Insonnia cronica o transitoria: Come ritrovare un sonno ristoratore?

L'insonnia: ciò che bisogna sapere

L'insonnia. Ecco una parola che risuona come una inevitabile cattiva notte che si annuncia, a volte instancabilmente, per le (troppe) persone che ne soffrono. Tutti conosciamo qualcuno che ha problemi di insonnia, e quasi tutti possono esserne colpiti, a un certo punto. Senza arrivare a parlare del famoso "male del secolo", si può comunque considerare questo disturbo del sonno come una questione importante di salute pubblica, tanto è reale l'impatto dell'insonnia sulla nostra vita quotidiana. Infatti, chi dice cattiva notte dice spesso cattiva giornata che segue!

Così, combattere le difficoltà di addormentamento e ridurre i risvegli notturni si rivela a volte una sfida difficile da affrontare. Ma allora, come vincere l'insonnia cronica? I trattamenti convenzionali dei disturbi del sonno sono davvero efficaci, o esiste un'alternativa affidabile grazie a un trattamento naturale dell'insonnia, come ad esempio la omeopatia? Ecco alcuni elementi di risposta, oltre a ciò che bisogna sapere sull'insonnia!

Come si può definire l'insonnia?

L'insonnia è il disturbo del sonno per eccellenza, per così dire. Si caratterizza per due fattori: difficoltà ad addormentarsi al momento di coricarsi e risvegli notturni frequenti o prolungati. Questa riduzione della qualità e della quantità del sonno può manifestarsi con episodi occasionali, o per periodi più lunghi, anche regolari e duraturi.

Si parla di insonnia transitoria quando è episodica e occasionale, e si chiama insonnia cronica quando si manifesta a lungo termine e diventa un problema di salute ricorrente e difficile da trattare. Bisogna sapere che le insonnie possono essere classificate in tre tipi distinti, ma che purtroppo possono sommarsi e "colpire" congiuntamente:

• Insonnia da addormentamento : quando non si riesce a trovare il sonno
• Insonnia da mantenimento del sonno : quando ci si sveglia durante la notte (più volte o per un periodo prolungato)
• Insonnia da risveglio precoce : quando si subisce un risveglio prematuro al mattino

L'insonnia è quindi tanto un problema di veglia quanto di sonno. Secondo la «Fondation Sommeil¹», può essere caratterizzata quantificandola nel modo seguente :

• Impiegare più di 30 minuti per addormentarsi
• Rimanere svegli per più di 30 minuti durante la notte
• Beneficiare di meno di 6h30 di sonno effettivo

L'insonnia si definisce quindi secondo diversi criteri, e può assumere varie forme, che siano la difficoltà ad addormentarsi, la mancanza di sonno o i risvegli notturni. Questo disturbo del sonno è, purtroppo, troppo presente nella nostra società come attestano i dati sulla sua prevalenza!

Alcuni dati sull'insonnia

Contrariamente ad altri disturbi del sonno, la prevalenza dell'insonnia è relativamente ben quantificata. In Francia, per esempio, l’INSERM² (« Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale ») stima che l'insonnia colpirebbe dal 15 al 20% della popolazione nella sua forma transitoria (o « acuta », cioè occasionale), cifra che scende al 9% per l'insonnia cronica. Questi dati sono relativamente confermati da uno studio del 2007³ pubblicato sulla rivista medica « Sleep Medicine », che ha raccolto e incrociato i dati di diversi paesi per evidenziare una tendenza omogenea, applicando gli stessi criteri (addormentamento, risveglio notturno, risveglio precoce) per caratterizzare l'insonnia. Si osserva così che il 30% del campione soffre di insonnia transitoria e circa il 10% è vittima di una forma più grave di insonnia cronica.

Inoltre, se si restringono ancora di più i criteri ed escludiamo la presenza di qualsiasi altro disturbo del sonno, di qualsiasi patologia fisica o disturbo mentale durante gli episodi di insonnia, la prevalenza scende al 6% della popolazione globale per sintomi che durano almeno un mese.

Quali sono le cause dell'insonnia?

Proprio come i dati che la riguardano, l'insonnia ha cause abbastanza chiaramente identificate. Infatti, si distinguono 3 tipi di origini diverse per spiegare questo disturbo del sonno, come riporta l'organismo specializzato e di riferimento per il sonno, « SleepFundation⁴ » :

1. Cause di origine psicologica:
   • Stress
   • Depressione
   • Ansia
2. Cause di origine fisiologica:
   • Igiene di vita: consumo di alcol, tabacco, stimolanti (caffeina) o farmaci, pasti troppo abbondanti, schermi e luce blu la sera…
   • Ambiente sfavorevole: rumore, temperatura della stanza inadeguata, fonte elettrica vicina, luce…
3. Cause di origine patologica:
   • Malattie: ipertiroidismo, asma, reflusso gastroesofageo, rinite…
   • Patologie dolorose: reumatismi, febbre, cancro…
   • Disturbi del sonno: apnea notturna, sindrome delle gambe senza riposo…

