Tweede deel: slaap en beoefening
Bijna elke keer dat ik op een meditatiekussen ga zitten, weet ik dat ik een soort strijd zal moeten aangaan. Dertig minuten een televisieserie kijken is zoveel makkelijker dan mijn aandacht richten op de ademhalingssensaties en ervoor zorgen dat die daar blijft! Het eerste waar ik mee worstel, is het feit dat mijn geest niet echt gefocust wil blijven. Hij dwaalt graag hier en daar af. Wanneer ik probeer rustig te blijven, overvalt een gevoel van onrust mijn lichaam en geest. Bewust worden van dit en de geest trainen om meer ontspannen te zijn, maakt deel uit van het werk.
Er wacht echter een nog sluwere en subtielere tegenstander in mijn beoefening. Ik voel me plotseling erg slaperig! En ik ben niet de enige die dit probleem tegenkomt: ik heb mensen horen snurken tijdens een hele meditatiesessie en anderen zien in slaap vallen in de meest ongewone houdingen, trillend bij het ontwaken in een mengeling van frustratie en schaamte. Traditionele boeddhistische leerstellingen beschrijven overprikkeling en sufheid als twee even belangrijke obstakels voor de meditatiepraktijk, vooral in het begin. Een beoefenaar zal daarom proberen deze obstakels tegen te gaan door een staat van „ontspannen waakzaamheid” te ontwikkelen en te cultiveren. Veel tradities streven ernaar deze staat uit te breiden naar elk moment van het leven en sommige, niet alleen boeddhisten, beweren dat zo’n waakzame bewustzijn zich kan voortzetten tijdens de slaap.
Een afname van de duur van de slaap en slaperigheid wordt door meditatiebeoefenaars gezien als een teken van vooruitgang. Is dat tegenstrijdig met de bewezen effectiviteit van meditatiegebaseerde interventies bij de behandeling van slaapproblemen zoals slapeloosheid? Misschien, maar dat hangt af van hoe we de kwaliteit van de slaap beoordelen, maar ook van hoe we meditatiepraktijken aanpassen aan klinische contexten.
Enkele nuttige wetenschappelijke definities
Het benaderen van slaapproblemen en meditatie door de bril van de westerse wetenschap vereist het gebruik van de concepten fysiologische opwinding en tonische waakzaamheid. Kort gezegd beschrijft opwinding de staat van „waakzaamheid” van het zenuwstelsel. Het wordt gereguleerd door een aantal chemische en fysiologische processen die een nog groter aantal psychofysiologische functies beïnvloeden, van emotionele reacties tot bewustzijnstoestanden (tijdens de slaap is het opwindingsniveau bijvoorbeeld lager dan tijdens het wakker zijn). Wat betreft tonische waakzaamheid, die kan worden beschouwd als het algemene niveau van opwinding toegepast op de aandacht. Het beïnvloedt het vermogen om de aandacht gedurende een bepaalde tijd vast te houden en de mate van paraatheid om snel en effectief te reageren op binnenkomende prikkels.
Wetenschappelijke modellen van slapeloosheid beschouwen een staat van hyperopwinding als een van de belangrijkste kenmerken en oorzaken van slaapproblemen. Het verlagen van het opwindingsniveau bij patiënten is daarom een belangrijk doel van behandelingen voor slapeloosheid. Dit heeft geleid tot de nadruk op het ontspannende effect van meditatie in klinische interventies. Toch, zoals we eerder hebben vermeld, streven meditatiepraktijken ernaar de tonische waakzaamheid te verhogen net zo goed als te ontspannen. In feite rapporteren veel studies een verbeterde slaapkwaliteit voor mensen die baat hebben bij meditatiegebaseerde interventies, maar zo’n verbetering correleert niet noodzakelijk met de klassieke metingen van slaapkwaliteit.
Meditatie en hoeveelheid slaap
Laten we de meest basale parameter bekijken: de hoeveelheid slaap. Er is geen formeel wetenschappelijk bewijs dat de slaapduur toeneemt na therapeutische interventies gebaseerd op meditatie. In een studie bij depressieve patiënten met ook tekenen van slapeloosheid, nam de interventie niet alleen de slaapduur niet toe, maar was deze zelfs korter bij de deelnemers die het meest mediteerden. Buiten de klinische context is er bewijs van een met 2 uur verminderde slaapduur gemiddeld na een Vipassana-meditatieretraite (12 uur dagelijkse beoefening). Een studie die ervaren mediteerders vergeleek met controlegroepen van dezelfde leeftijdsgroep toonde aan dat de beoefenaars gemiddeld een uur minder sliepen dan de anderen en 30 minuten langer wakker waren gedurende de nacht. Deze resultaten komen overeen met traditionele boeddhistische teksten die een gemiddelde slaaptijd van 4 uur per nacht rapporteren voor de meest gevorderde mediteerders.
De hersenen van mediteerders tijdens de slaap
Deze schijnbare tegenstrijdigheid komt nog duidelijker naar voren in experimenten die de opwindingsniveaus bij mediteerders tijdens slaap en wakker zijn bestuderen met behulp van elektrofysiologische technieken. De klassieke methode is polysomnografie, waarbij elektroden op verschillende delen van het lichaam worden geplaatst om de elektrische hersenactiviteit, oogbewegingen en hartactiviteit te registreren vóór, tijdens en na de slaapperiode. Polysomnografie stelt ons in staat verschillende slaapstadia te classificeren op basis van de prevalentie van hersengolven met hoge of lage frequentie, maar ook van variaties in hartactiviteit en de aanwezigheid van oogbewegingen. De slaapstadia variëren van lichte slaap (stadium 1) tot diepe slaap (stadium 3), ook wel „slow wave sleep” genoemd, gevolgd door de REM-slaap (Rapid Eye Movement), genoemd naar de kenmerkende oogbewegingen in dit stadium. REM-slaap wordt zo genoemd omdat de hersenen een waaktoestand vertonen terwijl het lichaam verlamd blijft. Deze vier stadia vormen een slaapcyclus, en we doorlopen meerdere cycli per nacht. Op basis van deze classificatie kan men zich voorstellen dat het niveau van fysiologische opwinding afneemt van stadium 1 naar stadium 3, met REM-slaap als uitzondering.
