¿Es perjudicial el consumo de café para nuestro sueño?
El café es una institución de nuestra civilización. Está en todas partes y ha sido consumido durante siglos por casi todas las poblaciones del planeta. Es la bebida caliente o fría más consumida en el mundo después del agua: ¡se beben 2,6 mil millones de tazas al día! Esta omnipresencia del café en nuestras vidas, así como su alto consumo, han llevado a los médicos y a la comunidad científica a cuestionarse sobre los efectos del café en nuestra salud. ¿Cómo reacciona nuestro organismo a la cafeína presente en muchísimas bebidas de nuestro día a día? Pero sobre todo, la pregunta existencial que todos nos hacemos, la que anima muchas comidas (¡sobre todo las cenas!) sin llegar a resolverse realmente: ¿beber un café por la noche impide dormir? ¿No se lo ha preguntado todo el mundo al menos una vez?
En el restaurante, a menudo se pide la cuenta al mismo tiempo que el café y, a veces, parece que uno se lleva un pequeño insomnio de cafeína como propina para la noche. Entonces, ¿es realmente perjudicial la cafeína para nuestro sueño?
¿Quieres un poco de insomnio con tu café?
En realidad, no es el café en sí mismo el que influye en el organismo, sino una sustancia contenida en él: la cafeína. De hecho, esta última no está presente solo en el café. Sin darnos cuenta, la cafeína es una de las sustancias psicoactivas más consumidas. Se encuentra en el té, en el chocolate, pero también y sobre todo en todas las bebidas a base de cola. A cada uno de nosotros le resulta fácil reconocerse un poco, o mucho, en esta corta lista de productos de consumo. ¿Seremos todos “adictos” a este psicoactivo llamado cafeína? ¡Es muy posible! En todo caso, una primera indicación nos la da el famoso café de la noche gracias a varios estudios, en particular el realizado en 20131 por miembros del Centro de Investigación sobre trastornos del sueño del hospital Henry-Ford de Detroit: «Es mejor abstenerse de consumir mucha cafeína al menos 6 horas antes de acostarse», concluye este estudio. Además, el Prof. Jean Costentin, miembro de las Academias de Medicina y Farmacia, escribió en 2010 en su libro (Café, té, chocolate. Los beneficios para el cerebro y el cuerpo, Ediciones Odile Jacob) que «una dosis de cafeína de 150 mg, tomada media hora antes de acostarse, tiene el efecto de alargar mucho el período de conciliación del sueño, reducir notablemente la duración del sueño, pero también de actuar sobre otros elementos de la arquitectura del sueño, en particular reduciendo el tiempo dedicado a las fases más profundas del sueño de ondas lentas, las más reparadoras». Eso es algo que merece ser claro.
Bueno, ahora podrá replicar en todas sus futuras cenas que es evidente que el café tiene un efecto perjudicial en la calidad del sueño. ¡Está confirmado! Sin embargo, quizás sea deseable profundizar un poco más nuestra investigación sobre esta cuestión. ¿No seremos todos iguales ante los efectos de la cafeína en nuestro ritmo circadiano? ¿Y si el café también tuviera efectos insospechados?
¡Un café y la adicción, por favor!
El café, además de su omnipresencia, se distingue también por la adicción que provoca. La taza de café de la mañana, el expreso del mediodía (ya sabe, ¡ese que despertaría a un muerto por lo potente que es!), la famosa “pausa para el café” en el trabajo, tantas ocasiones para beber café que un verdadero “cafeinómano” sabe que es imposible dejar. A lo largo del día, la cafeína estimula y energiza. Por eso es difícil prescindir de ella, tanto de día como de noche, como indica un estudio de 20182: ¡una desintoxicación de café y el mal humor está asegurado! Esta adicción incluso genera un círculo vicioso, ya que se consume café para estar en forma y rendir, a menudo para compensar la falta de sueño… que a su vez puede ser causada por la cafeína. Además, el café tiene un efecto más inesperado: perturba más el sueño reparador diurno que el nocturno, haciéndolo “más vulnerable a la señal de despertar circadiano” según un experimento realizado en 20193, por ejemplo, en personas que trabajan de noche.
Así, el impacto del café en la calidad del sueño, tanto de día como de noche, parece tan real como la adicción que provoca. Sin embargo, ¿tiene el consumo de café las mismas consecuencias para todos?
¡Cada uno con su café!
De hecho, como en muchas cosas en el ámbito de la salud y la alimentación, probablemente no todos somos iguales ante nuestra taza de café. ¡La cuenta, al igual que la adicción, no es la misma para todos! Esto es en esencia lo que revela un artículo escrito por el Dr. S.H. Onen publicado en el sitio de la Universidad de Lyon4: «Después de 4 a 5 días de consumo diario, puede aparecer una tolerancia a los efectos estimulantes de la cafeína». Así, en los bebedores crónicos de café, las perturbaciones relacionadas con el sueño pueden desaparecer. También es muy interesante notar que otro estudio más reciente va mucho más lejos y ha generado mucha controversia (¡pero no café!). De hecho, la Dra. Christine Spadola (especialista referenciada en el estudio del sueño) de la Florida Atlantic University realizó un estudio en asociación con la Harvard Medical School en 2019. Este estudio tenía como objetivo evaluar de forma científica y longitudinal los efectos combinados y separados de tres factores sobre el sueño: alcohol, nicotina y cafeína. Según los resultados5, sorprendentemente no se observó asociación entre la ingesta de cafeína en las cuatro horas previas al momento de acostarse y ninguno de los parámetros del sueño. Es el primer estudio reconocido que llega a la conclusión de que, a diferencia del alcohol y el tabaco, el café no impediría dormir.
Así que habría esperanza para todos los “cafeinómanos” de no pagar una cuenta demasiado alta por sus pequeños cafés culpables de la noche.
Fuentes:
[1] Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, C. Drake, T. Roehrs et al, Journal of Clinical Sleep Medicine, noviembre 2013 [2] Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning, F. O’Callaghan, O. Muurlink et al, Risk Manag Healthc Policy, diciembre 2018 [3] Effects of caffeine on daytime recovery sleep: A double challenge to the sleep-wake cycle in aging, J. Carrier, J. Paquet et al, Sleep Medicine, octubre 2009 [4] La caféine, S.H. Onen, D. Bailly et al, Prévention et traitement des dysosmies par une hygiène du sommeil., 1994 [5] Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, C. E. Spadola, N. Guo et al, Sleep, octubre 2019