Diversi studi⁵ tendono ad affermare che la principale causa dell'insonnia sarebbe una forma « di attività aumentata del sistema nervoso centrale, così come dell'asse « ipotalamo-ipofisi-surrene », che è responsabile della risposta allo stress ». Dietro questo vocabolario molto specializzato, si può tradurre in un linguaggio più semplice che la risposta del nostro cervello allo stress, all'ansia o alla depressione si manifesta con una sindrome di « iper-eccitazione » dovuta a un aumento del tasso di glucidi cerebrali (che "eccita" il cervello), come spiega l'INSERM⁶. La transizione tra sonno e veglia è quindi disturbata.

Così, si osserva che l'insonnia cronica è essenzialmente « psicofisiologica » e causata dalla depressione o dall'ansia (nel 40% dei casi⁷), creando talvolta un circolo vizioso con come conseguenza la paura del sonno o « l'angoscia della performance del sonno⁸ » Altri fattori come l'età possono entrare in gioco perché sì, è un dato di fatto, si dorme meno con l'avanzare dell'età! 

Sintomi e diagnosi dell'insonnia

I sintomi dell'insonnia sono visibili e facilmente identificabili perché influiscono enormemente sulla nostra vita quotidiana:

• Sensazione di stanchezza durante il giorno, sonnolenza
• Disturbi dell'attenzione o della memoria
• Mal di testa
• Irritabilità, nervosismo
• Stress

L'insonnia è un fenomeno notturno, ma si nota chiaramente che le sue conseguenze si avvertono nella vita quotidiana, durante il giorno, sia a livello mentale, morale o fisico. L'insonne è stanco, irritabile, demotivato, prova stress, e il disordine del ritmo circadiano causato dall'insonnia potrebbe persino avere un impatto sulla sua salute, causando ipertensione o addirittura aumento di peso!

Diagnosticare l'insonnia significa innanzitutto effettuare un esame clinico. Durante una visita, il medico somministra un questionario per raccogliere l'anamnesi del paziente, nonché le sue impressioni e sensazioni sulla qualità del sonno. Sintomi come il stress, la sensazione di stanchezza o l'irritabilità permettono di diagnosticare abbastanza facilmente l'insonnia. Inoltre, oltre a un questionario adeguato, la compilazione di un diario del sonno da parte del paziente consente un monitoraggio preciso che aiuta a caratterizzare questo disturbo del sonno raccogliendo la frequenza e la durata degli episodi di insonnia.

Quali trattamenti contro l'insonnia?

L'insonnia non è un disturbo del sonno banale. Le insonnie croniche e una scarsa qualità del sonno hanno conseguenze che possono rivelarsi gravi se non trattate. Quando la o le cause dell'insonnia sono accertate e si tratta di una malattia, è necessario trattare la malattia in questione per ridurre la sua influenza sul tempo di sonno. Per esempio, la prescrizione di antidolorifici in caso di patologie come reumatismi, mal di schiena o qualsiasi dolore. Per quanto riguarda le cause fisiologiche, si può dormire meglio e ritrovare una migliore qualità del sonno modificando la propria alimentazione (mangiare leggero la sera, evitare di consumare eccitanti…), il proprio ritmo di vita (andare a letto a orari fissi) ed evitando gli elementi che disturbano il sonno come le luci blu degli schermi, il tabacco, l'alcol o una temperatura troppo alta nella camera da letto.

Questi piccoli riflessi o abitudini quotidiane da adottare possono permettere di passare una buona notte e di ritrovare un sonno ristoratore quando la causa dei problemi di sonno è fisiologica!

Tuttavia, come abbiamo visto in precedenza, l'insonnia è molto spesso di natura psicologica (stress, depressione, disturbi psichici…). Di conseguenza, l'uso di una terapia a base di sonniferi è spesso necessario per combattere l'insonnia e facilitare l'addormentamento. Tuttavia, gli effetti indesiderati di questi sedativi a lungo termine sono riconosciuti da numerosi studi⁹. Pertanto, essi permettono solo di trattare l'insonnia transitoria e occasionale per un breve periodo. La domanda che sorge allora è come vincere l'insonnia cronica? Oltre ai potenti sedativi, pericolosi per la salute a medio e lungo termine, iniziano a comparire trattamenti naturali e alternativi, come l'ipnosi, che stanno portando risultati incoraggianti¹⁰.

