Segunda parte: el sueño y la práctica
Casi cada vez que me siento en un cojín de meditación, sé que tendré que enfrentar algún tipo de lucha. Pasar treinta minutos viendo una serie de televisión es mucho más fácil que centrar mi atención en las sensaciones de la respiración y asegurarme de que permanezca allí. Lo primero con lo que lucho es que mi mente realmente no quiere mantenerse enfocada. Le gusta vagar de aquí para allá. Cuando intento permanecer tranquilo, un sentimiento de agitación invade mi cuerpo y mi mente. Ser consciente de esto y entrenar la mente para estar más relajada es parte del trabajo.
Sin embargo, un adversario aún más insidioso y sutil me espera en mi práctica. ¡De repente me siento muy somnoliento! Y no soy el único que enfrenta este problema: he escuchado a personas roncar durante toda una sesión de meditación y he visto a otros dormirse en las posiciones más insólitas, sobresaltándose al despertar en una mezcla de frustración y vergüenza. Las enseñanzas budistas tradicionales describen la sobreexcitación y la torpeza como dos obstáculos de igual importancia para la práctica de la meditación, especialmente al principio. Un practicante buscará contrarrestar estos obstáculos desarrollando y cultivando un estado de «vigilancia relajada». Muchas tradiciones apuntan a extender este estado a cada momento de la vida y algunas, no solo budistas, afirman que tal conciencia vigilante puede prolongarse durante el sueño.
Una disminución en la duración del sueño y la somnolencia se considera un signo de progreso por los practicantes de la meditación. ¿Es esto contradictorio con la eficacia demostrada de las intervenciones basadas en la meditación en el tratamiento de trastornos del sueño como el insomnio? Tal vez, pero depende de cómo evaluemos la calidad del sueño, así como de cómo adaptemos las prácticas de meditación a los contextos clínicos.
Algunas definiciones científicas útiles
Abordar los trastornos del sueño y la meditación a través del prisma de la ciencia occidental requiere recurrir a los conceptos de excitación fisiológica y vigilancia tónica. En resumen, la excitación describe el estado de «vigilia» del sistema nervioso. Está regulada por varios procesos químicos y fisiológicos que influyen en un número aún mayor de funciones psicofisiológicas, desde respuestas emocionales hasta estados de conciencia (durante el sueño, por ejemplo, el nivel de excitación es más bajo que durante la vigilia). En cuanto a la vigilancia tónica, puede considerarse como el nivel general de excitación aplicado a la atención. Impacta la capacidad de mantener la atención durante un período de tiempo, así como el grado de preparación para responder rápida y eficazmente a los estímulos entrantes.
Los modelos científicos del insomnio han considerado el estado de hiperexcitación como una de las principales características y causas de los problemas de sueño. Reducir el nivel de excitación en los pacientes es por tanto un objetivo principal de los tratamientos para el insomnio. Esto ha llevado a enfatizar el efecto de relajación proporcionado por la meditación en el contexto de las intervenciones clínicas. No obstante, como mencionamos anteriormente, las prácticas de meditación buscan elevar la vigilancia tónica tanto como relajar. De hecho, aunque muchos estudios reportan una calidad de sueño mejorada para los individuos que reciben intervenciones basadas en la meditación, tal mejora no está necesariamente correlacionada con las medidas clásicas de calidad del sueño.
Meditación y cantidad de sueño
Consideremos el parámetro más básico: la cantidad de sueño. No hay evidencia científica formal que demuestre que la duración del sueño aumente tras intervenciones terapéuticas basadas en la meditación. En un estudio con pacientes depresivos que también presentaban signos de insomnio, no solo la intervención no aumentó la duración del sueño, sino que esta fue incluso menor en los participantes que más meditaron. Fuera del contexto clínico, existen evidencias de una reducción promedio de 2 horas en la duración del sueño tras un retiro de meditación Vipassana (12 horas de práctica diaria). Un estudio que comparó meditadores experimentados con participantes control de la misma edad mostró que los practicantes dormían en promedio una hora menos que los demás y pasaban 30 minutos más despiertos durante la noche. Estos resultados coinciden con los textos budistas tradicionales que reportan un tiempo medio de sueño de 4 horas por noche para los meditadores más avanzados.
