Les vemos venir y sonreír, queridos rebeldes nocturnos, así que vamos a confirmar de inmediato el tema de este artículo así como su título: ¡se trata de descubrir las buenas posiciones para dormir! No hay sexo aquí, aunque el sexo para ayudar a encontrar el sueño es sin duda un tema interesante para un próximo artículo. Aquí, Sleep Hackademy y sus expertos les proponen saber más sobre las consecuencias de una mala posición para dormir, pero también descubrir en qué medida encontrar una posición adecuada permite dormir mejor.

No se trata de contarles una historia para no dormir porque, de todas formas, esa no es la mejor posición para dormir (ya lo sospechan). Nuestros expertos en sueño se han basado en hechos y datos concretos, ya sea para encontrar la mejor posición para dormir solo o… las posiciones ideales para dormir en pareja (¡con, de regalo, sus significados ocultos!).

Así que, queridos rebeldes nocturnos que tienen dificultades para encontrar una posición óptima para dormir bien, lo que sigue es para ustedes.

Buena y mala posición para dormir: ¿cuáles son las diferencias?

Pequeña referencia cultural que los menores de 30 años quizás no capten (gracias de antemano a Google para la búsqueda): ¿conocen la «diferencia entre un buen y un mal cazador»? Felicidades a quienes hayan «reconocido» esta alusión a un famoso trío de humoristas. Para los demás, volvamos al tema. ¿Han notado que cada uno de nosotros tiene SU posición preferida para dormir? Esa posición casi instintiva y reconfortante que adoptamos rápidamente cuando llega la hora de dormir. Y sin embargo, esa quizás no sea la correcta. Al menos si tienen dificultades para dormirse, sufren de insomnio o, por casualidad, padecen ciertas patologías poco asociadas al sueño, como el dolor de espalda o los dolores cervicales.

¿Qué factores hay que considerar para elegir bien la posición para dormir?

No todas las posiciones para dormir son iguales. Dormir boca arriba no es lo mismo que dormir boca abajo o dormir de lado. Sin embargo, entre estas posiciones más comunes para dormir, cada una tiene sus ventajas y desventajas. En realidad, más allá de la preferencia personal de cada durmiente, también es importante tener en cuenta factores a veces externos al sueño en sí antes de optar por la posición óptima para dormir, como señala la doctora Rachel Salas (Profesora de Neurología en el Howard County General Hospital Sleep Lab de Columbia, especializada en trastornos del sueño): «Se puede decir que algunas posiciones son mejores que otras. Para personas jóvenes y saludables, la posición para dormir es menos importante. Sin embargo, al envejecer y sufrir más problemas de salud, la posición para dormir puede ser positiva o negativa.» Aquí tienen algunos factores determinantes¹ para elegir una posición de sueño adecuada:

• La edad: al envejecer, se pierde flexibilidad en la columna vertebral y pueden aparecer problemas respiratorios. Por ello, se debe evitar la posición para dormir boca abajo.
• Ronquidos y apnea del sueño: son provocados principalmente por un estrechamiento de las vías respiratorias. Estudios² indican que es preferible no dormir boca arriba para las personas que sufren estos trastornos del sueño.
• Acidez estomacal o reflujo gástrico: se favorecen físicamente por dormir del lado derecho, por lo que es mejor evitarlo y preferir el lado izquierdo, según un estudio³.
• Marcas en la cara o arrugas: aquí no es tanto una razón médica sino una cuestión de comodidad al despertar y apariencia. Despertar con la cara deformada y algunas marcas por haber dormido boca abajo puede asustar al verse en el espejo o, peor aún, asustar a quienes viven con usted (ok, quizás exageramos un poco, ¡aunque no tanto!).

¿Qué es una mala posición para dormir?

En resumen, podríamos responder simplemente que es una posición que impide dormir bien o tener un sueño reparador, lo cual no es falso, como diría el otro. Sin embargo, como mencionamos antes, una mala posición para dormir es aquella que favorece los síntomas de una patología o un trastorno del sueño que el durmiente pueda padecer, y que sobre todo puede agravarlos. Por eso, es mejor optar por la posición que respete las necesidades de su cuerpo, aunque no sea su posición natural preferida.

Se lo decimos de inmediato, dormir boca abajo no es recomendable. Mala alineación entre la espalda y la cabeza, perjudicial para la respiración o el reflujo gástrico, la posición para dormir boca abajo además deja marcas en la cara y… favorecería la aparición de arrugas. ¡Aviso para navegantes!

¡Cuidado al despertar para los adeptos del sueño boca abajo!

Entonces, ¿cuáles son las mejores posiciones para dormir? Descubran nuestro ranking así como algunos hacking tips para poner su cuerpo en buenas condiciones para dormir y… ¡en la alineación correcta!

Las mejores posiciones para dormir, solo o en pareja

Probablemente lo sepan, queridos rebeldes nocturnos, cuando se duerme en pareja (o más), la cama puede convertirse rápidamente en un campo de batalla por la supremacía de la posición o por molestias de todo tipo. Investigaciones⁴ incluso han revelado casi un 50% más de trastornos del sueño en parejas comparado con durmientes solitarios. Dormir solo, no es exactamente lo mismo que dormir en pareja. Sin embargo, las buenas posiciones para dormir existen tanto para los independientes como para los que duermen «pegados», para los amantes que son fusionados incluso en los brazos de Morfeo. ¡No hay excusa para no encontrar la buena!

¡Cada uno con su posición!

