Dodow Hackademy n°2 : Je prends de bonnes habitudes

September 29, 2025

Les substances excitantes

- Stop au Redbull, au café, au Coca et même au thé après 16h

Jetez un œil ici si vous voulez l’explication longue, mais l’explication courte c’est que le Redbull, comme le café, le Coca et le thé contiennent de la caféine à des niveaux plus ou moins concentrés. On l’oublie trop souvent, mais la caféine est un psychotrope. Dans les plantes, la caféine sert d’insecticide naturel en paralysant ou en tuant les insectes qui l’ingèrent. Dans votre corps, ça tue seulement votre envie de roupiller… !

Les écrans

- Evitez toute exposition aux écrans (surtout smartphone et tablette) au moins 60 minutes avant de vous coucher

La lumière émise par les écrans empêche la sécrétion de mélatonine (environ moins 55% pour une personne utilisant un Ipad avant de dormir). Or, cette hormone est un somnifère naturel. Résultat : vous mettez plus de temps pour vous endormir et votre sommeil sera de moins bonne qualité.

Si vous êtes faible et que changer vos habitudes vous apparaît comme aussi réaliste que de marcher sur la lune, vous n’êtes pas tout seul : voici deux petites applications pour vous aider à vous reprendre en main.

- Coach vous aide à former de nouvelles habitudes en atteignant vos objectifs.

- Forest vous aide à rester concentré (en vous menaçant de détruire votre forêt numérique imaginaire. C’est mignon, vous allez voir. Et culpabilisant.)

Les activités stimulantes

Exception : les rapports sexuels, qui (s’ils se sont bien déroulés) se soldent par un effet somnifère. Vous avez donc carte blanche pour vous envoyer en l’air… !

Alors, que faire ?

- Ecoutez de la musique douce (visez plus Debussy que Black Sabbath)

- Faites un câlin à votre partenaire, votre chien, votre chat, votre bébé (pas tous en même temps)

- Lisez à la recherche du temps perdu en jurant que vous aussi vous vous coucherez longtemps de bonne heure, ou piochez n’importe quel autre pavé de la littérature française décrivant les déboires existentiels de la noblesse sous le Second Empire pour vous endormir illico.

Pourquoi ralentir ?

Si déjà vous voulez vous endormir rapidement, vous partez sur le mauvais pied : cette volonté entretient l’insomnie et provoque un stress contreproductif, qui finit par vous empêcher de vous endormir. La peur et l’angoisse générées par l’éventualité de ne pas être suffisamment efficace le lendemain, d’être trop fatigué ou pas assez rapide, génèrent énormément l’insomnie.

Cultiver la lenteur et l’immobilité vous aide à travailler une qualité fondamentale pour s’endormir sereinement : la patience. C’est aussi rompre avec une recherche constante de productivité et de performance incarnée par la rapidité.

En ralentissant vos mouvements, inconsciemment vous abandonnez la course et la peur d’échouer disparaît. Vous envoyez au cerveau le signal « quoi qu’il arrive, ça m’est égal » et pouvez ainsi vous affranchir de l’anxiété de performance.

Vous pouvez trouver tout un dossier sur comment ralentir dans Psychologies, ici [conf lien]. En attendant, voici quelques conseils pratiques !

Des idées pour ralentir

Il est préférable de commencer à ralentir 30 minutes avant de vous coucher. Quelques exemples :

Marchez lentement
Ralentissez vos mouvements, par exemple quand vous vous lavez ou quand vous vous brossez les dents
Écrivez lentement si vous avez l’habitude d’écrire
Restez assis sans bouger et sans rien faire (en tailleur, en lotus ou demi-lotus ou même sur un fauteuil)
N’hésitez pas à cultiver la lenteur à d’autre moments de la journée : dans la rue, en marchant lentement, ou lors des repas.

Exercice des yeux

Parmi les exercices pour cultiver la lenteur, nous vous proposons celui-ci pour ralentir le mouvement des yeux.

Prenez une position confortable (assis, couché, en position de méditation si vous le pouvez !)

Gardez les yeux ouverts

Prenez conscience du mouvement de vos yeux sans rien changer à vos mouvements habituels pendant une minute ou deux

Formez l’intention d’immobiliser votre regard
Immobilisez votre regard (plutôt vers le bas mais sentez-vous libre de choisir ce qui vous arrange.
Pendant quelques minutes, restez immobile tout en restant conscient de ce qu’il se passe autour de vous. Cela vous permettra de remarquer rapidement quand votre regard aura involontairement bougé.

Après 2-3 minutes d’immobilisation, restez conscients du mouvement de vos yeux et déplacez le regard lentement vers différents endroits de la pièce.

