¿Alguna vez le ha pasado estar en descubierto bancario?
Cuando la situación se presenta, su banquero preferido tiene varias opciones que dependerán del monto, la frecuencia y la duración del descubierto. Pequeño o considerable, corto o largo… el tema puede volverse crítico para usted pero también para el banco que no dudará en llamarle y hacerle pagar intereses de demora adicionales. ¿Y qué pasa con su deuda de sueño, la suya pero también la de la mayoría de la población actual? ¿Sabe si ya está en descubierto? ¿De cuánto tiempo y cuál es la frecuencia de esta deuda? ¿Qué hacer si está afectado(a) o para evitar convertirse en ello? Vamos a abordar todos estos puntos para ayudarle a restablecer el equilibrio de su capital sueño a través de una serie de artículos que describirán el perfil de las familias que contribuyen al aumento de nuestra deuda colectiva. Para saber si forma parte de ellas, le invito a descubrirlos.
Sumario :
- Deuda de sueño: ¿de qué hablamos?
- ¿Ya estoy endeudado(a)?
- Si es así, ¿a qué familia de endeudados pertenezco?
Deuda de sueño: ¿de qué hablamos?
Mire este gráfico. Es revelador. En 1965, dormíamos 1h30 más por noche y un siglo antes, 2h más en promedio. Desde 1995, nuestro tiempo de sueño se ha reducido en 1h15 por noche y sigue disminuyendo en los países desarrollados. Aún 36 minutos perdidos en Francia de 2009 a 2017, fenómeno también observado los fines de semana.
Algunos efectos a conocer :
El fenómeno de la deuda de sueño afecta a todos los segmentos de la población y sus efectos en la salud han sido probados. Cuando la deuda es crónica, no es su banquero quien le llama sino su cuerpo quien se lo señala porque ya no logra recuperar el equilibrio natural que busca. Amenazamos el equilibrio duradero de nuestra buena salud y comenzamos el día con una sensación de fatiga desde el despertar. Esto se explica especialmente por la presencia anormal de una sustancia en nuestro cerebro, la adenosina.
Durante todo el día, mientras estamos despiertos, la concentración de esta sustancia aumenta y tendría un papel esencial en el momento de nuestro sueño porque, cuando su nivel es muy alto, se vuelve hipnogénica. Es el momento en que se activa el interruptor ON del sueño. Pasamos sin control a los brazos de Morfeo.
A lo largo de la noche, el nivel de la concentración de adenosina en nuestro cerebro disminuye permitiéndonos, al despertar, haber puesto los contadores a cero y sentirnos descansados. Cuando la noche es corta, comenzamos el día con una concentración aún alta de esta sustancia, lo que nos hace sentir fatiga desde el despertar. Continuando acumulándose durante el día, añadimos a lo que queda de la fatiga del día anterior, la del día en curso.
Por eso muchas personas encuentran en el café un medio eficaz para combatir la fatiga. De hecho, la cafeína neutraliza los receptores de la adenosina.
Las estadísticas de 2017 publicadas por el INSV mencionan que el 31 % de los franceses declaraban dormir de 2 a 6h por noche. [1] Pero, ¿todos forman parte de este sorprendente grupo llamado « pequeños dormilones » que, durmiendo de 4 a 6 h por noche, se sienten en plena forma sin tener deuda?
Pocas probabilidades en verdad porque menos del 5 % de la población estaría genéticamente equipada para dormir solo 5 a 6 h y mantenerse saludable. Algunos científicos incluso dicen que menos del 1 % de la población estaría afectada. Genes del reloj biológico, incluido el gen ADRB1, serían el origen de esta capacidad. [2]
Para los demás dormilones, la duración media de una noche de sueño debería estar alrededor de 8h para lograr el mismo resultado de forma. Para información, una deuda se considera severa cuando alcanza 1h30 a diario y el fin de semana no es suficiente para compensarla.
¿Ya estoy endeudado(a)?
Para identificar su tiempo de sueño ideal, es simple: después de 10 días de vacaciones, cuando puede dormir libremente, calcule cuánto tiempo duerme por noche.
Observe esta duración durante varias noches, haga un promedio sobre 5 noches y compárelo con la duración media de una noche típica en semana durante el resto del año.
¿Cuál es la diferencia? Si es superior a 45 minutos a diario, está sin darse cuenta cavando su deuda y es muy probable que incluso durmiendo más el fin de semana, no logre compensarla completamente.
Haga su cálculo: si su deuda es de una hora por día, comienza su fin de semana con 5h por recuperar. ¿Logrará cubrirla?
Nada seguro, sobre todo porque el fin de semana suele ser ocasión de salidas tardías, a veces con alcohol, que no solo retrasan el sueño, sino que también alteran su calidad.
