Wir sehen euch schon kommen und lächeln, liebe nächtliche Rebellen, also bestätigen wir gleich das Thema dieses Artikels sowie seinen Titel: Es geht tatsächlich darum, die guten Schlafpositionen zu entdecken! Hier geht es nicht um Sex, auch wenn Sex, um beim Einschlafen zu helfen, sicherlich ein interessantes Thema für einen zukünftigen Artikel ist. Hier bieten Sleep Hackademy und seine Experten Ihnen an, mehr über die Folgen einer schlechten Schlafposition zu erfahren, aber auch zu entdecken, wie eine passende Position dazu beiträgt, besser zu schlafen.

Es geht nicht darum, euch eine Geschichte zum Einschlafen zu erzählen, denn das ist sowieso nicht die beste Schlafposition (das ahnt ihr sicher). Unsere Schlafexperten haben sich auf Fakten und Konkretes konzentriert, sei es um die beste Schlafposition für Allein-Schläfer zu finden oder… die idealen Positionen zum Schlafen als Paar (mit Bonus: deren verborgene Bedeutungen!)

Also, liebe nächtliche Rebellen, die Schwierigkeiten haben, eine optimale Position zum guten Schlafen zu finden, ist das Folgende für euch.

Gute und schlechte Schlafposition: Was sind die Unterschiede?

Kleine kulturelle Referenz, die die unter 30-Jährigen vielleicht nicht verstehen (vielen Dank im Voraus an Google für die Recherche): Kennt ihr den „Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Jäger“? Glückwunsch an diejenigen, die diese Anspielung auf ein berühmtes Komikertrio „erkannt“ haben. Für die anderen zurück zum Thema. Habt ihr schon bemerkt, dass jeder von uns SEINE bevorzugte Schlafposition hat? Diese fast instinktive und beruhigende Position, die man eilig einnimmt, wenn die Schlafenszeit gekommen ist. Und doch ist diese vielleicht nicht die richtige. Zumindest, wenn ihr Schwierigkeiten beim Einschlafen habt, zu Schlaflosigkeit neigt oder, zufällig, an bestimmten Krankheiten leidet, die wenig mit Schlaf assoziiert werden, wie Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen.

Welche Faktoren sind zu berücksichtigen, um die richtige Schlafposition zu wählen?

Nicht alle Schlafpositionen sind gleichwertig. Auf dem Rücken schlafen ist nicht dasselbe wie auf dem Bauch schlafen oder auf der Seite schlafen. Unter diesen häufigsten Schlafpositionen hat jede ihre Vor- und Nachteile. Tatsächlich sollte man neben der persönlichen Vorliebe jedes Schläfers auch Faktoren berücksichtigen, die manchmal außerhalb des eigentlichen Schlafs liegen, bevor man sich für die optimale Schlafposition entscheidet, wie Dr. Rachel Salas (Professorin für Neurologie am Howard County General Hospital Sleep Lab in Columbia, spezialisiert auf Schlafstörungen) betont: „Man kann sagen, dass einige Positionen besser sind als andere. Für junge und gesunde Menschen ist die Schlafposition weniger wichtig. Mit zunehmendem Alter und mehr Gesundheitsproblemen kann die Schlafposition jedoch positiv oder negativ werden.“ Hier sind also einige entscheidende Faktoren¹ bei der Wahl einer passenden Schlafposition:

• Alter: Mit zunehmendem Alter verliert man an Flexibilität in der Wirbelsäule und es können Atemprobleme auftreten. Die Bauchlage ist daher zu vermeiden.
• Schnarchen und Schlafapnoe: Diese werden insbesondere durch eine Verengung der Atemwege verursacht. Studien² zeigen, dass es für Betroffene dieser Schlafstörungen besser ist, nicht auf dem Rücken zu schlafen.
• Sodbrennen oder gastroösophagealer Reflux: Diese werden physisch durch eine Schlafposition auf der rechten Seite begünstigt, die man daher zugunsten der linken Seite besser meiden sollte, laut einer Studie³.
• Gesichtsspuren oder Falten: Hier geht es weniger um medizinische Gründe als um Komfort beim Aufwachen und das Aussehen. Ein verzogenes Gesicht mit deutlichen Spuren nach dem Schlafen auf dem Bauch kann beim ersten Blick in den Spiegel erschrecken oder, schlimmer noch, die Mitbewohner (ok, vielleicht übertreiben wir ein wenig, aber vielleicht auch nicht!).

Was ist eine schlechte Schlafposition?

