Seconda parte: il sonno e la pratica
Quasi ogni volta che mi siedo su un cuscino da meditazione, so che dovrò affrontare una sorta di lotta. Passare trenta minuti a guardare una serie televisiva è molto più facile che portare la mia attenzione sulle sensazioni della respirazione e assicurarmi che vi rimanga! La prima cosa con cui lotto è il fatto che la mia mente non vuole davvero rimanere focalizzata. Le piace vagare qua e là. Quando cerco di restare tranquillo, un senso di agitazione invade il mio corpo e la mia mente. Diventare consapevole di questo e allenare la mente a essere più rilassata fa parte del lavoro.
Tuttavia, un avversario ancora più insidioso e sottile mi aspetta nella mia pratica. Mi sento improvvisamente molto sonnolento! E non sono l’unico a incontrare questo problema: ho sentito persone russare per tutta una sessione di meditazione, e visto altri addormentarsi nelle posizioni più insolite, sobbalzando al risveglio in un misto di frustrazione e imbarazzo. Gli insegnamenti buddisti tradizionali descrivono l’eccitazione e la torpore come due ostacoli di pari importanza alla pratica della meditazione, specialmente all’inizio. Un praticante cercherà quindi di contrastare questi ostacoli sviluppando e coltivando uno stato di «vigilanza rilassata». Molte tradizioni mirano a estendere questo stato a ogni momento della vita e alcune, non solo buddiste, affermano che tale consapevolezza vigile può prolungarsi nel sonno.
Una diminuzione della durata del sonno e della sonnolenza è considerata un segno di progresso dai praticanti della meditazione. È contraddittorio con l’efficacia dimostrata degli interventi basati sulla meditazione nel trattamento dei disturbi del sonno come l’insonnia? Forse, ma dipende da come valutiamo la qualità del sonno, ma anche da come adattiamo le pratiche di meditazione ai contesti clinici.
Alcune definizioni scientifiche utili
Affrontare i disturbi del sonno e la meditazione attraverso il prisma della scienza occidentale richiede di fare appello ai concetti di eccitazione fisiologica e vigilanza tonica. In breve, l’eccitazione descrive lo stato di «veglia» del sistema nervoso. È regolata da un certo numero di processi chimici e fisiologici che influenzano un numero ancora maggiore di funzioni psicofisiologiche, dalle risposte emotive agli stati di coscienza (durante il sonno, per esempio, il livello di eccitazione è più basso che durante la veglia). Quanto alla vigilanza tonica, può essere considerata come il livello generale di eccitazione applicato all’attenzione. Influisce sulla capacità di mantenere l’attenzione per un periodo di tempo e sul grado di preparazione a rispondere rapidamente ed efficacemente agli stimoli in arrivo.
I modelli scientifici dell’insonnia hanno considerato lo stato di ipereccitazione come una delle principali caratteristiche e cause dei problemi di sonno. Ridurre il livello di eccitazione nei pazienti è quindi un obiettivo principale dei trattamenti per l’insonnia. Ciò ha portato a mettere l’accento sull’effetto rilassante procurato dalla meditazione nel contesto degli interventi clinici. Tuttavia, come abbiamo menzionato in precedenza, le pratiche di meditazione mirano ad elevare la vigilanza tonica tanto quanto a rilassare. Infatti, sebbene molti studi riportino una qualità del sonno aumentata per gli individui che beneficiano di interventi basati sulla meditazione, tale miglioramento non è necessariamente correlato con le misure classiche della qualità del sonno.
Meditazione e quantità di sonno
Consideriamo il parametro più basilare: la quantità di sonno. Non ci sono prove scientifiche formali secondo cui la durata del sonno aumenti a seguito di interventi terapeutici basati sulla meditazione. In uno studio su pazienti depressi con anche segni di insonnia, non solo l’intervento non ha aumentato la durata del sonno, ma questa era addirittura più bassa nei partecipanti che avevano meditato di più. Fuori dal contesto clinico, ci sono prove di una durata del sonno ridotta di 2 ore in media dopo un ritiro di meditazione Vipassana (12 ore di pratica quotidiana). Uno studio che ha confrontato meditanti esperti con partecipanti di controllo della stessa fascia d’età ha evidenziato che i praticanti dormivano in media un’ora in meno degli altri e trascorrevano 30 minuti in più svegli durante la notte. Questi risultati sono in linea con i testi buddisti tradizionali che riportano un tempo medio di sonno di 4 ore per notte per i meditanti più avanzati.
Il cervello dei meditanti durante il sonno
Questa apparente contraddizione si manifesta ancora di più nelle esperienze che studiano i livelli di eccitazione nei meditanti durante il sonno e il risveglio usando tecniche di elettrofisiologia. Il metodo classico è la polisonnografia, che consiste nel posizionare elettrodi su varie parti del corpo per registrare l’attività elettrica cerebrale, oculare e cardiaca, prima, durante e dopo il periodo di sonno. La polisonnografia ci permette di classificare diversi stadi del sonno in base alla prevalenza di onde cerebrali elettriche a frequenza rapida o lenta, ma anche alle variazioni dell’attività cardiaca, nonché alla presenza di movimenti oculari. Gli stadi del sonno vanno dal sonno leggero (stadio 1) al sonno profondo (stadio 3), chiamato anche «sonno a onde lente», seguito dallo stadio di sonno paradossale (o «REM» in inglese, per «rapid eye movements», a causa dei movimenti oculari caratteristici di questo stadio). Il sonno paradossale è chiamato così perché il cervello presenta uno stato di veglia mentre il corpo rimane come paralizzato. Questi quattro stadi costituiscono un ciclo di sonno, e ne attraversiamo diversi ogni notte. Basandoci su questa classificazione, si può immaginare che il livello di eccitazione fisiologica diminuisca dalla fase 1 alla fase 3, con il sonno paradossale come eccezione.