Si es así, ¿a qué familia de endeudados pertenezco?
Le propongo descubrirlo a través de un juego de las 7 familias:
En la Familia « los Adictos a las pantallas », están:
- Los gamers: No puede evitar jugar en línea después de cenar. Incluso le pasa cenar frente a su ordenador mientras juega. En el menú: póker, videojuego, etc.
- Los aficionados a las series: Para usted, son al menos 3 episodios o incluso 4 seguidos.
- Los televidentes: Se mantiene fiel a la televisión y ve cada noche un programa después de la cena, que comienza entre las 21h y 21h15. Fin del programa a las 23h como muy temprano.
En la Familia de los supers, ultras, modos « too much », están:
- Los superactivos que ya no se toman tiempo para dormir. Para usted, dormir es tiempo perdido y además no siente la necesidad de dormir más de 6h.
- Los adeptos del Miracle Morning. Ha adoptado la estrategia de un despertar temprano para dedicar tiempo a hacer deporte, meditar o leer como aconsejan muchos medios.
- Los estudiantes « en modo concurso ». Comienza a trabajar a las 9h para parar a las 23h con pequeñas pausas para las comidas. Su día está cronometrado, incluso el fin de semana y durante las vacaciones. Mantiene el ritmo.
- Los jóvenes activos ultra carrereístas. Ha entrado en la vida activa tras buenos estudios y está 100 % dedicado a su trabajo. Sus horarios son más que elásticos pero siempre en el mismo sentido: regreso a casa hacia las 22h, cena hacia las 23h, vuelta a la oficina a más tardar a las 9h. A menudo trabaja el fin de semana aunque salga y se acueste tarde.
- Las jóvenes SUPERMUMS o SUPERDADS especialmente en familia monoparental. En el puesto y a tope en todos los frentes, lleva « Vida familiar y Carrera » como una lucha.
En la Familia de los grandes dormilones cronotipo « trasnochadores »:
No se duerme antes de medianoche o incluso más tarde. También ha observado que su horario natural de despertar es más bien hacia las nueve, diez horas o incluso más tarde.
En la Familia de los trabajadores nocturnos o por turnos:
Está expuesto(a) a ritmos de trabajo irregulares o nocturnos y varias veces por semana trabaja de noche o parte de la noche.
En la Familia de los insomnes, están:
- Los resistentes al sueño: Dormirse le lleva más de 30 minutos cada noche. Es frecuente en adolescentes, hiperestimulados física o mentalmente, personas preocupadas.
- Los despiertos a mitad de la noche: Nota regularmente que se despierta entre las 2h y 4h de la mañana y le cuesta volver a dormirse. Este fenómeno suele deberse a una reacción al estrés del día o a traumas antiguos.
- Los despiertos tempranos: Regularmente se despierta una o dos horas antes de su hora de despertar y no logra volver a dormirse (¿Sobrestimulación, Burn-out?).
- Los agotados de la mañana: Su noche se interrumpe varias veces durante un tiempo considerable y se pregunta cómo va a aguantar el día que viene. Peor aún, también se pregunta si va a dormir la próxima noche.
- Las mujeres en fase de perimenopausia y menopausia: El sueño y usted se han vuelto complicados. Al menos 3 veces por semana, su noche es difícil. Durante la duración de su noche, su tiempo de vigilia representa al menos el 25 % del tiempo que pasa en la cama. La situación dura varios meses.
En la Familia de los dormilones tardíos de junio:
De finales de mayo a mediados de julio cada año, el deseo de quedarse despierto más tarde se instala y duerme menos.
En la Familia « adepto del ayuno »:
Ocasionalmente, durante períodos variables, ayuna. Ha observado que duerme menos entonces, lo que le anima a mantener este tiempo de sueño restringido fuera del tiempo de ayuno.
Ahora que tiene una idea de su deuda semanal si existe, de su perfil de endeudado, podrá equilibrar su cuenta sueño y ¡vamos a ayudarle! Al hacer clic en su familia, conocerá nuestras recomendaciones y prácticas que pueden permitirlo! ¡A jugar!
Fuentes:
[1] INVS/MGEN 2009 Barómetro salud pública 2017 Otras fuentes (fuente: Stephen Perrig, neurólogo y responsable de la Clínica del Sueño en Ginebra) INPES, Instituto Nacional de Prevención y Educación para la Salud & el European Sleep Center fuente: Dr. Michel Tiberge, responsable de la unidad de sueño del CHU de Toulouse fuente: INSV, Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia) fuente 2017: Barómetro de la salud pública) [2] Nature Communications volumen 10, número de artículo: 343 (2019) Análisis de asociación a nivel genómico del cronotipo en 697,828 individuos proporciona información sobre ritmos circadianos Samuel E. Jones, Jacqueline M. Lane, Michael N. Weedon