Dankzij polysomnografie kunnen we de tijd kwantificeren die in elk slaapstadium wordt doorgebracht. We kunnen ook de tijd meten die nodig is om in slaap te vallen, evenals de tijd die wakker wordt doorgebracht gedurende de nacht, of het aantal micro-ontwakingen. Het is ook mogelijk de kracht van hersengolven met lage en hoge frequentie te meten in elk stadium van de slaap. Stadium 3 wordt bijvoorbeeld gekenmerkt door een verhoogde kracht van langzame golven. Dit betekent echter niet dat de hersenen op dat moment stoppen met hoge frequentie activiteit; het is alleen dat langzame golven dominanter worden dan snelle golven. Zoals we zullen zien, is dit een belangrijke maatstaf omdat hoge frequentie hersenactiviteit geassocieerd wordt met een hoger opwindingsniveau. Simpel gezegd weerspiegelen hoge frequentiegolven de verwerking van snel veranderende stimuli in de hersenen (zoals bewuste visuele en auditieve verwerking tijdens het wakker zijn), terwijl langzame frequentieactiviteit langzamere processen impliceert (zoals ademhaling en andere lichaamsactiviteiten, of langzame veranderingen in de omgeving).
Het gebruik van polysomnografie bij ervaren mediteerders heeft een verlenging van stadium 1 slaap, een afname van diepe slaap en zelfs tekenen van waakzame hersenactiviteit tijdens non-REM slaap aangetoond. Ook werden vaker ontwaken gedurende de nacht en een verminderde diepe slaap waargenomen bij depressieve patiënten na een meditatiegebaseerde interventie (in dezelfde eerder genoemde studie). Een studie bij ervaren mediteerders toonde aan dat tijdens non-REM slaap de kracht van hoge frequentiegolven hoger was dan bij een controlegroep. En de kracht van hoge frequentiegolven was direct gerelateerd aan de hoeveelheid beoefening in het leven van elke mediteerder.
Een betekenis geven aan tegenstrijdig bewijs
Deze resultaten geven aan dat meditatie de fysiologische opwinding tijdens de slaap verhoogt. Deze observatie gaat in tegen de gebruikelijke opvatting dat meditatie alleen ontspanning is en lijkt de studies te weerleggen die de effectiviteit van meditatiegebaseerde interventies bij de behandeling van slaapproblemen aantonen (het is belangrijk op te merken dat veel studies hetzelfde fenomeen van verhoogde hoge frequentie hersenactiviteit bij patiënten met slapeloosheid hebben beschreven). Toch zijn al deze studies het eens over de verbetering van de slaapkwaliteit bij patiënten en meditatiebeoefenaars. En, nog interessanter, zo’n toename van fysiologische opwinding werd geassocieerd met een afname van depressieve symptomen bij patiënten.
Hoe kunnen we deze tegenstrijdige resultaten begrijpen? Enerzijds vormen ze een empirische bevestiging van traditionele boeddhistische voorschriften die uitnodigen tot het cultiveren van „kalm waakzame” (balans tussen ontspanning en waakzaamheid) via meditatieoefening. Anderzijds benadrukken deze resultaten de beperkingen van westerse wetenschappelijke benaderingen toegepast op psychofysiologische condities zoals slapeloosheid. Inderdaad tonen deze studies ons hoe een staat van opwinding kan samengaan met een gevoel van ontspanning en een betere slaapkwaliteit. Wat voor mij nog belangrijker is, laten ze zien dat fysiologische toestanden niet gemakkelijk correleren met de subjectieve ervaring van individuen, en dat de relatie tussen fysieke toestanden en psychologische condities complexer is dan we denken.
Bronnen :
Britton, W. B., Haynes, P. L., Fridel, K. W., & Bootzin, R. R. (2010). Polysomnographic and Subjective Profiles of Sleep Continuity Before and After Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Partially Remitted Depression, "Psychosomatic Medicine" 72(6), 539–548. Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cahn, B. R., Davis, J. H., & Goldman, R. E. (2014). Awakening is not a metaphor: The effects of Buddhist meditation practices on basic wakefulness, "Annals of the New York Academy of Sciences", 1307(1), 64–81. Ferrarelli, F., Smith, R., Dentico, D., Riedner, B. A., Zennig, C., Benca, R. M., Lutz, A., Davidson, R. J., & Tononi, G. (2013). Experienced Mindfulness Meditators Exhibit Higher Parietal-Occipital EEG Gamma Activity during NREM Sleep, "PLoS ONE", 8(8), e73417. Goldstein, M. R., Turner, A. D., Dawson, S. C., Segal, Z. V., Shapiro, S. L., Wyatt, J. K., Manber, R., Sholtes, D., & Ong, J. C. (2019). Increased high-frequency NREM EEG power associated with mindfulness-based interventions for chronic insomnia: Preliminary findings from spectral analysis, "Journal of Psychosomatic Research", 120, 12–19.