Grazie alla polisonnografia, possiamo quantificare il tempo trascorso in ogni stadio del sonno. Possiamo anche misurare il tempo necessario per addormentarsi, così come il tempo trascorso svegli durante la notte, o la quantità di micro-risvegli. È anche possibile misurare la potenza delle onde cerebrali a bassa e alta frequenza in qualsiasi stadio del sonno. Lo stadio 3, per esempio, si caratterizza per una potenza aumentata delle onde a frequenza lenta. Ciò non significa però che il cervello smetta di avere attività ad alta frequenza in quel momento; è solo che le onde lente diventano predominanti rispetto a quelle rapide. Come potremo constatare, questa è una misura importante poiché l’attività cerebrale ad alta frequenza è associata a un livello di eccitazione più elevato. In termini semplici, le onde ad alta frequenza riflettono il trattamento cerebrale di stimoli a evoluzione rapida (come il trattamento visivo e uditivo conscio durante la veglia), mentre l’attività a frequenza lenta implica processi più lenti (come la respirazione e altre attività corporee, o cambiamenti lenti nell’ambiente).
L’uso della polisonnografia su meditanti esperti ha evidenziato un allungamento del sonno di stadio 1, una diminuzione del tempo di sonno profondo e persino firme di attività cerebrale da veglia durante il sonno non paradossale. Risvegli più frequenti durante la notte e un tempo di sonno profondo ridotto sono stati anche osservati in pazienti depressi dopo un intervento basato sulla meditazione (nello stesso studio menzionato prima). Uno studio condotto su meditanti esperti ha rivelato che, durante il sonno non paradossale, la potenza delle onde ad alta frequenza era più alta in loro rispetto a un gruppo di controllo. E la potenza delle onde ad alta frequenza era direttamente correlata alla quantità di pratica nella vita di ciascuno dei meditanti.
Dare un senso a prove contraddittorie
Questi risultati indicano che la pratica della meditazione aumenta l’eccitazione fisiologica durante il sonno. Questa osservazione contraddice la concezione abituale secondo cui la meditazione sarebbe solo rilassamento e sembra contraddire gli studi che dimostrano l’efficacia degli interventi basati sulla meditazione per il trattamento dei disturbi del sonno (è importante notare che molti studi hanno descritto lo stesso fenomeno di aumento dell’attività cerebrale ad alta frequenza nei pazienti con insonnia). Tuttavia, tutti questi studi concordano sul miglioramento della qualità del sonno nei pazienti e nei praticanti della meditazione. E, cosa ancora più interessante, tale aumento dell’eccitazione fisiologica è stato associato a una diminuzione dei sintomi di depressione nei pazienti.
Come dare un senso a questi risultati divergenti? Da un lato, rappresentano una conferma empirica dei precetti buddisti tradizionali che invitano a coltivare una «vigilanza calma» (equilibrio tra rilassamento e vigilanza) attraverso un allenamento alla meditazione. Dall’altro, questi risultati mettono in evidenza i limiti degli approcci scientifici occidentali applicati a condizioni psicofisiologiche come l’insonnia. Infatti, questi studi ci mostrano come uno stato di eccitazione possa coesistere con una sensazione di rilassamento e una migliore qualità del sonno. Più importante ancora a mio avviso, essi mostrano che gli stati fisiologici non sono facilmente correlati con l’esperienza soggettiva degli individui, e che la relazione tra stati fisici e condizioni psicologiche è più complessa di quanto pensiamo.
Fonti :
Britton, W. B., Haynes, P. L., Fridel, K. W., & Bootzin, R. R. (2010). Polysomnographic and Subjective Profiles of Sleep Continuity Before and After Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Partially Remitted Depression, "Psychosomatic Medicine" 72(6), 539–548. Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cahn, B. R., Davis, J. H., & Goldman, R. E. (2014). Awakening is not a metaphor: The effects of Buddhist meditation practices on basic wakefulness, "Annals of the New York Academy of Sciences", 1307(1), 64–81. Ferrarelli, F., Smith, R., Dentico, D., Riedner, B. A., Zennig, C., Benca, R. M., Lutz, A., Davidson, R. J., & Tononi, G. (2013). Experienced Mindfulness Meditators Exhibit Higher Parietal-Occipital EEG Gamma Activity during NREM Sleep, "PLoS ONE", 8(8), e73417. Goldstein, M. R., Turner, A. D., Dawson, S. C., Segal, Z. V., Shapiro, S. L., Wyatt, J. K., Manber, R., Sholtes, D., & Ong, J. C. (2019). Increased high-frequency NREM EEG power associated with mindfulness-based interventions for chronic insomnia: Preliminary findings from spectral analysis, "Journal of Psychosomatic Research", 120, 12–19.