O que é a dívida de sono? Já estou endividado(a)?

Já lhe aconteceu estar em descoberto bancário?

Quando a situação ocorre, o seu banqueiro preferido tem várias opções que vão depender do montante, da frequência e da duração do descoberto. Pequeno ou considerável, curto ou longo… o assunto pode tornar-se crítico para si, mas também para o banco que não hesitará em contactá-lo e em cobrar-lhe juros de mora adicionais. E quanto à sua dívida de sono, à sua mas também à da maioria da população atual? Sabe se já está em descoberto? De quanto tempo e qual é a frequência dessa dívida? O que fazer se estiver afetado(a) ou para evitar tornar-se? Vamos abordar todos estes pontos para o ajudar a restabelecer o equilíbrio do seu capital de sono através de uma série de artigos que irão descrever o perfil das famílias que contribuem para o aumento da nossa dívida coletiva. Para saber se faz parte delas, convido-o a descobri-los.

Sumário :

1. Dívida de sono: do que se trata?
2. Já estou endividado(a)?
3. Se sim, a que família de endividados pertenço?

Dívida de sono: do que se trata?

Veja este gráfico. É revelador. Em 1965, dormíamos 1h30 a mais por noite e um século antes, 2h a mais em média. Desde 1995, o nosso tempo de sono reduziu-se em 1h15 por noite e continua a diminuir nos países desenvolvidos. Ainda 36 minutos perdidos em França de 2009 a 2017, fenómeno também observado ao fim de semana.

Alguns efeitos a conhecer :

O fenómeno da dívida de sono afeta todas as camadas da população e os seus efeitos na saúde foram comprovados. Quando a dívida é crónica, não é o seu banqueiro que o chama, mas o seu corpo que o sinaliza porque já não consegue recuperar o equilíbrio natural que procura. Estamos a ameaçar o equilíbrio duradouro da nossa boa saúde e começamos o dia com uma sensação de cansaço logo ao acordar. Isto explica-se nomeadamente pela presença anormal de uma substância no nosso cérebro, a adenosina.

Durante todo o dia, enquanto estamos acordados, a concentração desta substância aumenta e ela terá um papel essencial no momento em que adormecemos porque, quando o seu nível é muito elevado, torna-se hipnogénica. É o momento em que o interruptor ON do sono se ativa. Passamos sem controlo para os braços de Morfeu.

Ao longo da noite, o nível da concentração de adenosina no nosso cérebro vai diminuir permitindo-nos, ao acordar, ter reposto os contadores a zero e sentirmo-nos descansados. Quando a noite é curta, começamos o dia com uma concentração ainda elevada desta substância, o que nos faz sentir cansaço logo ao acordar. Continuando a acumular-se durante o dia, adicionamos ao que resta do cansaço do dia anterior, o do dia em curso.

É por isso que muitas pessoas encontram no café um meio eficaz de combater o cansaço. De facto, a cafeína neutraliza os recetores da adenosina.

As estatísticas de 2017 publicadas pelo INSV indicam que 31 % dos franceses declaravam dormir entre 2 a 6h por noite. [1] Mas fazem todos parte deste grupo surpreendente qualificado de « pequenos dorminhocos » que, dormindo entre 4 a 6 h por noite, se sentem em plena forma sem terem dívida?

Poucas hipóteses na verdade, pois menos de 5 % da população estaria geneticamente equipada para dormir apenas 5 a 6 h e manter-se saudável! Alguns cientistas dizem mesmo que menos de 1 % da população estaria envolvida. Genes do relógio biológico, incluindo o gene ADRB1, seriam a origem desta capacidade. [2]

Para os outros dorminhocos, a duração média de uma noite de sono deveria ser cerca de 8h para alcançar o mesmo resultado de forma. Para informação, uma dívida é considerada severa quando atinge 1h30 diariamente e o fim de semana não é suficiente para a compensar.

Já estou endividado(a)?

Para identificar o seu tempo ideal de sono, é simples: após 10 dias de férias, quando pode dormir livremente, calcule quanto tempo dorme por noite.

Observe essa duração durante várias noites, faça uma média em 5 noites e compare-a com a duração média de uma noite típica durante a semana no resto do ano.

Qual é a diferença? Se for superior a 45 minutos diariamente, está a aumentar a sua dívida sem se aperceber e é muito provável que, mesmo dormindo mais ao fim de semana, não consiga compensá-la completamente.

Faça o seu cálculo: se a sua dívida for de uma hora por dia, começa o fim de semana com 5h para recuperar. Vai conseguir compensar?

Nada é menos certo, ainda para mais que o fim de semana é frequentemente ocasião de saídas tardias, por vezes regadas, que não só atrasam o sono, mas também prejudicam a sua qualidade.

