoprirli.

Sommario :

1. Debito di sonno: di cosa si parla?
2. Sono già indebitato(a)?
3. Se sì, a quale famiglia di indebitati appartengo?

Debito di sonno: di cosa si parla?

Guarda questo grafico. È eloquente. Nel 1965 dormivamo 1h30 in più a notte e un secolo prima, 2h in più in media. Dal 1995, il nostro tempo di sonno si è ridotto di 1h15 a notte e continua a diminuire nei paesi sviluppati. Ancora 36 minuti persi in Francia dal 2009 al 2017, fenomeno osservato anche nel fine settimana.

Alcuni effetti da conoscere :

Il fenomeno del debito di sonno riguarda tutte le fasce della popolazione e i suoi effetti sulla salute sono stati provati. Quando il debito è cronico, non è il tuo banchiere a chiamarti ma il tuo corpo che te lo segnala perché non riesce più a ritrovare l’equilibrio naturale che cerca. Minacciamo l’equilibrio duraturo della nostra buona salute e iniziamo la giornata con una sensazione di stanchezza appena svegli. Questo si spiega soprattutto per la presenza anomala di una sostanza nel nostro cervello, l’adenosina.

Tutto il giorno, mentre siamo svegli, la concentrazione di questa sostanza aumenta e avrebbe un ruolo essenziale nel momento del nostro addormentamento perché, quando il suo livello è molto alto, diventa ipnogenico. È il momento in cui si attiva l’interruttore ON del sonno. Passiamo senza controllo tra le braccia di Morfeo.

Durante tutta la notte, il livello della concentrazione di adenosina nel nostro cervello diminuisce permettendoci di azzerare i contatori al risveglio e di sentirci riposati. Quando la notte è corta, iniziamo la giornata con una concentrazione ancora elevata di questa sostanza, che ci fa sentire la stanchezza appena svegli. Continuando ad accumularsi durante il giorno, aggiungiamo a quella che resta della stanchezza del giorno precedente, quella del giorno in corso.

Per questo molte persone trovano nel caffè un mezzo efficace per combattere la stanchezza. Infatti, la caffeina neutralizza i recettori dell’adenosina.

Le statistiche del 2017 pubblicate dall’INSV indicano che il 31% dei francesi dichiarava di dormire da 2 a 6h a notte. [1] Ma fanno tutti parte di questo sorprendente gruppo definito « piccoli dormitori » che, dormendo da 4 a 6 h a notte, si sentono in piena forma senza avere debito?

Poche probabilità in verità perché meno del 5% della popolazione sarebbe geneticamente predisposta a dormire solo 5-6 h e rimanere in buona salute! Alcuni scienziati dicono addirittura che meno dell’1% della popolazione sarebbe interessata. Dei geni dell’orologio biologico, tra cui il gene ADRB1, sarebbero all’origine di questa capacità. [2]

Per gli altri dormitori, la durata media di una notte di sonno dovrebbe essere intorno alle 8h per ottenere lo stesso risultato di forma. Per info, un debito è considerato severo quando raggiunge 1h30 quotidianamente e il fine settimana non basta a compensarlo.

Sono già indebitato(a)?

Per identificare il tuo tempo di sonno ideale, è semplice: dopo 10 giorni di vacanza, quando puoi dormire liberamente, calcola quanto dormi a notte.

Osserva questa durata per più notti, fai una media su 5 notti e confrontala con la durata media di una notte tipo in settimana durante il resto dell’anno.

Qual è la differenza? Se è superiore a 45 minuti quotidianamente, stai senza rendertene conto accumulando il tuo debito ed è molto probabile che anche dormendo di più nel fine settimana, non riesca a compensarlo completamente.

Fai il tuo calcolo: se il tuo debito è di un’ora al giorno, inizi il fine settimana con 5h da recuperare. Riuscirai a colmarlo?

Niente è meno sicuro, tanto più che la fine della settimana è spesso occasione di uscite tardive, a volte alcoliche che, non solo spostano il sonno, ma ne alterano anche la qualità.

Se sì, a quale famiglia di indebitati appartengo?

Ti propongo di scoprirlo attraverso un gioco delle 7 famiglie:

Nella Famiglia « gli Accaniti degli schermi », ci sono:

• I gamer: Non puoi fare a meno di giocare online dopo cena. Ti capita persino di cenare davanti al computer giocando. Nel menu: poker, videogiochi, ecc.
• Gli amanti delle serie: Per te sono almeno 3 episodi, anzi 4 di seguito.
• Gli spettatori televisivi: Rimani fedele alla televisione e guardi ogni sera un programma dopo cena, che inizia tra le 21 e le 21:15. Fine del programma al più presto alle 23.

