¿Nuestro sueño se ve perturbado por el uso de los smartphones?
El teléfono móvil está en todas partes. Seguramente te has dado cuenta, y con razón, ¡seguramente hay uno muy cerca de ti, incluso en tu mano, en este momento! Ahora forma parte integral de la vida de muchos de nosotros. Tecnología muy práctica en el día a día, ya sea para necesidades personales o laborales, nos acompaña todo el día e incluso se invita a la habitación para pasar una noche tranquila en nuestra compañía y dormir plácidamente. Pero para nosotros, ¿qué pasa con la calidad de nuestro sueño con este luminoso compañero al alcance de la mano?
Si esta pequeña joya del progreso está cada vez más presente en nuestras vidas, sin embargo, podemos preguntarnos cuál es su impacto en nuestra salud. ¿Cuáles son los efectos del uso del teléfono móvil en nuestro sueño? ¿El GPS de nuestro smartphone nos guiará por el camino que conduce al sueño? ¡Nada está menos seguro!
Responder a la irresistible llamada de la luz azul en la noche
O cuando tu noche se parece a la de los operadores que trabajaban en los centrales telefónicos del siglo pasado. De hecho, usamos mucho nuestro teléfono móvil durante el día, pero también por la noche, cada vez más. ¿Por qué? Para informarse, entretenerse, pero también para mantenerse conectado al trabajo, leer correos o incluso luchar contra un sentimiento de soledad navegando por las redes sociales en busca de un poco de compañía virtual. Esta compañía nocturna toma además un color particular: el azul. Por la tarde o la noche, tu teléfono no te dice «les mots bleus», como cantaba Christophe, pero sí envía azul a tus ojos. Esta luz azul ha sido estudiada por los científicos.
Así, un estudio del INSERM1 (Instituto Nacional de la Salud y de la Investigación Médica) nos revela que «el efecto de la luz en el reloj biológico depende de su espectro y será tanto más importante cuanto más rico sea en longitudes de onda azules». ¿No sabes de qué se trata? Entonces, para simplificar, digamos que nuestros ojos perciben todo tipo de luces, que tienen diferentes efectos en nuestro organismo. Las luces provenientes de los teléfonos móviles son las que nuestros ojos filtran peor, del mismo tipo que las de las pantallas o luces llamadas «LED». Los efectos de la luz azul del teléfono móvil son nocivos: trastornos del sueño y alteraciones del sistema circadiano (el ritmo biológico del cuerpo). De hecho, los fotorreceptores de nuestros ojos perciben esta luz azul turquesa como un excitante que envía a nuestro reloj biológico un «mensaje de vigilia», mientras que la oscuridad ambiental le dice que hay que dormir (como constata la Doctora Sylvie Royant-Parola en las páginas 10-11 en un dossier del INSV2 para la Jornada del Sueño 2016). El uso del teléfono móvil perjudica la calidad del sueño al disminuir la secreción de melatonina (de 4 a 6 veces menos) y, por el contrario, al aumentar la latencia para quedarse dormido.
El mensaje dejado por la luz azul en el contestador del sueño a la mañana siguiente es inequívoco: ¡fatiga!
¿Qué plan elegir para un sueño ilimitado?
No responder a tiempo a la llamada del sueño y arriesgarse a que «Señora Insomnio» deje un mensaje en tu contestador biológico es la consecuencia de una forma de dependencia a las pantallas, y en particular, a los teléfonos móviles. Numerosos estudios3 reportan, en países o entornos diferentes, las dificultades para dormirse relacionadas con los smartphones. El efecto del uso del teléfono móvil a la hora de acostarse se traduce en una reducción de la duración del sueño y un aumento de la latencia para dormirse, como muestra un estudio realizado en China4, cuya conclusión es muy clara: «Restringir el uso del teléfono móvil cerca de la hora de acostarse redujo la latencia del sueño y la excitación antes de dormir, y aumentó la duración del sueño y la memoria de trabajo.»
No usar el teléfono móvil al acostarse es por tanto sinónimo de un buen plan para un sueño de calidad.
Existe una fuerte dependencia, y por diversas razones, al uso del teléfono móvil por la noche o en la madrugada, «más de un tercio de los franceses usan su ordenador, tableta, smartphone por la noche en la cama», según una encuesta5 del Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia, con la constatación de un efecto nocivo del uso del teléfono móvil en la calidad del sueño. No solo son los males azules (las luces azules, no las palabras azules de Christophe, como habrás entendido) los que alteran la calidad del sueño, sino también esta vigilancia aumentada, esta atención, esta espera de comunicación creada por el smartphone que perturban tu noche. Sin embargo, debes saber que un estudio de 2020 realizado en Suecia6 demuestra que no habría efecto nocivo tras el uso del smartphone como simple teléfono: pasar horas con este último pegado a tu oreja no es riesgoso, salvo quizás tener un calambre en el brazo. ¡Eso ya es algo para todos nuestros operadores nocturnos adictos al teléfono! Además, es bueno saber que puedes descargar filtros anti luz azul a través de aplicaciones en tu teléfono móvil. Estos filtros permiten limitar los efectos nocivos de su pantalla. ¡El progreso no se detiene!
En conclusión, es mejor ser razonable en nuestro cara a cara con las pantallas antes y al momento de acostarse si queremos evitar perder el tren del sueño que, él, no responderá a tu mensaje desesperado en su buzón de voz para hacerte subir a bordo. Prefiere un libro o cualquier otra actividad sin luz azul…
Fuentes:
[1] Cronobiología: las 24 horas crono del organismo, sitio "INSERM", 2021 [2] Sueño y nuevas tecnologías, sitio "INSV", 2016 [3] Efecto del uso del smartphone en la calidad del sueño en estudiantes de medicina, Nida Nowreen, Farhana Ahad, "National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology", 2018 [4] Efecto de restringir el uso del teléfono móvil a la hora de acostarse sobre el sueño, la excitación, el estado de ánimo y la memoria de trabajo: un ensayo piloto aleatorizado, Jing-wen He, Zhi-hao Tu et al, sitio "Journal Plos One", febrero 2020 [5] Sueño y nuevas tecnologías, sitio "INSV", 2016 [6] Efecto a largo plazo del uso del teléfono móvil en la calidad del sueño: resultados del estudio de cohorte sobre el uso del teléfono móvil y la salud, Giorgio Tettamanti, Anssi Auvinen et al, "Environment International", 2020