Insomnio crónico o transitorio: ¿Cómo recuperar un sueño reparador?

El insomnio: lo que hay que saber

El insomnio. Esa es una palabra que resuena como una inevitable mala noche que se avecina, a veces incansablemente, para las (demasiadas) personas que lo sufren. Todos conocemos a alguien que tiene problemas de insomnio, y casi todo el mundo puede enfrentarlo en algún momento. Sin llegar a hablar del famoso "mal del siglo", se puede considerar este trastorno del sueño como un desafío importante para la salud pública, dado que el impacto del insomnio es real en nuestra vida diaria. ¡De hecho, quien dice mala noche suele decir mal día siguiente!

Así, combatir las dificultades para quedarse dormido y disminuir los despertares nocturnos resulta ser un desafío a veces difícil de superar. Pero entonces, ¿cómo vencer el insomnio crónico? ¿Son realmente efectivos los tratamientos convencionales para los trastornos del sueño, o existe una alternativa confiable gracias a un tratamiento natural del insomnio, como por ejemplo la homeopatía? Aquí algunos elementos de respuesta, así como lo que hay que saber sobre el insomnio.

¿Cómo se puede definir el insomnio?

El insomnio es el trastorno del sueño por excelencia, por así decirlo. Se caracteriza por dos factores: dificultades para quedarse dormido al momento de acostarse y despertares nocturnos frecuentes o prolongados. Esta disminución de la calidad y cantidad del sueño puede manifestarse en episodios puntuales, o en períodos más largos, incluso regulares y duraderos.

Se habla de insomnio transitorio cuando es episódico y puntual, y se denomina insomnio crónico cuando se manifiesta a largo plazo y se convierte en un problema de salud recurrente y difícil de tratar. Hay que saber que se pueden clasificar los insomnios en tres tipos distintos, pero que lamentablemente pueden sumarse y "actuar" conjuntamente:

• Insomnio al quedarse dormido : cuando no se logra encontrar el sueño
• Insomnio de mantenimiento del sueño : cuando uno se despierta durante la noche (varias veces o por un período prolongado)
• Insomnio por despertar precoz : cuando se sufre un despertar prematuro por la mañana

El insomnio es tanto un problema de vigilia como de sueño. Según la «Fondation Sommeil¹», se puede caracterizar cuantificándolo de la siguiente manera:

• Tardar más de 30 minutos en quedarse dormido
• Permanecer despierto más de 30 minutos durante la noche
• Dormir menos de 6h30 de sueño efectivo

El insomnio se define según diferentes criterios, y puede tomar varias formas, ya sea la dificultad para conciliar el sueño, la falta de sueño o los despertares nocturnos. Este trastorno del sueño está, lamentablemente, demasiado presente en nuestra sociedad, como lo demuestran las cifras de su prevalencia.

Algunas cifras sobre el insomnio

A diferencia de otros trastornos del sueño, la prevalencia del insomnio está relativamente bien cuantificada. En Francia, por ejemplo, l’INSERM² (« Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale ») estima que el insomnio afectaría del 15 al 20 % de la población en su forma transitoria (o « aguda », es decir, puntual), cifra que se reduce al 9 % para el insomnio crónico. Estos datos son relativamente corroborados por un estudio de 2007³ publicado en la revista médica « Sleep Medicine », que agrupó y cruzó cifras de diferentes países para mostrar una tendencia homogénea, aplicando los mismos criterios (inicio del sueño, despertar nocturno, despertar precoz) para caracterizar el insomnio. Así, se observa que el 30 % de la muestra de personas sufre de insomnio transitorio y que aproximadamente el 10 % padece una forma más severa de insomnio crónico.

Además, si se aplican aún más restricciones en cuanto a los criterios y se excluye la presencia de cualquier otro trastorno del sueño, cualquier patología física o trastorno mental durante los episodios de insomnio, la prevalencia desciende al 6 % de la población global para síntomas que duran un mínimo de un mes.

¿Cuáles son las causas del insomnio?

Al igual que las cifras que la conciernen, el insomnio tiene causas bastante claramente identificadas. De hecho, se distinguen 3 tipos de orígenes diferentes para explicar este trastorno del sueño, como lo informa el organismo especializado y de referencia para el sueño, « SleepFundation⁴ »:

1. Causas de origen psicológico:
   • Estrés
   • Depresión
   • Ansiedad
2. Causas de origen fisiológico:
   • Higiene de vida: consumo de alcohol, tabaco, estimulantes (cafeína) o medicamentos, comidas demasiado copiosas, pantallas y luz azul por la noche…
   • Entorno desfavorable: ruido, temperatura inadecuada de la habitación, fuente eléctrica cercana, luz…
3. Causas de origen patológico:
   • Enfermedades: hipertiroidismo, asma, reflujo gastroesofágico, rinitis…
   • Patologías dolorosas: reumatismos, fiebre, cáncer…
   • Trastornos del sueño: apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas…