Nella Famiglia dei super, degli ultra, delle mode « troppo » ci sono:

• I super-attivi che non si prendono più il tempo di dormire. Per te dormire è tempo perso e d’altronde non senti il bisogno di dormire più di 6h.
• Gli adepti del Miracle Morning. Hai adottato la strategia di svegliarti presto per prenderti del tempo per fare sport, meditare o leggere come consigliano tanti media.
• Gli studenti « in modalità concorso ». Inizi a lavorare alle 9 e ti fermi alle 23 con piccole pause per i pasti. La tua giornata è cronometrata, anche il fine settimana e durante le vacanze. Mantieni il ritmo.
• I giovani lavoratori ultra carriera. Hai iniziato la vita lavorativa dopo buoni studi e sei dedicato al 100% al tuo lavoro. I tuoi orari sono più che elastici ma sempre nello stesso senso: ritorno a casa verso le 22, cena verso le 23, ritorno in ufficio al più tardi alle 9. Ti capita spesso di lavorare nel fine settimana anche se esci e vai a dormire tardi.
• Le giovani SUPERMUMS o SUPERDADS soprattutto in famiglia monoparentale. Incaricati e a tutto campo, conduci « Vita familiare e Carriera » come una battaglia.

Nella Famiglia dei grandi dormitori cronotipo « nottambuli »:

Non ti addormenti prima di mezzanotte o anche più tardi. Hai anche osservato che il tuo orario naturale di risveglio è piuttosto verso le nove, dieci o anche più tardi.

Nella Famiglia dei lavoratori notturni o a turni:

Sei esposto(a) a ritmi di lavoro irregolari o notturni e più volte alla settimana lavori di notte o parte della notte.

Nella Famiglia degli insonni, ci sono:

• I resistenti all’addormentamento: Addormentarti ti richiede più di 30 minuti ogni sera. È spesso il caso degli adolescenti, degli iperstimolati fisicamente o mentalmente, degli ansiosi.
• Gli svegli nel mezzo della notte: Noti regolarmente che ti svegli tra le 2 e le 4 del mattino e che ti è difficile riaddormentarti. Questo fenomeno è spesso dovuto a una reazione allo stress della giornata o a traumi passati.
• Gli svegli precoci: Regolarmente ti svegli un’ora o due prima del risveglio e non riesci a riaddormentarti (Sovrastimolazione, Burn-out?).
• Gli esausti del mattino: La tua notte è interrotta abbastanza a lungo più volte e ti chiedi come farai a reggere la giornata che viene. Peggio, ti chiedi anche se dormirai la notte prossima.
• Le donne in fase di perimenopausa e menopausa: Il sonno e te, è diventato complicato. Almeno 3 volte a settimana la tua notte è difficile. Sulla durata della tua notte, il tuo tempo di veglia rappresenta almeno il 25% del tempo passato a letto. La situazione dura da diversi mesi.

Nella Famiglia dei dormitori tardivi di giugno:

Da fine maggio a metà luglio ogni anno, il desiderio di restare svegli più a lungo si installa e dormi meno.

Nella Famiglia « adepto del digiuno »:

Occasionalmente, per durate variabili, digiuni. Hai osservato che dormi meno allora, il che ti incoraggia a mantenere questo tempo di sonno ridotto fuori dal periodo di digiuno.

Ora che hai un’idea del tuo debito settimanale se esiste, del tuo profilo di indebitato, potrai riportare il tuo conto sonno in equilibrio e ti aiuteremo! Cliccando sulla tua famiglia, prenderai conoscenza delle nostre raccomandazioni e delle pratiche che possono permetterlo! A te la mossa!

Fonti :

[1] INVS/MGEN 2009 Barometro salute pubblica 2017 Altre fonti (fonte: Stephen Perrig, neurologo e responsabile della Clinica del Sonno a Ginevra) INPES, Istituto Nazionale di Prevenzione e Educazione per la Salute & l’European Sleep Center fonte: Dr Michel Tiberge, responsabile dell’unità sonno del CHU di Tolosa fonte: INSV, Istituto Nazionale del Sonno e della Vigilanza) fonte 2017: Barometro della salute pubblica) [2] Nature Communications volume 10, Article number: 343 (2019) Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms Samuel E. Jones, Jacqueline M. Lane, Michael N. Weedon