Il est important de ne pas trop forcer l’immobilité ! Vous devez atteindre un juste équilibre entre fermeté et relaxation. Encore une fois, n’hésitez pas à pratiquer cet exercice à d’autres moments de la journée !

La sensation de sécurité

Se rappeler qu’on a de la chance d’avoir un toit, un lit chaud, et de quoi se nourrir peut vous aider à rassurer votre inconscient et à vous endormir plus vite - ce sont des choses qui vous paraissent normales, mais on oublie trop souvent que vous avez bien de la chance car ce n’est pas le cas de tout le monde !

Si vous pratiquez une religion, n’hésitez pas à prier, cela renforce la sensation de protection et de sécurité.

Se sentir bien dans son lit

Essayez de vous sentir bien dans votre lit et de ne pas avoir trop chaud (sauf si c’est confortable pour vous). Cultivez la sensation de confort en vous blottissant dans vos draps ou en visualisant un lieu agréable.

Un petit rituel agréable avant de se coucher

Etablir un petit rituel permet de reprogrammer le cerveau et de lui envoyer le signal qu’il est l’heure de se coucher et de s’endormir. Essayez de trouver un rituel relaxant, agréable qui facilitera le passage à l’état de repos :

Lire un livre (le moins palpitant possible et certainement pas l’actualité !)
Une prière si vous êtes croyant pratiquant (si vous êtes croyant non pratiquant nous vous conseillons aussi de tester la prière, c’est très efficace)
Penser à des gens que vous aimez ou que vous admirez
Ecrire (lentement)
Colorier
Ecouter de la musique relaxante
Prendre une douche / un bain chaud
Boire une tisane

Méditation sur le confort et le bien être

Des petites choses à faire pour tirer pleinement profit pendant vos exercices de méditation.

Remémorez-vous un instant agréable : un souvenir de vacances, le visage d’un de vos enfants, un accomplissement, n’importe quoi de positif !
Savourez l’expérience, faites la durer une dizaine de secondes ou plus
Prêtez spécialement attention aux émotions et aux sensations qui surgissent en vous, laissez-les se propager dans votre corps et n’hésitez pas à vous y adonner pleinement.

Cette méditation est censée favoriser la sécrétion d’ocytocine, aussi appelée l’hormone de l’amour ! Elle est tirée du livre Le Cerveau de Bouddha, une approche scientifique de différents types de méditations.

Si vous avez du mal à vous endormir c’est sans doute que vous vous posez trop de questions qui alimentent un dialogue interne : sur votre vie, sur vos relations, sur votre travail et même sur votre sommeil.

Ca se traduit physiologiquement par la sécrétion de neurotransmetteurs qui stimulent le centre d’éveil et bloquent l’endormissement. Essayez de vous endormir devant un film passionnant... pas évident, non ?

Comment faire ?

La première stratégie est d’éliminer toutes les activités excitantes. Avant de vous coucher, évitez de réfléchir à des problèmes qui pourraient vous énerver : problèmes sentimentaux, d’argent, etc. On ne vous demande pas de ne pas y penser, les pensées surgissent toutes seules et vous ne pouvez pas les contrôler - en revanche vous pouvez choisir de ne pas les encourager en les ressassant.

La deuxième stratégie est de faire un petit exercice mental d’environ 10 minutes (avant de vous coucher et d’utiliser Dodow) :

Formez l’intention de vous désintéresser de tout : l’intention est très importante car notre cerveau obéit aux ordres qu’on lui donne seulement si l’objectif est clairement formulé. Pour renforcer cette intention, n’hésitez pas à imaginer une incarnation du je-m'en-foutisme : quelqu’un de votre entourage, ou même quelqu’un de fictif (du genre The Dude dans le film Le Big Lebowski).
Portez votre attention sur vos pensées (généralement c’est une petite voix qui se fait entendre dans votre tête)
À chaque fois qu’une pensée survient, restez un peu avec elle et observez-la (en étant présent, c’est-à-dire en ayant conscience que vous êtes en train de penser... vous suivez ? )
Dites-vous intérieurement : « je m’en fiche » ou « ça ne m’intéresse pas » ou n’importe quel équivalent qui vous convient. Simulez un réel désintérêt pour vos pensées et leur contenu.

Exemple : vous pensez « je ne vais pas dormir ce soir, je vais être crevé demain ». Dites : « je m’en fiche » ! Enfin, prenez conscience de votre tentative de simuler un désintérêt pour le désintérêt. Capicse ?
A force de répéter le processus vous allez petit à petit vous désintéresser de vos pensées et vous rendre compte que finalement, ces pensées ne sont pas très palpitantes.