Varios estudios⁵ tienden a afirmar que la principal causa del insomnio sería una forma « de actividad aumentada del sistema nervioso central, así como del eje « hipotálamo-hipófiso-suprarrenal », que se encarga de la respuesta al estrés ». Detrás de este vocabulario muy especializado, se puede traducir en un lenguaje más común que la respuesta de nuestro cerebro al estrés, a la ansiedad o a la depresión se manifiesta por un síndrome de « hiperalerta » debido a un aumento del nivel glucídico cerebral (lo que «excita" al cerebro), como explica el INSERM⁶. La transición entre sueño y vigilia se ve entonces perturbada.

Así, se observa que el insomnio crónico es esencialmente « psicofisiológico » y causado por la depresión o la ansiedad (en el 40% de los casos⁷), creando a veces un círculo vicioso con como consecuencia el miedo al sueño o « la ansiedad por el rendimiento del sueño⁸ ». Otros factores como la edad pueden influir porque sí, es un hecho, ¡se duerme menos al envejecer! 

Síntomas y diagnóstico del insomnio

Los síntomas del insomnio son visibles y fácilmente identificables porque afectan enormemente nuestra vida diaria:

• Sensación de fatiga durante el día, somnolencia
• Trastornos de la atención o de la memoria
• Dolores de cabeza
• Irritabilidad, nerviosismo
• Estrés

El insomnio es un fenómeno nocturno, pero se nota claramente que sus consecuencias se sienten en el día a día, durante la jornada, ya sea a nivel mental, moral o físico. El insomne está cansado, irritable, desmotivado, siente estrés, y la alteración del ritmo circadiano causada por el insomnio podría incluso afectar su salud, ¡provocando hipertensión o incluso aumento de peso!

Diagnosticar el insomnio consiste ante todo en realizar un examen clínico. Durante una consulta, el médico realiza un cuestionario para recopilar los antecedentes médicos del paciente, así como sus impresiones y sensaciones sobre la calidad de su sueño. Los síntomas como el estrés, la sensación de fatiga o la irritabilidad permiten diagnosticar el insomnio con bastante facilidad. Además, además de un cuestionario adecuado, el establecimiento de un diario del sueño por parte del paciente permite un seguimiento preciso que ayuda a caracterizar este trastorno del sueño recopilando la frecuencia y duración de los episodios de insomnio.

¿Qué tratamientos hay contra el insomnio?

El insomnio no es un trastorno del sueño trivial. Los insomnios crónicos y una mala calidad del sueño tienen consecuencias que pueden ser graves si no se tratan. Cuando se establecen la o las causas del insomnio y se trata de una enfermedad, hay que tratar la enfermedad en cuestión para reducir su influencia en el tiempo de sueño. Por ejemplo, la prescripción de analgésicos en casos de patologías como reumatismos, dolor de espalda o cualquier dolor. En cuanto a las causas fisiológicas, se puede dormir mejor y recuperar una mejor calidad de sueño modificando la alimentación (comer ligero por la noche, evitar consumir excitantes…), el ritmo de vida (acostarse a una hora fija) y evitando los elementos perturbadores del sueño como las luces azules de las pantallas, el tabaco, el alcohol o una temperatura demasiado alta en el dormitorio.

Estos pequeños reflejos o hábitos cotidianos a adoptar pueden permitir pasar una buena noche y recuperar un sueño reparador cuando la causa de los problemas de sueño es fisiológica.

Sin embargo, como hemos visto anteriormente, el insomnio es muy a menudo psicológico (estrés, depresión, trastornos psíquicos…). Por lo tanto, el uso de medicación a base de somníferos suele ser necesario para combatir el insomnio y facilitar el sueño. No obstante, los efectos adversos de estos sedantes a largo plazo están reconocidos por numerosos estudios⁹. Por lo tanto, solo permiten tratar el insomnio transitorio puntual durante un corto período. La pregunta que surge entonces es cómo vencer el insomnio crónico. Además de los potentes sedantes, peligrosos para la salud a medio y largo plazo, comienzan a aparecer tratamientos naturales y alternativos, como la hipnosis, que están aportando resultados alentadores¹⁰.

