Koffie en slapeloosheid: hoe blijf je goed slapen ondanks cafeïne?

Is koffieconsumptie schadelijk voor onze slaap?

Koffie is een instituut in onze beschaving. Het is overal en wordt al eeuwenlang door bijna alle bevolkingsgroepen op de planeet geconsumeerd. Het is de warm of koud gedronken drank die na water het meest wordt geconsumeerd ter wereld: er worden 2,6 miljard kopjes per dag gedronken! Deze alomtegenwoordigheid van koffie in ons leven en het hoge verbruik hebben artsen en de wetenschappelijke gemeenschap ertoe gebracht zich af te vragen wat de effecten van koffie op onze gezondheid zijn. Hoe reageert ons lichaam op de cafeïne die in enorm veel dranken in ons dagelijks leven aanwezig is? Maar vooral, de existentiële vraag die ons allemaal bezighoudt, die vele maaltijden (vooral diners!) aanwakkert zonder ooit echt opgelost te worden: voorkomt koffie drinken ’s avonds dat je kunt slapen? Iedereen heeft zich deze vraag wel eens gesteld, toch?

In het restaurant vraagt men vaak de rekening tegelijk met de koffie en soms lijkt het alsof men een kleine cafeïne-insomnia meeneemt als fooi voor de nacht! Is cafeïne dan echt schadelijk voor onze slaap?

Wilt u wat slapeloosheid bij uw koffie?

Strikt genomen is het niet de koffie zelf die invloed op het lichaam zou hebben, maar een stof die erin zit: cafeïne. Bovendien is deze niet alleen in koffie aanwezig. Zonder dat we het doorhebben, is cafeïne een van de meest geconsumeerde psychotrope stoffen. Het zit in thee, in chocolade, maar vooral in alle cola-gebaseerde dranken. Het is voor iedereen makkelijk om zich in deze korte lijst van consumptieproducten te herkennen, soms zelfs sterk. Zijn we dus allemaal “verslaafd” aan deze psychotroop genaamd cafeïne? Dat is goed mogelijk! In ieder geval geeft een eerste aanwijzing over de beroemde avondkoffie verschillende studies, met name de studie uit 2013¹ uitgevoerd door leden van het Centre de Recherche sur les troubles du sommeil de l'hôpital Henry-Ford de Detroit: “Het is beter om minstens 6 uur voor het slapen gaan geen grote hoeveelheden cafeïne te consumeren.” concludeert deze studie. Daarnaast schreef professor Jean Costentin, lid van de Academies voor geneeskunde en farmacie, in 2010 in zijn boek (Café, thé, chocolat. Les bienfaits pour le cerveau et pour le corps, Éditions Odile Jacob) “dat een dosis van 150 mg cafeïne, genomen een half uur voor het slapen gaan, het inslapen aanzienlijk verlengt, de slaapduur merkbaar verkort, maar ook andere elementen van de slaaparchitectuur beïnvloedt, met name door de tijd die wordt besteed aan de diepste stadia van de langzame-golfslaap, de meest herstellende, te verminderen.” Dat is duidelijk.

Goed, u kunt voortaan bij al uw toekomstige diners zeggen dat het duidelijk is dat koffie een schadelijk effect heeft op de slaapkwaliteit. Dat staat vast! Toch is het misschien wenselijk om ons onderzoek naar deze kwestie iets verder te verdiepen. Zijn we misschien niet allemaal gelijk wat betreft de effecten van cafeïne op ons circadiaanse ritme? En als koffie ook onvoorziene effecten zou hebben?

Een koffie en de verslaving alstublieft!

Koffie onderscheidt zich, naast zijn alomtegenwoordigheid, ook door de verslaving die het veroorzaakt. De ochtendkoffie, de espresso ’s middags (u weet wel, die zo sterk is dat hij een dode zou wekken!), de beroemde “koffiepauze” op het werk, zoveel gelegenheden om koffie te drinken waarvan een echte “koffieverslaafde” weet dat hij er niet zonder kan. Gedurende de dag stimuleert en geeft cafeïne energie. Het is dus moeilijk om zonder te kunnen, zowel overdag als ’s avonds, zoals een studie uit 2018² aangeeft: een koffiedetox en je humeur gaat achteruit! Deze verslaving leidt zelfs tot een vicieuze cirkel omdat men koffie drinkt om fit en alert te zijn om zo vaak een slaaptekort te compenseren… dat zelf door cafeïne kan worden veroorzaakt. Bovendien heeft koffie het onverwachte effect dat het de herstellende slaap overdag meer verstoort dan die ’s nachts door deze “kwetsbaarder te maken voor het circadiaanse waaksignaal” volgens een experiment uit 2019³, bijvoorbeeld bij mensen die ’s nachts werken.

Zo lijkt de impact van koffie op de slaapkwaliteit, zowel overdag als ’s nachts, net zo reëel als de verslaving die het veroorzaakt. Maar heeft koffieconsumptie voor iedereen dezelfde gevolgen?

Voor ieder zijn koffie!

Inderdaad, zoals bij veel zaken op het gebied van gezondheid en voeding, zijn we waarschijnlijk niet allemaal gelijk tegenover onze kop koffie. De rekening, net als de verslaving, is niet voor iedereen hetzelfde! Dat is in wezen wat een artikel geschreven door Dr. S.H. Onen op de website van de Universiteit van Lyon⁴ onthult: “Na 4 tot 5 dagen dagelijkse consumptie kan er een tolerantie voor de stimulerende effecten van cafeïne ontstaan.” Zo kunnen bij chronische koffiedrinkers de slaapstoornissen verdwijnen. Het is ook zeer interessant om op te merken dat een recentere studie veel verder gaat en zelfs veel stof tot discussie geeft (maar niet van koffie!). Inderdaad, Dr. Christine Spadola (gespecialiseerd in slaaponderzoek) van de Florida Atlantic University voerde in samenwerking met de Harvard Medical School in 2019 een studie uit. Deze studie had tot doel wetenschappelijk en longitudinaal de gecombineerde en afzonderlijke effecten van drie factoren op de slaap te evalueren: alcohol, nicotine en cafeïne. Volgens de resultaten⁵ werd verrassend genoeg geen verband gevonden tussen het innemen van cafeïne in de vier uur voorafgaand aan het slapen en een van de slaapparameters. Het is de eerste gerenommeerde studie die tot de conclusie komt dat, in tegenstelling tot alcohol en tabak, koffie niet zou verhinderen om te slapen.

Er is dus hoop voor alle “koffieverslaafden” om niet te veel te betalen voor hun schuldige avondkoffies!

Bronnen :

[1] Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, C. Drake, T. Roehrs et al, Journal of Clinical Sleep Medicine, november 2013 [2] Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning, F. O’Callaghan, O. Muurlink et al, Risk Manag Healthc Policy, december 2018 [3] Effects of caffeine on daytime recovery sleep: A double challenge to the sleep-wake cycle in aging, J. Carrier, J. Paquet et al, Sleep Medicine, oktober 2009 [4] La caféine, S.H. Onen, D. Bailly et al, Prévention et traitement des dysosmies par une hygiène du sommeil., 1994 [5] Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, C. E. Spadola, N. Guo et al, Sleep, oktober 2019