Infatti, sempre più studi si concentrano sul caso dell'ipnosi, ma anche sulle « Thérapies Cognitivo-Comportementales (« TCC »), per verificarne l'efficacia nel combattere l'insonnia in modo più psicologico. I risultati di questi ultimi¹¹ suggeriscono che le TCC potrebbero essere un trattamento dell'insonnia che sarebbe interessante sfruttare maggiormente. Anche dal lato della fitoterapia, sembra che il trattamento naturale a base di alcune piante come la valeriana, la passiflora o anche la lavanda produca risultati soddisfacenti¹² per combattere l'insonnia e ritrovare un sonno di qualità, in complemento a un'igiene di vita adeguata che favorisca l'addormentamento. Inoltre, l'uso della cannabis (più precisamente della molecola cannabidiol) è anche studiato dagli scienziati¹³ come complemento a un trattamento contro l'insonnia e l'ansia, o addirittura come trattamento principale per questi disturbi. Sono stati registrati risultati incoraggianti per migliorare la qualità del sonno e la riduzione dello stress, ma necessitano di essere confermati da altri studi.

L'insonnia è un disturbo importante del sonno che non va trascurato a causa delle sue conseguenze dirette e talvolta pericolose per la salute, così come per il suo impatto molto negativo sulla vita quotidiana. Tuttavia, si può rendere giustizia all'insonnia su un punto: ha grandemente ispirato la letteratura, in particolare quella francese, come testimonia Victor Hugo che ha descritto le sue insonnie in una poesia ¹⁴ intitolata giustamente… « Insomnie »! Ecco un passaggio di questa poesia estratto dalla raccolta « Les Contemplations » che illustra l'insonnia persistente dello scrittore:

« — Pace lì! vattene, carnefice! quanto al verso, lo lascio andare. —
Voglio dormire tutta la notte come un vecchio codardo;
Dai, risparmia un po' il tuo povero compagno.
Sono stanco, sono morto, lasciami dormire! — No!
« Sto dormendo, io? disse l'Idea implacabile.»

Se i trattamenti convenzionali per curare l'insonnia transitoria e occasionale mostrano una certa efficacia a breve termine, le medicazioni tradizionali (sonniferi, ansiolitici…) si rivelano più pericolose a lungo termine per trattare l'insonnia cronica più severa. Perciò, il ricorso a un trattamento naturale per gestire lo stress e così migliorare la qualità del sonno è da prendere in considerazione, ad esempio la meditazione o qualsiasi tipo di trattamento naturale alternativo. Esistono metodi alternativi efficaci come Hoomband o Dodow. Il primo, Hoomband, è una fascia dotata di cuffie, da posizionare sulla testa al momento di coricarsi, che diffonde contenuti sonori adatti a favorire il rilassamento e il sonno. Il secondo, Dodow, consiste in una piccola scatola discreta che emette un alone di luce da cui bisogna sincronizzare la respirazione per rilassarsi e addormentarsi. Giochi di luce o ascolto di una storia, scegli la tua soluzione per un sonno migliore! Infine, l'igiene della vita è anche importante e da considerare per trattare le cause fisiologiche dell'insonnia.

Spesso, la lettura di un buon libro, di una poesia di Victor Hugo o anche l'ascolto di una storia con Hoomband può aiutarti a trovare il sonno più facilmente. Contrariamente a un medicinale, non è nocivo per la salute e non richiede alcuna prescrizione!

In complemento a questo articolo:

• Ecco un link a un video di « Natural Medicine World » con il Dr Bredell che tratta i benefici dell'omeopatia per aiutare a vincere lo stress e l'insonnia: Homeopathy : a solution to insomnia
• Ecco un altro link a un video « Ted » di Dan Kwartler, semplice e divertente, per comprendere facilmente le cause dell'insonnia: Quali sono le cause dell'insonnia?

Fonti :

[1] L’insomnie : définition, causes et conséquences, Pr Charles M. Morin, sito « Fondation Sommeil », 2020 [2], [6] et Insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique , sito « INSERM », settembre 2017 [3], [5] et [7] Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences, T.Roth, PhD, « Journal of Clinical Sleep Medicine », agosto 2007 [4] Cosa causa l'insonnia?, sito « SleepFundation », 2020 [8] Les différents types d’insomnie, Pr Charles M. Morin, sito « Fondation Sommeil », 2020 [9] Residual Effects of Sleep Medications Are Commonly Reported and Associated with Impaired Patient-Reported Outcomes among Insomnia Patients in the United States, T. Fistzgerald, J. Vietri, « Sleep Disorders », dicembre 2015 [10] Hypnosis Intervention Effects on Sleep Outcomes: A Systematic Review, I. Chamine, R. Atchley et al, « Journal of Clinical Sleep Medicine », febbraio 2018 [11] Cognitive-behavioral therapy for primary insomnia, J.D. Edinger, M.K. Means, « Clinical Psychology Review », luglio 2005 [12] Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review, S. Guadagna, D.F. Barattini et al, « Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine », aprile 2020 [13] Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series, S. Shannon, N. Lewis et al, « The Permanente Journal », gennaio 2019 [14] Les Contemplations : Insomnie, Victor Hugo, sito « Wikisource », 2020