Il consumo di caffè è dannoso per il nostro sonno?
Il caffè è un’istituzione della nostra civiltà. È ovunque ed è consumato da secoli da quasi tutte le popolazioni del pianeta. È la bevanda calda o fredda più consumata al mondo dopo l’acqua: se ne bevono 2,6 miliardi di tazze al giorno! Questa onnipresenza del caffè nelle nostre vite e il suo forte consumo hanno spinto medici e comunità scientifica a interrogarsi sugli effetti del caffè sulla nostra salute. Come reagisce il nostro organismo alla caffeina presente in moltissime bevande quotidiane? Ma soprattutto, la domanda esistenziale che tutti ci poniamo, quella che anima molti pasti (soprattutto le cene!) senza mai essere davvero risolta: bere un caffè la sera impedisce di dormire? Tutti si sono posti questa domanda almeno una volta, no?
Al ristorante, spesso si chiede il conto insieme al caffè e, a volte, sembra quasi che si porti a casa un po’ di insonnia da caffeina come mancia per la notte! Allora, la caffeina è davvero dannosa per il nostro sonno?
Prenderesti un po’ di insonnia con il tuo caffè?
A dirla tutta, non è il caffè in sé ad avere un’influenza sull’organismo, ma una sostanza contenuta in esso: la caffeina. Inoltre, quest’ultima non è presente solo nel caffè. Senza che ce ne rendiamo conto, la caffeina è una delle sostanze psicotrope più consumate. La si trova nel tè, nel cioccolato, ma anche e soprattutto in tutte le bevande a base di cola. È facile per ciascuno di noi riconoscersi un po’, o molto, in questa breve lista di prodotti di consumo. Saremmo quindi tutti “dipendenti” da questo psicotropo chiamato caffeina? È molto probabile! In ogni caso, un primo indizio ci viene dato riguardo al famoso caffè serale grazie a diversi studi, in particolare quello realizzato nel 20131 da membri del Centro di Ricerca sui disturbi del sonno dell’ospedale Henry-Ford di Detroit: «È meglio astenersi dal consumare molta caffeina per almeno 6 ore prima di andare a dormire.» conclude questo studio. Inoltre, il Prof. Jean Costentin, membro delle Accademie di medicina e farmacia, scriveva nel 2010 nel suo libro (Caffè, tè, cioccolato. I benefici per il cervello e per il corpo, Edizioni Odile Jacob) «che una dose di caffeina di 150 mg, assunta mezz’ora prima di andare a dormire, ha l’effetto di allungare molto il tempo di addormentamento, di ridurre notevolmente la durata del sonno, ma anche di agire su altri elementi dell’architettura del sonno, in particolare riducendo il tempo dedicato alle fasi più profonde del sonno a onde lente, le più rigeneranti». Questo è chiaro e inequivocabile.
Bene, da ora in poi potrete rispondere a tutte le vostre future cene che è evidente che il caffè ha un effetto negativo sulla qualità del sonno. È un dato di fatto! Tuttavia, forse è opportuno approfondire un po’ di più la nostra indagine su questa questione. Forse non siamo tutti uguali di fronte agli effetti della caffeina sul nostro ritmo circadiano? E se il caffè avesse anche effetti insospettati?
Un caffè e la dipendenza, per favore!
Il caffè, oltre alla sua onnipresenza, si distingue anche per la dipendenza che suscita. La tazza di caffè del mattino, l’espresso di mezzogiorno (sapete, quello che risveglia un morto per quanto è potente!), la famosa “pausa caffè” al lavoro, tante occasioni per bere caffè di cui un vero “caffeinomane” sa che è impossibile fare a meno. Durante tutta la giornata, la caffeina stimola ed energizza. Difficile farne a meno, quindi, sia di giorno che di sera, come indica uno studio del 20182: una disintossicazione dal caffè e arriva sicuramente il cattivo umore! Questa dipendenza crea persino un circolo vizioso poiché si consuma caffè per essere in forma e performanti, spesso per compensare una mancanza di sonno… che a sua volta può essere causata dalla caffeina. Inoltre, il caffè ha l’effetto più inatteso di disturbare maggiormente il sonno ristoratore diurno rispetto a quello notturno rendendolo “più vulnerabile al segnale di risveglio circadiano” secondo un’esperienza condotta nel 20193, per esempio per le persone che lavorano di notte.
Così, l’impatto del caffè sulla qualità del sonno, sia di giorno che di notte, sembra tanto reale quanto la dipendenza che provoca. Tuttavia, il consumo di caffè ha le stesse conseguenze per tutti?
Ognuno il suo caffè!
Infatti, come per molte cose nel campo della salute e dell’alimentazione, probabilmente non siamo tutti uguali di fronte alla nostra tazza di caffè. Il conto, così come la dipendenza, non è lo stesso per tutti! Questo è in sostanza ciò che rivela un articolo scritto dal Dr S.H. Onen pubblicato sul sito dell’Università di Lione4: «Dopo 4-5 giorni di consumo quotidiano, può comparire una tolleranza agli effetti stimolanti della caffeina.» Così, nei bevitori cronici di caffè, le perturbazioni legate al sonno possono scomparire. È anche molto interessante notare che un altro studio più recente va molto oltre e ha fatto molto discutere (ma non di caffè!). Infatti, la Dr Christine Spadola (specialista citata nello studio sul sonno) della Florida Atlantic University ha condotto uno studio in collaborazione con la Harvard Medical School nel 2019. Questo studio aveva lo scopo di valutare in modo scientifico e longitudinale gli effetti combinati e separati di tre fattori sul sonno: alcol, nicotina e caffeina. Secondo i risultati5, sorprendentemente non è stata osservata alcuna associazione tra l’assunzione di caffeina nelle quattro ore precedenti il momento di andare a dormire e uno dei parametri del sonno. È il primo studio rinomato a giungere alla conclusione che, contrariamente all’alcol e al tabacco, il caffè non impedirebbe di dormire.
Ci sarebbe quindi speranza per tutti i “caffeinomani” di non pagare un conto troppo salato per i loro piccoli caffè colpevoli della sera!
Fonti :
[1] Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, C. Drake, T. Roehrs et al, Journal of Clinical Sleep Medicine, novembre 2013 [2] Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning, F. O’Callaghan, O. Muurlink et al, Risk Manag Healthc Policy, dicembre 2018 [3] Effects of caffeine on daytime recovery sleep: A double challenge to the sleep-wake cycle in aging, J. Carrier, J. Paquet et al, Sleep Medicine, ottobre 2009 [4] La caféine, S.H. Onen, D. Bailly et al, Prévention et traitement des dysosmies par une hygiène du sommeil., 1994 [5] Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, C. E. Spadola, N. Guo et al, Sleep, ottobre 2019