Zusammenfassend könnte man einfach sagen, dass es eine Position ist, die euch daran hindert, gut zu schlafen oder einen erholsamen Schlaf zu haben, was nicht falsch ist, wie man so sagt. Wie bereits erwähnt, ist eine schlechte Schlafposition jedoch eine, die Symptome einer Krankheit oder eines Schlafproblems begünstigt, unter dem der Schläfer leiden kann, und diese wahrscheinlich verschlimmert. Daher ist es besser, eine Position zu wählen, die den Bedürfnissen eures Körpers entspricht, auch wenn sie nicht eure natürliche Lieblingsposition ist.

Um es gleich vorwegzunehmen: auf dem Bauch schlafen wird nicht empfohlen. Eine schlechte Ausrichtung von Rücken und Kopf, schädlich für die Atmung oder bei Reflux, die Bauchlage hinterlässt zudem unschöne Spuren im Gesicht und… fördert die Entstehung von Falten. Ein guter Rat!

Vorsicht beim Aufwachen für Bauchschläfer!

Also, was sind die Top-Positionen für guten Schlaf? Entdeckt unsere Rangliste sowie einige Hacking-Tipps, um euren Körper in gute Schlafbedingungen und… in die richtige Ausrichtung zu bringen!

Die besten Schlafpositionen, allein oder als Paar

Ihr wisst es wahrscheinlich, liebe nächtliche Rebellen: Wenn man zu zweit (oder mehr) schläft, kann das Bett schnell zum Schlachtfeld werden wegen der Frage der Positionierungsherrschaft oder verschiedener Störungen. Forschungen⁴ haben sogar gezeigt, dass Paare fast 50 % mehr Schlafstörungen haben als Alleinschläfer! Allein schlafen ist also nicht ganz dasselbe wie zu zweit schlafen. Dennoch gibt es gute Schlafpositionen sowohl für Einzelpersonen als auch im „eng verbundenen“ Modus für Liebende, die bis in die Arme des Morpheus verschmolzen sind. Also keine Ausrede, die richtige Position nicht zu finden!

Jeder hat seine Position!

Wissenschaftler⁵ sind sich einig, dass die Schlafposition auf der Seite am beliebtesten ist und fast 60 % der Schläfer dafür stimmen! Aus diesen Studien ergeben sich mehrere Trends:

• Männer verbringen mehr Zeit auf der Seite schlafend als Frauen
• Kinder verbringen im Durchschnitt gleich viel Zeit in jeder der Hauptschlafpositionen
• Mit zunehmendem Alter bevorzugt man die Seitenlage: bequemer für Rücken und Atmung

Aber konkret, was ist die beste Schlafposition? Es ist tatsächlich die Position, die die Anforderungen an eure Gesundheit und euren Körper am besten berücksichtigt, aber auch einen grundlegenden Aspekt respektiert, eine Art goldene Zahl der nächtlichen Positionierung: eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule mit Hüften und Kopf. Wenn man das weiß, versteht man leicht, dass in den meisten Fällen 2 oder sogar 3 Positionen zu bevorzugen sind und eine zu vermeiden ist. Eine Idee?

Wir lassen die Spannung nicht länger steigen, liebe nächtliche Rebellen. Hier ist das Top der besten Schlafpositionen mit ihren Tipps:

1. Auf der Seite schlafen: ideal zur Entlastung des Rückens, zur Vermeidung von Reflux und Sodbrennen (auf der linken Seite) und zur Verringerung von Schnarchen oder Schlafapnoe (denkt daran, das Kissen anzuheben, möglichst mit Memory-Schaum, um die Halswirbelsäule mit dem Rest des Körpers auszurichten).
2. Auf dem Rücken schlafen: die „Soldatenposition“ bewahrt am besten die berühmte Ausrichtung, insbesondere der Halswirbelsäule (bevorzugt eine feste Matratze, um das Durchbiegen der Wirbelsäule zu begrenzen). Achtung, diese Position wird bei Schnarchen oder Schlafapnoe nicht empfohlen.
3. In der Fötusposition schlafen: wie ein Baby im Mutterleib, doch diese Position ist weder ideal für die Atmung (Brustkorb komprimiert) noch für die Halswirbelsäule (auch hier wird ein Kissenanheben empfohlen). Sie ist jedoch vorteilhaft bei Rückenschmerzen.

Schlafpositionen als Paar: Was sie über euch verraten!