Se sim, a que família de endividados pertenço?

Proponho-lhe descobrir isso através de um jogo das 7 famílias:

Na Família « os Viciados em ecrãs », há:

• Os gamers: Não consegue deixar de jogar online depois do jantar. Por vezes até janta em frente ao computador enquanto joga. No menu: poker, videojogos, etc.
• Os amantes de séries: Para si, são pelo menos 3 episódios, até 4 seguidos.
• Os telespectadores: Mantém-se fiel à televisão e vê todas as noites um programa após o jantar, que começa entre as 21h e as 21h15. Fim do programa às 23h no mínimo.

Na Família dos supers, dos ultras, dos modos « too much », há:

• Os superativos que já não tiram tempo para dormir. Para si, dormir é tempo perdido e aliás não sente necessidade de dormir mais de 6h.
• Os adeptos do Miracle Morning. Adotou a estratégia de acordar cedo para ter tempo para fazer desporto, meditar ou ler como tantos meios de comunicação aconselham.
• Os estudantes « em modo concurso ». Começa a trabalhar às 9h para parar às 23h com pequenas pausas para as refeições. O seu dia é cronometrado, mesmo ao fim de semana e durante as férias. Mantém o ritmo.
• Os jovens ativos ultra carreiristas. Entrou na vida ativa após bons estudos e está 100% dedicado ao seu trabalho. Os seus horários são mais que elásticos mas sempre no mesmo sentido: chegada a casa por volta das 22h, jantar por volta das 23h, regresso ao escritório o mais tardar às 9h. Muitas vezes trabalha ao fim de semana mesmo que saia e se deite tarde.
• As jovens SUPERMUMS ou SUPERDADS, nomeadamente em família monoparental. Empregados e a dar tudo em todas as frentes, levam a « Vida de família e Carreira » como uma luta.

Na Família dos grandes dorminhocos cronotipo « dorminhoco tardio »:

Não adormece antes da meia-noite ou até mais tarde. Também observou que o seu horário natural de despertar é por volta das nove, dez horas ou até mais tarde.

Na Família dos trabalhadores por turnos ou noturnos:

Está exposto(a) a ritmos de trabalho irregulares ou noturnos e várias vezes por semana trabalha de noite ou parte da noite.

Na Família dos insónias, há:

• Os resistentes ao adormecimento: Demora mais de 30 minutos para adormecer todas as noites. É frequentemente o caso dos adolescentes, dos hiperestimulados física ou mentalmente, dos ansiosos.
• Os despertadores no meio da noite: Verifica regularmente que acorda entre as 2h e as 4h da manhã e que lhe é difícil voltar a adormecer. Este fenómeno deve-se muitas vezes a uma reação ao stress do dia ou a traumas antigos.
• Os despertadores precoces: Regularmente acorda uma a duas horas antes do seu despertar e não consegue voltar a adormecer (Hiperestimulação, Burn-out?).
• Os exaustos da manhã: A sua noite é interrompida várias vezes por longos períodos e pergunta-se como vai aguentar o dia que se avizinha. Pior, também se pergunta se vai conseguir dormir na próxima noite.
• As mulheres em fase de perimenopausa e menopausa: O sono e você tornaram-se complicados. Pelo menos 3 vezes por semana, a sua noite é difícil. Durante a sua noite, o seu tempo de vigília representa pelo menos 25 % do tempo passado na cama. A situação dura há vários meses.

Na Família dos dorminhocos tardios de Junho:

De final de maio a meados de julho todos os anos, o desejo de ficar acordado mais tarde instala-se e dorme menos.

Na Família « adepto do jejum »:

Ocasionalmente, por períodos variados, jejua. Observou que dorme menos então, o que o incentiva a manter esse tempo de sono restrito fora do período de jejum.

Agora que tem uma ideia da sua dívida semanal, se existir, do seu perfil de endividado, vai poder equilibrar a sua conta de sono e vamos ajudá-lo! Clicando na sua família, tomará conhecimento das nossas recomendações e das práticas que podem permitir isso! A si a vez!

Fontes :

[1] INVS/MGEN 2009 Barómetro saúde pública 2017 Outras fontes (fonte: Stephen Perrig, neurologista e responsável da Clínica do Sono em Genebra) INPES, Instituto Nacional de Prevenção e Educação para a Saúde & European Sleep Center fonte: Dr Michel Tiberge, responsável da unidade de sono do CHU de Toulouse fonte: INSV, Instituto Nacional do Sono e da Vigilância) fonte 2017: Barómetro da saúde pública) [2] Nature Communications volume 10, Article number: 343 (2019) Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms Samuel E. Jones, Jacqueline M. Lane, Michael N. Weedon