De hecho, cada vez más estudios se centran en el caso de la hipnosis, pero también en las « Thérapies Cognitivo-Comportementales (« TCC »), para verificar su eficacia en la lucha contra el insomnio de una manera más psicológica. Los resultados de estos últimos¹¹ sugieren que las TCC podrían ser un tratamiento para el insomnio que sería interesante explotar más. En el ámbito de la fitoterapia también, parece que el tratamiento natural a base de ciertas plantas como la valeriana, la pasiflora o incluso la lavanda produciría resultados satisfactorios¹² para combatir el insomnio y recuperar un sueño de calidad, complementando una higiene de vida adecuada que favorezca el sueño. Además, el uso del cannabis (más precisamente la molécula cannabidiol) también está siendo estudiado por científicos¹³ como complemento a un tratamiento contra el insomnio y la ansiedad, o incluso como tratamiento principal para estos trastornos. Se registran resultados alentadores para mejorar la calidad del sueño y la reducción del estrés, pero requieren confirmación mediante otros estudios.

El insomnio es un trastorno importante del sueño que no debe ser ignorado debido a sus consecuencias directas y a veces peligrosas para la salud, así como por su impacto muy negativo en la vida cotidiana. Sin embargo, se puede reconocer al insomnio en un aspecto: ha inspirado enormemente la literatura, especialmente la francesa, como lo atestigua Victor Hugo, quien describió sus insomnios en un poema ¹⁴ titulado justamente… « Insomnie » ! Aquí hay un pasaje de este poema extraído del libro « Les Contemplations » que ilustra el insomnio persistente del escritor:

« — ¡Paz! ¡Vete, verdugo! en cuanto al verso, lo dejo. —
Quiero dormir toda la noche como un viejo cobarde;
Vamos, cuida un poco a tu pobre compañero.
Estoy cansado, estoy muerto, ¡déjame dormir! — ¡No!
¿Estoy durmiendo yo? dijo la Idea implacable."

Si los tratamientos convencionales para curar el insomnio transitorio y ocasional muestran cierta eficacia a corto plazo, los medicamentos tradicionales (somníferos, ansiolíticos…) resultan más peligrosos a largo plazo para tratar el insomnio crónico más severo. Por lo tanto, recurrir a un tratamiento natural para manejar el estrés y así mejorar la calidad del sueño es algo a considerar, por ejemplo la meditación o cualquier tipo de tratamiento natural alternativo. Existen métodos alternativos efectivos como Hoomband o Dodow. El primero, Hoomband, es una banda equipada con auriculares, que se coloca en la cabeza al momento de acostarse, y que difunde contenido sonoro adaptado que favorece la relajación y el sueño. El segundo, Dodow, consiste en una pequeña caja discreta que emite un halo de luz con el que hay que sincronizar la respiración para relajarse y dormirse. Juegos de luz o escuchar una historia, ¡elige tu solución para un mejor sueño! Finalmente, la higiene de vida también es importante y debe considerarse para tratar las causas fisiológicas del insomnio.

A menudo, la lectura de un buen libro, un poema de Victor Hugo o la escucha de una historia con Hoomband puede ayudarte a encontrar el sueño más fácilmente. A diferencia de un medicamento, no es dañino para la salud y no requiere receta médica.

Como complemento a este artículo:

• Aquí hay un enlace a un video de "Natural Medicine World" con el Dr. Bredell que trata sobre los beneficios de la homeopatía para ayudar a vencer el estrés y el insomnio: Homeopathy : a solution to insomnia
• Aquí hay otro enlace a un video "Ted" de Dan Kwartler, simple y divertido, para entender fácilmente las causas del insomnio: ¿Cuáles son las causas del insomnio?

Fuentes :

[1] El insomnio: definición, causas y consecuencias, Pr Charles M. Morin, sitio « Fondation Sommeil », 2020 [2], [6] et Insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique , sitio « INSERM », septiembre 2017 [3], [5] et [7] Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences, T.Roth, PhD, « Journal of Clinical Sleep Medicine », agosto 2007 [4] ¿Qué causa el insomnio?, sitio « SleepFundation », 2020 [8] Les différents types d’insomnie, Pr Charles M. Morin, sitio « Fondation Sommeil », 2020 [9] Residual Effects of Sleep Medications Are Commonly Reported and Associated with Impaired Patient-Reported Outcomes among Insomnia Patients in the United States, T. Fistzgerald, J. Vietri, « Sleep Disorders », diciembre 2015 [10] Hypnosis Intervention Effects on Sleep Outcomes: A Systematic Review, I. Chamine, R. Atchley et al, « Journal of Clinical Sleep Medicine », febrero 2018 [11] Cognitive-behavioral therapy for primary insomnia, J.D. Edinger, M.K. Means, « Clinical Psychology Review », julio 2005 [12] Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review, S. Guadagna, D.F. Barattini et al, « Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine », abril 2020 [13] Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series, S. Shannon, N. Lewis et al, « The Permanente Journal », enero 2019 [14] Les Contemplations : Insomnie, Victor Hugo, sitio « Wikisource », 2020