Los científicos⁵ coinciden en que la posición para dormir de lado es la más popular, ganando cerca del 60 % de los votos entre los durmientes. De estos estudios se desprenden varias tendencias:

• Los hombres pasan más tiempo durmiendo de lado que las mujeres
• Los niños pasan en promedio igual tiempo en cada una de las principales posiciones para dormir
• Al envejecer, se prefiere la posición para dormir de lado: más cómoda para la espalda y la respiración

Pero entonces, concretamente, ¿a qué corresponde la mejor posición para dormir? En realidad, es la posición que mejor toma en cuenta las limitaciones relacionadas con las necesidades de su salud y cuerpo, pero también la que respeta un aspecto fundamental, una especie de número áureo del posicionamiento nocturno: una alineación sana de la columna vertebral con las caderas y la cabeza. Sabiendo esto, es fácil entender que 2 o incluso 3 posiciones deben privilegiarse en la mayoría de los casos, y que una debe evitarse. ¿Alguna idea?

No hagamos esperar más, queridos rebeldes nocturnos. Aquí está el top de las mejores posiciones para dormir, acompañadas de sus tips:

1. Dormir de lado: ideal para aliviar la espalda, evitar el reflujo gástrico y la acidez estomacal (del lado izquierdo) y para disminuir los ronquidos o la apnea del sueño (recordar elevar la almohada, de memoria si es posible, para mantener las cervicales alineadas con el resto del cuerpo).
2. Dormir boca arriba: la "posición del soldado" es la que mejor preserva la famosa alineación, especialmente la de las cervicales (preferir un colchón firme para limitar la curvatura de la columna vertebral). Sin embargo, esta posición no se recomienda en caso de ronquidos o apnea del sueño.
3. Dormir en posición fetal: como un bebé en el vientre de su madre, y sin embargo, esta posición no es ideal para la respiración (pecho comprimido) ni para las cervicales (se recomienda también elevar la almohada). Sin embargo, es beneficiosa para los dolores de espalda.

Las posiciones para dormir en pareja: ¡lo que revelan sobre ustedes!

Díganos cómo duermen y les diremos cómo se aman. Esa podría ser la máxima adaptada a las diferentes posiciones para dormir en pareja. Sin embargo, tranquilos, no hay ninguna mala posición para dormir en pareja. Es como en la feria, ¡todos son ganadores!

En realidad, el lenguaje corporal inherente al sueño en pareja simplemente revela cómo puede ser la relación entre las dos partes. La posición para dormir de la pareja sería reveladora de ciertos aspectos de la relación amorosa, como explica Isabelle Duvernois, psicóloga clínica y autora de Decodificar el lenguaje del cuerpo (ediciones Larousse): "El lenguaje no verbal es mucho más explícito. Nos controlamos menos, eso fomenta la regresión. Se juegan cosas íntimas, arcaicas como la necesidad de afecto…".

Además, la psicóloga Corinne Sweet realizó un estudio muy interesante hace algunos años, catalogando las diferentes posiciones adoptadas por una muestra de 1000 parejas, destacando una tendencia mediante un ranking y una interpretación de lo que representa cada posición respecto a la relación de pareja. ¿Tienen curiosidad por saber a qué corresponde su posición para dormir en pareja? ¡Les entendemos! Entonces, aquí está el top de las 6 posiciones para dormir en pareja y sus significados:

1. Dormir espalda con espalda, cada uno de su lado y sin tocarse: adoptada por el 27 % de las parejas del estudio, esta posición revelaría parejas "conectadas y seguras de sí mismas, esta posición muestra tanto la proximidad como la independencia en la relación".
2. Dormir espalda con espalda pegados: representa el 23 % de las parejas, se está más en la "fusión" que en la versión sin contacto, y sugiere "una necesidad de contacto físico en la fase de quedarse dormido, luego se duerme separado para mayor comodidad".
3. Dormir en posición de cuchara: uno detrás del otro, esta posición es usada por el 18 % de las parejas, y revela una "actitud muy protectora".
4. Dormir en posición de enamorados: cara a cara y entrelazados, su nombre lo dice todo (complicidad, atención hacia el otro, necesidad de ternura) pero solo es preferida por el 4 % de las parejas debido a… su incomodidad. ¡Amor sí, pero no a cualquier precio!
5. Dormir boca abajo: uno o ambos, es señal de "que se busca el confort ante todo y quizás no representa problema para la pareja", pero también, atención, "de una voluntad de ocultar su intimidad y evitar cualquier relación sexual". Por supuesto, debe interpretarse en su contexto.
6. La mujer duerme en los brazos del hombre: una imagen clásica de película, que representa solo el 1 % de las parejas, esta posición es demostrativa y denota una "búsqueda de atención o consuelo". Sin embargo, es difícil mantenerla toda la noche, ¡lo reconocerán!

La posición para dormir de una pareja puede revelar la naturaleza de la relación, pero no nos engañemos, queridos rebeldes nocturnos: la buena salud de una pareja también pasa por noches reparadoras para cada uno. Adoptando una posición cómoda para dormir, uno se levanta con ganas y de buen humor. Así, cada uno encontrará una buena noche a su puerta adoptando SU posición adecuada para dormir, respetando sus propias necesidades de sueño y las de su pareja, por supuesto.

¡En el país de los enamorados, la guerra de la cama no tendrá lugar!

Fuentes:

[1] Choosing the best sleep position, sitio "John Hopkins Medicine", 2021 [2] The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and obstructive sleep apnea-a review of the literature, M.J.L. Ravesloot, J.P. van Maanen et al, "Sleep and Breathing", 2013 [3] Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux in patients with gastroesophageal reflux disease, R.M. Khoury, L. Camacho-Lobato et al, "The Amercican Journal of Gastroenterology", 1999 [4] Exploring the Interdependence of Couples' Rest-Wake Cycles: An Actigraphic Study, Robert Meadows, Susan Venn et al, "Chronobiology International", 2009 [5] Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms, Eivind Schjelderup Skarpsno, Paul Jarle Mork et al, "Nature and DScience of Sleep", 2017