Sagt uns, wie ihr schlaft, und wir sagen euch, wie ihr euch liebt. So könnte das Motto für die verschiedenen Schlafpositionen als Paar lauten. Aber keine Sorge, es gibt keine schlechte Schlafposition zu zweit. Es ist wie auf dem Jahrmarkt, es gibt nur Gewinner!

In Wirklichkeit ist die Körpersprache, die mit dem Schlafen als Paar verbunden ist, einfach ein Spiegelbild dessen, wie die Beziehung zwischen den beiden Partnern ist. Die Schlafposition des Paares soll also bestimmte Aspekte der Liebesbeziehung offenbaren, wie Isabelle Duvernois, klinische Psychologin und Autorin von Den Körpercode entschlüsseln (Larousse Verlag), erklärt: „Nonverbale Sprache ist viel aussagekräftiger. Man kontrolliert sich weniger, das fördert Regression. Es spielen intime, archaische Dinge mit, wie das Bedürfnis nach Zuneigung…“.

Außerdem hat die Psychologin Corinne Sweet vor einigen Jahren eine sehr interessante Studie durchgeführt, in der sie die verschiedenen Positionen von 1000 Paaren erfasste und daraus eine Rangliste sowie eine Interpretation erstellte, was jede Position in Bezug auf die Beziehung des Paares bedeutet. Seid ihr neugierig, was eure Schlafposition als Paar bedeutet? Wir verstehen euch! Hier ist das Top 6 der Schlafpositionen als Paar und ihre Bedeutungen:

1. Rücken an Rücken schlafen, jeder auf seiner Seite und ohne Berührung: von 27 % der Paare gewählt, soll diese Position „verbundene und selbstsichere Paare zeigen, die sowohl Nähe als auch Unabhängigkeit in der Beziehung ausdrückt“.
2. Rücken an Rücken, aber eng aneinander: 23 % der Paare, mehr „Verschmelzung“ als ohne Kontakt, und deutet auf „ein Bedürfnis nach Körperkontakt beim Einschlafen hin, danach schläft man getrennt für mehr Komfort“.
3. In der Löffelchenposition schlafen: einer hinter dem anderen, von 18 % der Paare genutzt, zeigt eine „sehr beschützende Haltung“.
4. In der Liebesposition schlafen: von Angesicht zu Angesicht und verschlungen, der Name sagt alles (Vertrautheit, Aufmerksamkeit für den anderen, Bedürfnis nach Zärtlichkeit), aber nur 4 % der Paare bevorzugen sie wegen… ihres Unkomforts. Liebe ja, aber nicht um jeden Preis!
5. Auf dem Bauch schlafen: einer oder beide, ein Zeichen dafür, „dass man vor allem seinen Komfort sucht und das für den Partner vielleicht kein Problem darstellt“, aber auch Vorsicht, „ein Wunsch, seine Intimität zu verbergen und sexuelle Beziehungen zu vermeiden“. Natürlich im Kontext zu interpretieren!
6. Die Frau schläft in den Armen des Mannes: ein klassisches Filmklischee, das nur 1 % der Paare zeigt, diese Position ist demonstrativ und deutet auf „Suche nach Aufmerksamkeit oder Trost“ hin. Allerdings schwer die ganze Nacht durchzuhalten, da seid ihr sicher!

Die Schlafposition eines Paares kann auf die Qualität der Beziehung hinweisen, aber seien wir ehrlich, liebe nächtliche Rebellen: Die Gesundheit eines Paares hängt auch von erholsamen Nächten für jeden ab! Indem man eine bequeme Schlafposition einnimmt, steht man gerne fit und gut gelaunt auf. So findet jeder seine gute Nacht, indem er SEINE passende Schlafposition wählt und dabei seine eigenen Schlafbedürfnisse sowie die seines Partners respektiert, versteht sich.

Im Land der Liebenden wird es keinen Krieg ums Bett geben!

Quellen:

[1] Choosing the best sleep position, Website "John Hopkins Medicine", 2021 [2] The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and obstructive sleep apnea-a review of the literature, M.J.L. Ravesloot, J.P. van Maanen et al, "Sleep and Breathing", 2013 [3] Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux in patients with gastroesophageal reflux disease, R.M. Khoury, L. Camacho-Lobato et al, "The Amercican Journal of Gastroenterology", 1999 [4] Exploring the Interdependence of Couples' Rest-Wake Cycles: An Actigraphic Study, Robert Meadows, Susan Venn et al, "Chronobiology International", 2009 [5] Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms, Eivind Schjelderup Skarpsno, Paul Jarle Mork et al, "Nature and DScience of Sleep", 2017