El cerebro de los meditadores durante el sueño
Esta aparente contradicción se manifiesta aún más en experimentos que estudian los niveles de excitación en meditadores durante el sueño y la vigilia usando técnicas de electrofisiología. El método clásico es la polisomnografía, que consiste en colocar electrodos en diversas partes del cuerpo para registrar la actividad eléctrica cerebral, ocular y cardíaca antes, durante y después del período de sueño. La polisomnografía nos permite clasificar diferentes etapas del sueño según la prevalencia de ondas cerebrales eléctricas de frecuencia rápida o lenta, así como las variaciones en la actividad cardíaca y la presencia de movimientos oculares. Las etapas del sueño van desde el sueño ligero (etapa 1) hasta el sueño profundo (etapa 3), también llamado «sueño de ondas lentas», seguido por la etapa de sueño paradójico (o «REM» en inglés, por «rapid eye movements», debido a los movimientos oculares característicos de esta etapa). El sueño paradójico se llama así porque el cerebro presenta un estado de vigilia mientras el cuerpo permanece paralizado. Estas cuatro etapas constituyen un ciclo de sueño, y pasamos por varios ciclos cada noche. Basándonos en esta clasificación, se puede imaginar que el nivel de excitación fisiológica disminuye de la etapa 1 a la 3, siendo el sueño paradójico una excepción.
Gracias a la polisomnografía, podemos cuantificar el tiempo pasado en cada etapa del sueño. También podemos medir el tiempo necesario para quedarse dormido, así como el tiempo despierto durante la noche o la cantidad de microdespertares. Es posible medir la potencia de las ondas cerebrales de baja y alta frecuencia en cualquier etapa del sueño. La etapa 3, por ejemplo, se caracteriza por una potencia aumentada de ondas de frecuencia lenta. Esto no significa que el cerebro detenga su actividad de alta frecuencia en ese momento; simplemente las ondas lentas predominan sobre las rápidas. Como veremos, esta es una medida importante porque la actividad cerebral de alta frecuencia está asociada a un nivel de excitación más elevado. En términos simples, las ondas de alta frecuencia reflejan el procesamiento cerebral de estímulos de rápida evolución (como el procesamiento visual y auditivo consciente durante la vigilia), mientras que la actividad de baja frecuencia implica procesos más lentos (como la respiración y otras actividades corporales, o cambios lentos en el entorno).
El uso de la polisomnografía en meditadores experimentados ha evidenciado un alargamiento del sueño en etapa 1, una disminución del tiempo de sueño profundo e incluso firmas de actividad cerebral despierta durante el sueño no paradójico. También se observaron despertares más frecuentes durante la noche y un tiempo reducido de sueño profundo en pacientes depresivos tras una intervención basada en la meditación (en el mismo estudio mencionado anteriormente). Un estudio realizado en meditadores experimentados reveló que, durante el sueño no paradójico, la potencia de las ondas de alta frecuencia era mayor en ellos en comparación con un grupo control. Y la potencia de las ondas de alta frecuencia estaba directamente relacionada con la cantidad de práctica en la vida de cada meditador.
Dando sentido a evidencias contradictorias
Estos resultados indican que la práctica de la meditación aumenta la excitación fisiológica durante el sueño. Esta observación contradice la concepción habitual de que la meditación es solo relajación y parece contradecir los estudios que demuestran la eficacia de las intervenciones basadas en la meditación para el tratamiento de trastornos del sueño (es importante notar que muchos estudios han descrito el mismo fenómeno de aumento de la actividad cerebral de alta frecuencia en pacientes con insomnio). Sin embargo, todos estos estudios coinciden en la mejora de la calidad del sueño en pacientes y practicantes de meditación. Y, más interesante aún, tal aumento de la excitación fisiológica se ha asociado con una disminución de los síntomas de depresión en los pacientes.
¿Cómo dar sentido a estos resultados divergentes? Por un lado, representan una confirmación empírica de los preceptos budistas tradicionales que invitan a cultivar una «vigilancia tranquila» (equilibrio entre relajación y vigilancia) a través del entrenamiento en meditación. Por otro lado, estos resultados evidencian los límites de los enfoques científicos occidentales aplicados a condiciones psicofisiológicas como el insomnio. De hecho, estos estudios nos muestran cómo un estado de excitación puede coexistir con una sensación de relajación y una mejor calidad de sueño. Más importante aún, en mi opinión, demuestran que los estados fisiológicos no se correlacionan fácilmente con la experiencia subjetiva de los individuos, y que la relación entre estados físicos y condiciones psicológicas es más compleja de lo que pensamos.
Fuentes:
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