Segunda parte: o sono e a prática
Quase sempre que me sento num almofadão de meditação, sei que vou ter de enfrentar uma espécie de luta. Passar trinta minutos a ver uma série de televisão é muito mais fácil do que focar a minha atenção nas sensações da respiração e garantir que ela lá permanece! A primeira coisa com que luto é o facto de a minha mente não querer realmente manter-se focada. Ela gosta de vaguear daqui para ali. Quando tento permanecer tranquilo, um sentimento de agitação invade o meu corpo e a minha mente. Tornar-me consciente disso e treinar a mente para estar mais relaxada faz parte do trabalho.
No entanto, um adversário ainda mais insidioso e subtil espera-me na minha prática. Sinto-me subitamente muito sonolento! E não sou o único a enfrentar este problema: ouvi pessoas a ressonar durante toda uma sessão de meditação e vi outras adormecerem nas posições mais invulgares, sobressaltando-se ao acordar numa mistura de frustração e embaraço. Os ensinamentos budistas tradicionais descrevem a hiperexcitação e a torpor como dois obstáculos de igual importância para a prática da meditação, especialmente no início. Um praticante procurará, portanto, contrariar esses obstáculos desenvolvendo e cultivando um estado de «vigilância relaxada». Muitas tradições visam estender esse estado a cada momento da vida e algumas, não apenas budistas, afirmam que tal consciência vigilante pode prolongar-se durante o sono.
Uma diminuição da duração do sono e da sonolência é considerada um sinal de progresso pelos praticantes de meditação. Será isto contraditório com a eficácia comprovada das intervenções baseadas na meditação no tratamento dos distúrbios do sono, como a insónia? Talvez, mas depende da forma como avaliamos a qualidade do sono, bem como da maneira como adaptamos as práticas de meditação aos contextos clínicos.
Algumas definições científicas úteis
Abordar os distúrbios do sono e a meditação através do prisma da ciência ocidental requer recorrer aos conceitos de excitação fisiológica e vigilância tónica. Em resumo, a excitação descreve o estado de «vigília» do sistema nervoso. É regulada por vários processos químicos e fisiológicos que influenciam um número ainda maior de funções psicofisiológicas, desde as respostas emocionais aos estados de consciência (durante o sono, por exemplo, o nível de excitação é mais baixo do que durante a vigília). Quanto à vigilância tónica, pode ser considerada como o nível geral de excitação aplicado à atenção. Impacta a capacidade de manter a atenção durante um período de tempo, bem como o grau de preparação para responder rápida e eficazmente aos estímulos recebidos.
Os modelos científicos da insónia consideraram o estado de hiperexcitação como uma das principais características e causas dos problemas de sono. Reduzir o nível de excitação nos pacientes é, portanto, um objetivo principal dos tratamentos da insónia. Isso levou a enfatizar o efeito relaxante proporcionado pela meditação no contexto das intervenções clínicas. No entanto, como mencionámos anteriormente, as práticas de meditação visam elevar a vigilância tónica tanto quanto relaxar. De facto, embora muitos estudos relatem uma qualidade de sono aumentada para os indivíduos que beneficiam de intervenções baseadas na meditação, tal melhoria não está necessariamente correlacionada com as medidas clássicas da qualidade do sono.
Meditação e quantidade de sono
Consideremos o parâmetro mais básico: a quantidade de sono. Não há prova científica formal de que a duração do sono aumente após intervenções terapêuticas baseadas na meditação. Num estudo com pacientes depressivos que também apresentavam sinais de insónia, não só a intervenção não aumentou a duração do sono, como esta foi mesmo menor nos participantes que meditaram mais. Fora do contexto clínico, existem evidências de uma redução média de 2 horas na duração do sono após um retiro de meditação Vipassana (12 horas de prática diária). Um estudo que comparou meditadores experientes com participantes de controlo da mesma faixa etária revelou que os praticantes dormiam em média uma hora a menos do que os outros e passavam 30 minutos a mais acordados durante a noite. Estes resultados vão ao encontro dos textos budistas tradicionais que relatam um tempo médio de sono de 4 horas por noite para os meditadores mais avançados.
O cérebro dos meditadores durante o sono
Esta aparente contradição manifesta-se ainda mais nas experiências que estudam os níveis de excitação nos meditadores durante o sono e a vigília, utilizando técnicas de eletrofisiologia. O método clássico é a polissonografia, que consiste em colocar eletrodos em várias partes do corpo para registar a atividade elétrica cerebral, ocular e cardíaca, antes, durante e depois do período de sono. A polissonografia permite-nos classificar diferentes estádios do sono com base na prevalência de ondas cerebrais elétricas de frequência rápida ou lenta, mas também nas variações da atividade cardíaca, bem como na presença de movimentos oculares. Os estádios do sono vão do sono leve (estádio 1) ao sono profundo (estádio 3), também chamado «sono de ondas lentas», seguido pelo estádio do sono paradoxal (ou «REM» em inglês, para «rapid eye movements», devido aos movimentos oculares característicos deste estádio). O sono paradoxal é assim chamado porque o cérebro apresenta um estado de vigília enquanto o corpo permanece, ele, como paralisado. Estes quatro estádios constituem um ciclo de sono, e passamos por vários ciclos todas as noites. Com base nesta classificação, pode imaginar-se que o nível de excitação fisiológica diminui da etapa 1 para a etapa 3, sendo o sono paradoxal uma exceção.
Graças à polissonografia, podemos quantificar o tempo passado em cada estádio do sono. Podemos também medir o tempo necessário para adormecer, assim como o tempo passado acordado durante a noite, ou ainda a quantidade de microdespertares. É igualmente possível medir a potência das ondas cerebrais de baixa e alta frequência em qualquer estádio do sono. O estádio 3, por exemplo, caracteriza-se por uma potência aumentada das ondas de frequência lenta. Isso não significa, no entanto, que o cérebro pare a sua atividade de alta frequência nesse momento; significa apenas que as ondas lentas se tornam predominantes em relação às ondas rápidas. Como poderemos constatar, trata-se de uma medida importante, pois a atividade cerebral de alta frequência está associada a um nível de excitação mais elevado. Em termos simples, as ondas de alta frequência refletem o processamento cerebral de estímulos de evolução rápida (como o processamento visual e auditivo consciente durante a vigília), enquanto a atividade de frequência lenta envolve processos mais lentos (tais como a respiração e outras atividades corporais, ou mudanças lentas no ambiente).
O uso da polissonografia em meditadores experientes evidenciou um prolongamento do sono do estádio 1, uma diminuição do tempo de sono profundo e até assinaturas de atividade cerebral de vigília durante o sono não paradoxal. Despertares mais frequentes durante a noite, bem como um tempo de sono profundo reduzido, também foram observados em pacientes depressivos após uma intervenção baseada na meditação (no mesmo estudo mencionado anteriormente). Um estudo realizado em meditadores experientes revelou que, durante o sono não paradoxal, a potência das ondas de alta frequência era maior neles em comparação com a de um grupo de participantes de controlo. E a potência das ondas de alta frequência estava diretamente relacionada com a quantidade de prática na vida de cada um dos meditadores.
Atribuir sentido a evidências contraditórias
Estes resultados indicam que a prática da meditação aumenta a excitação fisiológica durante o sono. Esta observação contraria a conceção habitual segundo a qual a meditação seria apenas relaxamento e parece contradizer os estudos que demonstram a eficácia das intervenções baseadas na meditação para o tratamento dos distúrbios do sono (é importante notar que muitos estudos descreveram o mesmo fenómeno de aumento da atividade cerebral de alta frequência em pacientes com insónia). No entanto, todos esses estudos concordam na questão da melhoria da qualidade do sono em pacientes e praticantes de meditação. E, mais interessante ainda, tal aumento da excitação fisiológica foi associado a uma diminuição dos sintomas de depressão nos pacientes.
Como dar sentido a estes resultados divergentes? Por um lado, representam uma confirmação empírica dos preceitos budistas tradicionais que convidam a cultivar uma «vigilância calma» (equilíbrio entre relaxamento e vigilância) através do treino da meditação. Por outro lado, estes resultados evidenciam os limites das abordagens científicas ocidentais aplicadas a condições psicofisiológicas como a insónia. De facto, estes estudos mostram-nos como um estado de excitação pode coexistir com um sentimento de relaxamento e uma melhor qualidade de sono. Mais importante ainda, na minha opinião, eles mostram que os estados fisiológicos não se correlacionam facilmente com a experiência subjetiva dos indivíduos, e que a relação entre os estados físicos e as condições psicológicas é mais complexa do que pensamos.
Fontes :
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